【明報專訊】近年愈來愈多人提及「生酮飲食」，這種飲食模式跟平日建議的標準飲食有很大分別。(編按：生酮飲食在癌症預防或治療中有沒有作用呢？癌症患者需要吸收多種營養，尤其是正在治療的病人，若用一個極偏向的飲食方案，有可能令自己缺乏某些重要營養素，得不償失嗎？）

生酮飲食可抗癌？研究跟癌症關係 結果未確立

標準飲食建議是將脂肪吸收限制在每日所需熱量30%，碳水化合物佔約一半或更多。但生酮飲食則是一種高脂肪（55%至60%）、中度蛋白質（20%至35%）、低碳水化合物（5%至10%）的飲食計劃。

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生酮飲食有什麼好處？

生酮飲食的原理是強迫身體消耗脂肪來作為能量來源，而不是將糖作燃料。當碳水化合物攝入量顯著減少時，身體會轉向燃燒脂肪，這是一個產生酮體（ketone）的過程。 因此，生酮飲食可在短時間內減輕體重。

有研究也指出生酮飲食可減低腦癇症發作，並對柏金遜症和自閉症病人有幫助。

生酮飲食可以餓死癌細胞？

現時有不同生物研究探討生酮飲食跟癌症的關係，但結果尚未確立。

有些研究理論指癌細胞需要依賴碳水化合物來生長和分裂，如果每天飲食只有極小量碳水化合物，肝臟就會生產酮體。正常細胞可以改用酮體作為替代燃料；但癌症細胞生長不能利用酮體作燃料，這樣便可以遏止癌細胞的成長和轉移。

另外，癌細胞若要生長，需要新血管生出來以支援腫瘤。在實驗室的腦癌膠質瘤老鼠模型中，酮體可減少血管生長。

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癌症病人適合生酮飲食嗎？

生酮飲食在癌症預防或治療中所發揮的作用，現時仍只停留在研究階段，答案尚未清晰。

但我們日常標準飲食，多菜少肉、多吃水果和多纖維的食物，避免吃加工食物，許多研究已證實可減低患上癌症。

均衡飲食攝多種營養 不宜刻意戒口

另外，癌症患者需要吸收多種營養，尤其是正在治療的病人，若用一個極偏向的飲食方案，有可能令自己缺乏某些重要營養素，得不償失。所以還是建議均衡飲食，不用刻意戒口。

文：陳穎樂

（香港大學臨牀腫瘤學系臨牀助理教授）

（癌治準繩)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】近年新興、標榜健康的生酮蛋糕、無麩質蛋糕和純素蛋糕等，將蛋糕骨幹食材麵粉、牛奶、砂糖換走，不止蛋糕味道和質感改變，連熱量、脂肪、糖分亦大兜亂；然而卻不一定較健康，反可能更邪惡！

生酮、無麩質、純素蛋糕是什麼？生酮蛋糕 牛油忌廉食材高脂影響膽固醇

生酮飲食標榜透過攝取低碳水化合物，讓身體燃燒脂肪提供能量，達到減重效果。生酮飲食中脂肪比例佔七成，蛋白質佔兩成，碳水化合物僅一成。註冊營養師梁曦允指，「生酮蛋糕的特色，在於使用很多高脂食材」。

麵粉是蛋糕中碳水化合物的主要來源，生酮蛋糕常以杏仁粉、椰子粉等取代。杏仁含豐富不飽和脂肪酸，脂肪比例較高，以100克計算，熱量達622千卡，碳水化合物16.2克；相較之下小麥粉熱量349千卡，碳水化合物73.6克。「將麵粉轉為杏仁粉，蛋糕熱量接近翻一倍！」同時，生酮蛋糕也常用牛油、忌廉、忌廉芝士等含高飽和脂肪的材料，「不單熱量高，還可能影響膽固醇」，不適合患心血管病或膽固醇有問題的人食用。

肥胖人士少吃為妙 糖尿病人不可過量

砂糖同樣含碳水化合物，生酮蛋糕會以代糖或甜味劑取代，如甜菊糖、赤藻糖醇等。梁曦允指生酮蛋糕較可取之處，在於糖尿病患都可進食，因身體無法吸收代糖，吃後血糖升幅較小，可滿足患者嗜甜的渴望，但仍不可過量。至於肥胖人士則應避免嘗生酮蛋糕，因為容易增加壞膽固醇。註冊營養師陳可兒補充，據世界衛生組織今年指引，不建議非糖尿病人長期用代糖，「研究發現或影響腸道微生物，更容易出現心血管疾病」。

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無麩質蛋糕 精製麵粉營養大減

無麩質蛋糕專為患麩質不耐症、乳糜瀉人士而設，他們不能進食小麥、黑麥和大麥等穀物製作的麵包、蛋糕、粉麵等，因進食後會引致各種腸胃不適。乳糜瀉是自體免疫疾病，當患者接觸麩質時，免疫系統會攻擊腸道細胞，使身體無法從這些食物中吸收營養；而麩質不耐症人士對麩質食物消化不良，進食後容易腸胃不適、肚瀉。除了上述兩者，一些腸易激綜合徵的人進食小麥、大麥製品時，因身體不能正常分解所含的寡糖，多餘的糖類會殘留腸道，在大腸加以發酵產生氣體，引起肚脹、腹痛等，他們因而選擇無麩質飲食。

麩質不耐症、乳糜瀉、腸易激綜合症人士選擇無麩質飲食

製作無麩質蛋糕，小麥粉會被其他不含麩質材料取代，不同食材之間營養價值差異很大。例如白米粉、馬鈴薯澱粉、粘米粉等精製麵粉，營養價值不高，纖維、蛋白質等都比小麥粉低。以白米粉為例，蛋白質為每100克5.95克，膳食纖維2.4克；而小麥粉有蛋白質11.2克、膳食纖維2.1克。若選用鷹嘴豆粉、蠶豆粉、苔麩粉等，營養價值則較小麥粉優勝，如鷹嘴豆粉蛋白質達22.4克，而膳食纖維10.8克。部分蛋糕為了同時滿足生酮飲食和無麩質飲食人士，會選用杏仁粉，但梁曦允提醒，其脂肪和熱量都較高。

「如果沒有對麩質過敏，毋須刻意跟隨無麩質飲食模式。」梁曦允表示，製作蛋糕常用的全麥麵粉、黑麥麵粉等均含高纖維、高蛋白質，用錯烘焙粉或使蛋糕營養價值降低。

純素蛋糕 植物牛油多反式脂肪增壞膽固醇

近年愈來愈多純素蛋糕推出市場，將蛋糕骨幹材料蛋和奶，換上植物食材，又踢走忌廉、牛油、芝士等，是否較健康？陳可兒強調需選對食材，「多用植物食材，膳食纖維、維他命、礦物質等會比較高；另外多水果、果仁，營養亦會更豐富」，但用錯油脂類材料，則可能反增健康風險。

純素蛋糕多用亞麻籽粉、香蕉、牛油果等濕潤食材取代雞蛋，將食材黏合，並加入小蘇打粉或泡打粉令蛋糕膨脹；還會使用植物奶，如椰子奶、豆乳、堅果奶等。至於牛油，常用植物牛油、純素牛油、橄欖油、椰子油、米糠油等代替。以椰子油為例，每100克熱量達895千卡，牛油則740千卡；至於飽和脂肪，椰子油比牛油多近4成，前者82.5克，後者52克。而經氫化過程的植物牛油壞處更多，不單飽和脂肪高，同時有更多反式脂肪，「飽和脂肪會增加血液中壞膽固醇，反式脂肪增壞膽固醇之餘，還會減少好膽固醇，是壞蛋中的壞蛋」！梁曦允補充，若用米糠油或芥花籽油等富含不飽和脂肪酸的油類，就會較健康。

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■ DIY食譜：有營食材踢走牛油

美味與健康想同時擁有，就要花心機選用健康材料取代牛油、砂糖等邪惡食材。註冊營養師梁曦允建議用含豐富不飽和脂肪酸的牛油果，或米糠油、芥花籽油等取代牛油；麵粉則可用全麥麵粉、黑麥麵粉等高纖麵粉代替。至於蛋糕的糖分，除了用代糖取代砂糖，註冊營養師陳可兒指，也可用天然食材為蛋糕加甜，如將椰棗、香蕉或蘋果打成蓉，取其天然甜味。

喜歡烘焙的梁曦允為派對製作了健康版cupcake，大家跟着動手做啦！

食譜：節日cupcake

蛋糕材料（10至12個）：

•牛油果1個

•香蕉1條

•脫脂奶120毫升

•雲呢拿精油1茶匙

•中筋麵粉120克／中筋麵粉和全麥麵粉各60克

•砂糖75克／砂糖和代糖各38克

•泡打粉2茶匙

•小蘇打粉1/2茶匙

•海鹽1/2茶匙

•可可粉50克

•朱古力粒／堅果／果乾90克

裝飾帽材料：

•士多啤梨適量

•代糖1茶匙

•低脂忌廉芝士100克

做法：

1.預熱焗爐至180℃

2.牛油果、香蕉、脫脂奶及雲呢拿精油用攪拌機或叉壓成蓉後拌勻，備用

3.除了朱古力粒／堅果／果乾，所有乾性材料放入大碗拌勻，備用

4.將（3）逐少加入（2），邊加邊慢速攪拌，直至混合均勻成麵糊；加入朱古力粒／堅果／果乾

5.麵糊倒入cupcake模具，放焗爐焗約25分鐘。取出後在架上放涼，即成

裝飾帽做法：

1.低脂忌廉芝士室溫或熱水坐熱變軟，加入代糖，用打蛋器打發成奶油狀，放入擠袋

2.蛋糕表面唧上低脂忌廉芝士，放已去蒂士多啤梨，再在士多啤梨尖端唧少許忌廉芝士，裝飾成聖誕帽（圓圖）

每個cupcake營養：

熱量：128.4千卡；蛋白質：2.9克；脂肪：4.5克；碳水化合物：22.1克；糖：9.4克；膳食纖維：3.9克

享用貼士：「留肚」食蛋糕 開心share

享用蛋糕時只要控制好分量，就毋須為健康過慮！

•一件蛋糕熱量約300至400千卡，按成人每日攝取2000千卡計算，蛋糕熱量最好控制在200千卡，建議與好友親朋分享

•部分生酮蛋糕、無麩質蛋糕和純素蛋糕會將所用食材標示清楚，選購前多留意、比較成分

•減少當日正餐脂肪、熱量、糖分等攝取，為蛋糕預留熱量額度

•吃完蛋糕後多做運動

資料來源：註冊營養師陳可兒、梁曦允

文：張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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電郵：feature@mingpao.com

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仿飯多以蔬菜為主 豐富纖維增飽肚感

betway体彩 營養師莫穎姍表示，仿飯多以蔬菜製成，並把蔬菜處理成類似各種碳水化合物的外觀和質感。由於蔬菜含豐富纖維，除了有助減慢消化，亦可增加飽肚感，令人減少進食肉類等其他食物，整體可以減少每餐攝取的熱量，達致減重的效果。

最常見會以椰菜花製作仿飯，因為椰菜花的外觀與白飯接近，加上它的纖維較軟身，經蒸煮後質地會變得軟腍，進食時的口感會較好。其實除了椰菜花外，還有其他食材可用作製作仿飯：

持之而恆 蒸或烚烹調為佳

莫穎姍指出，仿飯是不錯的主食選擇，因為它所含的卡路里較白飯低，而且蔬菜含有豐富膳食纖維及其他微量營養素，除了有助減肥，對健康亦有裨益。例如一碗白飯含200至240卡路里及不足一克的纖維，但一個椰菜花的熱量只有約150卡路里，卻含有高達11克的纖維，加上椰菜花含高抗氧化物、鉀質及維他命C，有助平衡因攝取過多鹽分而引致的水腫問題。

不過，莫穎姍提醒，進行「仿飯減肥法」時要注意以下3點：

．留意食物選擇和烹調方法，應盡量使用蒸或烚的方式製作仿飯，避免高油、高鹽的煮食方法（例如炒）或使用高脂肪材料和調味料（例如蛋黃醬）。

．應持之而恆，留意當停止以仿飯為主食時，重新進食碳水化合物後，有機會體重反彈。

．應調整飲食習慣，避免大魚大肉。

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腸道敏感、腎病、糖尿病未必適合

雖然仿飯屬一個健康的飲食選擇，但莫穎姍指出，以下三類人士在考慮「仿飯減肥法」時要特別留意，最好先諮詢註冊營養師的意見。

1.　腸道敏感人士：應循序漸進地把仿飯轉為主食，避免纖維攝取量突然增多，容易刺激腸道造成不適。

2.　腎病病人，特別是血鉀水平較高人士：不宜過量進食含高鉀質的椰菜花，可先諮詢註冊營養師了解合適的仿飯食材和分量。

3.　糖尿病人：進食較多有助穩定血糖，但如果病人本身容易血糖低、需要注射胰島素，就應定時補充適量的碳水化合物。醫生通常會因應碳水化合物的攝取量而處方胰島素，因此如果糖尿病人一日三餐突然轉食仿飯，會容易造成血糖低的情況。

比較坊間三種減肥方法，莫穎姍指出，不同的減肥方法各有優劣，建議在減肥前先諮詢註冊營養師的意見，選擇適合自己的減肥方法。

仿飯減肥法 vs 斷食法 vs 生酮飲食法

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文：沈晴、張淑媚、李欣敏

3類與減肥相關的間歇斷食法 循序漸進 從1410至168

間歇斷食（intermittent fasting），是很多名人、KOL大推的減肥法，珍妮花安妮絲頓（Jennifer Aniston）、曉治積曼（Hugh Jackman）、方力申、森美都聲稱數星期已見到明顯效果。168、186、5：2……不是什麼驚天密碼，而是近年流行的間歇斷食法。註冊營養師林思為指，與減肥相關的間歇斷食法大致分為3類：

1. 隔日斷食

一整天不進食或只喝飲品，如湯、豆漿、運動飲品等。一般1星期斷食1至2日 ，亦有人連續7天只飲低能量飲品。

2. 改良斷食

即5：2飲食法；1周5天吸收正常熱量，2天攝取日常總熱量20%至25%。

3. 限時斷食

每天在限定時間內進食；如168斷食法，是以每天24小時計算，其中16小時斷食，其餘8小時可以進食。一般斷食時間比進食時間長，如斷食18小時（186）、20小時（204）甚至23小時（231）。

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■　原理及成效：見效快 12周可減8%體重

動用儲備

進食後，身體會分泌胰島素，將血糖運送至細胞來提供能量，多出的就會儲存成脂肪。當身體長時間不進食，胰島素分泌減少，身體就會動用「儲備」能量——儲存在肝臟和肌肉的糖原，以及儲存在內臟的脂肪。

容易實行

科學研究指出，無論減肥方法成效有多好，成敗關鍵來自減肥者能否依從。傳統計算熱量來控制飲食，未必人人懂得計算或有營養師指導，可能將熱量壓得太低，吃得太少太餓，難以跟從；斷食法以時間為限制，概念清楚容易實行。

減進食次數

因進食時間受限，往往由每日3至5餐變成2餐；若維持均衡飲食，吸收熱量會較少。

效果如何？林思為指，有短期研究發現，隔日斷食可在2至12星期內減3%至8%體重；與熱量控制飲食相比，一開始會較快見效，但6個月後兩者減肥效果相若。

■　營養師意見：依早餐運動習慣 安排用餐時間

168、186、204……看得眼花花，應怎樣選擇？林思為建議循序漸進斷食，從1410開始，適應後才升級至168，超過168就不建議。斷食最困難是如何安排3餐在限時內完成，大家可按早餐及運動習慣考慮。

‧無早餐習慣：168從中午開始，由中午12:00至晚上8:00期間進食

‧有早餐習慣：可嘗試1410斷食法，由早上9:00至晚上7:00進食

‧有運動習慣：需考慮運動如何融入斷食模式，應趁最後一餐1小時後仍有能量時做運動，例如用168計算，若上午9:00開始進食，最後一餐在下午5:00，放工後約晚上8:00運動時就會無力，選擇中午12:00至晚上8:00期間進食較可行

實行斷食法，很多人忽略均衡飲食。建議依從「2:1:1」餐盤選擇食物，即：50%蔬菜、25%蛋白質及25%碳水化合物（圖二）。

蔬菜：綠葉蔬菜、番茄、不含澱粉質的蔬菜
優質蛋白質：雞肉、魚、蛋、瘦肉
低升糖碳水化合物：糙米、紅米、蕎麥麵、藜麥

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好處：

˙降低膽固醇及血脂水平

˙降低炎症

˙減低患糖尿病、心臟病、阿茲海默症風險

副作用：

˙頭痛

˙易怒

˙胃酸倒流

˙便秘

˙疲累

不適合的人：

˙腎衰竭、癌症、心臟病等長期病患

˙孕婦、哺乳期婦女

˙兒童、青少年、年老體弱者

˙免疫缺陷、飲食失調人士

˙糖尿病患（若有意嘗試，應諮詢醫生及營養師意見，或需調整降血糖藥劑量和胰島素注射次數）

編輯：梁小玲

facebook @明報副刊

電郵：feature@mingpao.com

生酮飲食（ketogenic diet），是將碳水化合物攝取限制至總熱量不足10%；而蛋白質佔20%、脂肪佔70%。此法標榜可食肉減肥，比起限制熱量、限制進食時間等方法「飽肚」，鄭欣宜、Gin Lee、勒邦占士等都是支持者。

生酮飲食，「酮」是最重要一環。平時碳水化合物會轉化為葡萄糖，提供熱量；當減少攝入碳水化合物，葡萄糖供應不足，身體處於飢餓狀態，便要燃燒脂肪作為燃料，過程中會製造酮體。

此法最初用以治療腦癇症兒童，藉着產生酮體來穩定腦神經細胞，緩解腦癇症發作。後來有人發現身體產生酮體即代表燃燒脂肪，近年成為受熱捧的減肥法。實際操作如下：

˙碳水化合物每日限20至50克

˙無限量肉類、蛋奶製品，甚至肥肉、雞皮、煎炸食物

˙脂肪不受限制，多用牛油、橄欖油、椰子油等

˙每日2杯沙律菜或1碗煮熟蔬菜，避開高碳水化合物蔬菜，如芋頭、番薯

˙部分人會服用1粒多種維他命

˙每日至少喝8至10杯水

˙每周至少有3天運動30分鐘

■　原理及成效：1年後反彈明顯 招壞膽固醇

極低碳減熱量

很多人日常飲食都以碳水化合物為主，刪去一類食物，攝取熱量亦減少。

抑制食慾

生酮飲食以高蛋白質或高脂肪食物為主，容易令人飽滯。正常一餐，有飯、肉和菜，通常4小時後就會餓；但若是兩塊牛扒加一片牛油，飽腹感則會較長，可避免額外進食。

消耗更多熱量

胃部需要更多熱量消化蛋白質及脂肪，比起進食其他食物，熱量消耗量較高。

實際減肥效果如何？林思為引述研究指，與低脂飲食人士比較，跟隨極低碳水化合物人士，24星期後減重較多，但壞膽固醇水平也較高。另有研究發現，實行低碳減肥人士1年後體重反彈明顯。

■　營養師意見：違背健康飲食 不贊成

生酮飲食違背健康飲食法則，林思為不贊成使用。如果大家堅持嘗試，林思為指應選擇好的油脂，如牛油果、三文魚、橄欖油等，另外減少進食加工食物。生酮是極低碳水化合物飲食法，建議慢慢降低碳水化合物比例，從平時50%至55%，減至40%至45%、30%至40%，並選擇優質碳水化合物，如低升糖指數的紅米、糙米、全麥意粉等。

短期副作用：

˙頭痛、疲勞等與流感類似的反應，俗稱酮流感（keto flu）

˙易怒

˙便秘

˙停經

長遠影響：

長遠影響未知。林思為在網上留意到有生酮飲食者出現健康疑問，她表示：「當出現停經、脫髮等徵狀，應考慮是否停止。這些醫療問題不應問網上群組，他們不是醫療人員；應向醫生及營養師了解。」

不適合的人：

˙孕婦或哺乳期婦女

˙兒童及青少年

˙心臟病風險人士

˙一型糖尿病人（二型糖尿病人需與醫生商量）

˙飲食失調患者

■　總結：「斷食」營養較均衡 易持續

斷食和生酮，哪個較好？兩者混合，效果更佳？

減肥是很個人化的事，生活習慣、工作時間等都影響減肥效果。林思為認為，首要考慮各方法的科學根據和安全度，其次是能否配合自己的生活習慣，如用膳習慣、工作時間、飲食喜好等。另外，方法是否容易持續實行，需不需要調整藥物等；根據一系列因素，再作決定。

斷食和生酮相比，林思為認為斷食法飲食較均衡，且較易持續實行；生酮飲食鼓吹進食大量飽和脂肪，缺乏纖維、鈣質、抗氧化物等營養素，或要靠維他命補充劑補充營養，違背從天然食物吸收營養的概念。

有科學家研究不同飲食法的混合效果，如間歇斷食及熱量控制，但暫時未有證實支持，林思為不建議自行嘗試。

211陣型：蔬菜量是其他食物2倍 糖尿病患者飲食有技巧

betway体彩 註冊營養師鄭智俐指出，「211陣型」飲食技巧是指每一餐都進食2份蔬菜、1份肉類及1份澱粉質，蔬菜分量是其他食物種類的兩倍，假設糖尿病患者進食半碗飯及半碗肉，便應在同一餐進食一碗蔬菜。恆常並嚴格遵循此飲食技巧，有助令血糖變得穩定。

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GI低食物選擇外 靈活換算澱粉質組合

有患者可能會擔心攝取澱粉質對血糖控制有大影響，想更嚴謹控制血糖。鄭智俐表示，可考慮選擇升糖指數（Glycemic Index, GI）低的食物，例如全麥包、糙米、紅米、藜麥等「粗糧」，來代替半碗白飯的分量。此外，如患者想在米飯之外有多一點選擇，其實只要靈活運用澱粉質的換算，其實可選擇以一碗湯麵、或一碗意粉或通粉等代替半碗飯；如果不想吃粉麵，亦可選一條烚粟米或兩條日本蕃薯來代替，構建不同的「211陣型」組合。

戒澱粉質只吃肉和菜副作用多

不少人或以為糖尿病患者因為血糖高，因此應盡量避免攝取澱粉質，或採取類似「生酮飲食」的飲食技巧，即只進食大量肉類及蔬菜類，但不攝取任何澱粉質。鄭智俐解釋，此舉雖然可減少熱量吸收，初期可達至減重效果，降低血糖，惟長期應用反而會令血糖偏低，並產生一系列副作用，例如加快出現飢餓感、頭痛及頭暈等；來自肉類的過量蛋白質攝取，則會提高生腎石及膽固醇超標的風險，有可能得不償失。

一日只吃兩餐壞處多

亦有人或以為只要將每日三餐減成兩餐，每餐吃多一點來防止熱量超標是可行，惟鄭智俐強調，此舉會令胰臟需在同一時間分泌大量胰島素，有機會造成胰島素阻抗問題，反而令血糖水平更不穩定，長期更會提高出現內分泌失調的風險，因此少食多餐會較佳，能減輕胰臟的壓力。

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外出用餐的「211陣型」建議菜單

想嚴格遵循「211陣型」飲食技巧，自備飯盒相對較容易，惟對不少上班族而言，或許有困難。鄭智俐推薦以下「菜單」，讓忙碌的上班族可以參考，即使需要外出用餐，每日都可做到「211陣型」飲食：

鄭智俐建議，由於每位糖尿病患者的情况各有不同，在制定「211陣型」的飲食選項時，最好先諮詢註冊營養師的意見。

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值得留意一點，糖尿病人士的減醣飲食不等於生酮飲食。生酮飲食差不多等於「去碳」，近乎完全不吃含碳水化合物的食物；只不過肉類和蔬菜都含有碳水化合物，所以生酮飲食仍有小量碳水化合物。香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡表示，如果想減醣減重，宜控制比例在大約45%，而不是用極端的方法將醣分攝取量減至極低水平。

生酮飲食副作用：口渴、尿頻、沒精神　食飯跟減肥沒直接影響

不少研究顯示，生酮飲食可在短期內達至減肥效果。但恢復正常飲食模式後，若不配合健康飲食習慣，體重會反彈。此外，亦要留意生酮飲食帶來的副作用，例如口渴、尿頻、沒精神等。「如沒有長期病，健康人士嘗試生酮飲食2星期，我不會太反對，但亦要知道對健康有影響。當然，我不會建議用生酮飲食減肥，因為不需要用這麼極端方法都減得到。」她提醒，食飯對減肥沒有直接影響，「許多人不吃飯都減不到肥，亦有些人吃飯都能減肥」。要達到減肥目的，視乎生活方式，以及整體飲食習慣，並非只針對米飯。

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糖尿病人減醣妙法：餐前半小時飲奶「熱身」　先餸後飯

糖尿病要控制血糖，並非要戒飯。同樣是50克碳水化合物，各種食物所引起血糖反應有快有慢；白飯、白麵包升糖指數高，蕎麥麵、粉絲、意粉、通粉升糖指數較低。如要食飯才能有飽腹感，有什麼其他方法呢？香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡有以下建議：

1. 白飯冷藏再加熱

白米在烹煮過程中，澱粉結構被打開而溶到水中，這些米水再被米粒吸收。白飯經冷藏後，澱粉結構變為抗性澱粉（resistant starch），抗性澱粉不易被消化吸收，從而減慢血糖上升的速度。即使再加熱，由於抗性澱粉結構緊密，較少澱粉釋出。與白飯相比，吃炒飯的血糖升幅可能比較慢，原因是很多時會用冷飯來做炒飯。「有些食物會令血糖上升速度加快，有些會令血糖升得好慢。」

魏凱怡補充，冷飯與白飯的營養價值分別不大，因為米飯的主要營養成分是碳水化合物，本身都不是含有許多維他命和礦物質。

2. 餐前半小時 飲脫脂奶食水果

餐前半小時喝一杯低糖豆漿或脫脂奶，或吃酸性食物例如水果，讓身體「熱身」，有助降低飯後血糖值。「最重要是身體機制運作正常，有些人吃3碗飯，其血糖也不會飈升，因為身體血糖調節機制重要過食物本身含有多少澱粉質。」魏凱怡舉例，糖尿病嚴重者可能吃一口飯，血糖已經飈升很多；相反，健康人士吃1至3碗飯都能維持正常血糖值。

3. 先餸後飯 減消化速度

外賣飯盒一族，調整進食次序，建議最後才吃白飯，有助降低食物升糖指數。譬如買了粟米斑塊飯，先吃斑塊，再吃白飯。魏凱怡解釋，食物先在口腔開始初步消化，通過咀嚼和唾液中的酶分解，再進入消化道。食物中的營養由小腸吸收後，經腸壁進入血液。先吃肉類或含脂肪的食物，上述的消化過程便會減慢，減少對血糖的衝擊。另外，留到最後吃白飯，味道可能比較「清寡」，或會相對吃少一點飯。

如果略嫌空口吃白飯太清淡，可以「一口餸，一口飯，一口餸，一口飯」，有條有序地吃餸和飯，雖然效果不如「先餸後飯」，但較一開始先「扒飯」理想。

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今集，Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles，分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」的減肥原理，教大家避開陷阱，減重更健康。

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健康減肥有竅門 小心踩中隱形陷阱

尋常認知減肥方法與「節食」掛勾，但近年來開始出現「低碳飲食」、「生酮飲食」和「食肉減肥」等新興減肥潮流，提倡高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，在於強迫身體燃燒脂肪以控制體重，引來坊間越來越多人跟隨。

Barry Sir解釋坊間第一個減肥誤區是「食肉減肥=低碳飲食」，誤以為隨意食肉、加工食品等，不進食碳水化合物，就能減少吸收熱量從而減磅。例如是減肥人士常點的沙律，當中的沙律醬含有高劑量糖分和添加劑，隨時攝取更多碳水化合物。為了「食肉減磅」卻食得不健康，適得其反。

Charles指出，加工食物含有防腐劑及含有大量飽和脂肪，一般都不建議進食太多。長遠而言，吃得太多會增加患上心血管疾病的風險，例如心臟病、中風等。

另外他亦指出，某幾類蔬菜含高碳水化合物，例如是洋蔥、蘿蔔、粟米等。注意過量進食，碳水化合物攝取量亦會過高。

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生酮飲食 vs 食肉減肥 專家為你拆解

生酮飲食是一種包含高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，強迫身體燃燒脂肪：由於食物在消化過程中，會將碳水化合物會轉化為葡萄糖，作為大腦的能量。但將飲食中的碳水化合物大幅減低，肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體（Ketone Bodies）。而酮體能夠取代葡萄糖，作為能量來源[1]。

另外，「食肉減肥法」源自美國醫生及營養學家Robert Atkins在七十年代創造的「阿特金斯飲食法」（Atkins Diet），主張以肉食、蛋白質及完全戒碳水化合物的形式，燃燒身體脂肪，達至減磅效果[2]。

Charles表示，生酮飲食的熱量比例：六至七成熱量來自脂肪，三成熱量來自蛋白質，一成熱量來自碳水化合物（可參考下列表格），以進食蔬菜，肉類和蛋為主要。而「食肉減肥法」以肉類、堅果類和奶類食品為主要食糧，熱量主要來自蛋白質。

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營養師提提你 副作用要小心

Charles表示生酮飲食可能會引致副作用，症狀包括：口臭、臭屁、頭痛、頭暈、便秘等，亦有機會由於缺乏微量營養素（如維他命C、維他命D及鈣質等），導致抵抗力降低，增加患有骨質疏鬆和腎結石的風險。開始前，一定要先得到註冊營養師的建議，以及進行身體檢查。開始後亦要定期檢查，跟進身體狀況。

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Barry Sir 話你知：

Barry Sir和Charles一致認同，正確減肥的方式並不應偏重任何一種飲食方法，而是要照顧多方面的營養攝取量，和配合運動訓練：均衡飲食之餘，亦要進食較多蔬菜，攝取蔬菜中醞含的微量營養素、抗氧化營養素等，再配合運動訓練，才算是健康減重。

有見及此，Barry Sir教大家以高強度間歇式訓練（HIIT），配合均衡飲食，減肥之餘，更可以令心肺功能更健康。

HIIT x 均衡飲食 — 高效減重

高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）是利用全身的力量，結合短時間的高強度帶氧運動，加上短暫休息的方式，達至減肥和訓練的功效。

Plan A：短距速跑

1. 在跑步機上速跑100米
2. 休息大約30秒，平復呼吸
3. 重覆5次
4. 一個星期可以做3次

Plan B: 波比跳 (Burpee)

除了跑步外，亦可以做波比跳 (Burpee) 的動作，無需要去健身室，在家都可以輕易完成。

1. 站立，雙腿微開，雙膝微彎
2. 蹲下，雙手撐地
3. 雙腳伸直，成伏地姿態
4. 挺身，跳起
5. 以跳5次為一組
6. 休息 30 秒，重覆5-7次

Barry Sir 話你知：

除了HIIT外，Barry Sir和Charles亦表示每種飲食和減重方法，都是因人而異。實行錯誤的話，亦有機會出現反效果，建議大家在減肥前諮詢專業人士。

同時，亦要保持均衡飲食和定時休息的良好習慣，減肥事業才能事半功倍。

參考：

[1] Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. (2019, May 22). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

[2] Low-Carbohydrate Diets. (2016, April 12). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

文：J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心

▲Bio – Barry Sir

 

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Dr. Barry Ki（@barry_sir_ki）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 29 日 上午 3:04 張貼

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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