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超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意跑步4原則

運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」。不論什麼跑速，跑步都能提升心肺功能，而且有助心臟健康，甚至延年益壽，有利整體健康。根據美國愛荷華州立大學在2017年發表的研究，與不跑步的人相比，即使跑得很慢或偶爾跑步，有跑步的人往往多活3年。當然，跑步並不能使人長生不老，但可使預期壽命增加上限約3年。該研究顯示，「跑步」與「長壽效益」的比率約為1:7，這意味跑步1小時可額外延長7小時壽命。

跑步1小時延壽7小時 可跟上節拍超慢跑

香港教育大學健康與體育學系高級講師及副系主任雷雄德指出，世衛建議成年人每星期至少做150至300分鐘中等強度運動，如果按照此標準持續鍛煉，推算跑步1小時可延長壽命約7小時，「1賠7都不錯啊」！

跑步對身體有益，但具體到底要跑多快？雷雄德強調，快跑和慢跑沒有優劣之分，兩者可在每星期的訓練中輪流交替。惟要留意的是，快跑容易跌倒受傷。為提高跑步速度，跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊，增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力，從而降低受傷風險。此外，高強度快跑者容易感到疲勞，無法維持長時間的快速奔跑。相反，中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感，跑者能更長時間持續運動，相對「襟跑」。

日本、台灣興起以非常慢的速度跑步，這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。「超慢跑」源自日本，可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步，跑步時盡量跟上節奏，作「節拍超慢跑」。

超慢跑的4個原則：

．前腳掌先落地，再後腳跟觸地

．跑步時膝蓋微彎曲

．腳步放輕，輕力着地

．步伐小而快，步頻以每分鐘180步的速度為目標

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依年紀、身體調運動強度

物理治療師歐陽健表示，超慢跑動作相對溫和，對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量，「超慢跑」適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀况對心臟負荷有所不同，應調整運動強度。在計算運動量水平時，以最大心跳率計算最為準確。

訓練心跳範圍

健康人士：

*最大心跳率×60%至80%

長者或心血管病患者：

**儲備心跳率×50%至70%

註：* 最大心跳率=220-年齡

**儲備心跳率=

最大心跳率-靜止心跳率

超慢跑輕鬆簡單，男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味，不妨試試「改良版超慢跑」。雷雄德建議，前後左右踏步不但增加趣味，同時可分散足部壓力，降低勞損風險。他提醒，在家超慢跑時穿上運動鞋，更能減低受傷風險。

最少持續20分鐘 燒脂才明顯

一般人都會認為，運動愈激烈，減肥效果愈好，而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動，無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。雷雄德解釋，透過高強度運動如快跑（最大心率約維持在85%以上），身體會啟動「後燃效應 」（after-burn effect）燒脂機制，由於運動後身體需要大量能量恢復，以提升新陳代謝減輕疲勞，身體會動用脂肪作為能量，因此在運動後繼續燃燒脂肪。

當持續做中低強度運動（最大心率約維持在60%至70%）如慢跑，身體透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪。要經由β-氧化作用達到燃脂效果，需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣，鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。

「在疫情下，在家超慢跑好過你坐梳化！」雷雄德表示，久坐令心肺功能變差，即使疫情下要留在家中，亦應避免久坐不動。歐陽健強調，所有體能活動（physical active）都會燃燒熱量，包括做家務、行樓梯、散步和游泳等，即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。

超慢跑消耗熱量有數計

想知道超慢跑消耗多少熱量，可從以下公式計算：

熱量消耗＝代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤） / 60

代謝等值（MET，Metabolic Equivalent）是用作形容不同體能活動的強度指標，身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里（即約8公里）以下速度「超慢跑」計算，大約換算為6 METs。

例子：

體重70公斤的成年男性連續「超慢跑」30分鐘的熱量消耗

= 6 METs × 30分鐘 × 70公斤 / 60

= 210千卡

文：利楚兒

編輯：梁小玲

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居家運動：超慢跑×HIIT 減肥更有效

2019年巴西研究發現，HIIT（高強度間歇式訓練）比起持續中等強度運動更有效減少脂肪達28.5%。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師歐陽健建議，將超慢跑結合HIIT訓練。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。

完成超慢跑後，可做以下5組HIIT動作。每組動作以30秒為目標，限時內盡力做最多次數。每組動作之間可短暫休息15至30秒，重複3個循環。

波比跳

1.手掌與肩同寬按着地板，雙腳打開比肩寬

2.雙腳向前跳，蹲下

3.向上跳起，雙手舉起過頭

4.蹲下，兩手觸地，雙腳向後蹬直，回到動作1再做

側弓步

1.兩手拇指交疊置於腹/胸前，雙腳打開比肩寬

2.身體重心慢慢向右移，右腳彎曲，髖部向後推成深蹲姿勢，左腳向外伸直

3.右腳推蹬回到開始姿勢，換腳再做

登山跑

1.起始動作如同掌上壓一樣

2.左右腳輪流抬起至胸部

提腿蜷腹

1.躺在地墊上，上身抬起約45度，雙腳離地略微彎曲

2.雙手連同上半身向一邊扭動，換另一個方向再做

分腿蹲

1.站在椅子前約1.5個腳掌的距離

2.一腳向後放在椅子上，身體向下蹲

3.起身，重複再做（下個循環換腳做）

示範：物理治療師歐陽健

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電郵：feature@mingpao.com

betway体彩 營養師鄭智俐建議中央肥胖人士，多吃高纖維食物多喝水，少吃高油高脂肪食物，配合恆常做運動，既可燒脂同時也紓緩壓力。（網上圖片）

中央肥胖 計算腰圍與臀圍

如何介定中央肥胖？betway体彩 營養師鄭智俐指出，從腰圍計算，即從肚臍對上大約一吋位置量度，男性腰圍若超過90厘米（35吋半），女性超過80厘米（31吋半）屬於中央肥胖。另外亦可從計算腰圍及臀圍作指標（即是腰圍除以臀圍尺吋），男士若多於0.9，而女性多於0.85，屬於肥胖。

鄭智俐指出，一些飲食及生活習慣，包括愛吃高脂高卡的食物，又或經常太晚進食晚餐，加上工作忙碌每天長時間坐着少運動，都容易令腹部積聚脂肪。

【運動消閒】簡單4式訓練核心肌

壓力致皮質醇、血壓上升

其實生活壓力大、睡眠時間少，亦是中央肥胖的誘因。鄭智俐解釋，當人面對壓力時，體內會分泌「壓力荷爾蒙」皮質醇，血壓隨之上升，而身體會自然將脂肪囤積起來，隨時製造能量應付壓力。

睡眠不足刺激「飢餓荷爾蒙」

睡眠不足會影響精神狀態之餘，亦與體重息息相關，體內刺激食慾的「飢餓荷爾蒙」(Ghrelin) 上升，而同時控制食慾、增加飽腹感的「瘦素」（Leptin）水平下降，令人容易飢餓及想吃更多東西；同時沒有足夠休息亦會皮質醇分泌增加，又令身體「儲脂」以抗壓。

踢走脂肪 3個基本方法

如想與腹部脂肪講拜拜，鄭智俐建議可從以下幾個方法入手：

• 多吃高纖維食物及多喝水，增加飽肚感及保持腸道暢通，減少便秘。
• 少吃高油分、高脂肪食物。
• 恆常做運動，燒脂同時紓緩壓力。

「減肚腩，跑步最有效！」註冊物理治療師何淑玲說。

跑步對消減全身脂肪均有幫助，尤其腹部脂肪先消去，因跑步時，腰腹的核心肌群長時間保持挺直，腹力用得多。但是，中央肥胖人士跑步，豈不增加膝關節負荷，容易傷膝？何淑玲說﹕「中央肥胖人士跑步，的確比一般人易傷膝。腹部脂肪多、向前凸，就如長時間頂着一個大西瓜跑步，令膝蓋承受的力量加重，可能引起前膝痛。」

不過，這不代表中央肥胖人士不能跑步。「只需事前多做肌肉訓練，強化肌肉，保護關節，並注意跑步時的心跳率，中央肥胖人士都可以跑步減肚腩。此外，最好穿著避震較佳的運動鞋。」

先做肌肉訓練10分鐘

何淑玲又舉例，「曾有一個190磅的男病人，有中央肥胖，做了一系列強化肌肉運動，循序漸進地慢跑，每個月減3磅，半年後已減去原先體重的10%，即19磅；最後減至165磅左右，大肚腩亦已收細，可不用再減磅，亦沒有出現膝痛問題」。

隔天慢跑20分鐘 逐步加操

她建議，中央肥胖人士可隔天慢跑，一星期三次。「第一至四星期，先做至少10分鐘肌肉訓練，繼而慢跑20分鐘，總運動時間約30分鐘；四星期後，總運動時間可增至45分鐘；六星期後增至1小時。」慢跑時，須保持低強度，心跳率維持在最高心跳率的60%至70%（最高心跳率計算公式為﹕220減去年齡）已足夠，可用心跳帶監察；或可從辛苦程度自行評估，根據辛苦感覺程度（Rating of Perceived Exertion, RPE），若8分為最辛苦，中央肥胖人士跑步適宜處於3至4分的辛苦程度，即一邊跑步，仍可一邊與人聊天。

初學用跑步機 練跑姿跑速

針對怕傷膝的人士，何淑玲建議一種名為Pose Method of Running的「慳力跑姿」。她解釋，不少人的跑步姿勢，乃肩、膝、腳跟成一直線，跑時腳跟先着地，腳跟着地的當下，身體向後煞，令之後向前跑時，需動用額外的力度將身體再拉向前。可是，「慳力跑姿」的姿勢是上身輕微向前傾，跑時乃前腳掌先落地，跑步過程中因身體前傾，即借助地心吸力令人順勢踏向前，從而做到「慳力」效果。

初學跑步時，何淑玲建議使用跑步機，較易掌握正確跑姿及跑速；加上輸送帶的驅動有助帶動身體向前，跑步時較不費力，亦不需要注意路面情况，能專注執正跑姿。直至練習一段時間後，才到街上跑。

急步行拉筋 待身體復元

她說，中央肥胖人士減肥，避免太辛苦及急進。「休息也是訓練的一課，不宜每日跑，要讓身體有時間復元，不跑步的日子可拉筋或急步行。」中央肥胖人士多數本身不愛運動，若太辛苦，會很容易放棄，所以慢慢一個月減兩至三磅已不錯，操之過急反而易受傷；同時要注意飲食，多菜少肉、控制食量，否則得不償失。如患者同時有心臟病、糖尿病、高血壓等毛病，運動計劃或需要調整，需就個別情况諮詢物理治療師。

■運動處方

減肚腩有法

‧先做肌肉訓練

‧隔天慢跑連同肌肉訓練30分鐘或以上

‧使用慳力跑姿

‧心跳率維持在最高心跳率的60%至70%

‧初學時先以跑步機練習

■四招肌肉訓練

跑步前必須做肌肉訓練，以防關節受傷，註冊物理治療師何淑玲示範以下簡易四招：

1. 收腹訓練（V Crunch）

坐下，雙手抱膝，雙膝貼近胸部、腳掌離地（1a）。繼而收緊腹部肌肉，雙手向橫打開、雙腳抬高和保持離地，全身只以臀部支撐，呈V形（1b）。然後重複抱膝。做10下為一組，重複做3組。訓練﹕腹部肌肉

2. 平板支撐

俯卧地上，以前臂及手踭撐起上身，蹬直雙腳，以腳尖支撐身體，收緊腰及臀部，腰部保持挺直。側身看，耳、肩、髖關節可連成一直線。初階維持動作30秒，做2次，若能維持1分鐘，做1次便可。訓練﹕腰腹部核心肌群

3. 箭步蹲

左腳踏前，屈膝90度，使身體重心往下壓，右腳在後方呈半跪狀態，屈膝呈90度，繼而雙手伸直向上提高，使腰背保持挺直。維持約5秒後換腳再做，以10次為一組，共做2組。訓練﹕下肢肌肉

4. 無影櫈

背靠牆，屈膝凌空坐着，維持15至30秒，做1次。訓練﹕穩定股四頭肌

■知多啲

量腰臀比例 比BMI更準

中央肥胖，俗稱大肚腩，即腹部積聚過多脂肪。不少研究指出，腰圍可反映腹部脂肪積聚的程度，從而評估個人患病風險，標準如下﹕

男士腰圍90cm或以上（35吋）

女士腰圍80cm或以上（31吋）

以往一直用來衡量肥胖程度的BMI，其實未能有效反映身體的脂肪比例。何淑玲建議計算腰臀比例（Waist-hip ratio, WHR），根據世界衛生組織，健康男性腰臀比例上限為0.90；健康女性則為0.85。計算方法是腰圍尺寸除以臀圍，即如腰圍28吋、臀圍35吋，腰臀比例便是28除以35，即0.8。

資料提供：醫院管理局、註冊物理治療師何淑玲

文：吳穎湘

圖：黃志東

編輯：梁小玲

https://video3.mingpao.com/201610/HET20161007_01.mp4跑步前肌肉訓練動作;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20161010/news/_10yg101.jpg慳力跑姿——上身：輕微往前傾，跑時身體受地心吸力帶動向前；下身：前腳掌落地。（圖：黃志東）;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20161010/news/_10yg102.jpg（圖：黃志東）;

健身中心的單車班，隨節拍時快時慢，阻力時大時小，踩到識飛；真實上路，踩車節奏快慢可自行調節，以為較輕鬆，事實卻是表現大減、腰痛連連？

同一速度，戶外踩單車和健身單車，消脂效果是否一樣？健身單車不會「炒車」失平衡，是否較為安全？兩種單車如何分高下？請來香港單車隊前成員、物理治療師聯手拆解！

「戶外踩單車、踩健身單車，其實難以評價高下，很視乎個人需要。健身單車，不受天氣影響，更可邊煲劇邊踩車，有助建立規律的運動習慣。再者，健身單車有一定減肥、訓練下肢的效果，若難以每天跑步、游水，確實是不錯的選擇。」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺說。乍聽之下，健身單車好處頗多，可否完全取代單車？

安全度？健身單車勝！

原來訓練不足、肌力較弱或過量運動，無論戶外踩單車或踩健身單車，同樣可致膝關節、大腿股四頭肌、膕繩肌等勞損受傷。不過梁澤祺認為還是健身單車安全度較高，「健身單車緊鎖在原地，對平衡力的要求較低，很少出現失平衡、跌倒的意外」。

小心「甩腳」撞傷骨

雖然很少跌倒，但健身單車，仍需注意「甩腳」風險。「健身單車，不少仍使用舊式的『兜踏』，僅用索帶包緊腳掌前端，有時多踩兩下，索帶會自動鬆脫，又或一邊踩車，一邊聽快歌，情緒高漲愈踩愈快，更易導致『甩腳』。甩腳後，車輪和腳踏仍在快速轉動，如雙腳不及時縮開，隨時把皮膚扯下，甚或打斷腳骨。」香港單車隊前成員李伯榮（右圖）再三提醒，使用健身單車，首要找出煞車掣，一旦甩腳立即按下，停止腳踏轉動。戶外踩單車時，不少人加裝鎖踏（俗稱Lock踏），透過扣鎖，令鞋底、腳踏緊密接連，力度可傳遞得更好，以及大幅減低甩腳風險。

燒脂效果？戶外踩單車勝！

「同樣的心跳率、同樣的時間，戶外踩單車燒脂的效果較佳。」身兼亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練的李伯榮說。

日曬風阻路面摩擦耗體力

他解釋﹕「健身單車於室內或開動空調下進行，流汗相對較少。戶外踩單車，涉及風阻、溫度等因素，例如風阻較大，便需動用更多肌力，才能令單車穩步前進；陽光下流汗較多，也會加速新陳代謝。戶外踩單車，也涉及車輪與路面的摩擦，以常見的柏油路為例，雖然有助輪胎抓緊地面，沒那麼容易滑車，卻會構成較大的阻力，需動用更多的體能。」

肌肉訓練？戶外踩單車勝！

對比健身單車，戶外踩單車涉及的肌肉較多。「健身單車，緊鎖在原地，基本上只活動到下肢，即使提升了單車機的阻力，動作仍然維持不變，對於腰背的運用，遠遠不及戶外踩單車。」梁澤祺說道。

上斜落斜動用全身肌肉

他補充：「在路面上落斜，需大量使用腰背肌肉平衡；轉彎時則需使用更多腹內外斜肌；操控方向盤、調節方向時也增加肩膊、二頭肌、三頭肌的參與。戶外踩單車涉及更多肌肉，算是全身運動。」

反應訓練？戶外踩單車勝！

健身單車踩得好順好快，絕不代表在戶外踩單車時運動表現一樣良好！「關鍵在於，路面突發情况太多，突然衝出的路人、凹凸的路面、紅綠燈轉燈。」李伯榮說。

兼顧速度、時間、路况

他舉例說：「港隊訓練時期，我們在西貢、大嶼山練習，曾有隊友反應不及，被衝出來的牛群撞倒！如何在眾多因素下，同時兼顧速度、時間、反應，這是健身單車絕對無法鍛煉出來的。」

上身肌肉太弱 踩街恐受傷

踩慣健身單車，若想真正踩上路面，如何準備？「的而且確，戶外踩單車，較有效訓練上身肌肉。但若上身肌肉太弱，隨時鍛煉未成反受傷，踩上路面前，可透過捲腹、平板支撐等，練好腹橫肌、腹內外斜肌等，減少腰背痛風險。其次，則是規劃路線，在家踩開1小時健身單車，便應選擇時間相若的路線，以免負荷過重。然而，一星期踩足7天單車，無論室內、戶外，不停重複相近動作，容易勞損特定肌群，最好的方法，還是跑步、游水、球類、重量訓練，輪流進行，訓練效果更多元，也避免同一肌群的勞損。」梁澤祺教路。

文：陳雅君

圖：黃志東、資料圖片

編輯：林信君

feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/07/90.jpg李伯榮提醒，使用健身單車小心「甩腳」 。（圖：黃志東）;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20160823/leisure/_23VU007_.jpg梁澤祺（資料圖片）;