血色素助運送氧分  缺鐵質易致貧血

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，鐵質對於人體輸送氧分到全身有着重要的角色，若鐵質攝取不足，就有機會患上缺鐵性貧血。她解釋，紅血球中的血色素（Haemoglobin），主要成分為氧氣及鐵質，其角色猶如一輛載滿氧氣的車輛，而鐵質就是其引擎，負責將氧氣從肺部運送到體内每個細胞；一旦身體缺乏鐵質，便會直接影響這些「運氧車」的數量，即血色素含量下降，嚴重者可導致缺鐵性貧血。缺鐵性貧血猶如身體的「運氧車」數量處於低水平，未能有效為身體提供氧氣，當身體的氧氣需求增加時，例如在運動時，缺鐵性貧血人士就會較易出現疲累、乏力、呼吸急促等反應。

女士鐵質需求較男士高  紅肉非「高鐵」首選

進食含高鐵質的食物，可謂最直接攝取鐵質的方法。一般19-50歲女士每日需要攝取約18毫克鐵質，孕婦則需要約27毫克；至於同年齡層男士則需要約8毫克。但有研究指出，普遍香港人的鐵質攝取不足，很多貧血女性都有偏食問題，例如不吃海鮮和牛肉，因此亦較難攝取充足鐵質。

陳勁芝表示，部分人認為紅色的肉代表含有多些「血紅素」，想補鐵自然必須多吃紅肉類（如牛肉、羊肉等）。但事實上，除了肉類及動物內臟含有豐富鐵質外，不少海產亦然，以每100克重量計算，蜆肉的鐵質含量更是相較肉類及動物內臟為高。

高鐵質食物一覽：
包含肉類、動物內臟、海鮮選擇（以煮熟後、每100克重量計算）

植物中「非血鐵」需轉化後人體方可用

不同於肉類鐵質，植物性食物中的鐵質較難被人體吸收，因此素食者比葷食者需要更大量的鐵質攝取。雖然部分種類的蔬菜同樣含有高鐵質，惟其蘊含的鐵質屬「非血鐵」（Non-heme iron），而肉類及海鮮所含的鐵質則為「血鐵」（Heme iron），兩者化學構造不同，「非血鐵」需要在身體內轉化成「血鐵」，才能被身體運用，構成血紅素。此外，全穀類如全麥麵包、紅米，乾豆類如紅豆、黃豆，種籽類及部分果仁所含有的植酸（Phytic Acids），以及咖啡茶類中的單寧（Tannins），均會阻礙腸道吸收鐵質，因此素食者須分外注意鐵質攝取量。

陳勁芝建議，素食中的豆類相對含有較豐富鐵質，而市面上亦有添加鐵質的食品，例如穀物類早餐及奶類飲品等。另外，乾果類如無花果亦含有豐富鐵質。素食者不妨多留意營養標籤，作高鐵選擇。

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部分高鐵質素食選擇（以半杯分量計算）

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補鐵Tips：每3日進食高鐵質食物

陳勁芝提醒，補鐵應注意以下5個Tips：

• 鐵質儲存在身體一般只能維持約3日，因此最好每3天進食一些高鐵質食物，一星期分兩次攝取會較佳。
• 如果想更有效吸收植物類食物中的鐵質，建議在進食高鐵質蔬菜的同時，與肉類、家禽或魚等一同進食，可有助吸收植物中的非血鐵質。
• 應盡量避免在用餐，尤其在進食高鐵質食物時，同時喝茶或咖啡。
• 維他命C會有助鐵質吸收。
• 如需服用鐵質的營養補充劑，切勿與鈣質的補充劑一同服用，因為鈣質與鐵質一同服用或會影響鐵質的吸收，建議應分開時段服用。

老友記識食之道 營養師：勿待口渴才喝水

betway体彩 註冊營養師陳沛聰表示，說到「老友記」的營養問題，許多人都會忽略長者飲水不足的情况。事實上，即使是成年人都會飲水不足，因為許多人都只會在口渴時才意識到需要喝水。然而，口渴其實反映身體已經處於缺水狀態，整天平均地攝取水份才是理想做法。

飲水分量：每小時最少半杯 可適量交替湯水果汁

陳沛聰指，長者對口渴的敏感度會隨老化而減低，正因為口渴的感覺延遲出現，所以令他們喝水更少，導致身體缺水的情况愈趨嚴重。

相信大家都會聽過「每天喝8杯水」的黃金標準。長者亦可依照此標準來安排自己每天喝水的分量。他表示，「8杯水」是以1杯水為250毫升計，因此長者大約每小時最少飲半杯水會較易達標。要養成飲水習慣可由日常生活入手，例如帶備水樽「傍身」便是一個很好的方法。普通的水樽大約有500至700毫升容量，如此計算，長者每天大約需要飲用4至5樽水。

如果覺得飲清水太過「淡口」，長者可因應個人身體狀况，以其他流質飲品交替，例如湯水、果汁、紙包飲品如菊花茶等都可以考慮。若患有糖尿病或有「三高」問題，飲品宜選擇低糖或無糖菊花茶、湯水則不宜使用肥豬肉或豬骨等去烹調。

低鈉調味：天然香料取代 減高鈉食品

隨年紀漸長，長者的味覺難免會有所減退，因而令他們愈來愈喜歡濃味的食物。然而，許多調味料或醬料如鹽、豉油、蠔油等均屬高鈉食物，容易引致血壓高。陳沛聰指，食物的味道不只由鈉質而來，許多天然香料也能夠為餸菜帶來豐富的味道，例如：香草、花椒、八角、辣椒、蒜頭、蔥、芫茜等都不妨多加使用，無鹽雞湯亦是增添味道的另一個選擇。

他亦提醒，只要小心控制，長者每天可適量地攝取鈉質。以標準計，長者每天可以攝取2300毫克的鈉質，相等於1茶匙的鹽。謹記除了要減少使用食鹽，加工食品如水浸吞拿魚罐頭、香腸及丸類，均屬高鈉質食品，多吃新鮮或冰鮮肉類會較為理想。

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攝取蛋白質：開餐先吃蛋白質 後肉類、米飯

長者面對的另一問題是新陳代謝減慢，他們的食量漸漸減少亦屬正常現象。陳沛聰建議，老友記用餐時應先進食蛋白質、肉類等需求最大的營養素，然後才吃米飯、五穀類等較為飽肚的食物，避免許多長者習慣先吃飯、食菜，最後才吃肉，往往會沒有胃口進食肉類，令營養攝取減少。

為何攝取蛋白質對長者如此重要？陳沛聰解釋，蛋白質是維持肌肉生長的所需營養素，長期缺乏蛋白質會令肌肉流失，不但影響長者的日常活動及步行，嚴重更可令他們容易跌倒而骨折，引致更嚴重的健康問題。所以，攝取充足的蛋白質是維持健康及生活質素的重要一環。

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知多啲：蛋白質計算機

每天究竟需要攝取多少蛋白質才足夠？其實計算方法很簡單：

陳沛聰補充，一般而言，沒有患上腎病的長者不妨多吃一點蛋白質，包括瘦的魚類或肉類，瘦肉對膽固醇的影響並不太大。反之，肥豬肉、排骨、肥牛等含有飽和脂肪，可引致高膽固醇，長者不宜多吃。

如因牙齒問題影響咀嚼，導致長者減少食肉，營養師建議運用各種飲食策略去改善：

1. 選擇冧身的肉類，如魚肉等。
2. 組合不同的冧身食物，如蒸水蛋或豆腐內加入肉碎。
3. 按長者的咀嚼與吞嚥能力，以碎餐或糊餐等形式製作食物，如炒肉碎、蒸肉餅，或將肉類、餸菜與飯攪拌成糊狀，有助進食並且容易消化。
4. 植物性蛋白質：黃豆製品如豆腐、枝竹等都含有植物性蛋白質，但食用分量需要較多，如3磚豆腐的蛋白質含量相等於一掌心大小的肉類。
5. 其他食物選擇：果仁、花生醬或各種豆類如紅豆、眉豆等都含有植物性蛋白質，但含量相對肉類會較低。
6. 流質食品或飲品：煲湯時加入蛋花可添加蛋白質；牛奶、豆奶，或在飲品內加入蛋白粉或營養奶均有助提高蛋白質的攝取量。

「三高」（即高血壓、高膽固醇、高血糖）是都市常見的慢性病，相信港人對此並不陌生，但其實第四高：高三酸甘油脂，同樣不能忽視，不少人會將高膽固醇與高三酸甘油脂混為一談，甚至誤以為只需要奉行低脂飲食，就可以順理成章同時控制好膽固醇及三酸甘油脂（Triglyceride）的問題。究竟要如何改善飲食，才能妥善控制三酸甘油脂的水平？營養師提醒，日常飲食中有以下3個熱量陷阱值得注意！

高三酸甘油脂：增罹患心臟病及中風風險

betway体彩 高級營養師陳勁芝解釋，三酸甘油脂與膽固醇同是血內脂肪的成分，亦是人體最常見的脂肪類型。其化學結構為甘油（Glycerol）及三條脂肪酸（Fatty acids），有助人體儲存熱能、保持體溫、運送脂溶性維他命A、D、E、K，以及保護器官、內臟功能，使神經系統和皮膚正常運作。

三酸甘油脂超標常見於中央肥胖人士。腹部的脂肪細胞，容易影響新陳代謝及出現抗胰島素情况，引致血液內的三酸甘油脂和膽固醇水平出現紊亂，增加三酸甘油脂量，並減低好膽固醇的數量，令血液中的三酸甘油脂經常處於高水平。三酸甘油脂過高會令血液變得較濃稠，會增加血塊堵塞血管風險，從而增加罹患心臟病及中風的風險。

首要控制糖分及碳水化合物攝取量

三酸甘油脂過高患者或誤以為只需要戒掉所有肥膩食物，奉行「低脂飲食」，就等同於能妥善控制三酸甘油脂的水平。不過，陳勁芝指出，除了在飲食上控制脂肪攝取，高三酸甘油脂患者應首要控制糖分及碳水化合物的攝取量。攝取過量碳水化合物時，多餘的熱量便會轉存為三酸甘油脂：同時，進食碳水化合物會令胰島素上升，胰島素會促進身體把碳水化合物轉為三酸甘油脂。因此三酸甘油脂過高人士除了要減少進食高脂肪食物外，控制碳水化合物及整體熱量攝取亦很重要，建議患者在出外用餐或選購包裝食品時，應注意食物的總熱量及碳水化合物含量。

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日常飲食注意三大熱量陷阱

陳勁芝表示，日常飲食其實有不少熱量陷阱需要注意，例如：

• 上班族外出用餐時或會選擇「碟頭飯」，它不但含高碳水化合物，更可能會淋上高鈉、高脂的醬汁，不利健康。
• 應酬及聚會少不免會飲酒，攝取過多酒精亦會提升三酸甘油脂的水平。
• 即使一日三餐都奉行健康飲食，從不喝酒，都需要留意另一個隱藏陷阱，因為碳水化合物的攝取來源未必一定是來自米飯及麵食，事實上零食、含糖飲料、甜品等同樣含有相當高的糖分，閒時喜歡吃零食、甜品的人士要特別小心，盡量減低攝取量。

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降三酸甘油脂水平：攝取奧米加三脂肪酸 + 帶氧運動

要妥善控制三酸甘油脂的水平，陳勁芝建議，高三酸甘油脂的患者除了控制碳水化合物及脂肪攝取量之外，日常可進食亞麻籽，以及不同深海魚類，如三文魚、鯖魚及沙甸魚等，最好每星期最少2至3份，每份3安士（85克），以增加奧米加三脂肪酸的攝取量，有助降低壞膽固醇和三酸甘油脂水平。另外，患者每周應進行最少150分鐘中強度的帶氧運動，透過改善飲食及運動習慣，都有助改善三酸甘油脂的水平。

節日過後，體重隨時創新高，又是時候開始新一輪的減肥計劃！相信不少有減肥經驗的人士都曾經在短暫減磅後體重反彈。到底要成功減肥，是否一定要完全戒掉碳水化合物及零食？三餐出外用膳便注定減肥失敗？有營養師指出，很多人對於減肥常見有以下5個謬誤，原來只要堅持五大要訣和習慣，便可以輕鬆減磅無難度！

香港人生活繁忙，工時長飯局應酬多，但缺少運動，體重自然失守，即使能夠成功減磅，不久後體重便會反彈，容易令人泄氣！到底有什麼方法可令效果持續？即參考betway体彩 營養部統籌主任余思行教路，拆解減肥及管理體重的謬誤，重新制定減肥計劃！

1.減肥常見謬誤：需完全戒掉高熱量食物如零食？

余思行表示，每個人的致肥原因都不盡相同，反覆減肥失敗或體重出現搖搖效應般的時上時落，只會傷身又傷心，所以要減肥成功的第一步是要找出致肥原因，才可對症下藥。「有不少人會用錯方法減肥，例如過度節食，既辛苦又難以持續，甚至可能對身體造成壞影響，增加患癌及心臟病等風險。舉例說，一個愛吃零食的人，在減肥期間完全戒掉零食，到稍有成績後又再次零食不離口，磅數必然回升。」

她指出，持續肥胖的原因大多是因為沒有真正改善飲食習慣，只要每日減少攝取500卡路里熱量已經有助減重。「更重要的是養成健康的生活模式，包括健康均衡飲食及適量運動，能夠持之以恒，一星期減掉一至兩磅並不是難事。」

2. 減肥必定出現平台期？有效控制體重有五大「法則」？

余思行解釋，不少人在減肥期間遇到平台期，大多是因為動力及決心隨時間減低，未有持續跟隨飲食建議，如每日攝取的卡路里比營養師建議的還要低，又或因過度節食導致新陳代謝減慢，於是出現磅數停止下降的平台期。

據研究顯示，長遠有效管理體重的人大致有以下5個特質或習慣，包括：

• 定期上磅監察體重變化
• 記錄飲食日記
• 實行低脂飲食
• 日常多吃蔬菜
• 控制進食分量

她強調，減肥要循序漸進且要減得健康，若速度過快，減脂之餘更會減走肌肉，甚至可能導致營養不足，即使磅數下跌但卻影響新陳代謝，當沒有足夠運動時體重便有機會反彈，而積聚的大多屬脂肪，人便會變得浮腫。此外，減肥亦會隨着年齡增長而變得更加困難。

3. 減肥進行期間都要「放假」？

余思行表示，減肥沒有捷徑也毋須急進，最重要是保持心境開朗和滿足狀態，減肥大計才能持續。當制訂減肥計劃時，可以每星期有一至兩餐「放假」。以喜歡吃零食的人士為例，若餐單完全剔走零食會令減肥人士的依從性降低，因此在進行減肥期間，可以給予零食「小小的quota」，限制每日食用零食熱量在100卡路里，例如是１小包薯片或兩粒朱古力等。

她笑言，偶爾享用喜愛的美食不會影響減肥進度，反之過度限制飲食會更易令減肥失敗，甚至出現暴飲暴食和體重反彈等情况。

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4. 減肥要戒掉碳水化合物及走油而「無啖好食」？

減肥不一定是「無啖好食」，余思行認為，減肥期間同樣要保持足夠營養，例如每一餐都應該必備蔬菜，另要有碳水化合物、蛋白質等，維持多菜少肉的原則，亦不需完全避免油煎的烹調方法。另外，補充足夠水份也是必然的。喜愛打邊爐的人士可選擇清湯湯底、較瘦的肉類或海鮮，可享受打邊爐的樂趣之餘又吃得健康。若不想進食過量，緊記進食速度不要太快，讓身體有足夠時間消化，令大腦產生飽肚感。

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5. 出外用膳注定減肥失敗？有哪些選餐建議？

不少上班族一日三餐都在外解決，點餐方面有什麼較健康的選擇呢？余思行建議，如在茶餐廳用膳，應盡量避開油份高的炒粉麵飯，可以考慮蒸肉餅、蒸魚或西芹炒雞柳等；西式快餐方面，應避開油炸的食物如炸魚或薯條，及致肥的醬汁，並選擇無糖飲品；粉麵則可選雲吞麵、牛筋米粉、鮮牛肉麵、清湯米線或越式牛肉粉；燒味方面則可以吃叉燒、去皮的白切雞或燒鵝飯，但緊記要走汁；日式食物如壽司及湯烏冬都是相對健康之選。若不夠飽，可配一碟蔬菜或沙律以增加及延長飽足感覺。其實近年很多食肆也相繼推出健康餐，選擇愈來愈多，只要持之以恆便可以成功減肥。

她提醒，盡量少吃飯麵最為理想，若出席應酬或飲宴，切忌「由頭吃到尾」， 應避免最後上菜的飯麵及甜品。她強調，營養師的角色正是要幫助減肥人士掌握正確的飲食及生活方式，包括運動量，再選擇合適食物及計算卡路里攝取量以制定個人化的餐單，再訂下目標及定期檢視進度，逐步執行以達至長遠控制體重的效果。

近年愈來愈多人因為健康和環保等原因而轉吃素，市面上也出現更多不同的素肉（Vegetarian meat）選擇，例如素漢堡扒、素腸仔、素午餐肉和素碎肉等。到底素肉是用什麼製成呢？素肉雖不像一般肉類含有膽固醇和肉類中的致癌物，但當中的熱量、飽和脂肪和鈉質含量又是否真的較為健康呢？若本身有花生過敏或痛風人士應如何選擇素肉呢？

素肉代替肉類 飽和脂肪、鈉含量未必較低

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，素肉又稱為植物肉，早在60年代已經出現。初期人們會以豆腐及天貝（Tempeh）來代替肉類，後來隨食品科技發展出現黃豆或小麥製成的絲狀植物組織蛋白（Textured Vegetable Protein，TVP），食物製造商便是使用此原料仿製多種素肉製品。她指出，雖然素肉與一般肉類都能提供蛋白質，但由於豆類蛋白本身沒有彈性，其口感與真正肉類有一定分別，因此在製作素肉時會加入小麥麩質（Gluten），以模仿肉類的口感和外觀。

肉類（尤其是紅肉），含有較多膽固醇、飽和脂肪、荷爾蒙和致癌物，漸漸亦令關注健康的市民卻步。就此，很多人希望減少進食紅肉，並以素肉代替，但素肉真的較為健康嗎？陳勁芝表示，雖然素肉不像一般肉類含有膽固醇和肉類中的致癌物，但部分素肉模仿腸仔或午餐肉等加工肉類，而這些傳統食物本身含有飽和脂肪，為了模仿其口感，食物製造商都會在素肉中加入不少油脂，常見如椰子油，所以其飽和脂肪含量不一定較低。因此大眾別誤以為素肉必定是低脂健康的選擇而過量進食，應參考其營養資料作衡量。

素碎肉熱量較低 應控制攝取量

如果想健康地享用素肉，她建議可以選擇飽和脂肪和鈉質含量較低的素肉，同時可以比較其卡路里，例如選擇熱量相對較低的素碎肉，但仍需控制攝取量。而近年亦有素魚類產品，一般的飽和脂肪含量亦較低。

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改善口感味道 含豐富蛋白質及多種營養素

相對傳統的「齋雞」、「齋燒鵝」，近年素肉愈來愈多口味和款式供選擇，口感也相對豐富，賣相更「像真」，吸引更多人嘗試。陳勁芝指出，市面上常見的新興素肉多以豆類或菇類食物的蛋白質製作，部分則抽取大豆內類似血紅蛋白結構的蛋白（Soy Leghaemoglobin），然後以酵母培植並發酵，從而模仿肉類的外觀和味道。有些素肉更會加入紅色的食物，如紅菜頭（Beetroot），讓它在烹調時猶如有「血水」流出。

除了改善口感和味道，素肉作為肉類的代替品，很多新興素肉的營養價值都能做到與一般肉類相近，包括含有豐富蛋白質，製作時也會加入小量纖維，同時含有鈣質、鐵質、維他命B和鋅質等營養素，以及小量的碳水化合物，讓素食者都能夠從中攝取所需的營養素。

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過敏、痛風人士需注意素肉成分

陳勁芝指出，市面上部分素肉以豌豆（Pea）製作，它與花生屬同科植物，提醒若本身對花生敏感，進食此類素肉後有機會出現過敏，應留意包裝上有否列明素肉含有豌豆成分及對花生過敏者的風險；部分素肉產品亦會有蛋和奶的蛋白質，所以購買前應要看清楚食物標籤。此外，由於素肉大多由豆類及菇類製作，屬於高普林（purine）的食物，因此痛風患者應注意，建議進食素肉前，應從小量開始嘗試，有需要可以先諮詢專業人士的意見。

農曆新年是喜慶節日，不少人都會藉佳節與親友團聚、分享應節食品。然而，不少賀年食品均含高油、高鹽及高糖分，過量攝取會導致體重增加，影響身體健康。
有研究顯示，節日期間，成人體重平均可增加0.5至0.9公斤。有鑑於此，在歡度佳節之餘，我們亦要注意均衡飲食，以免體重飈升。以下是一些營養小貼士，讓我們歡度農曆新年，與此同時亦兼顧健康。

不吃早餐易致胖  蔬果全穀物增飽足感  

首先，應保持規律的飲食習慣。不少人在假日習慣遲起床，因而錯過早餐。但不吃早餐、直接吃午餐，可能會導致攝取過多熱量。

已有研究顯示，吃早餐可以增加飽足感，有助減少因過於飢餓而暴飲暴食。多吃水果、蔬菜、全穀物類等高纖維食物，亦可幫助產生飽足感，從而減少過量進食的情况。

年糕、蘿蔔糕、油角、糖蓮子、笑口棗等賀年小食，往往含有較高脂肪及糖分，影響體重管理。如果缺乏充足的體能活動，每天卻攝取多於500千卡所需的熱量（即相當於約80克煎蘿蔔糕或約14克油角所提供的熱量），體重可於一星期後增加0.5公斤。

小食選低脂低糖低鹽  每天兩份水果

市民選購小食時，可先閱讀營養標籤，揀選低脂、低糖、低鹽的健康小食，例如水果、非油炸的米通及原味堅果。衞生署亦建議，成人每天應攝取兩份水果，即相當於兩個中型水果或一碗顆粒狀的水果［一份水果相當於一個中型水果（如橙子、蘋果）或半碗顆粒狀的水果（如車厘子）］。

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選擇不加糖飲料

聚會上，一般都會安排含糖飲料及酒精飲料宴客，但這些飲料均含大量糖分和酒精，容易攝取過多熱量，導致體重增加。

舉例，一罐330毫升的汽水（如可樂和忌廉梳打）或果汁飲品（如橙汁飲品和提子汁飲品），其含糖量約為30至43克，提供的熱量約為140至190千卡。

要減少糖分攝取，可選擇不加糖的飲料，例如清茶、不加糖的檸檬茶或添加新鮮水果片的氣泡水等，都是健康的選擇。

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#酒精飲品可免則免

根據世界衞生組織的研究評估，酒精已被歸類為「對人類致癌」的物質。有足夠的證據顯示，飲用酒精飲品可能會導致不同癌症，並且沒有安全的攝取標準。

如果選擇飲酒，可在充分了解風險情况下節制飲用。男士一天不應飲用超過兩個酒精單位，女士一天不應飲用超過一個酒精單位*。

最後，緊記保持恆常及適量的體能活動，例如散步、慢跑或踏單車，以消耗熱量，維持身體健康。若與家人一起參與，除了可保持健康體魄，更能增加家庭歡樂氛圍，可謂一舉兩得。

*備註：
下列每項均相等於一個「酒精單位」：

• 四分三罐（約250毫升）酒精含量為5%的啤酒
• 一小杯（約100毫升）酒精含量為12%的葡萄酒
• 一個酒吧杯（約30毫升）酒精含量為40%的烈酒

撰文：陸肇麟 (衞生署健康促進處營養師)

農曆新年將至，不少市民會選擇與親朋好友在團年或新春期間享用盆菜，歡度佳節。盆菜分量多，寓意「盆滿砵滿」，當中部分食材可能暗藏高脂、高鈉陷阱，尤其是容易消化不良、有胃酸倒流、糖尿病等人士，如何能夠較健康地享用盆菜兼減健康風險呢？盆菜吃不光可以隔夜再吃嗎？綠葉蔬菜、大蝦、魚片等食物若再翻熱，會有食物安全風險嗎？

營養師：盆菜進食過多肉類醬汁 增高脂、高鈉風險

在烹煮盆菜的過程中，廚師一般會用上大量鮑汁、蠔油、柱侯醬等高鈉的醬汁，加上部分肉類含高飽和脂肪，如火腩、豬手、豬皮等，甚至芋頭、白蘿蔔等容易吸收醬汁的蔬菜，進食過多有機會令脂肪及鈉質攝取超標，構成健康風險。

betway体彩 營養師莫穎姍建議市民在購買或準備盆菜時，可以按進食人數的一半至三分二分量去預算，例如10個人食，可以準備6至8人分量；4人進食則只預備2至3人的分量，以免攝取超標。

除了減少盆菜分量，亦應額外預備全麥飯、意粉等五穀類，在進食前先獲得一定程度的飽腹感，避免之後過量進食；同時應額外準備蔬菜分碟上，除了增加飽腹感，亦可減少進食盆菜中沾滿醬汁的蔬菜，以避免吸收過多鹽分和油分。

建議：分量減半 配以健康五穀增加飽腹感

新春飲食多盆菜、糕點 過量進食致消化不良

在新春佳節期間，不少人會在早午餐、下午茶時先吃年糕、蘿蔔糕等糕點，晚上再進食油膩的肉類，可能會造成飽滯、消化不良等，長遠則有機會引致體重上升、水腫、血壓高等問題。

莫穎姍指出，以一般成人每日所需攝取量計算，每人每餐可進食大約2至4両肉類或其他蛋白質選擇，例如魚、海鮮等，即大約兩隻麻將牌至一隻半手掌大小的肉類。盆菜中肉類眾多，例如腩肉、大蝦、火腩、燒鴨等，都含較高脂肪。而肉類的油脂經加熱後，容易溶解到醬汁中，因此即使避免進食盆菜中的肉類，仍有機會因進食過多其他已吸收醬汁的食材，間接攝取過量油分。

她補充，大多數盆菜的醬汁都含大量鹽分，一不留神便容易「超標」。此外，盆菜選用的醬汁中一般含有不少鈉、磷、鉀等礦物質，以及澱粉質和普林（Purine），糖尿病、高血壓、腎病、痛風或尿酸過高的病人或有需要按病情控制醬汁的攝取，同時應在節慶飲食前後調節飲食，「拉上補下」以免過量進食。

建議：少吃肉類避免吸收醬汁中鹽分 調節飲食「拉上補下」

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餐後易飽滯 糖尿病人飯後果要注意

如果吃過盆菜後感到飽滯，莫穎姍提議在享用盆菜後約30分鐘至1小時，可考慮食橙、火龍果、奇異果等帶酸性、維他命C含量高的水果，以緩解餐後的飽滯感。這些水果的高纖維量在腸道中不易被消化，更具通便作用。然而，胃酸倒流或腸胃功能較弱人士，則需避免在短時間內進食酸度高的飯後果，以防有反效果。

需要控制正餐進食分量的人士，則可考慮在享用盆菜前先進食一份「澱粉型」水果，如蘋果、奶蕉等，這類水果有助增加適度飽腹感，從而避免及後吃盆菜時進食過量。莫穎姍解釋，糖尿病人也可進食水果解膩，但必須按建議的分量及時間進食，最好在飯後約1至2小時後再食水果，或選擇在兩餐之間進食，切忌與正餐時間相距太近；事前亦可先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

建議：適時飯後果緩解飽滯感 糖尿病人宜飯後１小時以上方可食

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翻熱盆菜 食物安全風險要留意

盆菜的食物豐富，即使數人家庭亦未必能在一餐內吃光。莫穎姍建議可以在進食盆菜前預先計算食量，用公筷將可能多出的食物夾起並放進密實盒，再放入雪櫃保存；翌日再食時，先加入適量食水，並將整鍋食物煮沸，以確保食物安全。

大蝦、魚片等海鮮有可能出現腥味，影響食物味道，不適宜隔夜存放，應盡量在當日食完。而研究發現綠葉蔬菜在煮熟後，只要盡快放入雪櫃，一夜後其亞硝酸鹽含量未有增加，而存放3天後，亞硝酸鹽含量仍然很低，可以安心食用；相反若經常於室溫放涼後再長時間保存，有機會釋出轉化成可能對身體有害的亞硝酸鹽，構成健康風險。

莫穎姍表示，不論是全新的盆菜，抑或隔夜盆菜，都建議用鍋蓋蓋着翻熱至75度以上，以免有細菌殘餘，構成食物安全風險。如果是即時提取用膳，則建議在提取盆菜後的半小時至1小時內進食，否則在進食前同樣應先翻熱至75度以上。

建議：蝦、魚片勿隔夜 翻熱盆菜至75度以上減殘餘細菌

備戰馬拉松賽前、中途攝取多少碳水化合物、蛋白質和水分？

比賽前和中途，要補充碳水化合物嗎？註冊營養師兼健身教練曾熙建議，與其臨急抱佛腳找「雞精」，不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物，對提升表現也十分重要，「要為長達幾個小時的運動提供能量，碳水化合物的需求相較蛋白質重要」。碳水化合物是能量的重要來源，比賽前2小時可以吃較多碳水化合物，每公斤體重攝取1至2克，如60公斤人士，宜進食60至120克，例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬；同時攝取適量蛋白質和水分，如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。

能量啫喱非人人適合 勿在賽前嘗試新食物

比賽中途，也要為身體不斷加添「燃料」。每1小時應補充30至60克碳水化合物，可考慮能量啫喱或運動飲品。曾熙指，能量啫喱糖分濃度高，或引致部分人腸胃不適，可嘗試醣分漱口法（carb rinsing），把能量啫喱含於口中，漱口5至10秒再吐出，這能刺激口腔內神經感應器（sensory receptor），「欺騙」大腦有食物，從而產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量，若運動超過60分鐘，仍是要吃下能量啫喱，因此容易因能量啫喱而腸胃不適的人應及早準備，訓練腸胃適應。

她強調，「比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品，一來未必接受該口味，二來不知道腸胃能否受得住」。

比賽日起牀先冲暖水浴 5個貼士減受傷

亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺強調，長跑應量力而為，「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現，如感到痛楚就不應勉強再跑，就算想完成賽事也應步行至終點，如因跑姿差而造成傷患，得不償失」。他提供以下賽前5個貼士，減低受傷風險：

․賽前1周多拉筋，舒展肌肉、關節

․在跟開賽時間相若的時間練跑，讓身體習慣氣溫、環境等變化

․到海外比賽，前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步，感受氣溫、環境

․賽前要有充足睡眠；比賽日起牀後，宜先洗個暖水浴，活動身體，關節不會「硬邦邦」

․提早到達比賽場地，做15分鐘熱身，包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節

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毋須吃蛋白粉 太健碩不利長跑

「增肌對於長跑不是很重要。」曾熙表示，很多長跑好手，例如是肯尼亞跑手Eliud Kipchoge的肌肉量都不多；太健碩反而令身體沉重，跑得辛苦，因此毋須過分補充蛋白質。「健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質，但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。」適量蛋白質可以防止肌肉流失和促進肌肉復元，一般從食物已可攝取足夠分量，毋須使用蛋白粉。

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素食者或需服BCAA

蛋白粉以外，聲稱能提升運動表現的BCAA（branched-chain amino acid），也受不少運動愛好者追捧。曾熙指，人體9種必需氨基酸，BCAA是其中3種支鏈氨基酸，即亮氨酸（leucine）、異亮氨酸（isoleucine）、纈氨酸（valine）。「如已進食足夠優質蛋白質食物，包括肉、魚、蛋、奶及奶製品，已含有9種必需氨基酸，再補充BCAA其實沒有額外效用」，惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人，如素食者，就可能需要服用蛋白質補充品和BCAA。

練習時試食 觀察腸胃反應

由澳洲體育學院（Australian Institute of Sport，AIS）設立的運動補充品分類系統（ABCD Classification System），把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。曾熙指出，BCAA列入C組，即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品，則是有科學實驗證明，在特定情况下使用有助提升運動表現；針對耐力運動，咖啡因、β-丙氨酸（ß-Alanine）和紅菜頭汁都屬A組。

‧咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺，「運動前1小時，可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因，如60公斤就是180毫克，約為1杯double shot咖啡」，亦可選擇加入了咖啡因的能量啫喱（energy gel）。

‧β-丙氨酸是製造肌肽（carnosine）的重要成分，肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質，減少疲勞。但要留意，研究指持續補充β-丙氨酸至少4周，才能令肌肉肌肽水平顯著增加。

‧紅菜頭汁在跑步界愈來愈紅，曾熙指，「紅菜頭汁中的硝酸鹽（nitrate）在體內轉化為一氧化氮（nitric oxide），能使血管擴張，增加氧氣輸送到肌肉」。從紅菜頭、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽，而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效，但建議先在模擬練習中嘗試。

訓練貼士：4招增肌耐力 免跑姿「走樣」致傷

練跑多時，馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到，有「雞精」可速成嗎？

梁澤祺指，長跑是耐力訓練，心肺功能和肌肉耐力同樣重要，「心肺功能可透過跑步訓練，大部分跑友有做；但忽略了肌肉訓練，有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿，否則肌肉力量不足，跑姿容易「走樣」，不但容易受傷，速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，以下4個運動可一次過滿足3個願望！均以10次為1組，每次做3組，第1至3個運動需換邊再做3組，隔天進行，習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」，梁澤祺提醒，從未做過肌肉訓練者，不應在臨近比賽時才開始訓練，以免肌肉痠痛，又不夠時間恢復，影響表現。

1. 箭步蹲

做法：前後腳站，慢慢屈膝、身體下沉（圖A），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌

2. 單腳半蹲

做法：單腳站立，慢慢屈膝、身體下沉（圖B），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌、平衡力

貼士：起初可扶住穩定物件幫助平衡

3. 軀幹穩定髖伸展

做法：雙腳跪墊子上，雙手與肩同寬撐地，眼望地下；向上提起一隻腳，膝部維持約90度，收腹（圖C），維持3秒後回到起始姿勢

訓練：膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉

4. 橋式練臀

做法：躺墊子上，屈膝，雙腳與臀部同寬，雙手伸直，手掌朝下；提起臀部，身體與大腿成一直線（圖D），維持3秒後回起始姿勢

訓練：臀部肌肉、跑步推進力

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示範：AFTC運動治療師曾燕填

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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【明報專訊】Vegan is the new black！素食風氣盛，11月是世界純素月（World Vegan Month），鼓勵大眾投入素食行列。推廣素食的組織調查發現，本港「彈性素食」人口11年間由5%大增至40%！關於素的議題，早已超越飲食，擴展至起居、服裝等全方位層面。無論因為追趕潮流、宗教信仰、愛護動物，或響應綠色生活，「找素」是社會一大趨勢。［編按：素食可分為多種，西方分為素食（vegetarian）、純素（vegan）或生機素食（raw vegan）；而華人地區分類較多，例如全素、蛋奶素、五辛素等（見「食素分類表」），究竟有何分別？］

素食分類多 全素、彈性素食、全植物、生機素食有分別  蛋奶五辛各適其適

蛋奶素、五辛素、全素、vegetarian、vegan……一大堆素食關鍵詞，搞得大家七葷八素，究竟有何分別？推廣素食及環保議題的社企Green Monday，其公關與傳訊總監馬嘉謙（Dorothy）解釋，素食可分為多種，簡單說，西方分為素食（vegetarian）、純素（vegan）或生機素食（raw vegan）；而華人地區分類較多，例如全素、蛋奶素、五辛素等（見「食素分類表」）。

「素」人營養師：全植物飲食逆轉糖尿心臟病

註冊營養師陳秋惠自在娘胎已與媽媽一起茹素（胎裏素），亦曾修讀「生活方式醫學」。她指出素食的好處，「環保是其一，可減少碳排放。另外有很多人為追求運動表現、頭腦更清晰而選擇素食」。「生活方式醫學」鼓勵建立和維持健康生活方式，有助預防和治療疾病。

她續指有研究發現，全植物飲食（whole food plant-based diet）可逆轉二型糖尿病和心臟病。全植物飲食除了強調蔬食，還以天然、少加工的原型食物（whole food）為主，「選擇全植物飲食的人，都會特別注重身心健康，吃素之餘亦少吃加工食物，如罐頭、杯麵等，自然心臟病、二型糖尿病等都有可能改善」。

５類素食知多啲

① 彈性素食

在可控制的情况下以食素為主，但可能因工作或家庭原因，也不排除偶然進食動物性食品，相對較有彈性。

② 素食（vegetarian）

排除肉類和魚類等動物類食材的飲食模式，對動物衍生品如蛋、乳製品、蜂蜜等沒有嚴格規定。

•蛋奶素／蛋素／奶素：蛋奶素可吃蛋和乳製品；蛋素可食蛋但排除乳製品，奶素則相反。

•五辛素：五辛指葱、蒜、韭、薤及興渠，5類具有強烈味道的植物。佛教認為五辛干擾內心寧靜，應避免食用，因此有素食者因為宗教原因不吃五辛；而五辛素可吃五辛。

③ 純素／全素（vegan）

完全排除所有動物產品及衍生品，包括肉類、魚類、蛋、乳製品、蜂蜜和燕窩等。

④ 全植物飲食（plant-based）

以天然蔬果、原型食物為主，不吃加工食物，比如植物肉。

⑤ 生機素食（raw vegan）

全植物飲食，而且不超過47℃烹調。主張讓食物維持天然及生命力，讓食用者完全攝取到蘊含的營養。

食材多元  素食兩大潛藏危機？

無論食葷食素，想身心健康，都要吃得均衡，食材多元化。如何素得健康又美味？營養師和中醫列舉素食潛藏危機，教大家「趨吉避凶」，還有素食達人提供好「煮」意。

危機1：營養不良

素食者不吃肉類、海鮮、蛋或奶製品，最擔心缺乏營養。陳秋惠提醒素食者需多補充以下營養素：

‧大豆、藜麥、開心果 攝蛋白質

蛋白質由胺基酸組成，其中9種必需胺基酸人體無法自製，需從食物吸收。肉類、海鮮有齊9種必需胺基酸，惟大部分植物蛋白質都不足9種。陳秋惠指，大豆類（如豆腐、豆漿）、大豆蛋白製成的植物肉、藜麥、開心果等，是少數可提供9種必需胺基酸的植物。

過往普遍認為，每餐要有齊9種必需胺基酸，建議食物mix and match來互補營養，「但新研究指出，毋須一餐食齊9種，只要同1天內食齊，身體就會自動提取所需」。

‧木耳、水果乾 富含鐵質

鐵質負責造血，運送氧氣至身體各個器官，豆類、木耳、深綠色蔬菜、水果乾如提子乾和棗類等，都含豐富鐵質。

‧沙律、穀物灑芝麻攝鈣

黑芝麻、大豆製品、深綠色蔬菜，或者加鈣豆漿與植物奶，都富含鈣質。陳秋惠習慣早餐時在沙律、穀物等灑上芝麻，加添風味和營養。30克芝麻有近300毫克鈣，成人1日需1000毫克鈣。

‧維他命B12補充劑

缺乏維他命B12，或引致貧血及影響神經系統。維他命B12來源有限，包括蛋奶、發酵食物，或是添加維他命B12的早餐穀物等，亦可選擇透過補充劑攝取。「成人每日需要2.4微克維他命B12，不過人體對它的吸收率很低，尤其腸胃較差的人，吸收率可能不足一半。外國的『生活方式醫學』建議（每日）透過補充劑補充50微克維他命B12。」

危機2：素出寒涼

有人持續茹素後身體不適，很多時因為吃得較單一。註冊中醫劉耀華強調，茹素要懂得配搭食材性味、不時不吃、定時定量。

‧搭配食材性味

中醫角度，大部分蔬菜屬性偏寒，傷脾胃易生濕，使人胃口變差、疲累、大便稀爛等；建議烹調時加入溫性食材平衡，常見以香草入饌，如薑、金不換、牛至、羅勒、迷迭香等，大部分屬性偏溫；以薑為例，將薑切成薑米與蔬菜同炒，「當將薑切成小粒時，容易出味，而且較易黏附在蔬菜上，讓我們吃多了薑」。寒底人士，手腳冰涼、經痛嚴重，茹素可能令問題加劇，劉耀華建議先調養好身體後，再開始茹素。

‧不時不吃

春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。雖然很多以前按季節上市的蔬果，現在一年四季都吃得到，但劉耀華建議，應選擇當造蔬果，不時不吃，「如在冬季天寒地凍時，再吃寒涼食物如苦瓜，或使身體內外受寒」。

‧定時定量

飲食定時定量，尤其蔬果纖維多，腸胃需較多時間消化，避免過量。

‧五色養五臟

中醫講「素」同樣注重均衡，食材要多元化，建議吃齊5色蔬食養五臟；5色為青、赤、黃、白、黑，分別對應肝、心、脾、肺、腎，「配齊這5種顏色，就可以將偏性減到最少」。

青（肝）：綠色葉菜

赤（心）：辣椒、紅椒

黃（脾）：五穀、薯仔

白（肺）：百合

黑（腎）：黑芝麻、黑豆

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達人教煮 改良食譜

坊間素食餐廳愈開愈多，不過有些人或嫌中式齋菜油膩味濃，西式素食單調乏味，不如親自落廚炮製！素食達人陳浩然（Elvis）擅長將原有食譜變成素食版，在社交平台分享簡易素食配搭心得。

初嘗素食者 可植物肉入饌

初嘗素食者可考慮植物肉。Elvis說，「雖然不鼓勵經常食植物肉，因為部分含較高鈉質，但植物肉較易處理，我偶爾也會用，例如煮素版威靈頓牛柳、巴東牛肉及肉骨茶，讓大家見到素食原來有很多變化，改變對素食的刻板印象」。

繽紛西餐引食慾 增食素原動力

西餐食譜注重將蔬果配搭不同香草，講究吃出蔬果原味道，特別是意大利及地中海菜，運用不同顏色蔬果入饌，色彩豐富，既容易引起食慾，亦方便相機食先及網上「呃like」，增加食素原動力。

以素代肉：天貝含高蛋白質

偏愛中餐或東南亞菜式的人，可思考以合適蔬菜或植物肉取代原食譜中的肉類。例如，以印尼高蛋白質食材「天貝」取代泰式肉碎包中的肉碎，以炸椰菜花取代韓式炸雞的雞肉。烹煮時只要按原食譜建議調味和做法即可。

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善待動物 純素點止「得把口」

純素潮流下，已不單是「得把口」，更是一種生活模式。衣、食、住、行，全方位實踐純素主義，同步保護動物權益，響應減碳環保，追求健康生活。

暗藏動物成分產品 打破「齋鉢」

不少產品看似動物友善，卻可能在製作過程中攙雜動物成分，Green Monday公關與傳訊總監Dorothy和註冊營養師陳秋惠提醒，小心打破「齋鉢」。

紅色唇膏、紅色食物 留意食物添加劑E120

士多啤梨味、番茄味食物，以及不同深淺紅色唇膏，當中的紅色從何而來？原來是天然色素「胭脂蟲紅」，取自雌性胭脂蟲血液，含動物成分。生產商未必在成分表直接標明，可留意食物添加劑編號E120，或者英文名字carmine和cochineal。

甜品、軟糖 加入明膠非素食

芝士蛋糕、朱古力慕絲、啫喱、軟糖等，在製作過程中為了固定形態，或會加入明膠（gelatin，又稱魚膠）。它主要以豬皮及牛骨內膠原蛋白質製成，絕非素食。素食者可使用大菜、寒天作為凝固劑。

葡萄酒／清酒 留意加入含動物成分澄清劑

釀酒初期，酒莊會將葡萄渣或米渣留在器皿內初步發酵，完成後酒液會變得渾濁，需要先清除雜質才過濾；傳統及快捷方法是以含動物成分如蛋白、明膠、魚油等澄清劑（fining agents），放進酒液吸附雜質。純素萄葡酒或清酒則改非動物物料，如碳、石灰石、植物酪蛋白去除雜質，或等待較長沉澱時間讓雜質沉底，再取出上面的清澈酒液。

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知多啲：看清認證、成分 護膚化妝免找錯「素」

純素主義反對任何剝削動物的產品。

食物與衣服布料成分相對簡單明確，純素者較容易避開動物產品，但化妝品或護膚產品成分複雜，消費者難以自行判斷。純素生活店Vegan Concept創辦人Gary Mak指，純素產品是不含動物成分、不做動物測試和實驗。現時國際上沒有統一的「純素認證」，但有不少國際第三方機構自行設立認證機制，故在產品上可見不同的認證標誌。

純素認證︰

原材料及成品都不能含有動物成分，而且不可用動物做實驗。

其他認證：

‧零殘忍（cruelty-free）：代表產品沒有動物測試。

‧無動物測試︰通常以兔子圖案為主，因最臭名昭彰的動物實驗，是將試驗品塗抹在兔子眼睛或皮膚上，觀察是否出現不良反應或死亡。

Gary提醒，無動物測試認證產品未必一定是純素，亦有可能包含動物成分，「例如蜂蜜和蜂蠟，不算是真正的純素產品，因為是剝削蜜蜂或擅自取得的產物」。若要確保購買的是純素產品，需留意純素認證標誌，以及查清楚產品成分。

知多啲：素食演變史 由不殺生到救地球

早在公元前出現的印度教、佛教，以及希臘哲學家畢達哥拉斯（Pythagoras），已主張不應為動物帶來痛苦，鼓勵世人從道德角度出發，避免進食任何肉類。全球第一個提倡素食的組織素食協會（Vegetarian Society）在1847年創立，繼承了這種主張，同時提出素食有益健康的觀念。

1944年，英國木匠Donald Watson與5個朋友，認為在素食之餘，亦應盡可能排除勞役動物而衍生的食材，例如牛奶、蛋、蜂蜜等，他們創出vegan（純素）一詞，由vegetarian的頭3個及最後2個字母而成，演化成一種新素食模式。純素者不單關注食材，更將理念拓展至日常生活，例如拒用動物製造產品如皮革、絲綢、羊毛等，還有涉及動物測試的產品。

隨環保議題備受關注，純素主義逐漸融入相關理念；例如純素主義反對畜牧，因為牛羊反芻會產生大量甲烷氣，增加碳排放；因開闢牧場砍伐樹木又會減少二氧化碳吸收；用於飼養動物的農作物，可用於解決第三世界糧食危機等。

資料來源：Vegetarian Society、Vegan Society

文：周群雄、陳真紀、張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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高血壓是常見都市病，本港約有三成成年人患有高血壓，長者更高於六成。高血壓素來有「沉默殺手」之稱，長期高血壓會增加心臟負荷並損壞血管，可導致中風、心臟病、腎衰竭等心血管疾病，但往往因為無明顯徵兆而被人忽略。不良生活習慣是引起高血壓的其中一個主要成因，如果能夠在高血壓前期及早改善飲食及運動習慣，便有機會毋須透過服藥來控制血壓。近年國際上備受推崇的得舒降血壓飲食法（DASH diet），是一個有效改善高血壓飲食治療方案。究竟方法如何？是否人人都適合這種飲食法呢？

高血壓源於不良飲食和生活習慣？ 什麼是DASH得舒降血壓飲食法？

正常的血壓能推動血液運行，把氧氣和營養輸送到身體各組織。betway体彩 營養師高咏梅解釋，引致原發性高血壓的風險因素主要源於不良生活及飲食習慣，例如過量攝取鹽分，缺乏鈣質、鎂質等有助維持心血管健康的營養素、過量煙酒、肥胖、缺乏運動及壓力等。不過，如及早在高血壓前期已開始改善飲食及生活習慣，有機會可逆轉血壓問題。

知多啲：血壓標準和計算血壓常見用詞

上壓：當心臟收縮泵血時產生的收縮壓

下壓：當心臟放鬆時產生的舒張壓

量度單位：毫米汞柱（mm Hg）

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改善高血壓：生活方式建議

美國心臟病學會及美國心臟協會於2017年共同制定一份臨牀診療指引，提倡改善生活方式以減低高血壓情况：

*一份酒精相等於330毫升啤酒、150毫升紅或白酒或30毫升烈酒。

港人每日鈉攝取量過高 加工食物要避免

世衞(WHO)及美國心臟協會(AHA)建議，每天鹽分攝取限制在2,300毫克（約一茶匙）之內，最理想能逐步降至1,500毫克。然而食物安全中心卻發現，港人平均每日攝取超過兩茶匙鹽，比世衛建議高出一倍。

高咏梅指出，控鹽可從減少使用調味料，及避免食用加工及醃製食物入手。 除了鹽、豉油及蠔油外，其實不同調味料如雞粉、鮮露、海鮮醬、茄汁等亦含不少鹽分。日常烹調時，亦建議多使用薑、蒜蓉、洋蔥、胡椒、各式香草等天然低鈉調味料為食材增添味道。此外，由於鈉質可以作為食物防腐劑，所以不少罐頭、加工或醃製食物，會為了延長保質期而添加大量鹽分，因此應減少進食腸仔、午餐肉、臘味、即食麵及豆豉鯪魚等加工食物，以及梅菜、鹹蛋等醃製食物。選購包裝食物時，可參考營養標籤，盡量選擇每100克含不超過120毫克鈉的低鹽產品；若然鈉含量高於600毫克，則屬高鹽產品。

研究指出七成以上的鹽分攝取來自外出用膳，因此需小心無意中增加鹽分攝取量。為了令食物更美味，餐廳通常會使用大量高鈉質調味料及選用一些加工或醃製食物作為食材。高咏梅建議，平常外出用膳應多選擇清蒸、白灼等烹調方法製成的食物；避免含椒鹽、蝦醬、南乳、鹽焗等或醃製食材的菜式。另外，在點菜時可要求醬汁另上，用餐時才加入少量醬汁；戒掉「撈汁食飯」的習慣，可避免從醬汁攝取過多鹽分。

低鹽高鉀「DASH」得舒降血壓飲食要有法

近年國際上備受推崇的得舒降血壓飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet），是一個有效改善高血壓飲食治療方案。

限制鈉質攝取：得舒飲食法除了限制鈉質攝取外，同時主張低脂肪低糖分飲食，以及配合多攝取含鉀、鈣、鎂、纖維的食物來改善高血壓。

適量攝取：橄欖油、魚油、果仁及牛油果等健康的不飽和脂肪酸，取代飽和脂肪和反式脂肪，以維持心血管健康；

多進食：蔬菜、水果及全穀類食物等高鉀質食物，有助排走體內鈉質，改善血壓水平；

選擇優質蛋白質食物：除了低脂肉、魚、家禽、海產及蛋外，亦可配搭豆類、果仁及低脂或脫脂奶製品，以增加鎂質及鈣質攝取量。

高咏梅強調，遵從得舒飲食法，雖然可顯著降低血壓水平，惟不是所有人都適合，例如腎病病人如要控制鉀質吸收，提倡高鉀的得舒飲食法未必適合。建議患有腎病、糖尿病或其他慢性病的病人，應先諮詢營養師意見，針對性地設計合適的餐單。

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得舒飲食法範例（每日1,400-2,000大卡）