【三高飲食】燕麥是「三高救星」？即食燕麥粥、飲品、曲奇添加味道或藏高糖高脂高鈉陷阱（煮得smart）

Cyrus Lo — Thu, 30 Sep 2021 09:09:31 +0000

【明報專訊】近日多了市民做身體檢查，發現自己「三高」（高血壓／血脂／血糖）。當問及得知「三高」後有否改變飲食，很多都會表示「減少進食肥膩食物、多食蔬菜及開始食燕麥」。究竟燕麥是否真的那麼神奇，可作為「三高救星」？

燕麥（oat）是全穀五穀類，屬碳水化合物的一種。燕麥含有豐富維他命B、E及鐵、鋅、鎂等礦物質；亦含豐富水溶性纖維β-聚葡萄醣、碳水化合物及蛋白質。

一直以來有很多研究指出燕麥對維持心臟、腸道健康及體重管理有幫助，據美國食品及藥物管理局（FDA）建議，每日攝取3克燕麥水溶性纖維（oat beta glucans），配合低飽和脂肪、低膽固醇飲食，有助促進心臟健康。燕麥含有膳食纖維（包括水溶性纖維及非水溶性纖維）可以幫助維持腸道健康及控制體重（提升飽肚感）。燕麥亦屬於低升糖指數的五穀類食品，進食後血糖升幅較溫和，有助糖尿病患者控制血糖。

（明報製圖）

即食類預先調味或高糖高脂高鈉

雖然燕麥益處多，但有很多人抗拒食燕麥，主要抱怨燕麥欠缺味道，口感不討好。其實除原味的水煮燕麥外，現在市面上有很多添加了燕麥的食品，讓未能接受水煮燕麥的人有更多選擇！

從表可見，原味燕麥片確較低脂肪、低糖、低鈉（鹽），並含較高膳食纖維。市面亦有添加了鈣質的燕麥片，適合要增加鈣質攝取量的人（如對奶類敏感、乳糖不耐症或骨質疏鬆症患者）。而添加了燕麥的燕麥飯或意粉類亦算不錯的選擇。但要留意，一些預先調味的即食燕麥產品，如燕麥粥、即冲燕麥飲品、燕麥曲奇等，會添加較多糖分、鹽或脂肪。如果想為燕麥添加味道或質感又不想攝取過多油、鹽、糖，不妨參考以下食譜，親自用燕麥配搭不同食材：

（作者提供）

■　燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯（1人分量）

材料：

燕麥1/2杯、低脂純乳酪1/2杯、原味燕麥奶1/2杯、奇亞籽2茶匙、香蕉（切片）1/2條、藍莓1湯匙、果仁6至8粒

做法：

1.　預備一個乾淨的容器，先放入燕麥片

2.　按次序加入奶、乳酪、奇亞籽

3.　再放上香蕉片、藍莓及果仁，蓋好後放在雪櫃數小時或過一晚後早上食用

4.　食前可加少許蜜糖

（作者提供）

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文：李天立（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）

李天立（作者提供）

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■　燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯（1人分量）

材料：

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■ 燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯（1人分量）

材料：

做法：

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