都市人生活繁忙，連「有覺好瞓」都逐漸變得奢侈。睡眠質素欠佳，輕則臉上一對「熊貓眼」；重則工作效率下降、引致肥胖，甚或會增加患上癌症、阿茲海默氏症、抑鬱症及心臟病等風險；更有研究指，女士每晚睡眠不足4小時，因心臟病而提早死亡的風險是一般人的兩倍！要改善睡眠質素，原來調節身體的荷爾蒙分泌都十分重要，怎樣做呢？

睡眠周期有4至6循環 自我修補減壓黃金時間

人的睡眠周期一般有4至6個循環，每個循環維持90分鐘，即最多相等於9個小時的睡眠時間。betway体彩 臨床醫療心理學中心主任李永浩博士指出，人類睡眠期間會處於「非快速動眼期」（non-rapid eye movement, Non-REM）及「快速動眼期」（Rapid eye movement, REM），兩者皆是人體自我修補、復原和減壓的黃金時間。

1. 我們剛入睡時，會處於「清醒」與「非快速動眼睡眠」之間，屆時心跳會減慢，腦部會進行相對簡單的工作。
2. 然後我們會進入「非快速動眼睡眠」。這時身體會分泌荷爾蒙，修補骨骼及皮膚，同時血液流向肌肉，補充所需能量。
3. 接着是「快速動眼睡眠」，心跳與體溫會一同上升，腦部保持活躍，夢境意象清晰。

缺乏睡眠影響健康 減低工作及學習效率

人體會在睡眠時分泌生長荷爾蒙，以保持及修補肌肉，消耗腹部脂肪。睡眠亦有助鞏固記憶，期間腦部會釋出腦脊髓液，清除與神經退化相關的有害因子，改變腦細胞結構。李博士表示，我們身處的環境、生活模式，以至有意或無意作出的決定，都與睡眠質素有着緊密的關係。研究顯示，睡眠不足會增加患上癌症、阿茲海默氏症、抑鬱症及心臟病的風險，女士每晚睡眠不足4小時，因心臟病而提早死亡的風險是一般人的兩倍。

大腦有兩個重要部分，分別為頂葉及前額葉皮質，專責思考、分辨概念、社交自制及辨別是非等重要功能。李博士指出，若睡眠不足，輸送至腦部的葡萄糖會減少，導致效能下降，人便會變得遲鈍。有研究指出，缺乏睡眠者比有充足睡眠的人，不但要花多一成時間工作，出錯率更會提高兩成。

人體的腦淋巴系統是由腦部的神經膠質細胞控制，負責排走廢物，促進腦部成長及發展。此系統在睡眠期間會較清醒時活躍10倍，因此睡眠不足會減低其工作效率，令腦部難以清除有害物質，更有機會導致阿茲海默症！

除工作之外，睡眠不足亦會影響學習能力和記憶力。有不少莘莘學子以為犠牲睡眠便能換取「成功」，卻有研究發現睡眠不足的大學畢業生，其成績往往低於睡眠充足的同學。

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睡眠品質好與壞  取決於荷爾蒙分泌

有良好睡眠質素的人士理應能很快入睡、半夜不會起床、白天能時刻保持清醒。要「有覺好瞓」，李博士認為最重要是調節身體的荷爾蒙分泌。

人體的生理時鐘由下丘腦主宰，作為荷爾蒙系統的中樞，下丘腦能控制飢餓、口渴、疲累、體溫及睡眠周期，指示我們早上醒來、晚間入睡。日間所吸收的陽光會影響神經傳導物質「血清素」（Serotonin）的分泌，血清素常見於多種抗抑鬱藥，有助改善情緒及認知功能，令人感到快樂之餘，對調節人體的生理時鐘亦至為重要。吸取足夠的陽光，有助皮膚製造血清素，並將之轉化為褪黑激素（Melatonin），向細胞發出入睡信號，而入夜後人體亦會自然分泌褪黑激素，產生睡意。

皮質醇分泌失衡 影響晝夜節律

另外一種影響睡眠的荷爾蒙是皮質醇（Cortisol）。李博士解釋，皮質醇是身體裏「壓力性荷爾蒙」的一種，有着固定的晝夜節律（Circadian Rhythm），早上濃度為最高，晚上則逐漸下降。若體內皮質醇分泌失衡而失去晝夜節律，例如晚間吸收過多電子產品藍光、攝取過量咖啡因、長期緊張受壓等，便會造成睡眠障礙。

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6個好眠Tips 改睡眠質素

想每晚都能自然進入夢鄉，李博士建議，生活作息定時、多做運動、曬太陽、減少攝取咖啡因和時刻放鬆心情外，更要注意晚間睡前減少接觸燈光或電子產品，這樣身體才會適當和有規律地分泌荷爾蒙，改善睡眠質素。

糖尿病是本港其中一項最常見的慢性疾病，除了病徵及治療會對病人造成困擾外，情緒健康亦會因而受到影響；此外，孕婦一旦患上妊娠糖尿亦會有憂慮，其情緒健康不容忽視。就着糖尿病患者的情緒健康，患者的家人、朋友等扮演着很重要的角色，多關心、多陪伴、多善意提點能協助患者的思想走向正面，令患者可積極面對病情。

1/3 糖尿病患者有心理困擾

betway体彩 糖尿病科護士文孝慧指出，不論是一型或二型糖尿病患者，同樣會面對不同情緒問題。研究發現，糖尿病患者中有近三分之一病人同時出現了抑鬱等心理上的困擾，主要原因是糖尿病的護理是24小時全天候無休，加上不同人際關係中所帶來的壓力，容易造成巨大的心理負擔；另外，研究發現心理困擾亦有機會是源於本身糖尿病導致的皮質醇變化，水平升高有機會致抑鬱症。

一型患者：生活巨變難面對 誘發情緒問題

一型或二型糖尿病患者，所面對的壓力來源和心路歷程實截然不同。一型糖尿病患者受先天遺傳影響，並多於幼兒或青少年時期開始發病，需要終生與糖尿病共存，因此較容易在成長過程中出現心理問題，同時影響人際關係。

文孝慧舉例，部分一型糖尿病患者在病發前，均在過正常生活，但卻在青少年時期突然病發，胰臟無法正常分泌胰島素，變成慢性病人，需要每日「篤手指」驗血糖、打針，生活習慣改變之餘，病人亦會開始擔心朋友的目光，又擔心血糖低影響表現，有時會放棄打針，令病情失控；同時他們不懂面對外界，或是被人排擠，誘發抑鬱等情緒問題。

二型患者：憂家人埋怨出現心結

至於二型糖尿病患者，大多是由於不良飲食習慣或肥胖而致病，年齡群組多是年長人士，他們由於害怕被家人責罵和埋怨，或是害怕被陌生人以有色眼鏡看待，最終無做好自我管理，病情惡化之餘，長期的心結令情緒健康同樣出問題。

妊娠糖尿患者：憂胎兒健康致精神緊張

妊娠糖尿患者雖然屬短暫性的疾病，惟不少孕婦對自己及胎兒的健康有憂慮，當在懷孕至24至28周時檢測的血糖水平未達標，需要進一步檢查，不少孕婦便會精神緊張。

家人、朋友正面支持 多關心非督促

生理問題尚可以藥物控制，心理方面則需要家人及朋友的支持。文孝慧強調，家人應以正面態度支持患者，例如陪伴覆診，更深入了解其病情，而非向患者施壓，或以吩咐的口吻督促患者打針食藥；作為患者的朋友，例如可在飲食方面建議患者，多關心其病情，令患者感到窩心之餘，亦能幫助他們維持健康的社交生活，對他們的情緒健康有幫助。

糖尿病科專科護士提供適切支援、心理輔導

她又指出，糖尿病科專科護士亦會提供適切支援，不單為病人作心理輔導，亦會跟病人的家屬、照顧者傾談，了解其關注及需要，協助整個家庭積極面對病情。糖尿病科護士還會為孕婦講解正確的妊娠糖尿知識，例如嬰兒不會有遺傳糖尿病，以及孕婦日後雖然有高於百分之五十的機率患上二型糖尿，但透過健康生活及恆常運動習慣是可有效預防，以釋其疑慮。

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科學家正研究飼養寵物對人類身心健康的益處。與動物互動，可降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平、降低血壓，同時減少孤獨感，增強情緒。另有研究發現，自閉症兒童與豚鼠玩耍時比較平靜，焦慮水平下降，社交能力也有改善，與同齡人有更多交往。研究員相信，因為這些動物無條件接受，使孩子感到平靜安慰。

美國國立衛生研究院人類動物互動研究項目負責人指，如要增加身體活動，可考慮養狗，每天遛狗增加體力活動；若要減壓，欣賞魚缸內的魚游來游去，可以平靜心情。

資料來源：美國國立衛生研究院

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betway体彩 營養師鄭智俐建議中央肥胖人士，多吃高纖維食物多喝水，少吃高油高脂肪食物，配合恆常做運動，既可燒脂同時也紓緩壓力。（網上圖片）

中央肥胖 計算腰圍與臀圍

如何介定中央肥胖？betway体彩 營養師鄭智俐指出，從腰圍計算，即從肚臍對上大約一吋位置量度，男性腰圍若超過90厘米（35吋半），女性超過80厘米（31吋半）屬於中央肥胖。另外亦可從計算腰圍及臀圍作指標（即是腰圍除以臀圍尺吋），男士若多於0.9，而女性多於0.85，屬於肥胖。

鄭智俐指出，一些飲食及生活習慣，包括愛吃高脂高卡的食物，又或經常太晚進食晚餐，加上工作忙碌每天長時間坐着少運動，都容易令腹部積聚脂肪。

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壓力致皮質醇、血壓上升

其實生活壓力大、睡眠時間少，亦是中央肥胖的誘因。鄭智俐解釋，當人面對壓力時，體內會分泌「壓力荷爾蒙」皮質醇，血壓隨之上升，而身體會自然將脂肪囤積起來，隨時製造能量應付壓力。

睡眠不足刺激「飢餓荷爾蒙」

睡眠不足會影響精神狀態之餘，亦與體重息息相關，體內刺激食慾的「飢餓荷爾蒙」(Ghrelin) 上升，而同時控制食慾、增加飽腹感的「瘦素」（Leptin）水平下降，令人容易飢餓及想吃更多東西；同時沒有足夠休息亦會皮質醇分泌增加，又令身體「儲脂」以抗壓。

踢走脂肪 3個基本方法

如想與腹部脂肪講拜拜，鄭智俐建議可從以下幾個方法入手：

• 多吃高纖維食物及多喝水，增加飽肚感及保持腸道暢通，減少便秘。
• 少吃高油分、高脂肪食物。
• 恆常做運動，燒脂同時紓緩壓力。

（網上圖片）

肚腩大、面圓、體重增，即使勤做運動和節食都未能成功減肥？有可能是荷爾蒙分泌失調，患上庫欣氏症候群。

庫欣氏症候群：體重增、肚腩大、面圓泛紅

betway体彩 內分泌及糖尿科專科醫生楊俊業醫生指，庫欣氏症候群是一種內分泌疾病，病人的體重會增加、肚腩變大並出現紫色紋、面龐圓渾及泛紅（又稱月亮臉/moon face）、背部凸起（俗稱「水牛肩」）、鎖骨腫脹、容易皮下出血、前肢乏力、女士會出現較多體毛及暗瘡。

楊醫生解釋，部分病人因病而要長期服類固醇藥物，或出現腦下垂體腫瘤或腎上腺腫瘤，都會令身體增加分泌皮質醇而導致庫欣氏症候群。

血液測試了解荷爾蒙分泌

醫生會為病人進行血液測試，以了解病人的荷爾蒙分泌情况，如有需要，會安排病人進行電腦掃描及磁力共振檢查腎上腺及腦下垂體是否有腫瘤，但由於有一成人的腦下垂體長有非功能性腫瘤，故不能單靠掃描影像確診。

藥物抑壓皮質醇　以手術切除腫瘤

醫生會因應病人的情况而決定安排手術切除腫瘤或用藥控制，藥物治療的原理是抑壓身體製造皮質醇，但此方法治標不治本。如要斷尾，則需要進行手術，並視乎需要而加上術後電療以徹底清除腫瘤細胞。

▲人面對壓力時，身體會分泌皮質醇，betway体彩 過敏病科中心主任李德康醫生強調，若長時間受壓，皮質醇水平長期偏高，會影響免疫系統，使其變得過敏。（網上圖片）

betway体彩 過敏病科中心主任李德康醫生指，本身有過敏底的病人在面對壓力時會誘發濕疹、皮膚炎、哮喘、腸易激綜合症等症狀；當此等過敏病發作時，又會增加病人的壓力，形成惡性循環。

長期受壓 影響免疫系統、內分泌及神經系統

李醫生解釋，人面對壓力時，身體會分泌名為皮質醇的壓力荷爾蒙；當壓力消失，皮質醇水平會回復正常。但如果長時間受壓，皮質醇水平長期偏高，會影響免疫系統，使其變得過敏。
此外，最近十年科學研究發現，屬於自主神經系統之一的非腎上腺素神經，會分泌數種化學物質，令免疫系統的肥大細胞爆破，引發過敏徵狀。換句話說，在長期壓力下，內分泌及神經系統都會誘發過敏病發作。

服藥以外 心理或催眼治療助紓緩病情
由於壓力是部分過敏患者的致敏源頭，故過敏病科醫生認為患者可以通過心理治療，例如催眠或放鬆技巧，以協助患者減壓，從而紓緩病徵，甚至斷尾。
李醫生在外國行醫時，曾處理過不少病情較嚴重的病人，當他們接受催眠治療後，病情有所改善。他建議一些哮喘症狀或皮膚過敏病况嚴重，及已接受一段長時間治療仍未見改善的病人，可以考慮接受心理治療或催眠治療。不過李醫生補充，心理治療屬輔助性質，病情嚴重的病人仍需要用藥。