熱身 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 19 Sep 2023 06:47:18 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 熱身 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用 //www.afterroberto.com/%e5%b8%b6%e6%b0%a7%e9%81%8b%e5%8b%95-%e9%9c%b9%e9%9d%82%e8%88%9e%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e6%97%8b%e8%bd%89-%e5%80%92%e7%ab%8b-%e9%a0%b8%e8%83%8c%e8%85%b0%e4%b8%8a%e8%82%a2%e6%98%93%e5%8f%97%e5%82%b7/ Tue, 19 Sep 2023 06:45:43 +0000 //www.afterroberto.com/?p=43803

【明報專訊】本周六（23日）開幕的第19屆杭州亞運會，首度將霹靂舞（breaking）納入為正式競技比賽項目，香港霹靂舞代表隊將派出4名舞者應戰，在10月6日登場。（繼上屆東京奧運的滑板、運動攀登及衝浪後，霹靂舞亦將迎來奧運首秀，成為明年巴黎奧運的新增項目。）從風車、頭轉到定點動作，霹靂舞既是藝術亦是運動，可增強心肺功能，同時講究手腳協調、肌肉力量；不論男女老幼，都可按身體狀况，選擇合適強度，齊齊舞動全身。（編者按：霹靂舞屬帶氧運動，但舞者的頸、背及腰是較經常受傷的位置，例如用手過量牽扯至腰背受傷，或是如做風車動作時上下身扭動引致扭傷等 ……如何減少受傷機會呢？）

霹靂舞屬帶氧運動 旋轉、倒立動作考全身肌肉運用

霹靂舞充滿視覺衝擊，將高難度的旋轉、快速腳步移動、各種倒立定格等動作組合成舞蹈。作為香港第一代B Girl，亦是港隊出戰亞運的隨團教練，香港霹靂舞協會負責人簡威玲（Bgirl Ling）跳舞已踏入第23個年頭，樂見霹靂舞逐漸普及。回想她的學舞之路，中學時一次機緣巧合下，於尖沙嘴海旁目睹一群人在跳街舞，便對這項運動着迷，開始學習，後來更將興趣化為職業，成為跳舞導師。現在舉辦大大小小的舞班及體驗活動，令年輕一代更容易接觸霹靂舞。

她指，霹靂舞起源於1970年代美國街頭，屬於街舞之一，發展至今成為影響全球青少年的文化藝術，深受年輕人喜愛。作為亞運「新面孔」，結合音樂、舞蹈及運動的霹靂舞是一種很能引人觀賞的舞種，同時具備很強的競技成分，兩名舞者在隨機音樂下，以一對一形式對決（battle），舞蹈中涉及旋轉、倒立等高難度動作，對選手的力量、全身肌肉運用是一大考驗。

簡威玲分享，霹靂舞動作大致可分4類，包括搖滾步（toprock）、排腿（footwork）、定點（freeze）及大地板（powermove），每一種都講求力量運用與肢體協調。搖滾步自由度較高，配合音樂節奏彈跳及搖擺，並包含腳踏動作；排腿主要是用手支撐下，雙腳展示一系列步伐，常見基本舞步如6步排腿（6 step）、瘋狂交換（crazy commandos，CC）、掃腿（sweep）等，而舞者也會創作新步法，因此隨時都有變化；定點則是定格動作，常見以頭或手支撐身體倒立；而大地板受體操及武術影響，難度甚高，常見的如背轉（backspin）、風車（windmill）、頭轉（headspin）等動作便屬於此類。

【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用
（明報製圖）

物理治療師：訓練全身肌肉、協調能力 戴護具做足熱身

物理治療師趙之逸指出，與大多數舞蹈一樣，霹靂舞屬帶氧運動，可增強心肺功能、提升身體代謝能力等。而且跳霹靂舞時，無論四肢、軀幹到頭頸都會用到，可鍛煉全身肌肉之餘，還有利訓練協調能力，尤其是用手支撐身體的定點動作，「生活中較少用手做支撐動作，平時亦不會支撐這麼長時間，可訓練到手的協調能力，還有柔軟度，甚至肌肉耐力等」。

【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用
趙之逸（受訪者提供）

霹靂舞作為運動有不少好處，趙之逸認為：「霹靂舞有不同的舞步、動作，有分不同難度，無論長者或小朋友都適合玩，最重要有專業人士指導。」只要學懂正確地完成動作，了解自己身體狀况，選擇適合自己強度，並注意安全，就可放心嘗試。不過，「長者宜避免一些對肌肉力量需求較高、衝擊力較大的動作，因為他們可能有骨質疏鬆或關節退化」；另外跳舞時戴好護具，做足全身上下的熱身，如手腕的伸展、掌上壓、波比跳等，避免受傷。

事實上霹靂舞極具個人風格，學習時需要對自己身體有一定程度的了解，再根據自身優勢加以練習。而簡威玲強調，最重要是有足夠肌肉力量，「有肌肉才有力量，有肌肉支撐，就能減少受傷」。

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練肩膀旋轉肌群 護肩關節

想做好各式各樣動作，趙之逸建議加強鍛煉全身肌肉，尤其是上肢力量，「如三頭肌、二頭肌、前臂肌肉等，有助保護手腕；亦要訓練肩膀旋轉肌群，保護肩膀關節」。旋轉肌群指圍繞肩膀關節4條肌肉，包括棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌，當要做出以手支撐身體、在空中定格的動作時，旋轉肌群可助穩定肩膀，減少受傷。

「核心肌肉都很重要，它最主要功能是將力量從上肢傳至下肢，反之亦然，幫助發力。當核心肌肉強度不足，動作做得不好看之外，還會無法持久地支撐身體，增受傷風險。」因此簡威玲補充，舞者經常練習平板支撐，從而充分鍛煉核心肌肉。

【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用
平板支撐–霹靂舞是一項運用全身肌肉的舞種，尤其需要核心力量，更需經常鍛煉，如做平板支撐。（黃志東攝）

頭頂壓牆 鍛煉頸部肌肉

趙之逸亦建議鍛煉頸部肌肉，訓練頸的柔軟度和承受力度，因為當用頭部做動作時，若頸部肌肉不夠力，身體重量就會壓至頸椎，引致頸椎受傷。他指熱身時除了將頸部拉向左右兩側伸展肌肉外，亦可以面向牆站立，在頭頂墊上毛巾，將頭壓向牆壁在頸上施力，讓頸部習慣受力。

【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用
鍛煉頸肌–跳霹靂舞需鍛煉頸部肌肉，可面向牆站立，將頭壓向牆壁在頸上施力，讓頸部習慣受力。（明報製圖）

受傷風險：頸背腰上肢 受傷重災區

B Boy和B Girl空翻、頭轉等動作看得人瞠目結舌，他們挑戰自我，追求一個比一個更高難度的動作，但這類高難度動作具有一定危險，物理治療師趙之逸指尤其是彈跳較多、衝力較強的動作，如前後空翻，這類動作不易控制，出現意外的風險也較高，「後空翻時如果不是手腳而是頭頸落地，可能出現頸肌肉受損、頸椎受損，嚴重甚至可影響活動能力」；而一些手落地的動作，若手的力量不足、反應不及，都有可能使頭頸落地，同樣較高風險，「如果是骨頭、肌肉等受傷，始終會康復，但中央神經系統受損，復元能力就會差很多。」

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前後空翻風險高

依簡威玲的經驗，舞者的頸、背及腰是較經常受傷的位置，例如用手過量牽扯至背腰受傷，或是如做風車動作時上下身扭動引致扭傷等。趙之逸亦翻閱過各地霹靂舞者的受傷資料，「雖然不同地方的流行動作都不同，受傷部位或有分別，但相對其他舞蹈，霹靂舞因上肢承受的力度較大，較常受傷」，如手腕、關節、肩膀等；其次為膝蓋、腳踝，他續指，「下肢肌肉較大，主要用作承受身體的重量，但上肢肌肉較小，承重能力沒那麼好，所以當反應不及和力量不足，都會增加上肢受傷風險」，輕則肌肉拉傷、韌帶撕裂等，嚴重甚至可致骨裂、骨折。

【帶氧運動】霹靂舞常見旋轉、倒立 頸背腰上肢易受傷 考驗全身肌肉運用
簡威玲（黃志東攝）

知多啲：霹靂舞評分 看技術創意音樂感

世界運動舞蹈總會（WDSF）霹靂舞規則，採用Trivium評分系統，裁判會以Body、Mind、Soul共3個範疇評分，每個範疇下細分2個準則，即共6項分數，分別是技術、多樣、創意、個性、表演及音樂感。簡威玲解釋，即是要展現舞者的身體素質及運動能力，包括技巧、難度及連貫度；在1分鐘內，配合音樂將自己的想法表達出來，其中要包含原創和多樣的動作，表達強烈的個人風格。

文：陳真紀、張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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]]> 【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir-%e8%b7%91%e9%a6%ac%e6%8b%89%e6%9d%be%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e9%8c%af%e9%9a%a8%e6%99%82%e8%b6%b3%e5%ba%95%e7%ad%8b%e8%86%9c%e7%82%8e/ Fri, 06 Mar 2020 03:00:16 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24820 一年容易馬拉松，可惜今年2月的渣馬（渣打馬拉松）賽事，受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動，吸引不少年輕選手參賽，由於缺乏經驗在短時間催谷練習，無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會，嚴重更可能猝死！作為長途賽，跑友宜恒常練習，在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷（Injury Prevention）的熱身運動，為2021馬拉松備戰！

 

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跑友「職業病」足底筋膜炎

人們走路或跑步時姿勢不正確，又或長期站立，以致筋膜過度勞損引起炎症，不及時治療慢慢就會演變成足底筋膜炎。高危族多為中年人、長期站立工作者、腳部先天變形患者（扁平足、高弓足），及長跑跑友。如果早上起牀或在久坐後第一步踏地，腳底特別疼痛，而痛處沒明顯紅腫，則很可能是足底筋膜炎了！

Tips
Barry Sir 話你知：長跑最易傷膝蓋和腳踝

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

Barry Sir跟據美國研究報告，提醒長跑跑友最常受傷的部位是膝蓋和腳踝[1]。跑步姿勢不正確原因千千萬萬，當中有兩個不正確姿勢特別值得注意： 膝蓋內塌、腳踭著地跑[2]。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

他解釋不少女性跑友有膝頭內塌問題，她們盆骨較大，核心肌肉乏力，以致跑步時骨骼東歪西倒，有膝蓋內塌的情况 或令十字韌帶受傷；而腳踭著地跑，使腳踝與地面失去避震保護，易引起足底筋膜炎。這樣無疑會牽連全身關節的穩定性，引起其他姿勢不正確的痛症炎症。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

3個保護關節熱身動作　助你「長跑長有」

為針對以上兩個不正確跑步姿勢，Barry Sir醒你三個動作保護膝、腰、足底筋膜，適合跑友加插在長課練習或負重訓練前熱身，以預防跑步創傷（Injury Prevention）：

 

動作一：中腳掌著地 Walking Leg Swing (Focus on Mid Foot Strike)

— 改善腳踭著地跑

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

  1. 幻想前方有扇門，
  2. 伸出腳撐開門，中腳掌會自然著地。
  3. 記著這個著地動作，按自己需要重覆練習。

 

動作二：單腳硬舉 (Single-Leg Deadlifts)

— 鍛鍊關節穩定

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

  1. 預備動作：雙手緊握胸前，單腳曲起。
  2. 幻想腳向後撐直
  3. 上身自然鐘擺式俯前。
  4. 每邊腿伸展8-12次為一組，共三組。
    注意！扁平足人士易失平衡跌倒。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

動作三：驢子踢（Fire Hydrant and Donkey Kick）

— 提升臀部避震功能

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

    1. 預備動作：雙手平肩撐地，雙膝屈曲跪地。
    2. 腿向外側橫向打開至90度角，並回到地面10次；
    3. 向後蹬腿並曲膝，來回10次；
    4. 每腿各10次橫向及10次後蹬伸展為一組，共三組。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

Tips
Barry Sir 話你知：什麼是預防跑步創傷熱身（Injury Prevention）？

練跑要點

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

    • 體能訓練有分「跑季」(On Season)與「恒常」(Off Season)，跑季期間的訓練以避免受傷為主。以上示範的三個動作，建議加插在在長課或負重訓練前進行，每星期練習2-3次。
    • 至於「恒常」(Off Season)的體能訓練，則每星期訓練習3-4次。
    • 保持正確跑姿，足夠休息與睡眠，才能確保關節健康，做出好表現達至「長跑長有」。

 

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心

 

Barry Sir的參考資料

[1]: Running Fact Sheet.-Facts on running injuries. Sports Medicine Australia. Available at https://sma.org.au/resources-advice/running/

[2]: The 5 Most Common Running Injuries and Hot to Fix Them. GQ.com. Available at https://www.gq.com/story/5-most-common-running-injuries

▲Bio – Barry Sir

 

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Dr. Barry Ki（@barry_sir_ki）分享的貼文 於  張貼

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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]]> 【冬季保健系列】冬天運動小貼士 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e5%86%ac%e5%ad%a3%e4%bf%9d%e5%81%a5%e7%b3%bb%e5%88%97%e3%80%91%e5%86%ac%e5%a4%a9%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%b0%8f%e8%b2%bc%e5%a3%ab/ Fri, 18 Jan 2019 09:57:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=16498 冬天做運動最怕大汗淋漓，稍不留神便會着涼！其實冬天做運動有不少地方要注意，否則容易生病或受傷。

養和特稿,運動,着涼,冬季保健,熱身,凍瘡,體溫下降,物理治療師,冬季保健系列,
▲（網上圖片）betway体彩 物理治療師劉焯霆建議，在冬天做運動前要做好熱身，也不宜穿得太厚，以免身體大量出汗，反而加速熱量流失。

運動後注意汗水揮發體溫
betway体彩 物理治療師劉焯霆指，在室外運動結束後汗水會沾濕衣服，如繼續逗留在室外，任由體溫下降，汗水又同時揮發熱能，會令身體面對巨大溫差轉變，容易患病。怎辦呢？

1. 運動人士在運動過後應盡快換上乾的衣服。
2. 建議運動人士進入室內前仍繼續保持運動，直至進入室內後才慢慢停止。
3. 為了減少汗水揮發體溫，應選擇一些能吸走汗水或具排汗功能的運動服，盡量保持皮膚乾爽，就能有效保存體溫。

熱身要做足 補充水分

值得一提的是肌肉和關節在低溫下會收緊和變得僵硬，所以冬天做運動前需要花較長時間做熱身運動。為免着涼，做熱身運動時可穿着外套，待感到微微流汗時，才脫下外套開始運動。緊記不用穿太厚的衣服，否則身體大量出汗，反而加速熱量流失。

雖然在冬天做運動，較夏天流汗少，但依然要補充足夠水分。當感到口渴，已經是身體缺少水分的警號。尤其是在嚴寒下長時間在戶外運動，如體內缺水會影響血液循環，身體末梢（手指、腳趾等位置）會出現冰結晶，令周邊細胞壞死，形成凍瘡，所以必須要有充足的水分。同時，亦要留意運動時天氣情况，溫度、濕度及風速等因素都會影響體感溫度。

冬天運動小貼士

冬天做劇烈運動時可能會喘氣，劉焯霆提供一個小貼士：運動時用鼻吸氣可以令空氣變得濕潤，然後氣道能暖化空氣。當空氣進入肺部時，其溫度與肺部較接近，有助減少喘氣。

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