【明報專訊】若有看過日本綜藝節目《極限體能王Sasuke》或歐美改編版本Ninja Warrior，對於忍者障礙運動（ninja obstacle）應該不陌生，參加者在限時內鬥快飛簷走壁，通過多道障礙。由於對體能要求極高，節目吸引不少運動員參加，慢慢演變成專項運動，不止有專門訓練場地，還衍生出專業選手，甚至成為4年後奧運項目的一部分。修煉「忍術」講求身體協調、速度、平衡力、爆發力。每道關卡各有難度，怎樣才可克服障礙，成為現代忍者？

忍者障礙運動 4類關卡多樣化 講求速度平衡指力爆發力

徒手爬坡、捉繩擺盪、手指抓牆前進，如忍者一樣飛簷走壁，正是近年冒起的忍者障礙運動。國際現代五項總會去年落實，以類似忍者障礙運動的賽事來取代馬術，與劍擊、射擊、賽跑及游泳組成新現代五項，在2028年洛杉磯奧運中亮相。

國際現代五項總會（UIPM）去年宣布，以忍者障礙運動為靈感，在2028年洛杉磯奧運設立障礙賽，取代馬術成為現代五項的項目之一。雖然官方尚未公布實際比賽規格、障礙物項目，但參考去年舉行的測試賽，形式跟忍者障礙運動類似。10種障礙物分佈在直線賽道上，參賽者須跑過斜板，抓緊圓環擺盪前進，快步走過平衡木等，最後徒手爬上弧形高台按停計時器，完成賽事。

「忍者障礙運動結合體操、攀石和飛躍道（parkour）。」運動教練鍾衍洋在2017年開始接觸這項運動，他指有些關卡與體操一樣講求平衡力，有些如攀石般需靠指力爬行，有些則如飛躍道一樣擺盪身體在杆上前進。運動涉及全身肌肉，如大腿、下背、前臂、手指肌肉，尤其是核心肌群。

「飛簷走壁」障礙賽 登2028奧運

物理治療師吳迦諾指，忍者障礙運動對參賽者的身體質素要求很高，「在多樣化的關卡上，需結合全身力量。身體協調能力也很重要，例如參賽者要懂得控制身體，利用搖擺製造動力，在半空向前移動」。他認為這類動作難度較高，不單講求力量，還要手眼協調，準確捉住下一個目標。

吊環關卡易傷手腕肩

以吊環為例，依靠身體搖擺產生動力，在半空中捉住下一個目標，講求上半身及核心力量的爆發力；亦因需要連續地輸出力量，除了考驗手、肩的肌力，肌肉耐力也重要。另一方面，擺盪前進動作關乎核心肌群的力量，涉及腹直肌、腹內外斜肌及腹橫肌，以維持腰椎穩定，控制腹部力量、轉向及幅度。若想表現更好，建議做死蟲式（deadbug）動作訓練，提升腰椎穩定，令控制腹部搖擺的力量更集中。

他提醒，這類關卡有可能令手腕受傷，日常訓練重複做上舉動作，亦容易出現肩膀痛症，如肩夾擠綜合徵。這個徵狀亦常見於姿勢不良，如頸椎過度前傾，或因肌力不協調，頸部肌肉力量不足及胸肌過於繃緊等。

跳躍落地 盆骨不穩失平衡

至於地面障礙關卡，如快速跑過斜板，吳迦諾指，通關關鍵除爆發力及速度外，更講求踩上斜板一刻保持盆骨穩定，還有單腳平衡力。「若跳躍落地的時候，盆骨不穩定就很容易會令身體傾斜，然後跌倒；而單腳的平衡力不足，落地時亦會踩得不穩。」他指，平日想訓練平衡，最簡單就是單腳站立，以及進階版的閉眼單腳站立；若想提升爆發力及速度，建議接受增強式訓練（plyometric training），強化下半身跳躍動作，例如利用跳箱、欄架或負重背心去增強跳躍力及腿部爆發力。

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做好基本功 增肌力、穩定度

障礙運動涉及不同類型的關卡，他認為最重要是先做好基本功，求快前先要增強穩定，「若肌肉力量或穩定度不夠，就會很容易跌倒，或受傷如扭傷」。

4類障礙關卡 各有考驗

雖然距離2028年奧運還有一段時間，但香港近年有不少地方都能體驗忍者障礙運動。障礙類型多變，鍾衍洋開設的訓練場就有近40項考驗。他指障礙物可大致分為4大類：

■Four steps

1.速度型

需快速通過障礙物，如跑過斜板、徒手爬上弧形高台。

例子：Four steps
玩法：參加者需連續跳過4塊斜板，練習場內斜板距離為97厘米，比賽一般是1.2至1.5米

心得：考反應、雙腳協調、距離判斷、速度等。例如跨步要多大、單腳或雙腳踏板等，講求臨場判斷。鍾衍洋說：「這障礙最易受傷是腳踝，如踩的地方不平，就有可能扭傷；其次是膝蓋，或在失平衡仆倒時受傷。」物理治療師吳迦諾建議，平日在家可用箱子代替障礙物，反覆跳上箱子，訓練腳踝平衡力

■Slackline（扁帶）

2.平衡型

在幼細橫木、鋼管、扁帶等行走。

例子：Slackline（扁帶）
玩法：從扁帶一端走到另一端

心得：鍾衍洋說：「很多新手不自覺縮緊頸部、鎖緊肌肉，希望不會跌下，但鎖緊肌肉後身體更易搖擺，反而更易跌。」此項目受傷風險不高，只有當走得太快失平衡，落地時或扭傷腳踝。他教路，扁帶彈性較高，可打開、舉高雙手以保持平衡，同時放鬆膝蓋

■Pegboard

3.力量型

牽涉較多上肢肌肉和搖擺動作，靠搖擺製造動力。

例子：Pegboard
玩法：雙手分別捉緊兩支手柄，整個人懸在半空。每次移動時，先鎖緊單邊肌肉，然後將另一支手柄從板上拔出，插到下一個洞。身體維持左右擺盪，推動前進

心得：這項目需要較多肌肉力量，如背肌、二頭肌、核心肌和肩膀。鍾衍洋指，訣竅在於鎖緊單邊手，穩定一邊身體後，才能較準確地將手柄插入板洞之中。此項目受傷風險不高，「因為動作較慢，但對訓練過度的人而言，或較易拉傷肌肉」

■Cliff hanger

4.指力型

製造擺盪動力，但手接觸點難度更高，如很窄的木條，考驗手指肌力為主。

例子：Cliff hanger
玩法：抓緊約4厘米闊木條，整個人懸掛半空，然後移動到下一條木條，移動時身體左右擺盪，推動前進

心得：木條只靠手指抓緊，難度更高，主要牽涉手指肌力，還有前臂及背部肌肉。鍾衍洋指這項目小朋友可能較成人表現佳，因他們身體較輕，而且手小，較易抓緊木條

全身熱身：熱身助肌肉「蘇醒」護腰 協調全身

忍者障礙運動牽涉全身力量，物理治療師吳迦諾提醒，玩前需做足全身熱身，令肌肉「蘇醒」，保護腰椎，並協調上下半身，從而提升運動表現。運動教練鍾衍洋建議做以下熱身：

1. 提膝跳

提膝跳至及腰高度，最理想可達胸口。落地時前腳掌觸地，而腳跟不觸地，做10下

2. 雙手拉後

雙手手指扣起並向上伸長手臂，盡量將手臂拉到耳朵後，其間雙手需維持伸直，最後踮腳維持10至20秒；將肩胛骨打開，做搖擺動作時，搖擺幅度可更大

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文：陳真紀、張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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寒冷天氣長者、小孩易患低溫症 適合留在室內運動

betway体彩 物理治療師劉焯霆指出，如選擇在戶外運動，要了解當日天氣、日夜溫差等問題，包括氣溫的高低、濕度和風速。他解釋，氣溫、濕度和風速三者有着密切的關係，舉例溫度是攝氏10度，但風速達時速50公里，最終體感溫度可能只有6度左右。若再加上高濕度的情况，體感溫度可能會更低，同時容易引起低溫症和凍瘡等常見的寒冷天氣傷患。有長期病患人士、長者和小孩最容易患有低溫症，建議上述人士多留在室內運動會較為合適。他們在冬天亦應做適量的運動，這樣有助他們增進血液循環，減低患低溫症和凍瘡的風險。

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冬天運動 5 個穿著宜忌你要知

在運動前和運動期間，穿著衣服有什麼需要留意的地方呢？劉焯霆有以下建議：

1.　在熱身前應穿足夠衣服和穿外套，當熱身動作完成及感到微暖後，才可逐件脫去，然後正式開始運動。

2.　避免穿著過多或過厚衣服，避免令身體因大量流汗而加快熱量流失。

3.　應選穿具吸汗、排汗能力的運動服，避免汗水停留在皮膚表面，以保持體溫。

4.　可戴上手套、帽、耳罩等做運動，為免皮膚長時間暴露在冷空氣中。但不適合多汗人士，因為當汗水被鎖着又未能及時排走時，皮膚遇到濕度加上低溫會容易形成凍瘡。

5.　多帶一套衣服，以便運動後可立即更換。因為運動後身體的代謝率會慢慢減低，而汗水又導致大量熱能流走，令體溫轉變較大，較易患病。

體溫35度屬低溫症 高危人士：長者、新陳代謝慢、低血糖、服用精神科藥物

betway体彩 急症科專科醫生岑健醫生表示，人體的正常體溫約攝氏37度，如果高於攝氏37.5度即發燒，相反體溫低於攝氏35度就是低溫症。當一個人感到寒冷時，正常情况下會不自覺地「打冷震」，肌肉會收縮並製造熱能，同時表層的微細血管會收縮減慢散熱，但由於長者、新陳代謝較慢或血糖低的人士，或者服用了精神科藥物的病人，他們的體溫調節機能較差，較容易出現低溫症。

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初期徵狀：神智不清、不停震顫 體溫32度或以下有機會進入僵凍狀態

低溫症通常與天氣寒冷有關，但不一定在冬季時才會出現。岑醫生指出，低溫症患者初期會神智不清、說話含糊、不受控地震顫，甚至會做一些不合情理的行為，例如在寒冷天氣下脫去外衣。如果未有及時處理，患者的體溫有機會下降至攝氏32度以下，此時身體肌肉會繃緊、瞳孔放大，有機會進入僵凍狀態，嚴重者甚至會死亡。

量度身體核心溫度 明顯病徵即保暖及送院

如果懷疑長者患低溫症，可以為長者量度體溫，由於要量度身體內的核心溫度（core body temperature），以肛探會較為準確。萬一長者已出現明顯病徵，最好立即為他保暖以及送院治理。

檢查嬰兒手腳是否溫暖 成人注意劇烈運動後

除了長者，小朋友也有機會出現低溫症，特別是散熱較快及能量儲備較少的嬰兒。家長可以透過觸摸嬰兒的手腳是否溫暖，檢查子女是否出現體溫過低的情况。另外亦有一些成人低溫症的個案，例如在濕冷的天氣下進行劇烈運動後，人體無法製造足夠熱能，加上身體不夠血糖，也有機會引發低溫症。

總括而言，不論老幼，在寒冬下也必須注意保暖，保持家居環境溫暖，作適量運動增加血液循環。長者應保持適量的進食，確保身體有足夠能量，減少低溫症發生的機會。

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建議體院至廣福單車徑練習

亞洲運動及體適能專業學院單車體適能教練溫振豪表示，新舊選手都可到沙田體育學院與大埔廣福邨之間單車徑練習，因單車徑以平路為主，亦有路牌指引，較為安全。他指出，該路段約11公里，建議選手根據大會建議時速，沿單車徑來回訓練。

溫振豪表示，參加者可於健身室加強訓練，透過增加啞鈴負重鍛煉肌肉的負重能力和耐力。他又提醒參加者，練習時應用口鼻一起呼吸，盡量吸入最多的氧氣；若空氣質素差，就要轉為鼻吸口呼。

建議新手多做熱身

註冊物理治療師周錦浩表示，不少新手因為練習或賽前熱身不足，例如只集中大腿及小腿部位，忽略膝蓋外側伸展，長時間運動會導致膝蓋外側的筋膜組織繃緊，產生疼痛。他又指出，部分新手容易緊張，手握單車把手時前臂肌肉收縮，令肩頸出現痛症，因此要多做熱身運動，讓肌肉適應訓練狀態。

周錦浩提醒業餘選手要注意肌肉痛症問題，若膝蓋外側疼痛，難以在單車節前改善痛楚，便需要在訓練及比賽時使用護膝及肌效貼展緩痛症。

另外，溫振豪為參賽者制訂備戰攻略，建議參加者利用賽前的一個月每周按照課程訓練，每次不少於一個半小時。

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