【懷孕準備】孕婦常見腰背痛、盆骨痛、失禁？勤做5類產前運動提升體能生產更順利（附物理治療師提供：產前運動動作指引）

Cyrus Lo — Fri, 22 May 2020 03:42:39 +0000

betway体彩註冊物理治療師區鳳賢表示，產前運動主要是針對孕婦常見問題而設計，包括腹部核心訓練、盆底肌肉訓練、帶氧運動、阻力運動及伸展運動，孕婦要好好把握14至27周的運動黃金期，鍛煉身體。(圖片僅供參考)

孕婦隨懷孕周數愈來愈長，腹部會逐漸變大，需承受額外重量之餘，重心亦會傾前，令她們容易感到疲倦，同時亦有機會出現姿勢不良、腰背痛、盆骨痛、失禁等問題。針對這些常見問題，孕婦應適時進行5類產前運動，把握14至27周的運動黃金期，提升體能，生產過程自然更順利。

5類產前運動針對孕婦常見問題

betway体彩註冊物理治療師區鳳賢表示，產前運動主要分為5大類，包括腹部核心訓練、盆底肌肉訓練、帶氧運動、阻力運動及伸展運動，各自針對孕婦常見問題來設計。

當腹部變大，核心肌肉包括腹橫肌不夠強，不但會腰背痛，而且有機會造成腹直肌分離，建議孕婦多做腹部核心訓練；例如在懷孕16周前，可做仰臥提腰的動作，以提升腹部軸心穩定性。不過，仰臥起坐（sit up）或卷腹動作（Crunches）則不應做，避免加劇腹直肌分離。

孕前身高體重指數（BMI）大於25或妊娠次數多的孕婦，到懷孕中後段，有較大風險出現應力性失禁，通常在打噴嚏、咳嗽、跑步時出現，建議多做盆底肌肉運動，增加肌力以預防及減少失禁問題。

孕婦同樣應做帶氧運動，建議每天做20至30分鐘中等程度的運動，可選擇跑步、游泳、踏健身單車等，有助提升心肺功能和控制體重。另外，孕婦可使用橡筋帶或啞鈴等健身工具，輔助做阻力運動，以鍛煉大肌肉，保持肌肉力量。伸展運動則有助減少因寒背和盆骨向前傾等不良姿勢，所帶來的肌肉疼痛或不適。

動作名稱	內容	頻率
仰臥提腰（只適合在16周前做）	躺下臉朝上，雙膝彎曲，呼氣並收緊腹部及臀部，然後提高腰部，停5秒，然後放下原位。	每日做2至3組，每組10下
盆底肌運動	可坐在椅上進行，呼氣並收緊陰道、尿道及肛門肌肉，好像忍大小便般，停5秒及保持呼吸，然後放鬆。此動作亦可站着進行。	每日做2至3組，每組10下
盆骨前傾/後傾運動	可坐在椅上進行，呼氣並收緊腹部後，然後把盆骨向後傾，令下腰弧度減少，停5秒，然後還回原位。	每日做2至3組，每組10下
二頭肌阻力運動	可坐在椅上進行，先將雙腳踩在橡筋帶上，然後打交叉，雙手分別拿着一端橡筋帶，慢慢屈曲雙臂，停5秒，然後伸直放鬆。	每星期做2至3組，每組12至15下

區鳳賢指出，產前運動的黃金期是14至27周，但須注意勿做仰卧運動，減少靜脈回流受阻的風險；到懷孕後期（28至40周），孕婦重心會因胎兒長大而前傾，屆時平衡力會變差，運動量及難度應同時減少。

不過，並非所有孕婦都適合產前運動，如懷有多胞胎、有早產徵狀、妊娠毒血症、胎膜破裂、前置胎盤等問題，則不建議做產前運動。開始任何運動前都必須先諮詢醫生意見，確保安全；如運動期間及運動後有任何不適，應立即停止所有運動及計劃，盡快求醫。