搣甩7個飲食及生活壞習慣 降患癌風險

1.常吃加工食品 致肥胖不利健康

有些人因不喜歡烹飪或出於便利考慮，經常購買即食加工食品，例如腸仔、漢堡、即食麵等。然而，這些高熱量、低營養的加工食品不僅導致肥胖，也增加患癌風險。加工肉製品通常含有硝酸鹽或亞硝酸鹽，不利健康。

建議：減少外食或吃加工食物的頻率。自己煮飯相對健康。注意每餐食物搭配，蔬菜、全穀物、豆類、水果、堅果等佔三分之二，剩下三分之一留給動物蛋白和乳製品

2.久坐懶動 增大腸癌、心血管疾病風險

研究表明，久坐不僅增加患大腸癌風險，也與心血管疾病、糖尿病及其他疾病風險有關。此外，久坐還可能導致肌肉骨骼問題，如頸椎病和腰椎病，並對心理健康產生負面影響，如增加抑鬱和焦慮的風險。

建議：每1小時起身活動，伸腿、屈曲或升起足踝，或簡單按摩膝關節，促進血液循環；每天堅持30至40分鐘中強度運動，幫助控脂減肥

3.不吃早餐 或致甲狀腺等內分泌系統失調

早餐非常重要。很多人為了多睡片刻，常常忽略早餐。不吃早餐可導致身體血糖供應不足，出現頭暈、乏力甚至昏厥等徵狀；更甚者可能導致甲狀腺等內分泌系統失調、身體免疫力下降，增加便秘、胃炎、膽結石等多種疾病風險。

建議：每天按時吃早餐，一份理想早餐應包含以下3類食物：澱粉類主食、雞蛋牛奶等優質蛋白、1至2種新鮮蔬果

4.懶做體檢 易忽視癌症徵兆

許多癌症若在早期發現，有較大治癒率。然而，很多人對體檢和篩查缺乏積極，甚至忽視身體上的癌症徵兆，錯過最佳治療時機。

建議：增強定期體檢的意識，尤其是有家族史或相關疾病的高危群，更要注重癌症篩查，做到早發現、早診治、早治療

5.翻吃隔夜剩菜 亞硝酸鹽具致癌作用

節儉是美德，但將吃不完飯菜留待翌日翻熱再食，對健康未必理想。食物在室溫下容易滋生細菌，且隔夜菜放久了會產生亞硝酸鹽，會產生具有致癌作用的亞硝胺，增加癌症風險

建議：當日烹調食物盡可能當日食完。剩餘食物應密封保存，盡快放入雪櫃冷藏。避免將食物反覆加熱，否則可能增加細菌和其他有害物質的含量

6.嗜煎炸食物 增患肺癌、乳腺癌風險

煎、炒、炸食物香口冶味，但由此產生的廚房油煙含有致癌物苯並芘，長期暴露會增加患肺癌和乳腺癌風險。此外，油煙亦有誘發呼吸道和心血管疾病的潛在風險。

建議：烹調時不要放大量油，注意控制油溫，避免冒出油煙。同時緊記開啟抽油煙機，並遵循「早開晚關」原則，即產生油煙之前就打開抽油煙機，炒完菜後讓抽油煙機運行3至5分鐘；並盡量把廚房窗戶打開，促進空氣流通

7.吃過期壞掉食物 花生等易滋生黃麴毒素增肝癌風險

即使將蔬果腐爛發霉部分切掉食用，但內裏可能已經產生「致癌因子」。花生、粟米等澱粉類食物腐敗後，會滋生黃麴毒素，長期食用增加肝癌罹患風險。蘋果、香蕉等水果腐爛會產生多種黴菌毒素，吃後可能出現惡心、腸胃不適等徵狀。另外，竹木筷子長時間使用後可能會開裂，容易隱藏食物殘渣並導致發霉，亦可能會產生黃麴毒素

建議：花生、豆類等澱粉含量高食物應乾燥密封儲存，一旦發霉，建議丟棄。盡量選擇新鮮水果，優先購買並即時食用，避免食用腐爛水果。竹木筷子使用壽命通常為半年，應定期更換，避免使用發霉物品

文：李慧妍

（香港綜合腫瘤中心臨牀腫瘤科專科醫生）

（瘤言情深）

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世衛料成年患者46%不知患高血壓 運動助降低血壓減心血管病風險

高血壓是主要的公共衛生問題，影響全球25%人口。高血壓會增加患上必威西盟足球精装版 、中風和心臟衰竭的風險。血壓是由兩個數值組成。收縮壓（俗稱「上壓」）是指心臟收縮時血管壓力，而舒張壓（俗稱「下壓」）是指心臟在兩次跳動之間放鬆時的血管壓力。

根據衛生防護中心數字，收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg或以上，便屬患上高血壓。而美國心臟學院與美國心臟協會於2017年提倡調整高血壓標準為收縮壓高於130mmHg或舒張壓高於80mmHg。此項新建議旨在讓高血壓前期者（即上壓130至139mmHg或下壓80至89mmHg之人士）能及早得到治療。根據世界衛生組織（WHO）數據，估計46%的成年高血壓患者不知道自己患上高血壓，並不到半數的高血壓患者得到診斷和治療。

減7mmHg 心血管患病率降30% 不良生活習慣增高血壓風險

衛生署人口健康調查發現，香港15至84歲非住院人士整體高血壓患病率為27.7%（男性為30.1%；女性為25.5%）。不良生活習慣會增加患上高血壓的風險，例如不健康飲食，攝取過量鹽分和進食過量飽和脂肪和反式脂肪食物，又或缺乏身體運動、吸煙、飲酒及肥胖。

現時大量研究顯示，定期運動能預防高血壓，並且能降低血壓，有效控制高血壓病情。運動能降低血壓約5至7mmHg，這個降幅已經可以減低心血管疾病患病率達20%至30%。而且運動可增強體能，幫助控制體重及紓緩壓力，因此運動對高血壓患者有莫大裨益。

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每周150分鐘 急步行、游泳或行山

美國運動醫學會建議高血壓患者每星期做累積150分鐘中等強度帶氧運動和每星期2至3次肌肉強化運動。如患者沒有運動習慣，可以做一星期3次、每次20分鐘帶氧運動，其後慢慢增加運動時間和次數。

帶氧運動前應做10至15分鐘熱身運動，例如慢行或原地踏步，令心跳和體溫慢慢提升，活動身體關節，減少運動時受傷和不適風險。然後病人可以做20至30分鐘中強度帶氧運動，例如急步行、游泳或行山等。患者可以透過說話測試檢視運動強度，如果患者做運動時仍能唱歌而沒有任何呼吸加速，這樣運動強度便是太低太輕鬆；但如果患者做運動時連一句完整句子也不能說，這樣運動的強度便會太高太劇烈；中強度運動應該是患者做運動時會呼吸加速但仍能說話。

患者也可以做一些肌肉強化運動，例如舉啞鈴或半蹲運動，訓練大組別肌肉強化運動，每星期2至3次，以加強肌肉力量。

運動後應做10至15分鐘緩和運動，例如一些伸展或呼吸運動，可以讓體溫和心跳慢慢下降，放鬆肌肉，以減少運動後的不適。而且研究顯示，伸展和呼吸運動能幫助放鬆、減低血壓，以及放鬆心情。伸展運動和呼吸運動示範可見圖「5招鬆一鬆」。

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5招鬆一鬆

●前大腿伸展

1. 站立挺直腰背，手扶牆身作支撐

2. 單腳站立，另一腳膝向後屈曲，用手將腳踝拉向臀部，至大腿前方感到輕微拉扯

3. 停留15秒，然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次

●頸部伸展

1. 保持腰背挺直

2. 將頭部向肩傾側，直至另一側頸部感到輕微拉扯；注意不要縮起肩膀

3. 停留15秒，放鬆。換邊重複動作。做2至3次

●後三角肌伸展

1. 右手放於左肩膀，手肘屈曲

2. 左臂輕輕將右手肘壓向肩膀，至右肩膀後側感到輕微拉扯

3. 停留15秒，然後放鬆。轉邊重複動作。做2至3次

●478呼吸運動

1. 慢慢用鼻吸氣，默數4秒，並摒住呼吸7秒

2. 慢慢用口呼氣，默數8秒

3. 重複動作至身心覺得放鬆為止

●後小腿伸展

1. 站立挺直腰背，雙手扶牆身作支撐，弓箭步，前腳屈膝，後腳跟着地，腳尖指向前方

2. 身軀微微向前傾，至小腿後方感到拉扯

3. 停留15秒，然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次

示範：麥耀濤

留意藥物影響 避免激烈運動

高血壓患者做運動應注意以下事項：

●如患者收縮壓高於200mmHg或舒張壓高於110mmHg便不應做運動

●部分降血壓藥物會影響體溫和血糖調節機制，而增加運動可能出現中暑和血糖過低風險。患者不應在肚餓或缺水時做運動，並留意會否出現中暑或低血糖的病徵

●避免一些高速度及激烈運動

●如果患者有其他疾病例如糖尿病或心臟病，實行運動計劃前應諮詢醫生

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：譚安欣（香港物理治療學會會員、物理治療師）

編輯：林曉慧

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腰痛:腎結石常見症狀 少飲水尿液無法稀釋代謝物易結石

近日，不但歐美受熱浪衝擊，華南也進入全年最高溫及潮濕的「三伏天」。走到街上，汗流不止。正常人1天尿量約1500至2000毫升，每天排尿次數約6至8次，每次排尿約250至350毫升。尿液主要成分是水，約佔96%；其餘是鈣質、磷質、鎂質、阿摩尼亞、草酸、蛋白質等代謝物，它們亦是形成腎石結晶體的物質。若飲水不足，尿液無法稀釋代謝物，致其濃度過高，容易沉澱在泌尿系統中，逐漸形成結石。泌尿系統任何一個部分都可以出現結石，例如腎結石、輸尿管結石、膀胱結石等。而根據不同結晶體物質，可分為：草酸鈣結石、磷酸鈣結石、尿酸結石等，當中以草酸鈣結石佔大多數。

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夏天腎結石高峰期 士多啤梨高草酸 嗜茶啡小心

為何夏天是腎結石個案的高峰期？泌尿外科專科醫生張皓琬指出，可從以下三方面解釋成因：

地理原因

香港位於亞熱帶地區，夏天氣溫高逾30℃，在街上逛一圈已汗流浹背，一般人在炎熱環境下每小時脫水量約275毫升；若再加上飲水不足使排尿減少，就容易引致腎結石。

繁忙生活節奏

很多人到了有口渴感覺，才會主動喝水，其實這時體內可能缺水0.5至1公升，若再加上夏天多汗，進一步加劇缺水問題。

飲食習慣

不少人愛以茶或咖啡代替白開水，而半發酵黑茶（如普洱、鐵觀音）、咖啡等均屬高草酸。水果雖是夏日消暑解渴良品，但備受歡迎的士多啤梨、布冧等亦屬高草酸。當體內草酸濃度提高，就會增加腎結石風險。此外，不少人飲食習慣偏向重口味，食物的鈉含量偏高；當體內鈉質增加，會導致鈣質從尿液中流失，在尿液中更易與草酸結合，誘發腎結石形成。

新冠疫情令大家的日常生活模式改變，亦增加腎結石的風險。張皓琬指出，面對來勢洶洶的疫情，不少人選擇進食維他命C補充劑，欲提升身體抵抗力。這類補充劑每粒劑量介乎500至1000毫克，相等於每日建議攝取量5至10倍之多，如果長期攝取過量維他命C，可能會在體內轉化為更多草酸，亦增加腎結石形成的風險。

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常吃火鍋 尿酸高致結石

「此外，近年發現不少20、30歲患者尿酸水平偏高，引致尿酸結石。原來大家在疫情期間多留家吃火鍋，不少湯底和食材的嘌呤（又名普林，purine）含量較高，例如動物內臟、肉類、肉類熬製的湯底、海產類（尤其是貝殼類）、豆及豆製品、酒精類飲品等。嘌呤被身體消化後，產生尿酸，尿酸水平上升，增加尿酸結石的形成。」張皓琬提醒，腎結石最關鍵成因是飲水不足，無論是預防或減低復發風險，必須要有足夠水分。不同年齡人士身體活動量與代謝率略有不同，飲水量因人而異，可透過飲水方程式計算每人每日飲水量。

飲水方程式

50歲以下：體重（公斤）×35毫升

50至65歲：體重（公斤）×30毫升

65歲以上：體重（公斤）×25毫升

例子：1名30歲人士，體重55公斤，每天飲水量：55×35毫升=1925毫升，然後除以8（每天8杯水），就代表每杯水應有分量。

2小時飲1杯水 白開水為主

張建議大家每2小時飲1杯水，逐啖逐啖慢慢飲。這8杯水可以包括白開水、湯水，或其他飲料如果汁等；但白開水比例要超過1半（最少有4至5杯），其餘飲料應適可而止，以免令身體攝取過多鈉質、糖分等。如果戶外活動或工作，流汗更多，每隔1小時補充500至600毫升運動飲品，既補水，還可補充身體流失的重要礦物質。曾患腎結石的人更要比正常分量多，女性每日喝2公升，男性則喝2.5至3公升。

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個案：結石引發腎積水 肚痛誤當腸胃炎

腎臟位於背後兩側腰窩處，若因結石梗阻尿路，可致腰痛或下背痛，所以腰痛是腎結石常見徵兆之一。不過有時初期症狀因類似其他疾病，導致延誤求診。

泌尿外科專科醫生張皓琬早前就接觸過一名20多歲年輕女性，因為突然肚痛持續2天，先向普通科醫生求診，後經轉介看泌尿外科專科。「超聲波檢查發現，輸尿管有結石，導致尿液無法順利排出，引發兩邊腎臟積水，左邊腎臟有水腫，右邊腎臟亦有少少水腫。如果發展至兩邊同時水腫，可致急性腎衰竭，嚴重可致命。由於結石沉積在輸尿管，所以她沒有一般腎結石常見的腰背痛感覺，反而是腹痛，誤以為是腸胃炎。」

詳細問症下，發現結石出現與她的飲食習慣有關，原來她平時不習慣喝水，每天只喝兩杯咖啡，每天只得兩次小便。

「近年這類年輕病人為數不少，平時飲水不足，自覺小便次數極少不成問題。幸好接受治療後，她很積極改變生活習慣，每天飲足夠水分，以防腎結石復發。」

知多啲：高檸檬酸食物 助減腎石形成

有傳聞指膠原蛋白補充劑會增加腎結石的風險，泌尿外科專科醫生張皓琬指出，進食膠原蛋白補充劑後，體內會把所富含的甘氨酸和羥脯氨酸轉化成草酸，暫時未有研究證實膠原蛋白補充劑與腎結石有顯著關連。但要提提大家，腎結石有復發可能，接受過碎石治療後，若依舊少飲水，又不糾正飲食習慣，仍然進食高風險食物，1至2年就可能復發。

她建議患者應避免相關風險食物，如草酸鈣結石患者，應避免高草酸的食物；尿酸結石患者應避免高嘌呤食物等。此外，檸檬酸在尿液中和鈣結合，增加鈣離子濃度，可降低草酸鈣結晶的發生，所以多吃高檸檬酸食物有助減低腎石形成，檸檬水、奇異果是不錯選擇。

文：黎芸迪

編輯：林曉慧

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