人氣麻糬甜品熱量有多少 營養師：1粒菠蘿皮波波=大半碗飯

今年最熱門的麻糬系甜品，莫過於菠蘿皮麻糬波波，有人龍店需排逾1小時才買到！麻糬波波小小一粒，口感看似輕盈，香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允指，1粒普通原味麻糬波波（40克）熱量99千卡、脂肪3.2克，但當加上牛油、糖等製成的菠蘿脆皮後，熱量額外增加60千卡，「1碗飯約200千卡，1粒菠蘿皮麻糬波波約160千卡，等同大半碗飯，吃2個已超過1碗飯」！如果是朱古力、芝士、抹茶紅豆等口味，易攝入更多脂肪和糖分。

鬆餅高脂 油攝取超每餐上限

麻糬曲奇亦是甜品控的心頭好，咬開後露出「拉絲」麻糬，打卡一流。梁曦允表示，因曲奇是加入牛油製成，1塊33克麻糬曲奇，熱量約150千卡、脂肪約7克，相比起麻糬波波更為「邪惡」。如果是流心餡料，如流心抹茶、流心朱古力等，邪惡指數更高，「要做到餡料在室溫下仍處於融化狀態，起碼加多1茶匙牛油，熱量會再多約50千卡」。至於麻糬鬆餅（70克）熱量雖然與1個麻糬貝果相若，但脂肪含量較高，「每餐油的建議攝取量不多於2茶匙，但鬆餅（所用的牛油）有約2.5茶匙油（即12.5克），略超建議上限」。

泡芙最肥 1個=2碗飯

眾多麻糬甜品中，以每件計，麻糬泡芙的熱量最高！梁曦允解釋，牛油酥皮、忌廉夾心，令泡芙的脂肪含量增加，有近21克。「食1個泡芙攝入近380千卡熱量，接近2碗飯！」

貝果零脂肪 控血糖只宜淺嘗

至於相對健康的麻糬系食物，她認為是貝果，「貝果毋須牛油或其他脂肪類材料製成，脂肪可以是零」，而且貝果通常會當正餐，不會如曲奇、泡芙、鬆餅等小食多吃，較易控制進食分量。雖然麻糬貝果相對健康，但需長期監察血糖人士不宜多吃，因為1個約100克的貝果，加入以10克木薯粉製成的麻糬餡料，會增加約10克澱粉質，等於吃多大半塊白麵包片；如果麻糬餡料製作時加入白砂糖，對血糖的影響更大。

「餐與餐之間小食，熱量建議圍繞150至200千卡，麻糬波波或麻糬曲奇只要不是每日吃，影響不大；偶爾想試人氣泡芙，同朋友分享一半亦可接受。」若想獨自享用整個麻糬甜品，正餐就要調節澱粉質攝取量，以防吸收額外熱量。喜愛煙韌口感甜品，又想控制熱量，可選擇同樣具煙韌口感但低熱量的蒟蒻、寒天、蕨餅、水信玄餅等。

高GI難消化 4 歲以下不建議吃

麻糬甜品瘋魔大人小朋友，卻非人人適合食用。麻糬用糯米粉和木薯粉製成，兩者都屬高升糖指數（GI）食物，梁曦允解釋，糯米粉和木薯粉同屬支鏈澱粉，即如樹枝一樣有很多分枝，較容易被消化酶分解，消化時間短，短時間內會令血糖上升。既然麻糬易被消化，為何吃後卻覺飽飽滯滯？她指出，因為分解時有些成分難被身體完全吸收，殘留在腸胃內，「大腸內的細菌會將之發酵，產生大量氣體，因而感到胃氣脹」。如果麻糬遇上高脂肪食物如忌廉、流心餡料等，就更難消化，因脂肪需用較長時間消化，故有胃氣脹和消化系統不佳的人不建議多吃麻糬或糯米製品。

此外，麻糬口感煙韌，部分兒童和長者咀嚼時或感困難，尤其是牙未出齊的小朋友，咀嚼和吞嚥能力較差，「不建議4歲以下兒童吃煙韌食物，不止麻糬，還有棉花糖、橡皮糖等」；而缺牙、戴假牙、有吞嚥困難的長者亦不宜吃，擔心會鯁喉。

■食譜：加洋車前子粉 高纖增飽足感

麻糬波波小巧煙韌，口味多樣，不過它採用高升糖指數的木薯粉和糯米粉製成，糖尿病、三高人士有得睇無得食。註冊營養師梁曦允改良食譜，將牛油、牛奶改為低脂或脫脂版本，減低脂肪攝取量，還加入洋車前子粉，「洋車前子粉含高膳食纖維，吸水後膨脹，可減慢腸胃吸收食物的速度，增加飽足感」，亦可減慢血糖升幅；再以稀少糖代替白砂糖，將糖分大減至零，連糖尿病、三高病人都可一嘗這滋味小食。不過，1粒麻糬波波澱粉質相等於約三分之一碗飯（約70千卡），如有需要應扣除主食的部分澱粉質。

●黑芝麻麻糬波波

材料（9個）：

無鹽減脂牛油……25克

脫脂奶……130毫升

木薯粉……80克

糯米粉……30克

洋車前子粉……15克

稀少糖……18克

鹽……1/8茶匙

蛋……1隻

黑芝麻……1/2湯匙

做法：

1.牛油放室溫軟化，連同脫脂奶、稀少糖和鹽加入大碗

2.蓋上微波爐用保鮮紙，以微波爐加熱1分20秒，或以小火加熱，直到糖及牛油融化

3.趁熱拌勻材料，並加入洋車前子粉，拌勻至粉糰狀，備用

4.將木薯粉、糯米粉過篩，分3次加入粉糰，用手拌勻；當木薯粉、糯米粉完全拌勻後，再加入新一輪的粉

5.打發雞蛋，將蛋液分3次加入粉糰並拌勻，每次蛋液被完全吸收後才再加入蛋液

6.加黑芝麻至粉糰，拌勻

7.預熱焗爐180℃ 10分鐘

8.焗盤鋪上牛油紙，湯匙濕水後，舀1湯匙分量粉糰

9.用手或湯匙沾水，將粉糰塑成球形，放在牛油紙上

10. 以180度焗約27分鐘，即成

製作貼士：

1.可用第3步驟的麻糬餡料製作麻糬貝果、麻糬曲奇

2.若想製作抹茶、朱古力等其他口味，可在第4步驟加入約1茶匙的抹茶粉或可可粉

3.如想加入朱古力粒，宜選黑朱古力，不建議選用糖分較高的白朱古力粒

4.稀少糖以外，還可用卡宜甜菊糖和羅漢果糖取代白砂糖，同樣零熱量

5.可隨個人喜好加入紅莓乾和提子乾等乾果，建議選擇無額外添加糖的果乾，減少糖分

文：張淑媚
編輯：梁小玲
facebook @明報副刊
明報健康網：www.afterroberto.com
電郵：feature@mingpao.com

很多人認定一旦患上糖尿病，就等同跟美食講再見，對1999年已確診糖尿病，5年後開始服藥至今的陳醫生來說，糖尿病並沒有讓他失去品嘗美食的樂趣，反而從多年的經驗中，令他愈來愈「識飲識食」。

betway体彩 副院長陳煥堂醫生認為，飲食得宜、多做運動及減少壓力是控制血糖的有效方法。(相片由betway体彩 提供)

相關文章：【糖尿飲食】不想血糖飇升？糖尿病人為三餐計計數 節日美食吃得開懷（有片）

甜品：走糖可淺嘗 無糖甜品勿亂試

一向喜歡吃甜品的陳醫生，確診糖尿病後已盡量戒甜品，但偶爾也想淺嘗，「見到甜品心太軟覺得好吸引，曾一試無糖甜品，豈料一嘗血糖急升，心知不妙。」原來即使是無糖甜品，當中只是少了糖分，但蛋糕仍需要用麵粉、牛油及忌廉等材料製成，同樣影響血糖水平。

「我已學識『揀食』，例如太太生日時會吃一點蛋糕，偶然也會淺嘗不加糖的豆腐花、涼粉等。」簡單一句「走甜」、「走糖水」，早已成為陳醫生吃「甜品」的習慣了！

(左)betway体彩 醫院副院長陳煥堂醫生(右)betway体彩 營養師柳慧欣

相關文章：【糖尿病】血糖失控隨時變糖尿足 提防4個警號 日常護理雙腳有法 免爛腳截肢

生果：早餐選低糖 4款高糖可免

很多人都喜歡「飯後果」，但陳醫生的經驗之談：「有段時間我會隨身戴着血糖機，以便經常監察血糖起跌，結果發現晚餐後吃水果，血糖會明顯上升。」陳醫生遂改變吃水果的習慣，選擇蘋果、橙等果糖較低的水果變成早餐的一員，至於西瓜、菠蘿、提子和香蕉則可免則免。

酒類：可選紅酒、不加糖香檳　啤酒不宜

「杯中物」呢？陳醫生以前喜歡飲啤酒、香檳，但每次都會令血糖「爆燈」，為此他深入了解香檳原來加入了糖分，卻又發現近年有不加糖的香檳（Zero Dosage），其次他又會選擇升糖指數較慢的紅酒，而且會盡量在酒杯旁邊多放一杯水，提醒自己「飲啖酒，又飲啖水」。

很多人認定一旦患上糖尿病，就等同跟美食講再見，其實最重要是懂得「識飲識食」，甜品也可以淺嘗。

相關文章：世界糖尿病日丨不可忽視的糖尿病併發症 糖尿足、糖尿上眼、心臟病 有效控制血糖7個貼士 了解糖尿藥副作用

日常生活少壓力、多運動　有效控糖

飲食之外，陳醫生還有兩大控制血糖水平貼士。「有時要做高難度的手術，血糖也會高很多。」故此他建議糖尿病人即使工作壓力多大，也要從容面對，緊記保持心境開朗，良好睡眠，對控制血糖十分重要。

不得不提的還有運動，絕對是控制糖尿病的關鍵一環。陳醫生直言，因為工作太忙，未必能做到每天運動的目標，但他會時常帶備泳褲在身邊，只要有45分鐘至一小時的空檔，便會直奔泳池游水。

還有他發現原來進食期間做運動，對控糖也有不俗效果。「我與太太參加跳舞晚宴，『食下飯、跳下舞』，整晚下來竟然血糖沒有上升多少。」他笑言，如能夠做到邊吃邊運動是最好不過，否則飯後散步或運動也是不錯的選擇。」

陳醫生3大控糖貼士：

●　飲食得宜：甜品走糖水、淺嘗紅酒，切忌「飯後果」

●　多做運動：爭取每天運動時間，飯中、飯後散步亦可

●　處理壓力：勿讓壓力放大，睡眠、笑容最重要

糖尿病人食得開心啲——頭盤、主菜篇

不過，黑朱古力含有多種微量營養素，每100克黑朱古力有11.9毫克鐵質、228毫克鎂質、1.77毫克銅質、1.95毫克錳質、715毫克鉀質、308毫克磷質、3.31毫克鋅質、6.8微克硒質等。黑朱古力還含有豐富膳食纖維，每100克70％至85%濃度黑朱古力含有11克膳食纖維，攝取足夠膳食纖維有助促進腸道健康。

黑朱古力之所以被稱為「健康食物」，因為它含有具生物活性和抗氧化功能的有機化合物，其中包括多酚、黃烷醇、表兒茶素、兒茶素、原花青素及檞皮素等。當中70%至85%濃度黑朱古力比牛奶朱古力多出5倍多酚，所以70%濃度或以上的黑朱古力抗氧化能力較為顯著。

相關文章：【朱古力「迷」思一】智選黑朱古力　淺烘焙抗氧化含量高

可可濃度愈高 脂肪量愈高

不過，黑朱古力熱量不低，建議控制分量並配合其他健康又高抗氧化食物製作小吃；如熱量、脂肪及糖分都較低的水果，包括藍莓（每100克57千卡）、士多啤梨（每100克35千卡）、紅莓（每100克52千卡）等。

黑朱古力常被誤以為較牛奶朱古力健康，可能來自其苦澀味道。黑朱古力糖分的確比牛奶朱古力低約一半，但脂肪含量卻比牛奶朱古力高約43%，這是因為朱古力的可可濃度愈高，脂肪含量也愈高。因此，無論你吃黑朱古力還是牛奶朱古力，過量一樣致肥，故建議控制每次進食分量和次數，可以偶爾作為一份小食，但每次不要食多於18克朱古力，即約100千卡。

除了用黑朱古力來製作小吃或甜品，大家亦可嘗試以低脂的無糖可可粉代替，每湯匙無糖可可粉只有34千卡及少於半茶匙的油分。

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：bit.ly/3b5XkMn

■　情迷布朗尼

材料：

無糖可可粉……20克

即溶純咖啡粉……6茶匙

多用途麥粉……1/2杯（約90克）

芥花籽油……1/4杯

碎果仁……1杯

糖……120克

雞蛋……1隻

梳打粉……1/4茶匙

鹽……1/4茶匙

雲呢拿油……1/2茶匙

糖霜……小量

相關文章：【朱古力「迷」思二】相同可可％　營養大不同？

做法：

1. 預熱焗爐至175℃，將8吋長方形焗盤噴上/掃上薄油

2. 將芥花籽油、糖、雞蛋、雲呢拿油放入大碗內拌勻

3. 另將無糖可可粉、多用途麥粉、即溶純咖啡粉、梳打粉及鹽過篩後，加入（2）內以中速打勻後，加入碎果仁

4. 將（3）鋪平於長方形焗盤，放入焗爐焗約30分鐘

5. 取出放涼約5分鐘，切成小方件。灑上糖霜，即成

文：何梓姍（基督教聯合那打素社康服務、註冊營養師）

• 拆解牛油、人造牛油、塗抹醬成分營養有分別 關於對牛油的4個誤解
• 增強記憶香口膠、助眠朱古力？拆解日系零食提神減壓瘦身「神效」
• 【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單１個動作放鬆前臂肌肉
• 【膝痛】真實客戶力證 極速御痛技術成效 療程後輕鬆行山
• 跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死
• 【痛症】注意4招遠離媽媽手  雙手擰毛巾練前臂手腕肌力 
• 肚腩愈來愈大恐代謝綜合徵？易招「三高二害」 增糖尿、心血管病風險
• 【精神健康】職場不受歡迎人物？雙相情緒障礙患者 情緒兩極時高漲時低落
• 栗子提拉米蘇爆紅 小心熱量：12粒栗子 = 1碗白飯 糖尿病人勿雙倍攝取澱粉質
• 更年期徵狀可持續７年?應對停經、潮熱、尿頻等問題要有法