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南瓜功效多高纖低卡 注意澱粉質較高 糖尿病人慎吃影響血糖

南瓜是不是蔬菜？以為答案是理所當然的「是」？慢着，註冊營養師萬侃指南瓜雖然屬根莖類蔬菜，但是與一般蔬菜相比，其澱粉質含量較高，每100克有7.1克碳水化合物，同等分量的葉菜如菜心、菠菜，碳水化合物含量則不足1克。

除了南瓜，番薯、薯仔、芋頭等根莖類蔬菜和粟米都有較高澱粉質，需小心控制攝取量，她提醒，「如果攝入過多澱粉質，血糖或受影響」。糖尿病人可將根莖類蔬菜或其他高澱粉質的蔬菜取代穀物類，作為主要的澱粉來源，食用時應計入主食，相應減少飯、粉、麵等分量，而非計入食物金字塔中的蔬菜類。以南瓜為例，「兩隻雞蛋大的南瓜肉，約等於1湯匙白飯；例如有患者餐單要求吃5湯匙飯，當吃了兩塊雞蛋般大的南瓜時，就只可吃4湯匙飯」。

外皮比瓜肉更高纖 可焗或氣炸做脆片

南瓜從外皮、瓜肉到種子各有不同益處。萬侃指，南瓜肉富含膳食纖維，可助排便暢通，保持腸道健康，而且熱量不高，每100克只有47千卡，不少減肥餐單都能見到它的蹤影。南瓜肉還有豐富β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，當中β-胡蘿蔔素可在人體內轉化為維他命A，對眼睛、皮膚、免疫系統都有好處；而β-胡蘿蔔素本身是抗氧化劑，可清除人體有害的自由基，延緩皮膚衰老。南瓜皮比瓜肉更高纖，惟口感較硬，即使長時間蒸煮亦未必變軟。她建議將外皮切成小塊，放入焗爐或氣炸鍋製成南瓜脆片。

南瓜籽熱量較高 每日最多吃一掌心分量

南瓜籽的膳食纖維和蛋白質皆較南瓜肉豐富，但脂肪亦較多。煮熟後的南瓜肉，每100克含2.7克膳食纖維，南瓜籽有18.4克；蛋白質方面，南瓜肉每100克只有1.5克蛋白質，而南瓜籽約有18.6克，是豐富蛋白質來源之一，健身人士增肌時可加入部分作為配菜。不過南瓜籽屬堅果種子類，熱量較高，每100克有446千卡，她提醒需注意食量，每日最多吃大約一個掌心的分量。

補脾胃 益氣 分利小便

中醫又怎看南瓜？註冊中醫孔慶禮指出，南瓜由外邦引入，有關療效最早記載於明朝《滇南本草》，但當中所寫的南瓜性味並不確切，一說為味甘、性平微寒，一說為味甘性溫，現今中醫傾向相信《本草綱目》中記載甘溫一說。「服食南瓜有補中益氣之效。所謂『中』，指人的中焦，亦即脾胃」，換言之，南瓜具有補益脾胃、益氣的功效；另外，亦能分利小便。

脾胃氣滯、肝氣鬱結 不宜多吃

「南瓜可以補氣，適合脾胃氣虛的人進食。」孔慶禮稱，為脾胃氣虛的人補氣，可改善容易疲倦、眼皮下垂、胃口欠佳、肌肉無力，以及消化功能失調，如胃部不適、肚瀉等問題。然而，對於經常出現胃脹、胃氣、放屁多，辨證屬於脾胃氣滯的人士，以及有壓力大、善太息（即嘆長氣）、口苦和脅脹（胃旁肋骨位置脹痛）等肝氣鬱結、肝胃不和徵狀者，則不宜多吃南瓜，「因體內的氣已停滯，此時去補氣，會加重氣滯問題，從而出現胃脹、打嗝，甚至嘔吐」。另外，食過量南瓜會令脾胃水濕停滯，加上其偏溫屬性與身體陽氣互相作用，鬱久化火，形成濕熱，可致脾胃、皮膚或婦科等問題，例如口臭、便秘、痤瘡、陰癢等。

《本草綱目拾遺》亦寫到南瓜：「今人以為蔬，多食反壅氣滯膈」，指當時的人認為南瓜是蔬菜，多吃卻出現氣滯。孔慶禮提醒，即便是最有益、有營養的食物，食用不當或食過量仍會有不良反應，「就算是正常人，吃得太多南瓜都會『滯』」。吃南瓜後出現滯脹，他建議飲陳皮水、麥芽水，吃佛手瓜、白蘿蔔等去行氣、消滯。另外，可以按摩肚臍上方4寸中脘穴（右圖），「用手輕輕按揉或以暖水袋暖敷，有少許陽氣推動氣的運行，可以消除胃脹」。他亦提醒，肝氣鬱結的人應放鬆心情，減少鬱結；脾胃氣滯的人要多做運動，有利氣血運行，對病情會有幫助。

腎病宜慎吃 浸水減鉀量

萬侃補充，南瓜高鉀，腎功能有問題的人亦需注意進食分量，進食前可將南瓜浸水30分鐘，降低鉀含量；腎功能一般兼血鉀過高的病人，就應按營養師餐單進食。

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拆解迷思：南瓜羊肉同食 易胃氣脹滯

．南瓜與羊肉相冲？

答：孔慶禮指，中醫一般認為南瓜不宜與羊肉同食，否則容易出現脹氣。因為南瓜有補氣功效，或令脾胃氣機壅塞；加上羊肉燥熱又滋膩，過量進食令脾胃濕熱，兩者加起來容易導致脾胃較差者消化不良、胃氣脹滯。「不單是羊肉，其他難消化、肥甘厚味的食物也是同樣道理，不應與南瓜一同食用。」

．南瓜富含維他命C分解酶，會破壞菠菜的維他命C，不宜同吃？

答：萬侃指在烹煮加熱過程中，南瓜的維他命C分解酶其實已遭破壞，菠菜的維他命C亦已大量流失，所以一起食用不會影響吸收。

．南瓜與番薯同吃影響消化？

答：對於腸易激綜合徵患者而言，當進食過多高腹鳴食物（FODMAP），腸道可能會產生氣體，引起腹脹。而南瓜和番薯同屬低腹鳴食物，只要進食分量各自不超過75克，腸易激綜合徵患者都能享用。至於一般人，萬侃表示，「平時有經常吃的話就不會影響消化，除非本身消化能力一般，就要留意」；另外，如果平時攝取較少纖維，突然增加纖維攝取量，腸胃未適應到而飲水量又不足，都會影響消化。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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電郵：feature@mingpao.com

好煮意：DIY南瓜籽洗淨晾乾 零添加滋味

「秋收冬藏，是進補的好時節。」註冊中醫孔慶禮表示，南瓜能補氣，氣虛的人十分適宜食用，但為了免除南瓜容易造成脹氣，應盡量煮熟、煮爛或壓成蓉才吃，更易消化，「一般來說，用來煮粥、煮湯、糖水，或搗爛製成南瓜餅等，都是好選擇」；如加上肉類如雞、牛、排骨等一起煮，建議盡量去除肥膩部分，減少胃氣脹滯的可能。

註冊營養師萬侃則指，南瓜的β-胡蘿蔔素是油溶性，與油脂一同攝取能吸收得更好，如炒南瓜時加入油，不過應注意用油量，「不建議炸南瓜，炒的時候用一兩滴油就夠，或者蒸熟後加少少橄欖油亦可」。至於南瓜籽，「坊間出售的南瓜籽會加入鹽、糖調味，相比之下原味較健康」。她教路將南瓜籽刮出來，冲洗乾淨，晾乾一兩日，吃時剝開殼，就能直接享用南瓜籽肉，天然又健康。

食譜：南瓜麥片

材料（12份）：

南瓜泥……100克（將南瓜蒸熟後壓成泥）

燕麥片……250克

核桃（切碎）……100克

原味南瓜籽……65克

南瓜批香料……1克

肉桂粉……1克

橄欖油……30毫升

桂花蜜……80克

營養資料（每份）：

熱量：212千卡

碳水化合物：21克

糖：4.5克

脂肪：12克

膳食纖維：2.2克

做法：

1. 鍋內加橄欖油、桂花蜜和南瓜泥後混合，用中低火加熱2至5分鐘，不停攪拌至材料均勻分佈，備用

2. 用一大碗，加燕麥片、核桃、原味南瓜籽、南瓜批香料和肉桂粉混合，拌勻

3. 倒入［1］，拌勻後， 平鋪在牛油紙上，放入焗爐以190℃焗20至25分鐘至金黃色

4. 南瓜麥片在室溫冷卻後，放在罐內密封儲存，可作小食或加入牛奶或乳酪食用

食譜及營養資料來源：註冊營養師萬侃提供