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【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖營養價值有不同哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？

Cyrus Lo — Wed, 24 Aug 2022 08:39:53 +0000

【明報專訊】講起藜麥，大家或會聯想它為「超級食物」。到底藜麥有什麼營養價值使其「超級」呢？首先，藜麥比其他穀類食物含較多營養素。藜麥含豐富纖維，每100克熟藜麥約有2.8克膳食纖維，比糙米和玉米更為高纖；而且當中大部分為非水溶性纖維，有助預防便秘及促進腸道健康。藜麥亦含有抗性澱粉，有助提供營養予腸道益生菌並促進形成短鏈脂肪酸，可改善腸道健康和降低患病風險。以穀類來說，藜麥含較多蛋白質，每100克熟藜麥約有4.4克蛋白質，雖然不是動物性食物，但已包含人體9種必須胺基酸，屬於優質蛋白質食物。藜麥的升糖指數（GI）較低（53；55或以下為低GI），適量加入均衡飲食有助穩定血糖和增加飽腹感。

三色藜麥顏色愈深抗氧化能力愈高黑藜麥奧米加3脂肪酸含量最高

藜麥含豐富抗氧化物和礦物質，比糙米提供更多的鎂（藜麥64毫克vs.糙米39毫克）、鐵（藜麥1.49毫克vs.糙米0.56毫克）、纖維（藜麥2.8克vs.糙米1.6克）和鋅（藜麥1.09毫克vs.糙米0.71毫克）。藜麥亦含槲皮素，是一種有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的多酚類；除了槲皮素，藜麥亦含黃酮類抗氧化劑和山柰酚，有助對抗自由基破壞，降低患上慢性疾病的風險。

常見藜麥有3種——白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，不同顏色藜麥有不同營養價值。紅藜麥的標誌紅色來自甜菜素，是可保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量為三者中最低，但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高兩倍，而且藜麥顏色愈深，抗氧化能力愈高。

富含營養——藜麥含豐富抗氧化物和礦物質，當中紅藜麥有甜菜素，而黑藜麥富含類胡蘿蔔素和奧米加3脂肪酸。（資料圖片）

煮法：1份藜麥2份水

藜麥沒有一個建議攝取量，應以均衡多元化飲食為原則，多攝取五穀類食物，約45克或3湯匙熟藜麥為1份五穀（10克碳水化合物），每人每餐約需攝取4至5份五穀，分量按個人需要及體質而有所調整。藜麥煮法為1份藜麥2份水，中火煮約10至20分鐘放涼即可享用。常見入饌方法包括拌沙律菜、藜麥飯、藜麥麵包等。

過量進食或腸胃不適

藜麥雖屬低升糖指數，但高血糖人士亦要控制進食分量避免血糖大起大落。由於藜麥纖維量較高，進食過量可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適；曾經做腸手術又需要低纖飲食的人士，可能不適宜進食過量藜麥。若有任何疑問，應向醫生或註冊營養師查詢。

介紹一款輕怡藜麥沙律食譜給大家。

「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律

材料（2人分量）：

三色藜麥（quinoa）……約1杯

蝦仁……10隻

粟米……1/3條

車厘茄……6至7粒

新鮮青檸……1個

青瓜……1條

麻油……少許

橄欖油……1茶匙

鹽……1/8茶匙

胡椒粉……少許

糖……1/3茶匙

泰式甜酸醬……1湯匙

做法：

1.藜麥洗淨，放入滾水，用中火煮10至12分鐘，盛起放涼備用

2.蝦仁用糖、少許胡椒粉、鹽及麻油調味。易潔鑊加入橄欖油，用中大火把蝦仁煎熟，備用

3.粟米起粒，放入滾水，用中火煮1分鐘，盛起放涼備用

4.青瓜及車厘茄切成喜歡大小，備用

5.新鮮青檸榨汁加入泰式甜酸醬混合成醬汁

6.將藜麥、粟米、車厘茄、青瓜和醬汁拌勻，再放上蝦仁，即成

「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律（作者提供）

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：bit.ly/3c1KpyS

食譜提供：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）

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文：何梓姍（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）

煮得smart：冰格「蝦兵」疫境自煮好幫手

Cyrus Lo — Sat, 26 Sep 2020 03:00:56 +0000

【明報專訊】疫情下，不少人選擇留家下廚，但由於要上班，一星期可能只可以買1至2次餸。為了方便，雪藏蝦仁是冰格「後備」之選。根據美國農業部營養資料庫，每100克蝦仁（不含殼及蝦頭）含熱量107千卡、蛋白質約20.5克、脂肪1.8克、飽和脂肪0克，熱量較低。對於一些想保持體重，或者運動後想補充蛋白質，又不想吃太多油分的人而言非常適合；而且烹調方式多樣化，例如蝦仁炒蛋、蒜蓉蝦仁炒翠肉瓜、鮮茄蝦球等。

（資料圖片）

不吃頭、膏、籽減攝膽固醇

蝦不是膽固醇高嗎？首先，只有動物性食物（如肉類及海鮮類）含有膽固醇，植物性食物完全不含膽固醇。其中，海鮮膽固醇絕大部分分佈在頭、肥膏及卵裏面，例如蝦頭、蝦膏、蝦籽等。如果只吃海鮮的肉，例如蟹肉、蝦肉、魚肉、帶子肉、海參等，膽固醇攝取跟一般肉類沒有太大分別。事實上，人體內膽固醇來源有兩種，一是從食物吸收（約20%至30%），另一是肝臟合成（約70%至80%）。這兩種來源有互補作用，如果減少從飲食攝取膽固醇，身體自行合成膽固醇比例就會自然增加，因此食物裏的膽固醇對血液膽固醇水平其實影響不大；反而吃飽和脂肪含量高的食物（如皮層、腩位及近骨部位），會增加血液中的膽固醇水平。

（作者提供）

雪藏新鮮營養價值分別不大

雪藏蝦營養會否不及新鮮蝦？其實只要妥善儲存，雪藏蝦的營養價值與新鮮蝦分別不大。蝦屬優質蛋白質，所含的不飽和脂肪較其他肉類多，不飽和脂肪是有益的脂肪，有益心臟健康。當去了蝦頭、蝦膏、蝦籽等部位，飽和脂肪是零。

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三色嘻嘻哈「蝦」餅（2人分量）

預備時間：15至20分鐘

材料：

雪藏蝦仁 180克

粟米粒 2湯匙

甘筍（切幼粒） 1湯匙

青葱（切葱花） 1湯匙

洋葱（切幼粒） 1/2湯匙

醃料：

鹽 1/5茶匙或（雞粉 1/2茶匙）

糖 1/2茶匙

生粉 1茶匙

麵粉 1茶匙

白胡椒粉少許

麻油 1茶匙

調味料：

粟米油 2茶匙

做法：

1. 蝦仁洗淨及抹乾，用刀剁成蝦蓉。加入醃料調味，拌勻至起膠

2. 蝦膠加粟米粒、甘筍粒、洋葱粒及葱花拌勻

3. 燒熱平底易潔鑊，加入粟米油，放入蝦膠，一面煎至金黃色後翻向另一面壓平，繼續煎至金黃色，關火上碟，即成

營養師小貼士：

1. 加入甘筍及粟米粒可增添胡蘿蔔素，在體內轉化成維他命A，能提升夜間視力，預防夜盲症

2. 粟米粒本身帶有甜味，加上青葱及麻油屬天然調味料，能減少鹽及糖的用量

3.可用鯪魚肉代替蝦仁；如不吃青葱者，可用切碎西蘭花代替，顏色一樣吸引，味道一樣可口，營養一樣豐富

文：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）

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【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？

三色藜麥 顏色愈深抗氧化能力愈高 黑藜麥奧米加3脂肪酸含量最高