生活Power Up – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 21 Aug 2023 09:02:51 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 生活Power Up – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 ! //www.afterroberto.com/%e6%97%a9%e5%8d%88%e6%99%9a%e9%83%81-10%e5%88%86%e9%90%98-3%e6%8b%9b9%e5%bc%8f-%e7%96%bc%e7%97%9b%e9%81%a0%e9%9b%a2%e6%88%91/ Thu, 23 Apr 2020 11:16:43 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26429 「可以Hea的話，不會郁！」這句二次創作，是時下很多人的寫照。據了解，自新冠肺炎疫情爆發以來，頸、背、腰出現疼痛的人大為增加。原因無他，「宅」家時間多了，「攤」梳化時間多了，「擺」不良姿勢多了。註冊物理治療師Leon（陳業朗）指，眾多「城市痛症」中，元兇之一便是不良姿勢，但其實只要放鬆和強化我們身體的肌肉和關節，每每能減輕、舒緩以至杜絕這些城市人經常出現的疼痛。今次Leon特別設計了「早午晚10分鐘」三組動作，讓大家在家中或辦公室都可以進行，每天做做，自可強身健體，神清氣爽，遠離疼痛。

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

註冊物理治療師　陳業朗(Leon)

  • 在學時已對痛症治療產生興趣，取得香港理工大學物理治療(榮譽)學士；及後獲得香港中文大學中風及臨床神經科學碩士。
  • 熱愛物理治療種種，認為中西醫治方法均應涉及，及後取得現代針灸學文憑，並獲香港物理治療學會認可針灸資格。
  • 對於不同的痛症，強調必須尋源治本，才可以達到放鬆、舒緩、強化、止痛之效。
  • 俊業運動復康物理治療中心註冊物理治療師
  • 樂意分享個人對痛症治療的知識，並經常在社交媒體撰文提供相關的資訊。

動作示範：愚人瑜見 瑜珈導師 Mavis

「姿勢」三大忌

翹腳: 眾所周知的不良姿勢，但又是最多人會「犯」上的大忌。這個姿勢之所以「不良」，因會導致盆骨向後向側旋轉，令脊椎底部的薦骨也隨之傾斜，引致腰椎甚或整列脊椎骨出現功能性側彎，時間一久，慢性腰背痛便會找上你。

寒背: 自己未必會發現，或者有說「高人」會較容易患上，其實不然。城市人出現寒背的原因之一，是長時間使用電子產品例如電腦時，每每會頭向前傾，導致上臂肩內旋前移，令肩頸部位出現痠痛，身體便容易出現寒背情況。

半躺半坐: 最容易被忽略的姿勢，通常出現在「攤」梳化之時，壞處是這種姿勢會令臀部與盆骨向後旋，使脊椎之間的椎間盤受壓，時間一久或經常性，容易導致腿部麻痹及刺痛，嚴重的更會出現椎間盤突出的徵狀。

小心　疼痛前奏

  1. 左右肩出現高低、頸部稍為側向某一邊。
  2. 盆骨兩側不在同一水平。
  3. 鞋底某一邊的磨損較嚴重。

晨早起床要伸展 迎接新一天

早上我們睡醒時，通常肌肉會因為睡覺時減少活動而變得較為繃緊，以下三個動作可以使你肌肉得到伸展，而且在床上可以進行；當然，在瑜珈墊上做亦可。

 

第1式 腰側肌肉伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 平臥在床，兩邊膝頭曲起；
  2. 用一邊手將膝頭拉開伸展；
  3. 另一邊手伸直擺向一邊，維持10秒。
  4. 動作不要快，兩邊都要做。
  5. 每邊做10次

第2式 腰部肌肉伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 跪在床上，臀部坐在腳踭位置。
  2. 舉手向前彎腰，曲起雙膝擺向一邊；
  3. 至另一邊的腰肌有拉扯感覺，維持10秒；
  4. 兩邊都要做，每邊做10次。

第3式 肩提胛肌伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 背靠牆，將頸轉向另一邊；
  2. 向下望，用同一邊手將頭向下壓；
  3. 另一邊手向上盡舉至肩提胛肌有拉扯感覺，維持10秒。
  4. 兩邊都要做，每邊做5次。

午間偷閒十分鐘　「寒背」不再鬆一鬆

無論是辦公室工作，又或者是Home Office，由於整個朝早都可能面對電腦，很容易形成「寒背」。此外，如需要長期站立的都市人，一般小腿肌肉都會較為繃緊。因此大家可以利用午休時間，來個伸展10分鐘，可以使肌肉和關節得到放鬆。

第4式 胸椎關節伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 坐在椅子上，兩邊手掌放在頭後枕；
  2. 吸氣，挺胸，維持10秒；
  3. 慢慢呼氣回復之前位置。
  4. 做10次

第5式 胸肌伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 將手肘及前臂頂在牆角或櫃角；
  2. 吸氣挺胸，然後將上身轉去另一邊方向；
  3. 至胸肌位置有拉扯感覺，維持10秒。
  4. 兩邊都要做，每邊做5次。

 

第6式 小腿肌肉伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 面向牆站立，將一邊腳向上屈，然後踩在牆上；
  2. 將身體重心向前壓，至小腿後面肌肉有拉扯感覺；
  3. 維持姿勢10秒；然後做另一邊。兩邊腳都要做，每邊做5次。

晚上睡前來強化 護關節保腰膝

晚上回家後，就可以做幾個強化肌肉的運動，來減少腰部及膝關節負荷，從而保護關節健
康。由於這幾個動作較早上和中午做的動作會「強」一些，所以晚飯進餐後，最好隔個多小時後才做。

第7式 強化四頭肌

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 背靠牆，慢慢沿牆蹲下，兩手向前遞起；
  2. 蹲下至眼望膝頭剛剛遮住腳尖，維持5秒；
  3. 慢慢沿牆企直。重覆10次為一組，做2-3組。

第8式 強化腰部及臀部肌肉

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 「四點跪」，手腕按地下，膝頭跪瑜珈墊上；
  2. 吸氣，呼氣時伸直一邊腳；
  3. 要留意盤骨不可以轉太多，維持5秒，再慢慢落下。
  4. 做完一邊再做另一邊。
  5. 重覆10次為一組，做2-3組。

第9式 強化臀中肌

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 側臥；要練力的一邊腳在上，在下面的腳曲膝；
  2. 上面的腳伸直膝頭，抬腿至大約45度角，
  3. 維持5秒後放下，期間盤骨勿向後轉，腳尖指向前。
  4. 做完一邊，轉做另一邊。重覆10次為一組，
  5. 做2-3組。

Leon話你知：

  • 這些動作可以天天做，一般人都可以應付。
  • 如果做以上運動時出現不適，要找醫生或物理治療師作詳細評估。

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]]> 【抗疫你要知】 新冠肺炎疫情下　新手爸媽抗疫兼湊BB 好辛苦？ 醫生教你 5 個照顧錦囊 //www.afterroberto.com/%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5-%e6%8a%97%e7%96%ab%e5%85%bc%e6%b9%8abb-%e5%a5%bd%e8%be%9b%e8%8b%a6-%e6%96%b0%e6%89%8b%e7%88%b8%e5%aa%bd-5-%e5%80%8b%e7%85%a7%e9%a1%a7%e9%8c%a6%e5%9b%8a/ Thu, 23 Apr 2020 05:45:55 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25569 【抗疫你要知】 新冠肺炎疫情下　新手爸媽抗疫兼湊BB 好辛苦？ 醫生教你 5 個照顧錦囊

藝人楊怡剛誕下B女，恭喜恭喜！對於一眾新手爸媽來說，在新冠肺炎疫情下，既要全心抗疫又要兼顧湊BB，會否忙亂得「雞手鴨腳」、自顧不暇呢？betway体彩 兒科專科醫生黃嘉賢醫生提醒新手爸媽，切勿過度緊張疫情而影響了照顧BB的質素，例如擔心餵哺母乳傳染BB、稍為嘔奶已害怕BB「中招」⋯⋯不想事倍功半，便要留意黃醫生提供以下5個實戰錦囊，新手爸媽隨時都可以派上用場！

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1. 切忌坐月不洗澡、不洗頭

黃醫生不諱言，即使在非疫情下，都不建議媽媽在坐月期間不洗澡、不洗頭，更遑論是在抗疫時期，必須加強個人衛生，保障BB的健康。

 

2. 疫情下鼓勵繼續餵哺母乳

【抗疫你要知】 新冠肺炎疫情下　新手爸媽抗疫兼湊BB 好辛苦？ 醫生教你 5 個照顧錦囊
betway体彩 兒科專科醫生黃嘉賢醫生提醒新手爸媽， 切勿過度緊張疫情而影響了照顧BB的質素，只要 做足個人衛生、注意作息和情緒管理，便可以跟 BB共渡「疫」境。（陳國良攝）

黃醫生十分鼓勵新手媽媽餵哺母乳，即使在疫情下，只要在餵哺前後做好個人和手部衛生等基本程序便可以。「若媽媽有輕微的流鼻水或感冒，其實也不用擔心，可以繼續餵哺，因媽媽在這時期會製造很多抗體經母乳傳輸給BB，對BB對抗感染、增強抵抗力都十分有幫助。」

3. 出街BB袋準備要充足

初生BB需要接受身體檢查或注射疫苗，故必須外出時，爸媽要做足準備！不過，黃醫生提醒，1歲以下的BB基本上呼吸較淺和急促，BB呼吸不暢順卻沒有能力自行移動口罩，加上沒有適合的口罩，故不建議為他們戴口罩。

不少新手爸媽都會為BB車準備了「雨檔」，黃醫生強調這是正確做法，因可減低其他人的飛沫傳染。不過，還要注意的是，爸爸媽媽每次在接觸BB前，必須以酒精搓手液清潔雙手，因在路途上難免會按過升降機掣、碰到門柄等，因此切勿疏忽。

另外，BB袋內除了有BB所需的物品、抗疫產品外，更要多準備數件BB衣服。「建議是開胸衣服，而非『過頭笠』款式，因可減低換衣服時BB口鼻沾上衣服上的細菌或病毒。」

 

4. 勿讓寵物太親近BB

有新手爸媽擔心在疫情下要減少錫錫BB？！黃醫生表示，在自己家中，爸媽若已做足清潔措施，亦沒有特別跟有感染人士的接觸史，相信跟BB有身體接觸是沒有問題的。反而勉強與BB保持距離，可能會影響親子關係，或令爸媽情緒更緊張。

值得注意的是，若家中有飼養寵物，黃醫生則建議要避免讓牠們跟BB太接近，因本港已有動物有感染病毒機會的病例。

 

5. 注射小兒疫苗部分不可免

小兒疫苗有助保障BB的健康，因此黃醫生表示，BB出院後醫生會視乎其身體狀?、是否足月、黃疸等再作覆診安排。至於注射疫苗方面，有些如百日咳疫苗必須準時注射，因感染病情會較嚴重；有些疫苗也不可延遲太久。故可以跟醫生溝通，盡量按時注射會較為理想。

孕婦、新手爸媽抗疫日常做好啲

【抗疫你要知】 新冠肺炎疫情下　新手爸媽抗疫兼湊BB 好辛苦？ 醫生教你 5 個照顧錦囊
陳煥堂醫生（左）；黃嘉賢醫生（右）

綜合陳煥堂醫生和黃嘉賢醫生的意見，做足以上15招外，更要注意個人作息和情緒管理，包括：

  • 要注意吃得好、睡得好，保持正面思維，有助加強個人的抵抗力及提升照顧胎兒或BB的質素。
  • 疫情下，資訊氾濫，故要學懂過濾資訊，明辨是非。
  • 若遇到困難或情緒問題，要及早向信任的親朋、熟手媽媽、醫生或專業人士尋求協助、傾訴，有助紓緩壓力、穩定情緒。

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當懷孕、分娩遇上仍在蔓延的新型冠狀病毒疫情，定必令孕婦、新手爸媽十分緊張兼有萬個擔心，由佗B到分娩會否感染胎兒？出入醫院產檢、湊BB如何做到最佳防疫？疫情下坐月少洗頭、餵母乳是否都屬「高危」？一次過由兩位專科醫生專業指導：孕婦、新手爸媽防疫攻略，有以下15招傍身，兼懂得放鬆情緒，自然能夠開心迎接和照顧BB健康成長啦！

 

「孕婦並不是病人呀！」betway体彩 副院長、婦產科專科醫生陳煥堂醫生笑言，懷孕是一件開心事，但深明在新型冠狀病毒疫情肆虐下，孕婦在漫長的懷孕期會有不同程度的緊張和擔心，怎辦呢？

 

【抗疫你要知】無懼新型冠狀病毒？ 孕婦、新手爸媽防疫攻略 15招傍身開心迎BB
betway体彩 副院長、婦產科專科醫生陳煥堂醫生表示，在疫情下，如孕婦情况穩定並無產科或內科等併發症，可以稍為「放鬆」產檢時間。不過，若有其他併發症，如妊娠糖尿病，則必須依照標準產前檢查的安排。（陳國良攝）

新型冠狀病毒非由血液傳染 孕婦切勿過分擔心

【抗疫你要知】無懼新型冠狀病毒？ 孕婦、新手爸媽防疫攻略 15招傍身開心迎BB

 

「疫情蔓延至今已多月，很多孕婦亦已順利生產，無論從理論或臨牀層面，都已有實證病毒是經飛沫傳染，非經血液、胎盤直接傳染給胎兒，除非碰巧孕婦在分娩過程剛發病，又或者孕婦本身患有糖尿病、血壓高等長期疾病，則會較為高危，否則實不用過分擔心！」不過，在疫情期間，陳醫生建議，孕婦進出醫院、個人衛生、分娩前後仍需要注意以下10大事項！

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產前檢查 可彈性安排

 

1. 標準產檢延期可行嗎？

由懷胎十月至分娩，孕婦需要接受各項產前檢查，但在疫情下，是否可以有彈性安排呢？陳醫生指出，要視乎孕婦在不同階段的身體狀況，如懷孕穩定並無產科或內科等併發症，可以稍為「放鬆」產檢時間，例如在早孕期，可以由一般標準的4星期延至6星期檢查一次；中期約30周的則由2星期改為3星期一次，最後一個月則維持每星期一次。不過，若醫生診斷孕婦有其他併發症，如妊娠糖尿病，則陳醫生建議須依照標準產前檢查安排，以監控孕婦的血糖、血壓，以至胎兒的成長進度。

2. 哪些檢查必須依期進行？

陳醫生強調，以下兩項檢查應按時進行：「11至12周的唐氏綜合症篩查（包括：量度胎兒頸皮厚度、無創性胎兒染色體篩查）和18至22周的結構性超聲波等重要檢查，並不建議延遲，至於其他如驗血、糖尿測試可以跟以上檢查一併進行，以減少出入醫院的次數。」

3. 什麼情况下孕婦要立即求醫？

陳醫生提醒，懷孕期間，孕婦遇到以下情况必須立即求醫：出現新型冠狀病毒的症狀，包括：發燒、呼吸困難、喉嚨痛、咳嗽等；流血，以及血壓高的症狀如頭痛、嘔吐、腹痛等。

 

 

分娩前後 身心準備要充足

 

4.「走佬袋」要帶備哪些防疫用品？

臨盆在即，不少準媽媽都定必執拾「走佬袋」（入院用的物品），以便隨時入院分娩。在疫情下，陳醫生建議準媽媽多帶備口罩入院外，大部分醫院都有提供酒精搓手液，惟部分病牀可能跟洗手位置的距離較遠，故也可自備酒精搓手液，方便隨時使用。

5. 分娩時要戴口罩嗎？

陳醫生以私營醫院為例，大都已採用硬膜外麻醉（無痛分娩）來減輕痛楚，因此產婦在分娩室可先戴上口罩，直至要進行分娩，在醫護人員提醒下便可除下口罩。若產婦以剖腹生產，絕大部分會採用局部麻醉，不用插喉及會提供氧氣，故準媽媽不用太擔心。

「醫院大部分都是單人分娩室，且嚴格執行衛生清潔、消毒制度。負責協助產婦分娩的所有醫護人員，包括婦產科醫生、麻醉科醫生、助產士等都會全程佩戴口罩及做好手部清潔衛生，故孕婦分娩過程可以放心。」

 

【抗疫你要知】無懼新型冠狀病毒？ 孕婦、新手爸媽防疫攻略 15招傍身開心迎BB

 

出入醫院、家居 雙手衛生不偷懶

6. 孕婦是否不適宜外出？

孕婦是平常人，當中更不少要繼續上班，當然可以如常外出，但若知悉公司內有緊密接觸者，則孕婦可嘗試向公司申請在家工作，以減低感染機會。

7. 外出必須戴高效能口罩？

陳醫生說，孕婦外出時戴上外科口罩已足夠，但最重要是要「認真」佩戴（口罩必須完全覆蓋口鼻、下巴，並避免經常觸摸口罩；佩戴口罩前後都要用梘液或酒精搓手液徹底清潔雙手，最少20秒以上。），還要經常注意手部衛生，切勿「偷懶」！

8. 候診期間要注意什麼？

孕婦每次進入醫院檢查，必先要探熱和酒精搓手。至於候診期間，陳醫生建議不妨與其他孕婦保持一定距離，以減低飛沫傳染；離開醫院後，同樣如上述般清潔雙手才回家。

9. 回家後第一件事要做什麼？

如何避免帶病毒回家呢？陳醫生會提醒孕婦，要注意家居設計或擺設，若家居的洗手間與大門距離接近，孕婦或家中成員必須先往洗手間用梘液洗手；若否，則可在入屋的地方擺放酒精搓手液，方便先潔手，以免沾污傢具，然後再除下口罩、鞋、更衣、洗澡等。

10. 在家要經常量度體溫嗎？

發燒是新型冠狀病毒常見的徵狀之一，但孕婦也不用因為擔心受感染而每兩小時量度體溫，陳醫生建議孕婦每日量度2至3次體溫已足夠。

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香港營養師協會對外事務主任、澳洲註冊營養師林思為表示，無論是癌症或糖尿病患者，他們都要攝取足夠的蛋白質，因蛋白質是製造抗體的重要營養素。（相片由受訪者提供）

 

抗疫時期不少人都會購買罐頭、即食麵等「儲糧」，但對於癌症和糖尿病人，香港營養師協會對外事務主任、澳洲註冊營養師林思為則認為，一般罐頭、即食麵，或精製、加工等食物，均含高鈉、高脂肪和防腐劑，其營養價值不高，加上醃製品在加工或烹煮過程中，更有可能產生致癌物質，因此並非患者的理想選擇。以下有「營」食物不妨參考，或可先諮詢醫生或營養師。

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癌症病人：攝取足夠蛋白質 製造抗體

  • 潤濕、軟腍食物：患頭頸癌或因為治療而出現口腔潰爛、吞嚥困難等情况的癌症病人，可選擇進食較濕潤、軟身的飯或粉麵。
  • 蛋白質食物：肉類、雞蛋等食物，有助吸收蛋白質。容易消化和吞嚥食物：可選擇牛奶、豆奶、豆腐、雞蛋等。癌症病人如攝取營養不足的話，也可飲用營養奶、營養飲品作補充。
  • 罐頭食物：可選豆類或魚類，如沙甸魚含優質脂肪酸，建議選鈉質成分較低的。急凍食物：可選擇如肉類、菜類等。清淡食物：少吃濃味或辛辣的食物。

 

糖尿病患者：保持血糖穩定性 實踐多樣化飲食

  • 升糖指數低的食物：如全穀類食物，包括紅米、糙米、藜麥、
    蕎麥麵、全麥或黑麥包等。
  • 新鮮食物：選擇新鮮的肉類和蔬果。
  • 維持免疫力的食物：攝取各種微量營養素有助維持免疫力，如維他命A、C、D、E、鋅、鐵和硒。這些微量營養素可從海鮮、雞、牛、豬等肉類中攝取。

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其他貼士：

  • 維他命D：一些高脂肪的魚如三文魚、吞拿魚、雞蛋黃等含維他
    命D，有助身體製造抗體和白血球等免疫細胞，維持免疫系統正
    常運作。
  • 曬太陽：每日10至15分鐘，有助身體製造維他命D。
  • 少吃生冷食物：病人的抵抗力較差，不宜吃生冷食物，特別是魚生、沙律等，避免細菌感染。
  • 素食：若為素食者，可選豆腐、雞蛋、果仁等食物。

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早於今年2月初，廣東省和本港先後出現首宗新型冠狀病毒感染的死亡個案，兩位患者同樣患有糖尿病，莫非糖尿病患者特別容易「中招」？betway体彩 內分泌及糖尿科專科醫生盧國榮醫生強調，現階段暫未有任何實證顯示，糖尿病人會容易受此病毒感染，不過，若患者不幸受感染，其出現危重症的機會較大，因此防疫和控糖工作都絕對不能忽視。

【抗疫你要知】糖尿病人防疫首要控制血糖 穩定情緒為上策
betway体彩 內分泌及糖尿科專科醫生盧國榮醫生表示， 由於糖尿病人較容易出現併發症，因此一旦受病毒感 染，出現危重症的機會會較大，故防疫和控糖工作都 不能忽視。（陳國良攝）

 

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1. 糖尿病患者易生併發症 防疫、個人衛生不可或缺

「糖尿病人較容易出現併發症，一旦受感染，其出現危重症的機會的確較大。」

盧醫生表示，本身有糖尿病並不代表其受感染的機會較大，關鍵取決於個人防疫措施和個人衛生是否做得足夠。「據近期內地的一項研究指出，一千多個新型冠狀病毒患者案例中，一般人出現危重個案約有15至20%，而糖尿病患者則有25至30%。若糖尿病患者同時有其他疾病，如心臟病或腎病等，出現嚴重併發症的機會會更大。」

【抗疫你要知】糖尿病人防疫首要控制血糖 穩定情緒為上策

一旦糖尿病患者不幸感染新型冠狀病毒，盧醫生表示，治療方案包括用藥、劑量等都跟一般病者無異，惟若病人有腎功能問題，則要再作調整。

要減低感染機會，盧醫生建議，糖尿病患者必須做足防疫的基本措施外，更重要的是保持社交距離，如減少參與聚會、避免接觸有疫症病史或其緊密接觸等人士。「不過，適量的運動對糖尿病患者同樣重要。患者可到戶外做運動，盡量保持人與人之間2米的距離，對身心健康都有幫助。」

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2.  覆診、按時服藥 免血糖失控 輕鬆心情抗疫

「勿過分擔心疫情，因為緊張會影響睡眠質素，令體內類固醇升高，這樣會影響血糖水平，引致免疫系統變差……」

現時全港有約70多萬人患糖尿病，佔總人口約一成，還有部分屬隱性患者。盧醫生不諱言，以往患者以65歲以上人士佔多數，但近十年已有年輕化趨勢，約2、3成的患者在40歲或之前確診有糖尿病。「年輕患者由於他們身體器官功能始終較長者佳，出現併發症或病情危重的機會相對較小，但並不表示年輕患者可以掉以輕心。」

疫情持續，不少糖尿病人擔心要出入醫院、診所等高危地方易受感染，但盧醫生強調，無論長者或年輕糖尿病人都必須依時覆診和服藥，才能夠好好控制血糖，更切勿諱疾忌醫，延誤病情。「現時醫院和診所都會做好分流措施，以減低病人交叉感染風險。」他叮囑患者，千萬不要自行停藥，並要按時監察血糖，以維持正常的血糖指數。

3. 抗疫不要鬆懈 為下一個流感季節做足預防

未來疫情走向難以預估，但盧醫生寄語長期病患者，應留意下一個冬季或流感季節的到來。「當疫情過了一段時間後，一般人的防疫意識便會開始鬆懈，但長期病患者和糖尿病患者要繼續小心防疫外，更建議要每年注射流感疫苗，為自己做足預防，以減低患上流感的機會和其嚴重性。」盧醫生鼓勵患者要保持正面、積極心態為健康把關。

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【抗疫你要知】癌症、糖尿病患者易中招？ 抗疫日常7個實用Tips 積極為健康把關
betway体彩 副院長、血液及血液腫瘤科專科醫生梁憲孫醫生表示，若癌症病人出現發燒，無論是因為治療後的副作用或是有機會感染病毒，都切忌因擔心「中招」而選擇逃避到醫院，必須立即求醫。 （陳國良攝）

 

「在新型冠狀病毒的疫情下，對癌症病人來說確實是百上加斤、多一重挑戰！」betway体彩 副院長、血液及血液腫瘤科專科醫生梁憲孫醫生分享，疫情下不乏病人查詢和表示擔心，尤其是在化療、電療過程中，不少病人會出現發燒等徵狀，如何分辨是治療後的副作用或是有機會感染了新型冠狀病毒呢？以下4個Tips必須要注意：

 

 

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1. 療程後發燒疑「中招」 立即求醫勿延誤

「接受化療、電療或標靶治療後，部分病人偶爾都會出現發燒情况……在現時疫情下，的確會令治療變得更複雜。」

梁醫生表示，若癌症病人出現發燒，切忌擔心「中招」而選擇逃避到醫院，必須立即求醫。「我們會先安排懷疑有發燒的病人進入隔離區，然後再進行病毒測試，期間有機會延誤了原定的化療或電療程序，但一切待確診為陰性後才再進行療程會較為適合。」若不幸新型冠狀病毒檢測結果呈陽性，有機會先要面對肺炎的治療和風險，故有可能要先中斷癌症治療，對病情難免有影響，但醫生會為病人做最適當的安排。

 

2. 肺癌、血癌、淋巴癌患者 小心防疫少外出

「癌症患者中，其中肺癌或癌病已擴散至肺部的患者，還有血癌（淋巴癌、白血病等）患者都屬較為高危人士，必須小心防疫！」

梁醫生闡釋，肺癌或已擴散至肺部的患者本身肺功能已較為遜色，而血癌患者由於在療程所用的藥會令他們的抵抗力再下降，因此會容易受普通病毒、細菌，甚至現時的新型冠狀病毒感染。

「個別病人若因為白血球數量低，醫生或會處方『升白針』，以盡快提升白血球的數量。若免疫力過低，醫生或有需要為病人注射丙種球蛋白，以提升病人的抵抗力。」梁醫生更建議這類患者在疫情期間，除了基本的防疫措施：戴口罩、常洗手外，更應盡量減少外出和參加公眾活動，若有任何發燒或不適徵狀，應盡快求醫。

【抗疫你要知】癌症、糖尿病患者易中招？ 抗疫日常7個實用Tips 積極為健康把關

 

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3. 化療、電療療程應持續進行 勿耽誤病情

「正在進行電療、化療的患者，可以延遲或減少治療次數，避免經常出入醫院嗎？相信未必適合。」

梁醫生深明在疫情肆虐下，任何人都不希望出入醫院等高危地方，但他提醒癌症患者，切勿擅自停藥或延遲治療，應盡早跟醫生商討有沒有其他的治療方案選擇，例如修正部分針藥改為口服藥物，但並非適合每一個病人。「切忌因疫情影響治療進程，若因此耽誤癌症病情，對身體的影響更難預計。」

 

4. 初確診、治療中或已康復的患者 切忌太大壓力 好好保護自己

「疫症下，癌症病人必須要小心，但切勿太擔心，因精神壓力大反而不利治療和康復，最重要是好好保護自己。」

梁醫生慶幸的是，雖然至今未接觸癌症患者受新型冠狀病毒的感染個案，但即使如此亦不能掉以輕心，無論對初確診、治療中或已康復的癌症患者，可能擔心癌症的變化、治療的副作用， 加上新疫症的感染等，所承受的精神壓力可以理解。

「癌症患者首要是做好一切保護自己的措施，不妨將自己的憂慮或懷疑告知醫生，讓醫生為患者作出最合適的安排，例如藥物的幫助、轉介臨牀心理專家等，共同積極面對病情和疫情。」

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]]> 【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir-%e8%b7%91%e9%a6%ac%e6%8b%89%e6%9d%be%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e9%8c%af%e9%9a%a8%e6%99%82%e8%b6%b3%e5%ba%95%e7%ad%8b%e8%86%9c%e7%82%8e/ Fri, 06 Mar 2020 03:00:16 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24820 一年容易馬拉松，可惜今年2月的渣馬（渣打馬拉松）賽事，受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動，吸引不少年輕選手參賽，由於缺乏經驗在短時間催谷練習，無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會，嚴重更可能猝死！作為長途賽，跑友宜恒常練習，在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷（Injury Prevention）的熱身運動，為2021馬拉松備戰！

 

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跑友「職業病」足底筋膜炎

人們走路或跑步時姿勢不正確，又或長期站立，以致筋膜過度勞損引起炎症，不及時治療慢慢就會演變成足底筋膜炎。高危族多為中年人、長期站立工作者、腳部先天變形患者（扁平足、高弓足），及長跑跑友。如果早上起牀或在久坐後第一步踏地，腳底特別疼痛，而痛處沒明顯紅腫，則很可能是足底筋膜炎了！

Tips
Barry Sir 話你知：長跑最易傷膝蓋和腳踝

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

Barry Sir跟據美國研究報告，提醒長跑跑友最常受傷的部位是膝蓋和腳踝[1]。跑步姿勢不正確原因千千萬萬，當中有兩個不正確姿勢特別值得注意： 膝蓋內塌、腳踭著地跑[2]。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

他解釋不少女性跑友有膝頭內塌問題，她們盆骨較大，核心肌肉乏力，以致跑步時骨骼東歪西倒，有膝蓋內塌的情况 或令十字韌帶受傷；而腳踭著地跑，使腳踝與地面失去避震保護，易引起足底筋膜炎。這樣無疑會牽連全身關節的穩定性，引起其他姿勢不正確的痛症炎症。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

3個保護關節熱身動作　助你「長跑長有」

為針對以上兩個不正確跑步姿勢，Barry Sir醒你三個動作保護膝、腰、足底筋膜，適合跑友加插在長課練習或負重訓練前熱身，以預防跑步創傷（Injury Prevention）：

 

動作一：中腳掌著地 Walking Leg Swing (Focus on Mid Foot Strike)

— 改善腳踭著地跑

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

  1. 幻想前方有扇門，
  2. 伸出腳撐開門，中腳掌會自然著地。
  3. 記著這個著地動作，按自己需要重覆練習。

 

動作二：單腳硬舉 (Single-Leg Deadlifts)

— 鍛鍊關節穩定

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

  1. 預備動作：雙手緊握胸前，單腳曲起。
  2. 幻想腳向後撐直
  3. 上身自然鐘擺式俯前。
  4. 每邊腿伸展8-12次為一組，共三組。
    注意！扁平足人士易失平衡跌倒。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

動作三：驢子踢（Fire Hydrant and Donkey Kick）

— 提升臀部避震功能

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

    1. 預備動作：雙手平肩撐地，雙膝屈曲跪地。
    2. 腿向外側橫向打開至90度角，並回到地面10次；
    3. 向後蹬腿並曲膝，來回10次；
    4. 每腿各10次橫向及10次後蹬伸展為一組，共三組。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

Tips
Barry Sir 話你知：什麼是預防跑步創傷熱身（Injury Prevention）？

練跑要點

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

    • 體能訓練有分「跑季」(On Season)與「恒常」(Off Season)，跑季期間的訓練以避免受傷為主。以上示範的三個動作，建議加插在在長課或負重訓練前進行，每星期練習2-3次。
    • 至於「恒常」(Off Season)的體能訓練，則每星期訓練習3-4次。
    • 保持正確跑姿，足夠休息與睡眠，才能確保關節健康，做出好表現達至「長跑長有」。

 

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心

 

Barry Sir的參考資料

[1]: Running Fact Sheet.-Facts on running injuries. Sports Medicine Australia. Available at https://sma.org.au/resources-advice/running/

[2]: The 5 Most Common Running Injuries and Hot to Fix Them. GQ.com. Available at https://www.gq.com/story/5-most-common-running-injuries

▲Bio – Barry Sir

 

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中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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]]> 睇清消毒成分 濕紙巾靠酒精快速殺病毒 //www.afterroberto.com/%e7%9d%87%e6%b8%85%e6%b6%88%e6%af%92%e6%88%90%e5%88%86-%e6%bf%95%e7%b4%99%e5%b7%be%e9%9d%a0%e9%85%92%e7%b2%be%e5%bf%ab%e9%80%9f%e6%ae%ba%e7%97%85%e6%af%92/ Tue, 03 Mar 2020 08:27:38 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24773 睇清消毒成分 濕紙巾靠酒精快速殺病毒
酒精殺毒——新型冠狀病毒表面有一層脂肪包膜，酒精可溶解脂肪膜，亦可令病毒的蛋白質變性，使其死亡。（美國疾病管制與預防中心/明報製圖/AntonioGuillem@iStockphoto）

 

【明報專訊】「保持雙手清潔，勤洗手，勿捽眼」，在新型冠狀病毒陰霾下，市民衛生意識提高，時刻緊記清潔雙手的重要。有效清潔雙手的方法，是使用肥皂及流動清水清洗，但在不便洗手情况下，消毒濕紙巾就成為不少人的隨身「法寶」。然而消毒濕紙巾的消毒成分有多種，消毒原理及速度也不同。專家稱，只有一種成分才是最有效及快速，選購時，宜留意成分，睇清睇楚才購買。

新型冠狀病毒疫情蔓延，除了口罩和酒精搓手液，消毒濕紙巾也被市民瘋狂搶購。但要留意，市售的濕紙巾分兩種，一種是含消毒成分，另一種則沒有，如果是用作消毒用途，要留意包裝有否標明具「消毒」作用。

 

一般濕紙巾 沒封口易養菌

那麼，使用沒消毒成分的濕紙巾，可否抹走細菌和病毒？

香港理工大學應用生物及化學科技學系專任導師黃浩賢說：「沒有消毒成分的濕紙巾，只是一張沾了水的紙巾，如果用來抹手，或可把抹擦範圍內的細菌及病毒黏在濕紙巾上，但在抹手過程中，這些細菌病毒有可能被帶到雙手其他位置，由於不含消毒成分，因此不能將它們殺死。」要用濕紙巾來消毒，還是購買含消毒成分的較穩妥。

部分不含消毒成分的濕紙巾，一包或一盒有數十張，如果使用或儲存不當，例如每次取用濕紙巾後沒馬上封口，濕紙巾如被細菌污染，裏頭的水分可讓細菌存活一段時間，所以濕紙巾應避免接觸傷口或雙眼。

殺菌≠殺病毒

市面上含消毒成分的濕紙巾，很多也標榜「殺菌99.9%」、「有效除菌」，香港醫院藥劑師學會會長崔俊明提醒市民，「細菌跟病毒不同，新型冠狀病毒是一種病毒，並非細菌，能殺菌99.9%，不代表殺病毒也有同樣功效」。

睇清消毒成分 濕紙巾靠酒精快速殺病毒
迅速有效——酒精消滅病毒最迅速和有效，宜選含70%或75%酒精濃度的濕紙巾。（李佩雯攝）

消毒濕紙巾因不受《藥劑業及毒藥條例》監管，或欠缺相關效能測試報告，消委會曾檢視市面上15款搓手液和22款濕紙巾，但只有17個樣本的供應商提供測試報告。

黃浩賢表示：「即使濕紙巾品牌對產品做了相關測試，一般是以某幾種細菌或病毒作為測試對象，不一定對所有細菌或病毒有效。」如果消毒成分是酒精，含量達60%至80%，即使沒有標明什麼，已代表能殺死絕大部分細菌及病毒。

 

專家意見

◆崔俊明（香港醫院藥劑師學會會長）

睇清消毒成分 濕紙巾靠酒精快速殺病毒
崔俊明（香港醫院藥劑師學會會長）（資料圖片）

◆黃浩賢（香港理工大學應用生物及化學科技學系專任導師）

睇清消毒成分 濕紙巾靠酒精快速殺病毒
黃浩賢（香港理工大學應用生物及化學科技學系專任導師）（受訪者提供）

 

酒精溶解病毒脂肪包膜 破壞蛋白質外殼

睇清消毒成分 濕紙巾靠酒精快速殺病毒
（明報新聞圖片）

市面上的消毒濕紙巾林林總總，消毒殺菌成分主要有酒精（alcohol）、季銨化合物、雙氯苯雙胍己烷等等，部分濕紙巾會有多於一種消毒成分。崔俊明及黃浩賢均認為，在各種成分中，酒精殺病毒最有效及迅速，消毒原理亦跟其他成分不同。

 

未能有效消滅輪狀病毒

酒精為何特別有效？因為酒精會令蛋白變性，亦有溶解脂肪效果，兩者都能有效殺死細菌和大部分病毒。

一顆完整的病毒顆粒，由具保護功能的蛋白質外殼，以及外殼包住的核酸組成。有些病毒外層有一層包膜，通常由脂肪和蛋白質組成，這類病毒稱為包膜病毒（enveloped viruses），新型冠狀病毒、流感病毒、乙型肝炎病毒便屬於這一類。酒精能夠快速而有效消滅包膜病毒，因酒精屬脂溶性，能溶解外層的脂肪包膜，酒精亦具有親水和疏水兩種特性，故能吸收病毒蛋白質外殼的水分，亦能破壞蛋白質內、外之間的牽引力，造成蛋白質外殼脫水、變性、凝固，達到消滅病毒目的。

然而對付部分無包膜病毒 （non-enveloped viruses） ，如輪狀病毒，酒精只能使其失去活躍能力，未能將其消滅。

酒精除了可消滅病毒，也具殺菌作用，原理是使細菌細胞膜的蛋白質變性，結構受到破壞。

 

濃度70%或75%最理想

但酒精並非濃度愈高愈好，按世衛建議，60%至80%濃度酒精溶液最有效，濃度太高會適得其反。黃浩賢解釋：「因為酒精濃度太低，未能發揮效用，濃度太高則容易揮發，而且會迅速將細菌或病毒表面蛋白質脫水、凝固，變成了保護層，妨礙酒精繼續滲透，削弱消毒功效。濕紙巾含相當的水分很重要，能幫助酒精滲入細菌及病毒內，酒精濃度以70%或75%最為理想，餘下30%或25%是水分，這個比例有效使蛋白質凝固，以及達到穿透效果，徹底消毒。」

酒精消毒效率高，為何不少濕紙巾要強調不含酒精？因酒精屬脂溶性，如果常用來抹手，容易令皮脂流失，導致乾燥。

 

酒精以外 常見消毒成分

濕紙巾除了酒精，還有季銨化合物（quaternary ammonium compounds）、雙氯苯雙胍己烷（chlorhexidine）、三氯生（triclosan）等消毒成分。黃浩賢說：「這些成分的消毒原理主要是破壞病毒包膜，令其喪失活性及死亡，或破壞細菌細胞膜，使其死亡。」

 

季銨化合物  消毒殺菌較慢

季銨化合物以苯扎氯安（benzalkonium chloride）最為常見。據消委會資料稱，季銨化合物消毒殺菌速度較慢。使用該成分濕紙巾清潔時，要確保清潔的地方沒有食物污漬等有機物質，否則會影響功效。

 

雙氯苯雙胍己烷 效用持續一段時間

雙氯苯雙胍己烷消毒速度比酒精慢，但效用可持續一段時間。消委會資料指出，雙氯苯雙胍己烷對包膜病毒也有效，但對無包膜病毒作用則較低。

 

三氯生 抑制病毒真菌較弱

三氯生會干擾細菌和病毒的脂肪合成機制，從而減弱其外層細胞膜功效，以達至消毒效果。據消委會資料指，三氯生對病毒及真菌的抑制作用較弱。此外，有研究發現這成分有可能令細菌對抗生素產生抗藥性，而且在動物身上可干擾內分泌。

不論是使用哪一種消毒成分的濕紙巾清潔雙手，黃浩賢提醒要認真地抹勻雙手每一處，抹手速度不要急。他解釋：「因為要讓酒精或消毒化學物滲入細菌和病毒處，才能發揮功效。如果抹手速度太快，化學物未能徹底沾到雙手便沒有效用。使用酒精濕紙巾抹手時，不要在同一位置重複快速地抹拭，原因是此動作會產生熱量，加速酒精揮發，降低功效。」

 

知多啲：無漂白水 洗潔精梘液代替

睇清消毒成分 濕紙巾靠酒精快速殺病毒
（zGel@iStockphoto）

 

1. 濕紙巾要妥善密封，並儲存於陰涼地方，尤其是酒精消毒濕紙巾，小心包裝封口「漏氣」，讓當中酒精揮發。

2. 選購酒精消毒濕紙巾時，要留意標籤有否標明酒精含量，以60%至80%最為有效。

相同酒精含量的濕紙巾跟搓手液，哪一種較好？崔俊明表示，「酒精濕紙巾揮發速度相對較快，如抹手過程發現濕紙巾已乾透，應使用另一張」。他認為最理想是用肥皂或梘液以清水冲洗雙手，其次是用酒精搓手液，最後才是酒精濕紙巾。

近日漂白水亦被搶購，部分商人將漂白水價格大幅抬高，崔俊明說：「家居清潔可以改用洗潔精及梘液代替，這些清潔劑能溶解新型冠狀病毒的脂肪包膜，令其死亡。」

 

知多啲：病毒外層包膜 避免疫系統監視

雖然病毒或細菌等病原體也有可能形成新型傳染病，但細菌和病毒兩者大不同，於去年12月在武漢出現的病毒性肺炎，病原體為一種新型冠狀病毒。

 

病毒非生物 入侵宿主複製

病毒並非生物，需要入侵宿主以自我複製。病毒有一層蛋白質外殼，儲存遺傳資訊，有些病毒也有一層以脂肪或蛋白質組成的外層包膜，以躲避宿主免疫系統的監視。病毒內的核酸載有遺傳資訊，它們只要進入生物細胞內，就能複製出更多病毒。若病毒入侵身體，免疫系統會找出受感染細胞，再派出抗體攻擊病毒。

 

派抗體黏合細菌 逐一摧毁

細菌是地球上微小的生物之一，由單一原始細胞組成。細菌外層有一層細胞膜，負責執行多項代謝功能，細菌內部有由DNA組成的染色體，承載着細菌遺傳密碼，當中的核糖體如一所微型工廠，利用遺傳密碼來幫助細菌成長、分裂。萬一身體受細菌入侵，免疫系統會派出抗體，將細菌黏合，並逐一摧毁。

文：李佩雯
編輯：梁小玲

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]]> 【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir-3%e7%b5%84%e5%bd%88%e5%8a%9b%e5%b8%b6%e4%bc%b8%e5%b1%95%e5%8b%95%e4%bd%9c%e4%bc%81%e5%ae%9a%e5%ae%9a%e8%bc%95%e9%ac%86%e7%9f%af%e6%ad%a3/ Fri, 28 Feb 2020 04:00:11 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24674 衛生署衛生防護中心的電視廣告教落，「為預防新型冠狀病毒在社區傳播……應盡量留喺屋企、避免去人多嘅地方。」

於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時，放工又立即「愛回家」，宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。久而久之，大家有無發覺肌肉過緊，沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛？要特別用力才能挺起胸膛坐直呢？有的話，可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。

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上交叉綜合症是什麼？　上班族、「大隻佬」竟是高危族

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

上交叉綜合症徵狀有圓肩、寒背、突頸、假肚腩、肩胛骨緊縮，外型看起來就是整個上肩內摺，女士更覺虎背熊腰胸部變少。

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症形成上交叉綜合症的高危族多為上班族或「大隻佬」。主要是上班族在電腦前工作、看手機，長期維持不正確姿勢；也有健身愛好者，過度集中鍛鍊胸肌，常常做推胸動作，不自覺令到上斜方肌、胸大肌、前三角肌，及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊，唯上背的後肌組群無力，身體前後方肌鬆緊不平衡所致。
Barry Sir 有見及此，教你活用一條輕盈的彈力帶，三個動作，踼走圓肩、寒背、突頸，從此挺起胸膛！

 

Tips
Barry Sir 話你知：揀選彈力帶　粗未必佳

彈力帶近期榮升人氣好物，好像有了它隨時隨地，全身肌肉都能練出好線條。網絡上不少教學片都使用粗身的彈力帶，但在家中健身沒有教練指導下，胡亂使用粗身彈力帶有可能拉傷肌肉，所以說：粗未必佳！

以今集鍛鍊肩胛肌、胸大肌、下腰背等部份的細肌肉組群，幼帶已提供足夠的拉扯力，若要練「大大嚿」肌肉組群，不妨多買一條粗帶吧！

 

動作一：臉拉(Face Pull)—踼走寒背

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 將彈力帶縛在高的樑上，
  2. 雙手曲手踭平肩，向後拉同時鎖緊肩胛骨，
  3. 拉伸期間保持拇指指尖向外、打開胸膛，
  4. 拉推手來回為一次，十次一組，共三組。

 

動作二：肩部環繞（Rotate Hands Stretch）—踼走圓肩膊痛【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
  2. 雙手平肩打開，兩手拇指指尖反向，
  3. 雙手向上伸展並後旋，繞過頭到後背，
  4. 其間拇指尖向天，彈力帶距離不變，
  5. 然後向前旋手，做出環繞肩部的伸展。
  6. 前後旋手十次為一組，共三組。

 

動作三：
肩部水平外展（Shoulder Horizontal Abduction）—踼走肩胛勞損【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
  2. 雙手平肩拉伸，拇指指反向。
  3. 橫向拉伸為一次，十次為一組，共三組

 

Tips
Barry Sir 話你知：

  • 這三個彈力帶伸展動作，建議每星期做2-3次。
  • 練習動作一.，注意拇指向外，鎖緊肩胛骨、胸膛保持打開；因為拇指內向反而造成圓肩。
  • 動作二.，針對都巿人經常揹背嚢、推胸練「大隻」，忽略後肌組群，旋手向後可立體伸展三角肌、胸大肌及球球窩體關節。練習此動作時，拇指方向是關鍵！
  • 練習動作三.，不僅僅運動臂力，重點是夾緊肩胛骨，強化後三角肌組群，肌肉自然有力開肩，不再「摺埋」。【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心

 

 

Barry Sir

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。

作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir

目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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]]> 【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨　四組動作改善翹腳坐姿問題　不再腰痠骨痛 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir%e3%80%91%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e5%b7%a5%e4%bd%9c%e6%9c%89%e8%85%b0%e9%aa%a8%e3%80%80%e5%9b%9b%e7%b5%84%e5%8b%95%e4%bd%9c%e6%94%b9%e5%96%84%e7%bf%b9/ Fri, 21 Feb 2020 08:58:19 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24482 抗疫時期，在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒，不少朋友卻懶懶懶得落床，Home　Office實則變Bed Office……他們的坐姿，比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」，一日下來坐姿不正確，或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受，更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情，大家不能到健身房運動舒展，Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直，特別示範四組等長收縮訓練動作，教大家在家裏釋放腰椎壓力！

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翹腳坐　脊椎痛症「套餐」逐樣捉

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

「打工仔坐姿不正確，例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正（Pelvis Imbalance）、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等！可能逐樣問題浮現，又或「痛症全餐」奉上！」

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Tips
Barry Sir 話你知：判斷長短腳有法

翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡，形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直，即可肉眼判斷到長短腳問題。

要避免「痛症套餐」，Barry Sir 傳授的四組動作有助：放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性（Joints Stability），以支撐腰盆肌肉平衡，使脊椎不再左搖右擺，維持好坐姿好腰骨！

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動作一：平板支撐（Plank）— 鍛鍊腹部核心肌

1. 握拳頭，雙手前臂及雙腳撐地。
2. 鎖緊肩胛骨，臀巨肌及核心肌肉，做出等長收縮動作。
3. 臀部與腰椎成直線，腹部用力。
4. 保持支撐30秒一組，每次做三組。

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動作二：橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群

1. 平躺，握拳頭手踭貼地，曲膝腳板踩地，
2. 腳趾用力抓緊地板，鎖實臀巨肌，臀部向天推高。
3. 保持挺腰30秒一組，每次做三組。

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動作三：交叉腳扭腰（The Seated Torso Twist Stretch）— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌

1. 直腿坐好，右手撐地，
2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。
3. 左手伸直，手踭頂着右大腿外側，
4. 向右旋腰眼望後方，左手同時向反方向推。
5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。

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動作四：髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉

1. 單膝跪於軟墊上，腳背放上椅子，
2. 另一邊腳曲膝支撐身體。
3. 雙手放前腳大腿上平衡，
4. 慢慢向前壓腿。
5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。

Tips
Barry Sir 話你知：

  • 這四組腰骨等長收縮訓練動作，建議每星期做2-3日。
  •  練習動作一.，注意肩膀勿傾前，腹部保持用力，將臀部維持水平位置，不要塌在地墊上或翹臀。
  •  練習動作二.，保持鎖緊臀巨肌。
  •  練習動作三.，腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝，有可能筋骨已經不正，在伸展時「復位」。
  •  練習動作四.，最好預備軟墊保護膝蓋，避免受傷。

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Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心

Barry Sir

 

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中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。
作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

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