產後運動 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Wed, 04 Oct 2023 08:56:00 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 產後運動 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【容光煥發新一年】孕婦產後運動計劃3部曲 回復體態做個至Fit靚媽 //www.afterroberto.com/%e5%ae%b9%e5%85%89%e7%85%a5%e7%99%bc%e6%96%b0%e4%b8%80%e5%b9%b4-%e5%ad%95%e5%a9%a6%e7%94%a2%e5%be%8c%e9%81%8b%e5%8b%95%e8%a8%88%e5%8a%833%e9%83%a8%e6%9b%b2/ Wed, 18 Dec 2019 09:53:35 +0000 //www.afterroberto.com/?p=23022 【容光煥發新一年】孕婦產後運動計劃3部曲 回復體態做個至Fit靚媽
（健康網製圖）betway体彩 物理治療師吳婷婷表示，實行產後運動計劃前，會先根據媽媽的狀態制訂運動進程3部曲，逐步加強運動的強度，有助回復產前體態。

孕婦自懷孕一刻開始，身體經歷不少生理變化，不少產後媽媽都會擔心過往體態不復再，她們應從何入手呢？物理治療師表示，實行產後運動計劃前，會先根據媽媽的狀態制訂運動進程3部曲，逐步加強運動的強度，有助回復產前至Fit狀態，做個靚媽媽！

逐漸加強產後運動

betway体彩 物理治療師吳婷婷指，適當的產後運動，能強化下腹及盤骨底的肌肉，亦有助保護腰椎。產後媽媽如果身體情况穩定，沒有出現併發症或陰道出血等，可以在醫生同意下，進行一些簡單運動，並在產後6至8星期逐漸增加強度。

實行產後運動計劃前，要先了解媽媽的身高體重指數（BMI），看看是否過重：

身高體重指數（BMI）=

J 理想：  BMI ≤ 25

K 過重：  BMI ≥ 25

L 肥胖症：BMI ≥ 30 ；腰圍：>88cm

運動進程3部曲 由少坐多走動做起

物理治療師會根據媽媽個別情况，為她們度身制訂運動進程：

  • 第一步：少坐多走
    每天步行10000步，可以用手機程式協助記錄
  • 第二步：中等程度運動（如急步行、游泳）
    每周3至7次，總共運動至少150分鐘
    感覺：呼吸輕微急促，輕微出汗，可談天，但不可以唱歌
  • 第三步：高程度運動（如跑步）
    每周合計運動時間至少300分鐘
    感覺：呼吸急促，運動數分鐘後便開始流汗，無法談天

普拉提運動 有助修身、強化肌肉

產後媽媽如果想進行普拉提運動，最好根據自己的情况、體質及需要量力而為。吳婷婷闡釋，普拉提運動包括控制呼吸、放鬆伸展、核心肌肉訓練及平衡等，有助收緊肌肉及修身，同時強化脊椎深層肌肉，減輕腰背痛楚。她建議，順產的媽媽在產後數星期才開始普拉提運動，剖腹生產的媽媽應再遲一些，約3個月後才開始。

另外，懷孕時因子宮膨脹增加腹壓，令盤骨底肌肉鬆弛，分娩時盤骨底肌肉亦會被拉扯，容易造成產後尿失禁。適當的運動特別是針對鍛煉盤骨底肌肉，亦有助改善失禁問題。如有特別狀况，請與物理治療師查詢。

]]> 【有片：女性健康】運動收身：鍛煉盆底肌肉 改善失禁 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%9c%89%e7%89%87%ef%bc%9a%e5%a5%b3%e6%80%a7%e5%81%a5%e5%ba%b7%e3%80%91%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%94%b6%e8%ba%ab%ef%bc%9a%e9%8d%9b%e7%85%89%e7%9b%86%e5%ba%95%e8%82%8c%e8%82%89-%e6%94%b9%e5%96%84/ Mon, 15 Oct 2018 04:43:53 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15324 【明報專訊】蘇雅賢指出，女士產後透過凱格爾運動（盆骨底肌肉運動），鍛煉盆骨底肌肉，有助預防或改善失禁。初期可平躺屈膝，收縮盆骨底肌肉5秒；當掌握技巧後，可於站立或坐下時用力夾緊臀部（縮肛），維持5秒，然後放鬆2至3秒。重複30次為1組，每天3至4組。

至於產後6星期，惡露停止流出及沒有頭暈不適的情况下，媽媽就可以開始做簡單家居運動，鍛煉深層腹部肌肉及盆底肌肉。

1.腹橫肌訓練

仰臥屈膝，雙手食指及中指輕放肚臍兩側，腹部慢慢向內收縮，保持胸腔放鬆，小心別過度用力。收緊5秒後放鬆，重複30次為1組，每日3組。

2.腹直肌訓練

仰臥屈膝，腰部盡量貼地，收緊腹部及臀部肌肉；上身彎起約45度，至手可觸及膝蓋，毋須坐直，維持3至5秒；然後慢慢回復至開始姿勢。重複10次為1組，每日3組。

3.臀部肌肉訓練

膝蓋着地，雙手撐地；右腳慢慢向後提起及伸直，維持5秒，慢慢放低，換邊再做。左右腳各做10次為1組，每日3組。

https://video3.mingpao.com/201810/FEA20181010_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/health-10152018-d1.jpg（黃志東攝）;

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未流行古法紮肚之前，市面上已有腰封、束腹帶或盆骨帶等產品，聲稱可幫助孕婦產後收身。「古」、「今」最大分別是，前者由人手操作，聲稱效果更貼身、舒適。產後紮肚，是否真有其效？

產後紮肚，近期成為準媽媽的熱門話題，女星胡杏兒、關心妍、楊愛瑾紛紛表示產後紮肚快速收身；早前楊張新悅誕下第4胎後，每日紮肚8小時，亦稱比前3胎復元得更舒適。

聲稱助子宮歸位、收緊腰腹肌肉
現時流行的古法紮肚，紮肚師用棉質長布，由盆骨開始向上紮至胸口「雞心」位置。究竟有何好處？記者分別向私人紮肚師及紮肚公司查詢，所得的答案是可協助移位的子宮重新歸位，並為腰腹肌肉提供支撐，減輕產後腰痛。紮肚師另外指出，紮肚無助消脂減肥，但有助收緊腰腹肌肉，紮出小蠻腰。

這些紮肚療程大多同時為媽媽提供按摩，順產媽媽可在產後2至4星期，惡露差不多停止後開始紮肚；剖腹生產的則宜待6星期後，傷口痊癒了才紮。療程一般為期2至3周，每周紮5日，或按需要紮數月甚至一年，每日不超過8小時；療程費用則由數千至數萬元。

內臟歸位毋須外力 練腹收身更有效
古法紮肚，又或者腰封或盆骨帶，是否真有奇效？註冊物理治療師蘇雅賢認為，古法紮肚未必有助內臟歸位。「無研究指出紮肚有助內臟歸位。女士懷孕時，隨着胎兒成長，子宮會增大，令其他內臟移位，腹腔變得擁擠，可能令孕婦感到胃脹不適。不過，產後內臟會自然慢慢歸位，毋須外來力量幫助。」那麼紮肚能否收身？「紮肚不排除可以改變線條，不過一停止就可能打回原形，效果未必持久。」

蘇雅賢補充，無論是古法紮肚或腰封等外在支撐，效用都不及做運動。她引述International Journal of Medicine and Medical Sciences於2013年發表的研究，指出女士產後做腹部運動，比起單靠腰封，在腰臀比例及腹直肌距離的改善效果更明顯。「紮肚或腰封可令媽媽的腰背得到承托，短暫改善腰痠背痛，但長期紮肚可能削弱肌力。」腰腹深層肌肉愈來愈弱，盆骨底肌肉變得鬆弛，會增加腰背痛及產後失禁的風險。

有腰背痛的患者，一般建議按需要使用腰封，但不可長期使用，蘇解釋：「有些病人或因工作關係，經常要彎腰，戴上腰封保護，可紓緩腰痛；但必須提醒病人，最多只可戴兩小時，不能長期戴。」因身體有記憶，記得腰部有外力相助，肌肉變得「懶惰」，令強度減弱，反而更易出現腰痛。

註冊中醫潘咨遐亦對古法紮肚效用存疑。她說中醫文獻未有提及紮肚為產後婦女調理身體，產後調理應從內開始。「紮肚是外用方法，就算紮得幾緊，都未必有助身體復元。」潘建議產婦向中醫請教調理方法。

文：許朝茵

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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