大時大節少不免跟家人朋友聚餐慶祝，歡度佳節的同時要避免暴飲暴食，以免節後出現消化不良、胃脹、便秘等腸胃問題。（網上圖片）

節日飲食宜忌 糖尿病患者要懂得「揀飲擇食」

【有片】點揀健康朱古力、糖果？

想送禮？甜蜜蜜的朱古力、糖果是不少人的熱選。不過，在選擇這些甜食時有哪些地方要注意呢？營養師教路，拆解食物包裝上的營養標籤和進食分量都要得宜，即睇點揀朱古力、糖果，可以食得「有營啲」！

【糖尿飲食】節日美食當前要戒口兼控制血糖？營養師：糖尿病人「識飲識食」食得開心又放心（有片）

節日一個接一個，聚餐亦一個接一個。平日飲食要戒口的糖尿病人，怎樣在節日當前吃得盡興呢？有醫生就甜品、生果、酒類等分享「識飲識食」建議，營養師還提供多項糖尿飲食貼士，既可有效控制血糖，也可以在大時大節享用美食。

【糖尿飲食】不想血糖飇升？糖尿病人為三餐計計數 節日美食吃得開懷（有片）

對糖尿病患者來說，揀飲擇食已是日常生活的指定動作。對糖尿病已有多年研究經驗的營養師指，計算食物分量十分重要，尤其是面對大量美食，更加要不忘「計數」，即使外出用餐，亦能做到盡興又安心！

【海味營養一覽】鮑魚、花膠、海參、瑤柱營養豐富 注意烹調慎防高鈉高脂陷阱

正所謂「冬大過年」，即使疫情下仍有不少人選擇參茸海味作為冬至飯的烹調材料。常見海味例如海參、花膠、鮑魚、瑤柱等均含有豐富營養，但海味的營養陷阱通常在於加入過多調味料，令菜式變得高脂及高鈉，烹調時要留意什麼呢？

新年油器食得精 煎堆切半唔爆表

今年1月已是農曆新年，想起傳統的煎堆、油角、芋蝦、笑口棗等新年小食便教人期待不已！營養師盤點6種傳統油器的熱量，究竟哪種最邪惡？哪種最「抵食」？自家製又會否健康一點？

【有片】營養標籤要識睇 健康有禮—餅乾、麵食有選擇

很多人都會選購餅乾、麵食等禮品送給親朋，不過在揀選餅乾和麵食時，原來單是看包裝上的營養標籤，已經大有學問。尤其要送禮給長輩或患有「三高」等人士，怎樣才能夠送禮兼送上健康呢？

【減肥】仿飯 vs 斷食 vs 生酮好壞有不同 營養師提醒非人人適合：腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意

近年流行各種不同的減肥方法，例如斷食、生酮飲食法等，近年亦興起以蔬菜代替碳水化合物的「仿飯減肥法」，透過進食外觀與白飯相似的蔬菜，減少熱量和澱粉質的攝取。「仿飯」是什麼？營養師提醒，進行「仿飯減肥法」除了要注意以下3點外，也非人人適合，尤其是腸道敏感、腎病、糖尿病患者更要多加留意……

經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變　由內「營」到外（內附3日健康餐單）

節日假期接連外出用膳，容易墮入 5 個飲食陷阱，包括鹽分攝取過多、飲水少及蔬果量不足、多飲高糖飲料例如含糖咖啡、檸茶及珍珠奶茶等、經常吃煎炸食物，以及食無定時等，對身體內外健康都會構成不良影響。不妨參考營養師提供的健康餐單，把握在家的時間，吃得更清淡健康。

節日過後「急救」腸胃！免受消化不良、胃脹等困擾

【腸胃毛病系列】胃脹易飽滯不適？ 簡單5招對付消化不良

醫生表示，吃得太急、太飽、太肥膩，飲用含咖啡因或有氣飲品，又或飲酒、食煙等，都與消化不良息息相關。聚餐吃得太豐富導致消化不良？醫生整理出以下5大建議，於節日前後提醒大家。

【消化不良】胃氣脹、胃痛、胃酸倒流 氣滯皆因暴飲暴食、思慮過度？中醫教改善脾胃氣滯

本身脾胃不佳的人士，聚餐時要多加留意食物的選擇，少吃肥膩、多油、太甜的滋膩食物，以免妨礙消化。同時建議採取「少食多餐」的模式，避免一次過進食大量食物，更不應暴飲暴食。用餐時要要細嚼慢嚥，不要吃得太急，或一邊進食一邊喝湯水、不停講話等，否則除了容易吞進過多空氣外，如果食物未充分嚼碎便進入胃部，便會增加胃腸負擔。

【便秘】3個簡易運動天天做 踢走便秘 排便暢順

無論是節日聚會，抑或盆菜、自助餐等大多「少菜多肉」，攝取過多動物脂肪而纖維太少；加上期間飲水量不足，或會導致大便較硬而難以排出。其實只要天天做一些簡易小運動，已有助促進腸道蠕動及強化肌肉力量，再配合攝取足夠的纖維和水份等飲食習慣，便可大大改善便秘問題。物理治療師示範了以下3個對紓緩便秘有一定效果的簡易運動，以供大家參考。

運動減重 怎樣做最有效？

【肥胖系列】減肥運動要訣 避免體重反彈

假期太放肆，過後就要下定決心瘦身了！減肥不能單靠控制飲食，還要配合運動，才可提升減肥效果，且避免體重反彈。有效的減肥運動必須包括帶氧運動、肌肉訓練及伸展運動，運動時間的長短及強度亦要達一定水平，才能見效。物理治療師張子偉解釋，跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。那麼，初開始運動，應保持哪種時間長度及運動強度呢？

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果

日本和台灣流行超慢跑，跟着節拍以「慢」取勝，被稱為神奇瘦身跑法！另一邊廂，在香港的運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」，究竟要點跑，燒脂才最明顯？

【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算有法

專家指出，相比其他帶氧運動，游水減肥效果更顯著，能同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效？冬泳會否消耗更多熱量？

BMI達25屬肥胖 減肥醫學瘦身新招知多啲

肥胖會增加心血管疾病、退化性關節炎、二型糖尿病等風險。根據世界衛生組織指引，亞洲人的身體質量指數（BMI）達23以上屬超重，25以上為肥胖，世衛已將肥胖列為慢性疾病。

要踢走肥胖，控制飲食與恒常運動很重要；但香港肥胖學會主席、外科專科醫生徐俊苗表示，有時並非單靠兩者就可達到持續減重的效果。不少因素並非患者能夠控制，當中「生存機制」尤其關鍵。他解釋，節食和運動令熱量攝入量減少、消耗增加，體重開始下降時，身體為了避免偏離「平衡」，會觸發生存機制，體內「飢餓素」（ghrelin）上升增加飢餓感，抑壓食慾的「瘦素」（leptin）則會減少，「慢慢食多了都不自覺，令體重反彈」。

亦有研究發現，睡眠不足及減肥持續一段時間後，瘦素會下降、飢餓素上升，令肥胖人士更難減肥。一連串身體機制提升了減肥難度，患者或需尋求藥物或手術幫助。

用藥刺激飽肚信號 需飲食運動配合

BMI逾27.5可考慮藥物或其他治療，內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣指，輕微肥胖（BMI<27.5）大多因不良生活習慣引起，可從生活方面調節，「但當BMI很高，甚至已出現肥胖併發症，要盡快用更有效方法減磅，否則（患者）很難開始做運動，無法運動又不能減磅，變相惡性循環，就要用藥衝破障礙」。

「下丘腦主宰身體很多基本功能，包括體重、能量管理等，當中有飽肚信號和飢餓信號，若荷爾蒙如飢餓素刺激飢餓信號，就會感到肚餓，而腸泌素GLP-1、瘦素、POMC等就會使人感覺飽肚。治療肥胖，就要刺激飽肚信號，並阻擋飢餓信號。」袁美欣指現時香港已註冊可用作肥胖症治療的藥物有4種，包括芬特明（phentermine）、納曲酮（naltrexone）／安非他酮（bupropion）、奧利司他（orlistat）及利拉魯肽（liraglutide），會根據患者情况而選擇。

「對於嗜甜患者，安非他酮與納曲酮的組合可能較有幫助。」袁美欣解釋，這兩種藥本身各自用作戒煙戒酒，用在減肥上可降低對甜食的渴望。藥物今年初才獲准在港使用，是最新用於治療肥胖症的藥物。兩者都針對可令胃口減弱的神經元POMC，安非他酮還可刺激多巴胺，更快增加滿足感，減少從食物獲取滿足感的需要；副作用有口乾、心跳加快、血壓上升、便秘等，不適用於25歲以下或65歲以上人士，以及情緒病、心臟病患者。

糖尿專用新藥 減磅中位數達17%

一般減肥藥物的減磅中位數為原本體重7%至10%，去年美國食品及藥物管理局審批二型糖尿病藥物司美格魯肽（semaglutide），用於肥胖症治療，其減磅中位數可達17%，「是目前成效最顯著的藥物」！但袁美欣補充，現時本港僅可用於二型糖尿病患身上。

司美格魯肽是利拉魯肽的進階版，病人從每日注射一針，變成每周一針。兩者都能模仿GLP-1，抑制食慾，「食物去到迴腸，腸道會分泌GLP-1，通知身體已有足夠食物在腸胃，大腦接收到信息後，就會產生飽肚感，並刺激胰島素分泌，減慢腸胃蠕動，增加飽腹感」。不過藥物導致腸胃活動減慢，可能會帶來飽滯感、作嘔作悶、便秘或肚瀉等副作用。

治療肥胖症，還可使用歷史悠久的芬特明，可促進代謝、抑制食慾；以及俗稱排油丸的奧利司他，阻擋腸道吸收油分。

袁美欣強調治療成功並不單靠藥物，曾有病人接受藥物治療後，體重大減40磅，但亦有個案因為副作用，用藥效果不理想，「很多人誤以為，醫生開藥吃完就會瘦，其實真正要醫好肥胖症，需要多方面配合，病人要付出努力，調節飲食與運動」。

縫胃限食量 毋須切胃可還原

中大醫院外科專科醫生、香港代謝及減重外科醫學會主席黃健鴻指，根據國際肥胖外科聯合會亞太分會（IFSO-APC）及第二屆糖尿病外科手術峰會的指引，適合接受減重手術之亞洲人為：

1.BMI>35

2.BMI>30及患有嚴重肥胖相關疾病（如代謝綜合症、睡眠窒息、脂肪性肝炎等）

3.BMI達27.5，經藥物治療後血糖仍控制不佳的二型糖尿病患者

醫生會為符合以上標準的患者做評估，排除風險因素，判定是否適宜做手術。「這50、60年來有10多種減重手術，最普遍是縮胃和胃繞道手術。」黃健鴻指，其中縮胃手術佔全港減重手術約八成，「因為手術原理較簡單，純粹將胃容量縮小，限制進食量，但不影響維他命、礦物質等吸收」。手術透過腹腔鏡割走胃大彎，胃部剩下10%至20%容量，令患者進食小量食物後便有飽足感，同時減少胃部分泌「飢餓素」，降低肚餓感覺。手術後起初2年可減去多餘體重約六至七成，但約5年後胃部可能慢慢脹大，或當飲食習慣改變，體重可能回彈。另外，小部分病人術後有胃酸倒流，需長期服降胃酸藥控制。

必須食得慢，𡁻得爛，食得少

至於2017年才引入香港的內鏡縫胃術療程，是現時最新的內窺鏡減重手術，適合BMI超過27.5人士。黃健鴻表示，做法是以最新內窺鏡縫合裝置，經口腔進入胃內，將部分胃體摺疊縫合，從袋狀變成管狀（見右圖），限制食量。過程要全身麻醉，但毋須切除胃部，也可以還原。不過，縫合線可能刺穿胃或周圍器官，引致出血或穿孔風險；治療後患者不能接受正常胃黏膜檢查，不適合需要定期檢查胃的患者（如有胃癌家族史或胃癌高危者），而且「減重速度稍慢」。

黃健鴻強調，手術治療不是一勞永逸，患者要了解手術風險和對術後飲食改變有心理準備，「我們有句金句：『食得慢，𡁻得爛，食得少』」，如果術後吃太多或不仔細咀嚼，容易「頂住」和引致嘔吐；同時要改變生活習慣，否則減重效果也可能不理想，「有些個案縮胃後只減了10公斤」。

知多啲：新一代減肥胃水球 容易吞自動排出

胃水球治療肥胖症，在港已應用了10多年，近年有新一代胃水球，置入和取出都更方便。

胃水球佔據胃部約一半容量，可減少食量。外科專科醫生黃健鴻指出，舊式胃水球需以內窺鏡置入和取出，而2019年引入香港的新式胃水球，患者只需吞服一粒像指頭大小的膠囊，再通過接連膠囊的幼管注入生理鹽水來充滿胃水球。約4個月後，胃水球閥門自動打開，排出液體，膠囊亦隨之自然排出體外。

「它不是永久治療方式，而是一個踏腳石。」黃健鴻表示，療程平均可減去約10%至15%體重，但當水球排出身體後，體重有回升可能，「我們稱（治療期間）為『蜜月期』，讓體重去到一個較低水平，趁機多做運動、控制飲食」，之後要「靠自己」維持運動和飲食習慣以控制體重。

胃水球適合BMI 27.5以上，沒有胃潰瘍、裂孔疝氣等胃病及未曾接受胃部手術人士使用。另外，也可作為BMI超過50的人做減重或其他手術前的減重治療，降低麻醉風險。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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電郵：feature@mingpao.com

【明報專訊】17歲的嘉嘉，體重75公斤。暑假與家人到沖繩旅行，發覺穿不上去年買的泳衣。回港後，與小學同學敘舊，同學說她最近又胖了！

為了減肥，嘉嘉決心戒掉早餐。但嘉嘉之後發覺上課時難以集中精神，11時開始肚餓，於是找來朱古力、糖果「頂肚」；捱到午餐時間，與同學去快餐店，通常都點燒味飯，因為太餓，每次都食光整碟飯。

她還聽同學介紹，花錢買代餐、瘦身茶、果醋，又試過生酮飲食法，還有最近流行的「魚蝦蟹減肥法」，她逐一嘗試，惟減肥未見效果！雖然知道運動有助減重，但嘉嘉覺得跑步辛苦，而且日間太忙，晚上要獨自去球場、公園又怕危險，打波又找不到伴，所以一直沒有做運動。

香港兩成中學生過重肥胖

不少年輕人像嘉嘉一樣有體重超標問題。根據衛生防護中心的統計數字，2017至2018年香港小學生整體的過重及肥胖檢測率為17.6%，中學生則為19.9%。過重和肥胖的青少年很大可能在成年後持續肥胖，他們更大可能有心血管疾病的風險因素，如高膽固醇或高血壓，患上骨骼和關節疾病、脂肪肝、睡眠窒息症的風險亦較高。肥胖可以導致社交和心理的問題，例如受歧視、自我形象欠佳、自卑和缺乏自信。因此，預防過重和肥胖極為重要。

可是，欲速則不達，用不適當方法減肥會傷害身體。加上青少年面對社交生活及食物的誘惑，例如外出到快餐店用膳，都容易令他們在選擇食物時無所適從。還有學業壓力，令他們進食大量高脂、高糖的零食來減壓、提神，結果體重不跌反升。

要有效地控制體重，先應建立良好飲食、運動及生活習慣，但這並非一朝一夕的事。首先，要參照「健康飲食金字塔」比例進食不同種類食物，培養健康飲食習慣，不可偏食。每天三餐要平均分配，切勿忽略早餐。多吃蔬菜，選擇熱量較低的小食如水果、車厘茄、脫脂奶、煠粟米、栗子等。避免進食過多肉類、高糖分及高熱量食物，包括煎炸食品、高脂肪肉類、即食麵、肉腸、雞翼等、朱古力、糕點、汽水、雪糕等。

另外，要增加熱量消耗，定期做適量運動有效減少脂肪積聚、增強肌肉與心肺功能，同時幫助減壓。多參與有益身心的課外活動或興趣研習班，協助做家務，都能令控制體重的效果更持久。

5至17歲 每日最少60分鐘體能活動

世界衛生組織將體能活動定義為任何由骨骼肌所產生，並需要消耗能量的身體活動，包括工作期間的活動、遊戲活動、做家務和出行。5至17歲兒童或少年應每日做最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動，18歲或以上則應每星期做最少150分鐘中等強度，或最少75分鐘劇烈強度的帶氧體能活動。

然而，根據衛生防護中心於2011至2012年的統計，本港13至19歲青少年每天累積最少60分鐘中等或以上強度的體能活動，比率只有8.4%；而在一星期內最少有3天中等或以上強度的體能活動時間達30分鐘，比率亦只有42.3%，數字反映本港青少年普遍運動量不足。

除學習正確的知識及掌握適當的方法之外，也需要有一個切實可行的行動計劃，將目標細分成多個較小和較易做到的步驟，有助增加信心去實行。以嘉嘉為例，如果有具體的目標計劃，她覺得切實可行，成功的機會就會更高。然後嘉嘉就着自己訂立的目標籌劃細節，包括未來一周如何調節生活習慣、預計可能遇到的困難及解決辦法、檢討進展及作出進一步計劃。要持之以恆，除了要靠自己的努力，同路人或親戚朋友的支持同樣重要。

位於葵興的政府首間地區康健中心已經投入服務，希望加強公眾對疾病的預防意識，提升個人健康管理能力，及早診斷並治療慢性疾病，為慢性病患者提供疾病管理知識及支援。

康健中心 一站式減重支援

針對體重控制，中心舉辦了「復瘦者聯盟」及「日日食醒啲」等活動，由跨專業人士（包括營養師、物理治療師等）主持自我健康管理小組，讓參加者了解自己過重或肥胖狀况、飲食及生活習慣的問題所在，釐定合理及實際的體重目標，然後訂立改善計劃，透過講座、工作坊、小組討論、經驗分享、健康烹飪等學習健康知識及相關技巧訓練，達成減重目標。中心亦設有運動設施，讓市民與同路人一齊做運動，推動參加者持久運動的決心。

中心開放時間為周一至六上午10:00至晚上8:00，方便學生、就業人士、家庭主婦、長者選擇時間合適的課程。中心護士亦會為參加者提供免費健康風險評估，與參加者訂立個人化的自我健康管理計劃。

詳情可瀏覽網址 www.fhb.gov.hk/dhc

文：蔡宇思醫生（食物及衛生局基層醫療健康辦事處長）

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▲再三考慮——雖有研究證實牛油果籽具多種營養功效，但營養師提醒不可把牛油果籽當作減肥恩物，進食前宜再三考慮。（Tomwang112@iStockphoto /資料圖片）

除了果肉，近期網上流傳，飲牛油果籽茶能減重收腰，外國亦有人將牛油果籽磨粉加入咖啡中飲用。營養師分析，牛油果籽茶的確幫助腸道消化，但並非人人適合，錯誤飲用反招血糖低、抽筋等風險。

為了減肥，你可以去到幾盡？坊間不時流傳各種偏方，近日網上熱捧牛油果籽茶，把牛油果籽切片，加入水中煲至茶色後飲用，標榜能減少便秘，達瘦身之效。betway体彩 註冊營養師柳慧欣表示，外國亦有人食用牛油果籽，以焗爐烘烤，再放入攪拌機磨成粉，加入冰沙飲用。有外國網站流傳食用牛油果籽，不但有助調節腸道功能，甚至能防止腫瘤生長。

未證實與減肥有直接關係

柳慧欣表示，「牛油果籽磨粉後，落到腸胃時會變啫喱狀，如同秋葵、麥皮等食物，富含水溶性纖維」，能減慢糖分吸收，令人有飽肚感，幫助腸道消化。她又引述美國賓夕法尼亞州立大學（Pennsylvania State University）2013年發表的研究指，牛油果籽能改善高膽固醇問題，有助治療高血壓及糖尿病，並有效減少炎症。

然而牛油果籽茶是否減肥恩物，柳慧欣卻有保留，因現時相關文獻資料較少，暫未有研究證實牛油果籽與減肥有直接關係。她解釋，肥胖人士要控制體重，其中一個建議是多飲水，增加飽肚感及幫助排便消化，而相關的偏方建議飲用一公升的牛油果籽茶，若當真達瘦身之效，不一定歸功果籽，反跟飲水有最大關係，「一個人平日不太飲水，突然飲多一公升，其實毋須牛油果籽，都可以減肥」。

【健康減肥】減肥關鍵：還原基本步 驅走肥胖症

含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵

柳提醒，牛油果籽含有低量的杏素，含輕量有毒山埃，一份墨西哥研究早於2013年發現，老鼠接受高劑量的牛油果籽提取物後中毒死亡。該研究以每公斤2000毫克的牛油果籽提取物量計，發現老鼠服用後24小時內的死亡率高達八成。她又指，牛油果籽含有單寧酸，會阻礙人體吸收鈣及鐵。若要避免以上兩種有害物質，參考外國網站教人可先烘烤牛油果籽，再磨成粉食用，因果籽經烘烤過程後，內含的山埃毒性及單寧酸皆會消失。

▲柳慧欣(受訪者提供）

血糖低不宜飲 腎弱恐抽筋

牛油果籽烘烤除毒後，又是否人人合用？柳慧欣指出，由於牛油果籽能降血糖，血糖低的人不宜飲用。

而且牛油果籽含鉀量高，腎臟較弱的人士若進食過量，可能會導致抽筋，「鉀負責掌管肌肉收縮，如果那人本身的鉀量高，都不太適宜飲牛油果籽水」。另外，牛油果籽富含維他命K，因此正服用薄血藥華法林（Warfarin）的人不宜食用，會與藥物引起相互作用。再者，果籽的化學結構與乳膠相似，對乳膠敏感的人士亦需小心食用。

除了牛油果籽荼，網上亦流傳牛油果油減肥法，每早空腹飲一茶匙可改善便秘，具減肥功效。柳慧欣表示，牛油果油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，對心臟及血管有好處，亦可增加好膽固醇。但她提醒使用偏方的人士，飲用一茶匙的牛油果油後，需在其他飲食上扣減油分。

果肉最實際 食用營養高

不過，與其飲果籽茶或果油，不如直接食牛油果。柳慧欣指出，果油較昂貴，果籽的烘乾磨粉步驟亦相較繁複，認為食用牛油果肉最實際，具營養功效。牛油果肉富含維命他A、E，還有葉黃體素及玉米黃質，都是對眼睛有益的營養成分，能保護視力。

但她提醒，半個牛油果已有3至4茶匙油，因此不可當作「減肥恩物」，建議成人每周最多進食兩個牛油果，以免吸收過多油分。

文：鄧安琪

編輯：陳玥玲

電郵：feature@mingpao.com

【健康減肥】想踢走冬日肥肉？營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕

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▲甘酒護膚？——不少女性都注重皮膚的日常保養，到底除了塗護膚品，還有什麼方法可以養顏護膚？喝甘酒有沒有用？（kudou@iStockphoto）

大家對日本清酒該不會陌生，甘酒則可能比較少聽聞。甘酒是日本傳統飲品，大多以米麴和玄米（即糙米）或白米發酵而成。雖稱為酒，但其實只含小量酒精，甚至無酒精。註冊營養師盧綺欣指出，部分甘酒在釀製過程中，除了加入米麴，還有酒糟，但酒精濃度相當低，不足1%。

▲盧綺欣（李祖怡攝）

麴酸常用於美白去斑產品

到底甘酒有什麼營養價值？對身體或皮膚有沒有好處？盧綺欣提到，其營養價值的來源主要是米，以碳水化合物為主，另含有小量維他命B。碳水化合物會轉化為葡萄糖，為身體提供能量。而事實上，我們亦不難從日常膳食攝取到維他命B，肉類、雞蛋、五穀類等食物都含有維他命B雜。

皮膚及性病科專科醫生林嘉雯續指，米麴在發酵過程中，會產生麴酸；麴酸具有抗氧化作用，常見於美白、去斑等護膚產品。

▲林嘉雯（李祖怡攝）

香港大學專業進修學院中醫副教授張群湘補充，甘酒類似中國的糯米酒，具有養血活血、祛風通絡、除濕養顏等功效。江浙一帶如上海，或者廣東的客家人都喜歡用它調養身體或產後調養。

▲張群湘（資料圖片）

營養師：無食物可淡斑 維A、C助預防

甘酒熱潮吹到香港。日式商店、連鎖個人護理店、網上超市都找到不少以甘酒作招徠的飲品、保健品和護膚品。其中一種聲稱有美肌功效的即冲甘酒，含有麴菌、甘酒酵母、酵母菌、乳酸菌和天然米麴。盧綺欣表示：「此產品最主要營養來自碳水化合物，還額外添加了維他命B雜、乳酸菌等成分。」

這款即冲甘酒飲品標榜美白去黃，更聲稱15日見效，孰真孰假？不如先了解皮膚暗黃的成因。

▲產品種類多——甘酒產品林林總總，包括飲品及護膚品，部分聲稱能美白淡斑。（鄭寶華、李祖怡攝）

林嘉雯解釋，皮膚暗黃的其中一個成因，與皮膚角質有關，尤其是40歲後的人士。「皮膚的新陳代謝，隨年齡增長而減慢。角質會囤積在皮膚上，當角質愈積愈厚，皮膚看起來色澤暗黃。」針對角質囤積致面黃，可以使用含果酸、水楊酸的產品，幫皮膚去角質。林對於甘酒能在短期內看到效果的說法存疑。她解釋，即使是藥用淡斑的產品，都要至少一個月才見到改善。盧綺欣補充，「色斑的形成是由於黑色素沉澱。沒有一種食物可以淡化色斑；不過，含豐富維他命A、C的食物有助對抗自由基的損害，減低紫外線對皮膚的傷害，從而減少黑色素沉澱，預防色斑生成。」

保質期逾一年 或非活性乳酸菌

另外，不少甘酒飲品稱可改善腸道健康，有些更標明加入乳酸菌。「產品雖列明含有乳酸菌，但相信不是活性乳酸菌。」盧綺欣解釋，若是活性，營養標籤通常會列明；活性乳酸菌須儲存於攝氏2至6度，否則質量會下降；此外，活性乳酸菌保質期一般很短，約5至21日。再看看產品的保質期超過一年，就推斷不是活性乳酸菌。她估計，乳酸菌並非活性，功效不及活性乳酸菌直接。

▲（Butsaya@iStockphoto，設計圖片）

文：李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

betway体彩 高級營養師余思行強調， 這些網上流傳的減肥食療或飲食方法不可盡信。「 每個人的體質或食量都不同， 所以不能以同一個食療或餐單套用於不同人的身上，這些只是噱頭， 要小心選取是否適合自己。」

食肉減肥法是否健康？

早前有多位知名人士大力推崇的「食肉減肥法」 能有效達至減肥效果及保持健美。這個減肥法， 是每餐只可吃肉及菜，而碳水化合物或澱粉質（例如飯、麵、麵包） 都不可吃。營養師余思行指出，這「食肉減肥法」的確可以減磅， 但長久會導致健康出現問題，包括由於減少進食碳水化合物， 皮膚會變黃及乾、亦會使身體毒素積聚等。 最嚴重影響是由於進食太多肉類，對腸道負荷加重， 增加患大腸癌的風險，故這項減肥方案並不理想。

牛油果未必能達至瘦身？

余思行稱，從營養師角度看，牛油果不屬瘦身適合進食的食物類， 反而是增加脂肪類食品。 原來吃一個牛油果已等於吃了360卡路里， 即相等於吃了八茶匙油。有研究指，牛油果如果仁般， 吃後會使人有飽肚感覺，而不再吃其他零食， 這只是錯覺使人以為可以減肥。因此， 牛油果吃得太多相反可使人變胖，而唯一好處是， 牛油果的脂肪是好脂肪，對心血管有保護作用。 所以牛油果是健康食品，但不可吃太多，每日最多只可吃四分一個。

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/04.jpg（圖：RyanKing999、Murata Yuki@iStockphoto）;

張子偉指，運動要適得其所

「我亦曾經遇過一些患者， 因為過度做運動傷及膝關節或腰背的韌帶， 需要做一些物理治療的動作或按摩，幫助他們紓緩傷患。」 betway体彩 物理治療師張子偉指，運動要適得其所， 過度的話不但會使自已受傷，嚴重的甚至會猝死。

其實運動是可以令身體的新陳代謝加快，以達至消脂的效果。 而且持續保持運動量更不會令到體重反彈。而在減肥個案上， 物理治療師會因應其個別身體狀況，以及有傷患與否， 從而為減肥者訂立一套適當的運動，教他們如何在安全地做運動， 又可達至瘦身效果。

對於減肥人士，一般帶氧運動較為適合，如跑步， 可以一星期做三天等，這可鍛煉心肺功能。再配以負重運動， 例如器械訓練，擴胸或加強腳的負重能力，以達肌肉訓練。

然而都市人工作繁忙，沒有時間抽空做運動， 物理治療師張子偉提供了多項簡單的運動， 可以方便在家中或辦公室做。包括準備一個矮的腳踏， 每日可以做10分鐘上落的踏步。

此外，也可以坐在椅子上，背部拉直做坐下起來的動作等。他強調， 運動要有恆心，尋找出對個人適合及適當的方法，必須要循序漸進， 不要過度進行，再配以健康的飲食習慣，減肥便可事半功倍。

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余思行指，減肥並不等於節食

年約40歲的Ben自小已有胖胖身形的，由於父母是上海人， 家常飯總會加濃濃的油鹽糖等調味料。加上投身工作後， 常吃街外快餐，故體重一直有增無減。最高峰時有近260磅， 腰圍40吋。「其實我一直都想減肥，用了很多方法，包括節食、 戒食澱粉質、飲去水腫菜湯等，但效果不太理想。」

近年Ben的健康亦出現問題，包括血壓高， 經常有頭痛及頭暈情況。加上女兒兩年前出生後， 感到要保持身體健康才可照顧家庭，故決心減肥， 並尋求營養師及物理治療師協助。

betway体彩 高級營養師余思行指，減肥並不等於節食，「 識得挑選食物，才是減肥的智者」。她強調， 減肥亦必須三餐如常進食，缺一不可。只要食得精明， 亦能達至減肥效果。例如：吃雞肉不吃皮、檸檬茶走糖， 奶茶轉用脫脂奶等。

她說：「對每個減肥的個案，包括Ben， 我會先了解他們的日常飲食習慣， 在不影響他們的社交生活下調節飲食。從他們日常每餐飲食中， 盡量挑選那些可吃、那些不可吃的食物， 從而減少每日攝取500卡路里，一星期可望減一磅脂肪， 這已經很理想。」

經過半年的飲食調節， Ben已由260磅減至200磅左右。他表示， 減肥過程非常輕鬆。「我不用節食，反而學會如何精明飲食， 可保持食量又可達至減肥效果。例如，叉燒飯要瘦叉及走汁少飯、 多吃蔬果類等。現在人精神了，與囡囡玩時亦更開心。」

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betway体彩 副院長陳煥堂醫生指，肥胖引起的身體問題，不單是關節疼痛，行動不便等，引發其他病症是全身性問題。肥胖人士很有可能伴隨三高（高血壓、高血脂及高血糖），這些問題如沒有改善，久而久之，身體必然發出警號，各種長期病患或併發症有機會會一併出現。

糖尿病是最常見的肥胖問題，併發症包括：糖尿上眼損害視力、破壞腎臟及血管健康。而血壓長期過高亦會導致心血管、心臟受損等情況。所以陳煥堂醫生強調，肥胖引致的身體問題是非常廣泛及深遠，故絶對不容忽視。

香港人的肥胖情況亦令人關注，根據資料顯示香港有超過4成人士，BMI（體重指標）超過23或以上（BMI正常：18.5-22.9），情況不太理想。陳煥堂醫生指出，特別男士或年長人士，肥胖情況更為普遍，這可能與他們較為不注重運動及飲食有關，所以必須提升大眾的健康意識。

有見及此，betway体彩 於2016年底開始，在院內進行一個「Be Healthy Be Green健康綠活每一天」的計劃，為全醫院員工做簡單體檢及量度BMI，協助員工改善健康狀況及用正確方法減肥。

從BMI偏高同事中，有100名被邀請進行詳細的問卷調查了解飲食及生活習慣。另外，再從中挑選3名同事參與為期半年的免費減肥計劃。過程中有營養師提供健康餐單以及物理治療師教導適當的運動，從而提升員工健康意識。而計劃效果令人鼓舞，部分BMI超標（即過胖）的員工，參加計劃後體重已回復正常水平，員工對健康飲食及常做運動的意識亦大大提高。

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/01-1.jpg陳煥堂醫生指，肥胖人士很有可能伴隨三高。;

其實HIIT在多年間不停進化，由當初每次要做接近20分鐘，進化到最新的4分鐘內做完，到底成效有幾高？時間縮短後效率會否大減？下面為你慢慢拆解。

■運動處方

短時間收身

‧初學者先做低運動量運動，例如緩步跑、踏單車等，為肌肉熱身

‧留意高強度運動與低強度的運動時間

‧注意動作以免扭傷關節及拉傷肌肉

‧如體力不支切勿勉強，否則容易受傷

後續24小時 提高新陳代謝

HIIT在外國已流行多年，亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜指出，HIIT是一種短時間內完成的無氧運動，當中的動作主要集中鍛煉上身或下身，同時包含大量跳躍動作。「HIIT的特點是令運動者在短時間內，重複做出運動量極高的動作，從而令身體進入無氧狀態。無氧狀態下會大幅增加熱量消耗量，提高燃燒脂肪的效率。」由於無氧運動後，身體會出現後燃效應（afterburn effect），為了加速修補受損的肌肉、排除在肌肉內的乳酸，以及「還氧債」來重新回復體內的氧氣儲備，便會自動提高新陳代謝速度，而這情况會持續24小時，較不少運動為高。

而相比跑步、行山等運動，HIIT除了運動時間短，另一特別之處是心率數值在運動期間的變化，一般運動最大心率數值（MHR），建議為66%至70%；但林嘉舜表示，HIIT的MHR數值最高可達95%，「通常做HIIT過程中，MHR的數值應該保持80%至95%之間（高強度動作），就算在運動的『休息』期間，其MHR都應該維持在60%附近（即低強度動作及頻率較慢的動作），才能達到最理想的效果。因為如果強度不足，便無法利用後燃效應來加快新陳代謝，未能達到預期的消脂效果」。

高強度動作　愈長時間愈消脂

現時坊間興起的4分鐘版本，會否因時間太短便無法收身？林嘉舜說雖然確實會影響收身效果，但大前提是體力足夠。「對於平時沒有運動習慣的人，高強度訓練已非易事，更何况是不間斷地做？所以縮短時間，對新手亦有一定吸引力。另外，HIIT能否達到預期效果，亦要由整套動作中，高強度及低強度動作所佔時間決定。」

「舉例如果兩組HIIT動作同樣以10分鐘為目標，運動A的模式是輪流做20秒高強度動作及10秒低強度動作，運動B的模式則是輪流做40秒高強度動作及30秒低強度動作。由於運動B整體的低強度運動時間較長，所以雖然兩者同樣是做10分鐘，運動A的消脂效果會比運動B更加明顯，所以如主要是縮短低強度動作的時間，同樣能夠達到不錯的消脂效果。」

新手亂做 易傷筋腱關節

雖然HIIT有快速消脂效果，但運動時涉及大量高強度動作，並非所有人都適合。林嘉舜指尤其是對於一些少做運動的人，肌肉力量水平較低，貿然做HIIT很容易令肌肉、筋腱及關節勞損。「所以在HIIT運動前，必須先做低運動量的運動熱身，例如緩步跑、踏單車等；如做HIIT的過程中，發現體力不支便應停下，否則很容易受傷。同時，HIIT的跳躍、屈膝動作比較多，必須留意動作要正確，否則可能因屈膝時膝蓋太前，或跳躍時膝蓋內彎，而引致受傷。」此外，有心血管問題或高血壓人士，亦要先諮詢醫生意見，才可以開始做HIIT運動。

■示範動作

新手做HIIT 高＋低強度各30秒

坊間流傳多種不同版本的HIIT運動，林嘉舜表示，不同的HIIT訓練節奏都不同，所以必須評估自己的體能是否足以應付。對於一心想收身的人，他建議可先由30秒高強度運動配合30秒低強度運動的HIIT訓練開始，以減低身體負擔。另外，亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時，留意手腕受力情况，最好使用輔助掌上壓的工具，以減輕手腕所承受的壓力。

以下介紹一些簡單的HIIT動作，用家可以30秒強/30秒弱的循環作基礎來練習，以達收身效果。

熱身運動

1.開合跳

做法：雙手放下，雙腳合上，站立成一直線。輕輕跳起，雙腿打開至較肩膊闊，雙手伸直向外翻起至頭頂，着地時手掌合十與身體成一直線，然後再跳起回復站立姿勢，重複動作。可在HIIT訓練前做開合跳，約2至3分鐘

循環運動

2.高抬腿

做法：站立後提起前臂掌心向下，屈曲至手踭成90度，提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下，再提起右腳至右膝撞到右手手掌後放下，重複動作。留意上身腰背須保持挺直，非提起的腿則可屈膝，不宜站直

目的：訓練下身為主

3.深蹲

做法：雙手伸前並重疊雙掌，雙臂保持水平，雙腿跨開齊肩闊，上身蹲下直至膝蓋成90度，或大腿肌肉有拉緊的感覺為止，之後再站立，重複動作。須留意深蹲時雙膝位置不能超過腳尖，同時腰背須挺直，上身不能彎曲

目的：訓練下身為主

4.登山跑

做法：先在地上做出掌上壓的姿勢，之後左腳抬起至心腹之間位置，腳尖觸地，然後伸直，右腳重複動作

目的：訓練全身肌肉

5.俯後撐

做法：先屈膝並以雙手按在地上支撐身體，雙腳彈起向後伸直，令身體成掌上壓姿勢，再彈起下半身並屈曲雙腳回復最初姿勢；雙腿發力讓身體向上輕跳，雙手向上伸直並合十，屈膝回復至最初動作，重複以上動作

目的：訓練全身肌肉

示範：亞洲運動及體適能治療中心學員謝志豪

文：勞耀全

圖：楊柏賢

編輯：林信君

電郵：feature@mingpao.com

https://video3.mingpao.com/201712/HET20171229_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/65c0c42bd903ffa15631ccbbbe76218d.jpg工具輔助——HIIT不少動作都需要雙手支撐身體，林嘉舜提醒做這些動作時，最好使用掌上壓的輔助工具，減少手腕承受的壓力，以免受傷。（圖︰DragonImages@iStockphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/65c0b51aa4a8aa420818016d5730317a.jpg林嘉舜（圖︰楊柏賢）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/65c0d48cd681220ad7d3de0ada6906fb.jpg圖︰楊柏賢）;