【明報專訊】炎夏高溫，血管擴張幫助調節體溫，流汗令血液更黏稠，皆會增加心臟負荷，患有心血管疾病、高血壓、高膽固醇、糖尿病等人士都要提高警覺。美國心臟協會最近分析10種流行飲食法，得舒飲食(DASH Diet)排第一，最有利心臟健康；被熱捧用作減肥的生酮飲食則是「包尾」！(編者按：魚素飲食和地中海飲食則位列第２和３，前者魚類脂肪比例較低，後者則進食含豐富單元不飽和脂肪酸等食物，有助降低壞膽固醇兼增加好膽固醇。）

美國心臟協會分析10種流行飲食法  得舒DASH第一位助降壞膽固醇

高溫下，身體會藉擴張血管促進散熱。心臟科專科醫生、中國香港運動醫學及科學學會前會長麥耀光解釋，血管擴張令血流增加，心臟需要更努力地工作；另外，當汗水大量流失，若沒有補充足夠水分及礦物質，血液黏稠度增加，皆對血管和心臟造成負擔，所以高溫容易誘發心血管疾病。有高血壓、高膽固醇、糖尿病等心臟疾病風險，尤其長期服食降血壓藥及心臟藥物人士，更要多加注意。

保護心臟健康需要從多方面着手，包括適量運動、控制體重、不煙不酒，同時注意飲食習慣。美國心臟協會最近分析了10種流行飲食法，得舒飲食法獲得滿分，最有利心臟健康。註冊營養師萬侃依排名逐一分析。

第一位：得舒飲食（DASH Diet） 100分

原則：多吃新鮮蔬菜水果、全穀物，選擇低脂奶類（圖1）和瘦肉；少吃紅肉及避免高脂、高糖、高鈉食物。

分析：攝入富含鉀、鈣、鎂的食物，減少鈉質，有助降血壓；攝取足夠膳食纖維和限制飽和脂肪酸，有助降低血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和預防血塊形成，從而減低心血管疾病風險。

第二位：魚素飲食（Pescatarian Diet） 92分

原則：以魚類和植物性食品為主，也包括蛋和奶類。

分析：魚類脂肪比例較低；深海魚類含豐富奧米加3脂肪酸，可以降低壞膽固醇，增加好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），從而減低心臟病風險。然而，一些深海魚類或含重金屬，長期大量食用或影響神經系統，建議選擇體型較小的油性魚類，如三文魚、鯖魚、沙甸魚等。

第三位：地中海飲食（Mediterranean Diet） 89分

原則：攝取新鮮蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油和魚類為主。

分析：含豐富單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇兼增加好膽固醇。要留意的是，單元不飽和脂肪酸都是脂肪，過量攝取會增加體重。

第四位：素食／蛋奶素（Vegetarian Diet） 86分

第五位：純素飲食（ Vegan Diet） 78分

原則：以植物性食物為主。

分析：含豐富膳食纖維，有助降低壞膽固醇。須注意素食者容易因蛋白質攝取不足，令肌肉流失；還要注意鐵的攝取量。蛋奶素者可從牛奶和蛋黃補充維他命B12、鈣、鋅，但純素者就難以攝取足夠，或需要服食營養補充劑。

第六位：低脂飲食（Low-Fat Diet） 78分

第七位：極低脂肪飲食（Very Low-Fat Diet） 72分

原則：不論是動物性或植物性食物，都以低脂或不含脂肪為主。

分析：限制脂肪攝入可以減少壞膽固醇，但脂肪攝取不足會影響脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。

第八位：低碳水化合物飲食（Low-Carb Diet） 64分

原則：以蛋白質和脂肪類為主，限制豆類、穀物和水果等碳水化合物的攝取量。

分析：常用於減重，但僅減掉水分而非脂肪。減少攝入碳水化合物令身體逐漸消耗糖原，同時釋放儲存在糖原中的水分，令身體水分減少。另一方面，低碳飲食的纖維攝取量低，又相對增加飽和脂肪攝取量，可能增加壞膽固醇。此外，碳水化合物會轉化成葡萄糖為腦部提供能量，如缺乏碳水化合物，可能影響腦部正常運作。

第九位：原始人飲食（Paleo Diet） 53分

原則：原始人以狩獵獲得食物，餐單以肉類、魚類、蔬菜、水果、堅果為主；不含畜牧農耕食物，如：穀物、乳品、豆類等。

分析：肉類佔多，攝入飽和脂肪和蛋白質可能遠高於建議水平，增加心臟疾病風險。

第十位：生酮飲食（Ketogenic Diet） 31分

原則：嚴格限制碳水化合物攝入量，以大量高脂食物為主。

分析：不限制飽和脂肪，導致壞膽固醇增加，對心臟健康構成風險。

「彩虹」蔬果抗氧化 避加工食品

10種飲食法中，萬侃推薦得舒飲食法和地中海飲食，尤其是後者，「因為它與日常健康飲食法則有很多相似之處，相對容易遵循」。簡單來說，想保護心臟健康，日常飲食可依照以下原則：

‧減少飽和脂肪和反式脂肪，例如雞皮、動物內臟、油炸食品等

‧選擇良好脂肪來源，例如堅果、深海魚、去皮雞胸肉等

‧增加膳食纖維，例如水果、蔬菜、全穀類等

‧選擇彩虹顏色蔬菜和水果，含有抗氧化劑，有助去除自由基，維持血管和心臟健康

‧減少鈉、糖，選擇新鮮天然食材，避免加工食品（圖2）

夏日食譜：羽衣甘藍沙律益心

炎夏熱融了胃口，註冊營養師萬侃推介一款有益心臟健康的沙律，含奧米加3脂肪酸及豐富膳食纖維。若當作正餐，建議每人額外添加1至2塊麥包或酸種麵包。

■羽衣甘藍蘋果吞拿魚沙律

材料（4人分量）：

水浸吞拿魚2罐（150克/罐，隔水）、芹菜2條（切粒）、羽衣甘藍80克（切碎）、蘿蔔1條（切粒）、蘋果1個（切粒）、葵花籽30克、芥末醬30克、特級初榨橄欖油15毫升、海鹽和黑胡椒適量

做法：將所有材料放入一個大碗中，加入橄欖油和芥末醬，攪拌均勻，用海鹽和黑胡椒調味即可

文：利楚兒

編輯：梁小玲

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為了訓練出完美體型，不論男女都會「出盡法寶」，做運動配合不同的飲食方式去減脂增肌。近年興起的不同飲食法，以限制碳水化合物吸收達致減肥效果，有營養師指出，過度減低攝取碳水化合物會影響增肌效果，反而應該攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，配合適量運動，並注意運動前後的飲食策略，對減脂增肌至為重要。

要減脂增肌 營養師：碳水化合物＋蛋白質 相輔相成

betway体彩 註冊營養師羅銘駿指出，從運動營養學角度而言，必須限制過多熱量及脂肪攝取才可以有效減脂，另一方面需要攝取足夠的碳水化合物和蛋白質去協助肌肉合成，方能成功增肌。

為了減肥，不少人都會減少攝取碳水化合物，近年流行的「生酮飲食」和「低醣飲食」便是透過限制碳水化合物攝取的減肥方法。羅銘駿解釋，當人體攝取碳水化合物之後，會分解成為葡萄糖（Glucose），部分會以肝醣（Glycogen）的形式儲存在肝臟。人體會先消耗葡萄糖，再消耗肝醣，兩者都耗盡後，便會分解脂肪作能量來源， 由於當大幅度減少碳水化合物攝取量，間接令卡路里攝取也同時減少，造成熱量赤字，達到減脂的效果。

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低碳水化合物有效減脂？ 生酮飲食易致高膽固醇

「生酮飲食」即攝取極低碳水化合物，同時進食高脂肪、適量蛋白質，例如所攝取的碳水化合物只佔全日熱量少於一成，脂肪佔七至八成，而蛋白質佔一至兩成。羅銘駿指出「生酮飲食」首要原則是要進食大量高脂肪食物，讓人較易攝取過量飽和脂肪，如動物脂肪、牛油、忌廉及椰子油等，導致壞膽固醇偏高，增加患上心血管疾病風險。

由於營養不均，生酮飲食長遠也會導致缺乏微量營養素和礦物質，例如維他命B、維他命C、維他命E及鈣質等，甚至會增加骨質疏鬆風險。因此，羅銘駿建議若實行「生酮飲食」，應多選擇含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、牛油果、果仁等。

至於低醣飲食，是指每天只限攝取50至150克碳水化合物，或只佔總熱量的一至四成。羅銘駿表示，當碳水化合物攝取降低，會讓身體的血糖上升幅度減少，同時胰島素分泌下降，從而減少血糖轉化為脂肪存於體內，也有研究指出，攝取較低碳水化合物可讓儲存在肝臟及肌肉的醣原下降，令身體水分流失，加快減重。不過他提醒，攝取太少碳水化合物會引致肌肉流失，也有機會影響甲狀腺功能。

有效增肌減脂 運動前後飲食策略

事實上，葡萄糖能為運動時提供能量，提升運動耐力。當身體有足夠能量，才可增加運動強度，刺激肌肉生長，運動後也要攝取足夠碳水化合物和蛋白質來修復肌肉組織，所以若果過度減少碳水化合物的攝取，有可能適得其反，影響肌肉量的增加。

運動前：少食油脂、高升糖指數食物

要有效增肌減脂，羅銘駿建議應從運動前後的飲食着手，他以進行負重運動前一至兩小時為例：

。應先補充複合性碳水化合物和蛋白質，可增加肝醣合成，為肌肉提供足夠能量應付鍛煉，亦確保不會發生低血糖的情况，影響運動表現。

。運動前應盡量少食高油脂食物，例如酥皮麵包、即食麵、炒飯等，因為這些食物需要較長時間消化，容易在運動時導致消化不良及腸胃不適。

。建議避免進行高升糖指數的食物，以免過度刺激胰島素分泌致血糖下降。

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運動後即進食會致肥？ 營養師：實屬誤解

很多人都誤以為運動後立刻進食會容易致肥，羅銘駿指其實兩者並無直接關係，只是運動後容易感到肚餓，令食慾大增，有機會選擇一些高脂食物，因而攝取過多熱量。他建議若果運動強度不高，例如只是在晚餐後散步半小時，運動後毋須額外進食，但如果運動量多，則應補充足夠的蛋白質協助增肌。

他以進行負重訓練超過一小時為例：

。建議在運動後60分鐘內進食含豐富碳水化合物及蛋白質的食物（兩者比例約3:1）。

。蛋白質攝取量為每公斤體重0.25至0.5克，即大約兩至四份蛋白質（一份蛋白質相等於一隻蛋/40克瘦肉/250毫升豆漿或牛奶)，能加快修復肌肉組織，促進肌肉合成。以體重70公斤的男士為例，宜攝取約60克碳水化合物及20克蛋白質，相等於一份雞肉三文治、一條香蕉及一盒低脂鮮奶。

蛋白質非愈多愈好 易增腎臟負擔

部分人為了「練大隻」，會刻意增加蛋白質的攝取。羅銘駿表示，一般人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8至1克蛋白質，有意減脂增肌的人士則要再多一點。有研究指出，健身人士需每天攝取約每公斤體重1.2-1.7克蛋白質，並配合足夠碳水化合物，方能有助增肌。若攝取不足，便無法有效提升肌肉量。然而，蛋白質攝取量並非愈多愈好，過多反而會增加腎臟負擔。腎病患者宜跟從醫生或註冊營養師的建議。

總括而言，要有效減脂增肌，關鍵是控制熱量及配合適量負重運動訓練。低碳水化合物飲食方法是基於限制澱粉質食物，以減少熱量攝取。找出適合自己的飲食習慣，在運動前後補充營養，方能增加肌肉量和降低體內脂肪，達到理想體態。