根據2023年中文大學醫學院發表的「長者精神健康調查」，逾4800位居於社區或安老院舍的60歲以上本地受訪者中，有8.6% 患有抑鬱及焦慮症。長者受生理、心理及社會因素的影響，在精神健康上面對不少挑戰。有些長者會傾向將問題訴說成身體不適或記憶力變差的問題，往往較難表達自己的情緒。如何及早發現長者患上抑鬱症？若長者出現以下6個警號，家人及照顧者便要提高警覺及及早求醫。

長者抑鬱成因涉生理、心理、社會不同因素

betway体彩 精神科專科醫生潘佩璆醫生指，長者抑鬱的成因可受多方面因素影響，而部分與年老後的身心變化有關，情况與一般成年人或有分別。

生理因素：
1. 家族遺傳：抑鬱症具遺傳性，如果家族內有抑鬱症病史屬高風險。惟長者未必可以追溯到家族病史。

2. 其他疾病：某些疾病的患者有較大機會患上抑鬱症，如柏金遜症及中風等。甲狀腺分泌過少亦容易令人情緒低落，因為甲狀腺分泌負責控制身體的新陳代謝，猶如身體的「火爐」產生能量，如分泌過少會令人的動力減低情緒低落。

3. 藥物副作用：有些藥物如應用不當，其副作用可引致抑鬱的反應，例如某些治療高血壓的傳統藥物及部分精神科藥物等。

4. 受老化影響：各種老化的表徵，如體能轉差、外貌變老等，都會令人情緒低落。

5. 身體機能衰退引致「孤獨感」：視力、聽力、行動力隨年老轉差，影響長者與外界的接觸及溝通，會引致孤獨感。而「孤獨感」與抑鬱情緒關係密切。

心理因素：容易憂慮、悲觀、處事過度執着、完美主義等性格特徵，患上抑鬱症的風險較高。

社會因素：孤獨感、貧困，或伴侶摯親患病離世，以至近年的移民潮，對長者的挑戰頗大。有些長者未能適應子女移民後，失去一家人相處、見面的機會，或照顧兒孫、家人膳食等精神寄托，較易出現抑鬱，而這種影響可迅速浮現。

長者眉頭深鎖？留意抑鬱表徵：Omega sign表情

情緒高低起伏，在所難免。然而，長者看來悶悶不樂、沉默寡言、沒有笑容，是否便等同患上抑鬱症？潘醫生表示，長者如有上述迹象可理解為有某程度的情緒低落。醫學上形容這種「眉頭深鎖」的表情為Omega sign（即如希臘字母Ω），是抑鬱的表徵，它亦可能伴隨易哭、食慾不振、睡眠欠佳、對事物及活動失去興趣等情况。

嚴重抑鬱症：身體行為出現不同徵狀

若為更嚴重的抑鬱症，長者還會出現身體徵狀，如疼痛、心胸如被壓；有些抑鬱症的長者會同時有焦慮情緒，有機會被誤以為是焦慮症，卻忽略了其源頭可能是由抑鬱症所引發。潘醫生續稱，無法處理日常事務，如個人物品亂放、無法作出決定、難以集中精神思考都是常見的病徵。若出現結束自己生命的想法，甚至會計劃實行、安排後事等，是非常嚴重的抑鬱症徵狀，必須正視。

認知障礙症患者 或出現「假性抑鬱」

另一方面，即使長者看來情緒低落，有可能是認知障礙症帶來的「假性抑鬱」。他解釋，認知障礙症的的其中一個病徵是「冷漠」，患者會沒有表情、沒有笑容，似是對周遭所有事物沒有反應，不瞅不睬、不感興趣。但若仔細傾談，患者會表示並沒有感覺抑鬱。「假性抑鬱」容易與抑鬱症混淆。如有懷疑，需及早尋求專業人士協助，對症下藥。

治療抑鬱症需身心兼顧

潘醫生表示，現已有廣泛證明，心理治療對輕度抑鬱症的療效不俗，甚或可媲美藥物，當中最常見的有認知行為治療或人際關係治療（Interpersonal Psychotherapy）。

至於藥物治療則以抗抑鬱藥為主，有時會輔以安眠藥改善長者睡眠狀况。新一代的抗思覺失調藥物也適用於重性抑鬱症患者，因它有良好的抗抑鬱功效。如長者有緊張情緒，可使用鎮靜劑作為輔助。另外，情緒穩定劑適用於躁狂抑鬱症，有助減低復發機會。

潘醫生補充，長者常見患有其他慢性疾病，生理上亦更易受藥物副作用的影響，所以使用任何藥物都要份外謹慎。醫生在處方及調校藥物劑量時，亦必須考慮長者的身體狀况、原有疾病及因年老而產生的身體變化，盡量減少藥物種類、劑量以最低而有效為目標。

相關閲讀：情緒困擾非朝夕 留意8個行為表徵 減長者患抑鬱症焦慮症風險

抑鬱症的顱外刺激療法（TMS）

另外，一些透過醫療儀器施行的治療亦開始應用於治療抑鬱症，包括近年使用愈趨廣泛的「腦磁激療法」（Transcranial Magnetic Stimulation，簡稱TMS）。潘醫生解釋，此療法是在頭顱外的指定位置，透過儀器發出電磁脈衝，調節大腦皮層神經細胞活度，影響腦部負責情緒調節的功能，屬於一種非創傷性而安全的治療方法。

另外亦有傳統的「腦電盪療法」，方法是在頭顱外以儀器發出的微量電能刺激腦部，產生與腦癎相近的腦電活動，屬非入侵性的治療。醫學界已應用腦電盪療法多年，它對嚴重抑鬱症的療效正面，惟至今醫學界尚未完全了解其療效背後的原理。潘醫生指出，醫生會因應患者的病情及需要，作出合適的診治與轉介。

相關閲讀：照顧者以老護更老壓力大 精神健康急救五部曲

TIPS：留意長者抑鬱6個警號 及早求醫

潘醫生表示，人生總會有情緒低落的時候，正常情况下多屬短暫性，即使因為喪親等人生事件而影響情緒，總會漸漸恢復過來。然而，抑鬱症不單時間持續較長，程度亦會愈來愈嚴重，當事人會感到情緒未有好轉的迹象。如出現下列症狀更屬警號，需及早求醫：

• 睡眠欠佳：早醒，相比日常習慣提早超過一個小時醒來，而醒後不能再入眠；
• 情緒低落具時間性：通常在清晨時分特別感到情緒低落；
• 食慾不振：胃口轉差，體重明顯下降；
• 思覺失調：有妄想、認為有其他人要傷害自己、認為自己做錯事而受到懲罰等病徵；
• 幻聽：聽到有聲音在責罵自己、怪責自己做錯事；
• 有自殺的意念。

家人及朋友應多加留意長者的情緒，幫助他們表達自己，並鼓勵他們多參與社交活動，及早介入以防病情惡化。

留意學童適應障礙徵狀 對喜愛事失興趣、情緒變暴躁

betway体彩 臨床醫療心理學中心主任李永浩博士表示，如果學童對於上學突然顯得很擔憂、不願上學；或在開學後對本來喜歡的事物失去興趣，如嗜好、食物、玩手機等；或有睡眠欠佳、時常發呆、時常感到疲累不堪、對社交不及以往的興趣、忟憎暴躁等情况，有可能是孩子出現「適應障礙」的行為情緒表現。

適應障礙症的患者在面對轉變所帶來的壓力時，未能適應或應對，因而引致心理、行為及情緒問題。學生除了在開學期間會出現適應障礙，考試期間及長假期亦屬高危時間。原因與學生的日常規律有變，或減少與同學見面及面對新的挑戰有關。

不斷「反芻」負面思想 增患焦慮症或抑鬱症機會

李永浩指，在未能適應轉變的背後，孩子心底裏或潛藏着一些負面的想法。有時，壓力會引發他們重複不停地想着負面的事情，心理學上稱為「反芻」（Rumination）。「舉例說，小朋友心裏會想：『如果同學不睬我怎麼辦』，這可能只是一個假想而非事實，但當他們不斷重複這個想法，變得愈來愈擔心卻沒有解決方案，最終，孩子真的會漸漸孤立自己，甚至認為只有在家中才安全，沉迷於自我的負面思想，如不能自拔會增加患有焦慮症或抑鬱症的機會。」

李永浩續稱，如我們看待自己的想法變得負面，思路屬於負面思想，往往會引致以假亂真的感受。家長可教導孩子要時常考究、檢視自己的想法。例如可問孩子：「你怎知道別人看不起你呢？」然後，逐步引導孩子探索思想的真確性：「若同學真的看不起你，他們可能會走開、你說話他們也不會給予反應。但反思你的同學卻不是，他們似乎仍很有興趣聽你的說話呢。」可引發孩子作進一步的反思：「這觀察其實反映同學實際是否跟你想像的一樣負面。」

「往內」「往外」看壓力 提升孩子的自信心

人際關係與學業成績，是許多學生的壓力來源。李永浩指，面對壓力時，可從不同層面應對：往內看、也要往外看。所謂「往內」，是指先檢視問題（壓力狀况），衡量這些壓力有多確切（假使是真切的，對自己有什麼不良影響？可以怎樣應對等。）然後，再跟孩子討論可以怎樣提升自我的適應能力。有時更可與孩子試行一些角色扮演的訓練。

相關閲讀：小孩表達抑鬱焦慮情緒或跟成人不同 家長注意6個表現3大壓力來源

藉外在支援因素 助小朋友紓緩壓力

另外，亦可以透過一些外在的支援因素（rescue factors）幫助孩子降低壓力感。例如：

朋輩支持：知道自己無論遇到挫敗或難關，都會有同學朋友的支持、「撐自己」。無論是小息時的玩伴或一起溫習的同學，這種友誼可減低孩子孤立無援的感覺。友誼的建立是自主發生的，家長老師只需從旁觀察、支持便足夠。而當孩子慢慢發現，自己也可以為朋友提供支援，也有助建立自信心。

提升孩子的自尊心：不論能力高低，自卑感往往是負面思想的源頭。如「人人都比我叻」的想法變得以偏概全（generalization），會令孩子低估自己的能力、對自己成功的證據視而不睹、也把難關想得太嚴峻。另一極端是過度的「完美主義」，以為要得到所有人的認同才是成功與完美，否則會「災難性」地認為自己是全盤失敗。事實上，每人都有各式各樣的優點及不足的地方，家長可教導孩子無需過份完美，發揮所長，同時間積極改善自己的弱點就可以了。家長如能耐心地與孩子傾談，讓孩子敞開心扉，才能引導他們從負面思緒中找到出口。

聆聽孩子的心事：只要有傾訴對象，任何情緒都會變得有出路。李永浩指，聆聽孩子時父母不應「訓話」，如此會失去與孩子互動的機會，不特難以支援孩子，更令孩子怕了父母，在家也不安心。若孩子不懂用言語表達，家長可適量提問予以引導，「其實你是否想告訴我你在學校很孤單？」、「害怕別人會怎樣看自己？」回應時，可先取用孩子自己的智慧，「你自己曾經試過如何應付這件事？」如此，孩子便會感到自己有被聆聽，自然會吐露更多內心想法，與家人一起多元地探索紓緩壓力的有效方案。

相關閲讀：【DSE】考試壓力源自錯判？學生如何克服考試焦慮症？

「剝洋蔥」了解孩子壓力根源 制定心理治療適應方案

當然，現實中的親子溝通並不一定那麼順利。「許多孩子來接受心理治療時，有時我都會了解：你為什麼不跟父母說？許多孩子都反映，父母對他們的說話都聽不入耳，不知道如何啟齒。」李永浩指，在輔導的過程中，臨床心理學家會如「剝洋蔥」般讓孩子表達想法，先要弄清楚孩子腦袋內思考的問題是什麼。如果孩子感到有壓力，那麼，壓力的根源是什麼？如果是因為缺乏自信，或可由如何提升自信心開始。想法思路或行為傾向都需要了解，了解後就可更有系統的想出更有效的適應方案。

他時常會跟孩子打這個比喻：「一班朋友去旅行，拍了一張團體照。大家一起看這張團體相，你第一個會看哪個人？」孩子會發現，原來人們通常只會關注自己的模樣。「別人不會特別留意你，你亦不會知道別人對自己的看法。所以要掌握的是你怎樣可以充實自我，而不要被其他人的看法左右了你人生的大目標。」

他補充，適應障礙有時是心理困擾的表徵，如不及早處理，困擾會逐漸擴大，可能演變為更嚴重的抑鬱症、焦慮症等；亦有些時候，適應障礙的行為表徵，是由自閉症譜系障礙或過度活躍症等問題所引發。每個孩子的成長都有其獨特之處，家長如對孩子的情緒行為問題感到不解，可考慮尋求專業人士的診斷及意見。

【明報專訊】日圓狂跌，不少人狂掃日本貨：藥妝、手袋、電子產品……購物，或會令人身心舒暢，但當購物行為失控，導致負債累累、雜物囤積，甚至影響家人之間關係，可能是情緒病徵狀，必須正視。因為新冠疫情令消費模式轉變，「宅經濟」興起，網購成為生活習慣，購物變得更方便，會否引致更多「購物狂」（稱為「強迫性購物症」，Compulsive Buying Disorder，CBD），出現呢？（編按：CBD的成因是什麼？患者大多會伴隨着強迫症、焦慮症、躁鬱症或抑鬱症嗎？想知道自己有沒有「衝動購物障礙」傾向？回答以下11個問題，進行自我測試看看自己是否購物狂。如何減少購物衝動？專家教你9招傍身。）

購物狂？強迫性購物症？藉購物慰藉心靈 事後有罪惡感

購物狂，曾經被收錄於《精神疾病診斷與統計手冊》第三版（DSM-III）， 但由於研究數據不足及在醫學界未有一致定論，第四版已刪除有關診斷。

CBD大多數由精神及情緒問題引發，患者或伴隨強迫症、焦慮症、躁鬱症或抑鬱症等，屬衝動控制障礙行為問題，因自控能力出現障礙，患者會透過購物以獲取心靈慰藉，但購物後又出現罪惡感、迷惘，情况不斷重複。精神科專科醫生黃宗顯解釋，CBD會經歷4個階段，首先是期望，經常感到一股衝動，想着一些物品及思索如何購物；緊接是準備，例如上網尋找產品資料，以及預算要怎樣付款；之後便是購物，此階段患者情緒最為高漲，並產生愉悅感；最後一個階段是消費過後感到失落，亦自覺行為有錯。

購物狂自我測試：有沒有衝動購物障礙？

想看看自己有無「衝動購物障礙」傾向？依照以下各題同意程度填上適合選項：

A. 強烈同意
B. 有些同意
C. 不同意也不反對
D. 有些反對
E. 強烈反對

1. 當我有錢時，會忍不住花掉一些或全部。
2. 我經常沒計劃地購物，只是因為覺得必須擁有它。
3. 對我而言，購物是一種面對生活壓力和放鬆的方式。
4. 我有時覺得內心有一股力量，逼自己去購物，並不時盤算何時入手及怎樣付款。
5. 我買了一件商品後先有愉悅感，隨後又感到內疚，並自知不太合理。
6. 遇上節日推廣及大減價時，購物衝動更大。
7. 有些東西買了之後，我不會給任何人看，因擔心別人會認為我浪費錢。
8. 我花極多時間上網瀏覽購物平台，以及不由自主地尋找產品的資料。
9. 我逛商場時，有一股不可抗拒的衝動，必須買點東西。
10. 我經常購買不需要的產品，即使明知自己財政緊絀。
11. 購物後常忘記買了什麼，大部分甚至從來不曾使用。

計分方式：
A＝5分，B＝4分，C＝3分，D＝2分，E＝1分，如總分達36分或以上，你可能有「衝動購物障礙」行為

受CBD困擾個案 接受治療病情好轉

黃宗顯及邁步兒童發展中心臨牀心理學家朱嘉麗分享幾個受CBD困擾的案例：

個案1：強迫症患者 瘋狂購物傷感情

女性，20歲出頭，因強迫症到精神專科求診，被發現同時出現嚴重CBD，喜歡購買精品及擺設，即使疫情期間減少外出，都繼續網上購物，數量多到家中無法存放，要租用迷你倉，不但財政出現問題，更影響與同居男友感情，幾近分手。最後女事主為挽救感情而主動求醫，積極配合藥物及心理治療，強迫症病情受控，沒再瘋狂購物，和男友和好如初。

個案2：患躁鬱症 狂買衫打扮求自信

女性，20餘歲，疫情期間因工作及生活壓力，常常情緒低落而到精神專科求醫。求醫期間，醫生發現她經常濃妝豔抹，穿戴誇張，方知她經常網購衣飾，其後診斷患上躁鬱症。當她情緒高漲時，自覺要認真打扮才有自信，會不斷購買新衣服，但此舉未能紓緩情緒，反而令經濟陷入困境。最後透過藥物治療，並按治療師建議取消所有信用卡，病情逐漸好轉。

個案3：患ADHD 缺自制力借錢購物

女性，20餘歲，因工作常常犯小錯被上司責罵，情緒低落而向精神專科求診。治療初期沒明顯改善，其後她透露每次求診後便到商場購物，專買手袋，其後愈買愈多，花光所有積蓄，並向家人借錢。最後診斷她患有專注力不足／過度活躍症（ADHD），常衝動行事缺乏自制能力。

個案4：偏執追完美感焦慮 購物減壓

男性，20餘歲，本身是資優學生，大學畢業後成為專業人士，但性格偏執，事事追求完美，家人對他亦要求極高，以致出現焦慮不安情緒，經常四出購物減壓。因本身家境富裕，起初不察覺問題，但發展下去，多張信用卡「碌爆」，家中囤積物件愈來愈多，最終向臨牀心理學家求助，接受藥物及認知行為治療。

網購風氣不會助長「購物狂」

雖然現時網購風氣盛，但黃宗顯不認為會令「購物狂」增加。他指出，患者必須本身有此傾向或其他情緒、精神問題才會引發。朱嘉麗亦指出，疫情後確有不少人有焦慮及抑鬱，她曾接觸過有患者購買大量口罩、消毒用品及檢測產品囤積家中，不過，那是由於情緒影響了理智分析，與網購普及化無直接關係。而且，不少CBD患者為了購買心頭好，會不惜長途跋涉，故不存在因購物方便了，令患者增加的情形。

相關閲讀：反覆洗手消毒疑似強迫症？ 及早關注 減低強迫行為和思想影響

藥物+認知行為治療 大多痊癒

黃續說，CBD患者經常在腦海盤算購物計劃，如不實行便會焦慮不安，必須透過購物來釋放情緒，有不少病患如上述案例，俱為20出頭的年輕女性，而她們求診原因均不是失控購物，而是各種情緒問題。CBD患者一般都有精神科或情緒病「共病」，女性佔八、九成，平均發病年齡為30歲，他們需借助購物紓緩負面情緒，部分更因購物引發快感，令心癮愈來愈大。不過，患者只要透過藥物及認知行為治療，大多數都能痊癒。

朱嘉麗補充，CBD要分階段治療，大部分病患雖知自己問題所在，卻無法自控，故治療除了心理層面，亦要與精神科或家庭醫生合作，利用藥物控制情緒，再輔以減壓練習、認知行為治療，最重要一環是家人及朋友的支持。她舉例說，會建議患者取消信用卡、每天限帶現金數額、想購物時盡量找人陪伴，以及多問自己購物需要，拖延購物時間線，制衡衝動。

相關閲讀：【情緒病】血清素低一定會患抑鬱症？服藥處理情緒徵狀 再找壓力成因 (醫賢心事)

知多啲：9招減購物衝動 只買「絕對需要」商品

• 購物前先把想買的物品詳細列出，分析它是「想要」、「需要」或是「絕對需要」，釐清只買「絕對需要」，刪除「想要」的商品。
• 遇上商品引誘時，告訴自己一周後再考慮，立即離開現場，延遲想要的欲望
• 學習增加金錢敏感度與財務管理，減低衝動購物
• 不重複購買相同或類似產品
• 避免在節日推廣或大減價時逛商店
• 只帶足夠日常生活的現金金額出門
• 若無法控制使用信用卡，將卡交親友保管或索性取消信用卡
• 請家人或親友陪伴逛街，勸阻你的購物衝動
• 培養有意義的興趣和活動，轉移注意力，例如運動、看書、聽音樂、做家務、向人傾訴等，取代衝動購物的行為

資料來源：精神科專科醫生黃宗顯、臨牀心理學家朱嘉麗

文：彭彥怡

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

【明報專訊】完美主義是一把雙刃劍，具有正面和負面影響。完美主義者一方面追求卓越，為確保工作取得優質成果，努力不懈；但另一方面因為對自己和別人要求過高，導致壓力過度，影響人際關係。完美主義和焦慮症關係密切，完美主義者漸漸發展出焦慮徵狀而不自知。（編按：大家可以留意自己是否能夠放鬆，會否常常擔心自己做得不夠好，亦可以留意會否出現焦慮或不適徵狀，又會否出現睡眠問題等……)

完美主義易陷焦慮惡性循環 標準過高怕出錯壓力大

生活上，完美主義對人生不同階段、不同範疇都有影響。學業上，由於完美主義者對自己設定非常高的標準，追求完美成績和表現，會花很多時間和精力來準備作業、考試和研究；但亦可能因為害怕犯錯而過度擔心和焦慮，情况嚴重可能弄巧反拙，成績倒退，甚至害怕上學。

進入職場後，他們追求卓越和完美成果，對工作細節和品質非常注重，並努力避免出錯。然而，這可能帶來過度壓力。當付出了努力，結果不被欣賞時，可能感到沮喪，甚至憤怒。

生活其他範疇上，他們可能對自己外貌、體重和健康狀態要求過高，因此對飲食、運動和外貌有強烈控制欲望，甚至對自己身體感到不滿意或不安。當身體出現毛病，他們往往難以接受，繼而引發情緒問題。

注重細節 助取優秀成績

◆完美主義正面影響：

‧追求卓越：通常對自己和他人的工作有高度標準和動力，追求卓越並致力做到最好

‧優質成果：常常注重細節，努力確保工作達到高水平。這種關注細節的態度有助在工作和學業上取得優秀成果

‧積極動力：內在驅動力強大，對自我成長和改進持有積極態度。希望不斷進步，並為了目標而努力奮鬥

自我嚴厲評判 幸福感低

◆負面影響：

‧過度壓力：常常給自己帶來過度壓力，設定的標準要求過高，無法容忍任何錯誤。這種過度壓力可能導致焦慮、壓力和心理健康問題

‧降低自尊：會對自己作嚴厲的評判，對失敗或不完美部分感到沮喪，這可能降低自尊心和幸福感

‧社交困難：對自己和他人的期望非常高，可能對他人提出過高要求，甚至對他人的錯誤或不完美部分持批評態度，導致人際關係上出現困難

相關閲讀：【情緒病】為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?太想解決問題? 提醒自己不忘照顧情緒(醫賢心事)

與焦慮症關係密切

完美主義者因為對自己和別人要求高，在生活和人際關係中承受一定壓力。因此，完美主義和焦慮症之間存在密切的關係。

‧高度自我要求：因對自己設定非常高的標準，追求完美和無錯誤，這種傾向可能令焦慮的風險增加，因為無法達到標準，引發焦慮和自我批評

‧擔憂和懷疑：經常擔心自己是否能夠達到高標準，並對自己表現感到懷疑；亦可能不斷擔心自己的能力、成就，十分介意外界評價，這種擔憂和不安可能導致焦慮症

‧避免風險和失敗：為了不令自己失敗和犯錯，因而過度謹慎，甚至避免冒險或面對不熟悉情景。但生活中有時會出現不能預計的情况，當他們無可避免地要面對這些情况時便更焦慮

‧反覆檢查：對自己的工作、表現或選擇反覆思考，作嚴格的自我批評。這種反覆思考和自我批評亦可能增加焦慮的程度

知多啲：改善焦慮 漸漸接受不完美

完美主義者高度自我要求和擔憂可能引發焦慮，而焦慮則增加他們對完美主義的追求，形成一個惡性循環。

不能放鬆 睡眠困難

值得注意的是，完美主義和焦慮症不一定是同時存在，但它們之間的關聯很大。很多時候，完美主義者漸漸發展出焦慮徵狀而不自知。大家可以留意自己是否能夠放鬆，會否常常擔心自己做得不夠好，亦可以留意會否出現焦慮或不適徵狀，又會否出現睡眠問題等。

如果你認為自己有完美主義傾向並且焦慮徵狀嚴重，建議尋求專業心理健康評估和治療。當焦慮症得到治療後，患者會發現即使生活中出現不完美的事情，亦沒有那麼難接受，不用事事完美生活也可以過得很好！

相關閲讀：了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s and Don’ts 解決輾轉難眠之苦

文：何浩賢（精神科專科醫生）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

每年DSE文憑試開考，考生需要應考多個科目，承受巨大壓力。事實上，打從幼年開始，學生便要面對大大小小的校內測驗及考試。考試成績好，固然能入選心儀學校；一旦考試失手，前途便好像一片灰暗。很多學生從小到大被這種考試魔咒纏擾而焦慮不已，究竟考試焦慮和壓力何來？如何能夠克服難關，以最佳狀態迎戰？

DSE考生注意 考試壓力常源自錯判

莘莘學子之所以容易有考試前焦慮症狀，主要源於能否正確評估自己能力或形勢。betway体彩 臨牀醫療心理學中心主任、香港大學精神醫學系名譽教授李永浩博士指出，要學懂面對考試焦慮症，學生要先認識焦慮從何來。

常見學生考試焦慮有兩種：一是眼高手低，即為自己定下的目標太高，但實際辦不到，漸漸就會失去信心，出現焦慮；另一種是眼低手高，明明自己能力不錯，但卻低估自己能力，老是對自己缺乏信心，結果白白給自己太多壓力。其實兩種情况都是由於錯判自己能力及形勢所致。

學生們要明白，即使是世界排名前五位的頂級運動員，最後勝出比賽的不一定是排名最前的選手，運動員的臨場發揮及心理質素才是致勝關鍵。任何事都是一個挑戰，如給自己太多壓力，不斷擔心後果，不但影響臨場發揮，更會影響成果。

拆解壓力公式 凡事向好處看

要理解考試為學子帶來多少焦慮，李博士用以下公式作簡單計算：

考試失敗後可能出現的結果 x 可怕程度 = 焦慮的數值

學生如果擔心考試一旦失敗，父母便不愛自己，日後前途盡毀，一世都不會發達，人人都看扁自己，然後將這些臆想出來的後果，乘以可怕程度，焦慮的數值自然高。

然而學生能否面對這些令人擔心的後果，取決於他們是否具備足夠的能力克服難關。這些能力包括能否集中精神讀書，以及一旦失敗時能否快速適應。如果學生具備這些能力，便能減低壓力。

而減壓的其中一個重要因素，是他有沒有方法走出困局，例如失敗後父母會否幫助他，繼續支持讓他讀書，又或是留班、重讀，老師會否給他機會等等。

上述公式都是由學生自我主觀感覺評分，如果老是向着最壞的一方去想，老是擔憂，他背負的考試擔子自然千斤重。

相關閲讀：【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」？

愈焦慮 溫習效率愈低

理解壓力來源後，莘莘學子應如何處理這種無形的考試壓力呢？李博士分析，若在考試前出現考試焦慮症，絕對會影響溫習效率，愈擔心愈難得到理想效果。

1. 避免陷入惡性循環：溫習最重要的是完全專注，但人的專注力有限，當你分心去擔憂考試失敗的後果，擔心仍有很多內容未溫習，便會削弱讀書的專注力，令你更加焦慮，當出現更多焦慮時，你愈難以專心，甚至會產生抵觸情緒，抗拒溫書，導致惡性循環，結果事倍功半。
2. 焦慮會影響記憶力：人的記憶分為短期記憶和遠期記憶，要將短期記憶轉化為遠期記憶，必須經過思考，明白後才能深刻地記入腦中，這是一個編碼過程。當課本內容成為遠期記憶後，便不容易忘記。但如果溫習時焦慮，便會影響編碼過程，令知識無法深刻地記入腦中，白白浪費時間。

制定溫習地圖 重質不重量

明白焦慮的後果後，學生便要學習如何面對及和克服這個難關。李博士解釋，針對專注力問題，學生首先要問問自己完全專注的話能維持多久。如果只有5分鐘，便應好好利用這5分鐘，心無旁騖地專心溫習。如一邊溫書一邊胡思亂想，請離開坐位，暫停溫習。

建議同學們選定一個專門的溫習座位，一旦就座便要全神貫注溫習。如無法做到，請離開座位休息一下，直到自己能再全面專注溫書才回座。要知道人的專注力就像汽車的油缸儲備一樣，如果漫無目的地遊車河很快便耗盡汽油。同學們要有效溫書，便要清楚定下一條最有效率的路線，讀書時讀書，不去想考試失敗會如何，也不浪費時間去想如何捉題目。只有善用時間及專注，溫書才有效率。

心無雜念 克服臨場焦慮

即使一切準備就緒，進入考場的一刻，不少學生仍會因為太緊張而影響臨場發揮。李博士對即將進入試場的同學有以下忠告：

1. 順其自然：不要擔憂成績，只要讀得好，成續自然好；
2. 別給自己太多壓力：看見甲同學疾筆揮寫便緊張，看見乙同學頻頻舉手要答題紙又緊張，這只會不斷影響自己的情緒。即使自己明明溫好書，亦有充分準備，但緊張的情緒往往令自己在面對試卷上的題目時，無法從腦海中找到答案。到離開試場時，答案才突然從腦海中浮現出來，這時會多麼的不忿。

忠告：別讓試場中的任何變化影響情緒，同學們只要知道讀書是為了自己，只需要給自己交待即可。我們要接受有人會勝過自己，如果自己盡了力，臨場發揮得好，已是對得住自己。考試結束後，不應與同學們研究剛才答題是否準確，這只會為自己增添壓力。

家長注意：李博士同時提醒家長不要向子女施加壓力，父母可以做的是給子女多一點信心，讓他們知道條條大道通羅馬，一次失敗並不代表前途盡毀。

「失敗是成功必經之路，如失敗，便停下來休息，最重要的是目標明確，奮勇向前，縱使前路彎曲，總會找到出路。」

李博士更勉勵莘莘學子，成功不是一條直路，有能力承受失敗，最終才會成功。

相關閲讀：高功能抑鬱症是什麼？旁人眼中工作生活如常 暗裏受負面情緒困擾

為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?解決問題過程易產生壓力、情緒問題

現實生活中，不是所有問題都有解決方案，而且亦要視乎我們有多少資源尋找方法解決問題。有些問題雖然勉強能用很多時間和資源來解決，但過程中會產生壓力。若這種壓力狀態一直持續，便容易產生情緒問題。

相關文章：【新冠疫情】容易哭、發脾氣 = 情緒病？壓力爆煲致「適應障礙症」 了解臨床兩大指標

核心在別人身上的「問題」 在無限可能徘徊變焦慮 

有些問題好像跟自己有關，但我們可以做到的卻很少。「兒子什麼時候才要結婚」、「伴侶為什麼拋棄了我」，這些問題核心在別人身上，我們是被動，實際上可以做的亦很少。而當我們不停想「解決問題」的時候，只是在無限的可能裏重複徘徊，這就變成了焦慮。

沒答案「問題」 不宜無止境思考

有些問題，可以從哲學角度討論和思考，例如「人生的意義」、「快樂是什麼」，但這些問題沒有絕對答案，不適宜無止境地思考。我們可以給自己一個時間，例如每次10分鐘去想這些問題，時間到了便要停止。當發現自己在不停想某個問題時，代表這些問題單憑自己未必可以解答，如果想認真探討，也許可考慮先找找參考資料再繼續研究。

接納現狀 通往心靈平靜道路

現實往往不盡如人意。什麼時候才決定接受現狀，每個人的選擇不同，沒有對和錯。有人會認為接納現狀是軟弱、放棄的表現，但背後卻是無比勇氣，是通往心靈平靜的道路。

這個過程並不簡單，當中帶着強烈情緒，可能是憤怒、悲傷、自責等。當情緒太強烈的時候，我們更難向前進。情緒使我們不能安靜下來、使痛苦思想不斷重複。當這些情緒持續太久或太強烈，身體便可能承受不了，繼而形成情緒病。

情緒病會令人「鑽牛角尖」 致失眠疲倦孤僻

情緒病會使我們更固執，所謂「鑽牛角尖」，身體亦可能出現各種不適，包括失眠和疲倦，個性變得孤僻和暴躁，繼而影響人際關係。在這個狀態下，我們會被困在過去，更難向前行。

很多病人在這個時候發覺身體出現問題而求醫。情緒病得到治療後，除了身體問題得到改善外，可能你會發現，過去使你悲傷或憤怒的事情，都已經變得不再那麼重要。

相關文章：【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」？

難關總會過去 照顧自己情緒

難關總有一天會過去。下一次當你在努力解決問題的時候，不妨提醒自己要照顧一下情緒。可能你會發現，問題雖然依舊存在，但並沒有那麼可怕呢！

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：何浩賢（精神科專科醫生）

相關文章：【笑多一點快樂多一點】世界微笑日 關注精神健康 專家教你應對壓力、吃出好心情 慎防情緒爆煲

精神健康是什麼？

有些人誤以為沒有精神疾患便是精神健康；而受着精神疾患困擾的人便不能擁有良好的精神健康。

精神健康包括個人自主性、能夠適應正常生活壓力、發揮潛能、妥善學習與工作、享有良好人際關係，並能貢獻社會。即使患有精神疾病，當事人還可以在其他層面上擁有精神健康。例如患上社交焦慮症的學生，經過專業診治和協助，症狀穩定受控，也可展現才能和融入社群而感到滿足。相反，在職人士若未能有效管理工作壓力而致心身俱疲，孤單寂寞，縱然沒有精神疾患都不算是得着良好的精神健康。所以無論患病與否，精神健康是所有人都應重視的。

如何促進精神健康？

有很多方法可以加強精神健康，例如：

• 感恩習慣：以知足和感恩的心態看待生活中各種「小確幸」
• 健康興趣：從事感興趣又可以專注的活動，暫時放下紛擾，活好當下
• 良好人際關係：與身邊的親朋好友守望相助
• 適時求助：需要時候主動向信任的人或專業人士求助

拒絕 「污名化(Stigmatisation)」

保障精神健康需要拒絕「污名化」。污名化造成各種對精神疾患的負面標籤、偏見和抗拒，例如是標籤受精神困擾人士為暴力、失控、怪異或不可靠等。這些標籤令人害怕和隱瞞精神困擾，不敢求助令問題惡化；甚至不知不覺地自我污名化(self- stigmatising)，貶低自己，更難復元和融入社會。

相關文章：查找負面情緒「元兇」 疫情持續傷身又傷「心」 4個提升抗逆力方法

同建和諧共融社會

每個人也可擁有健康快樂、受尊重和充分發揮自己。精神疾病症狀只是人們健康狀况中的其中一部分，但絕不能代表整個人。面對形形色色或不着痕跡的污名化，我們可以尊重、持平和友善的態度去包容受困擾的人，並協助他們走出困局。不論是哪個性別、族裔、身分、地位或職業，任何人也可以追求自己和守護別人的精神健康。

相關文章：【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂　原來大腦需要這些有助紓緩情緒（上）

盡快接種新冠疫苗

除了精神健康，身體健康亦十分重要。本地疫情仍然持續，新冠疫苗對預防新型冠狀病毒病重症及死亡情况高度有效，尚未接種新冠疫苗的市民，特別是長者及幼童，作為他們的家人或父母，應盡快安排長者及6個月以上的嬰幼兒接種疫苗，以得到最有效的保護。感染了新型冠狀病毒病絕非一般傷風感冒，有機會併發腦炎等重症，甚至死亡。不要再等，請為家人作出好決定，打齊針，寧早莫遲，減低一旦感染後患重症及死亡的風險。

撰文：衞生署健康促進處高級臨床心理學家何宗偉

自殺的警號

—食慾、睡眠明顯增多或減少

—持續情緒低落、不安或易激動

—對事物失去興趣、不願與人接觸

—感到絕望或沒有生存的意義

—不斷自責，例如重複表達自己「冇用」、「負累他人」

—性格或行為突然有明顯轉變，例如本來節儉的人變得胡亂花費

—在網上瀏覧有關死亡或自殺的方法或地點

—主動提及或在社交媒體留言有關死亡或自殺，例如「那種自殺方法死得冇咁辛苦呢?」、「我想死」

—將心愛或貴重之物，例如珠寶、保險箱鎖匙、屋契或有紀念價值的物件交給信任的人

—叮囑或安排身後事、立遺囑

—跟親友道別 ，叮囑親友好好照顧自己

—預備自殺工具，例如繩、炭或收集藥物等

相關文章：睡得好嗎？｜每晚有進入深層睡眠嗎？醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒

預防和處理自殺危機

—建立良好精神健康

有不少研究發現，良好的精神健康有助預防自殺。均衡飲食、恆常運動、充足休息和保持活躍的社交生活等，都能促進精神健康。此外，盡早處理情緒困擾或精神疾患，例如喪親之痛、抑鬱症、躁狂抑鬱症或焦慮症，也能大大減低自殺的風險。

—詢問自殺意圖

想自殺的人心情普遍是矛盾的，而他們自殺背後的原因可能有多個。親友直接詢問當事人的自殺意圖，不但不會促使他們付諸實行，反而能讓他們有機會說出心底話，身邊的人可以分憂，同時也能協助他們解決困難和提供支援。

—盡早求醫

親友如有懷疑 ，應盡快協助當事人尋求醫護人員的診治，處理他們的自殺危機或/和情緒困擾。

—做好預防措施

多陪伴當事人，減少他們獨處的機會，避免讓他們濫用藥物和酗酒，也不要讓他們獲得有潛在風險的物品，例如收起多餘的藥物、利器和鎖好窗花，也有助預防自殺。

—持續留意和關心

 親友可以耐心聆聽當事人的傾訴，讓他們抒發情緒，並給予鼓勵和支持。親友要注意，縱使當事人就診後情緒好轉，身邊的人宜持續關懷和留意他們的情緒變化， 這樣也有助他們康復。

—提供實際幫助

 親友可協助當事人解決困難、處理壓力來源或提供實際的幫助，例如提供經濟支援或分擔照顧工作，也有助預防自殺。

—勿掉以輕心

 對於自殺問題，我們宜慎重處理，不要輕視潛在的危機或相關的可能性。

如有需要，當事人或親友可向以下的社區資源尋求協助

如欲了解更多相關的精神健康資訊，可瀏覽「陪我講 Shall We Talk」網頁 : https://shallwetalk.hk/zh/

相關文章：【新冠疫情】容易哭、發脾氣 = 情緒病？壓力爆煲致「適應障礙症」 了解臨床兩大指標

此外，疫情正在升溫，建議大家盡快接種新冠疫苗，提供有效保護，免於感染後出現併發重症甚至死亡。尚未接種新冠疫苗的市民，特別是感染新冠病毒後死亡風險極高的長者、長期病患者及其他免疫力較弱人士，應盡快接種以保護自己，並減低一旦感染後患重症及死亡的風險。

撰文：  鍾燕群 (衞生署健康促進處高級臨床心理學家)

相關文章：【腸胃毛病系列】腸易激綜合症及慢性腸炎知多啲　多管齊下治療有法

腸易激綜合症：腹脹持續、大便習慣改變 便秘或肚瀉

腸易激綜合症並不罕見，估計香港現時患病率6.6%，目前醫學界還未完全了解其成因，但與不同因素，例如飲食習慣、不良情緒及過往腸道感染都有關係。患者一般腹部脹痛已經持續或斷斷續續維持了一段時間，並有相關的大便習慣改變，如便秘或肚瀉等症狀。腸易激綜合症主要是依靠患者病徵及臨牀診斷，而其他檢查例如大腸鏡及抽血等，作用在於排除其他疾病，尤其當患者有大便出血或體重異常減輕等高風險病徵時，大腸癌及炎症性腸病都是需要排除的嚴重疾病。

相關文章：別怕照胃腸鏡辛苦 了解集檢查、診斷和治療準確度高的好處 照鏡前後注意3個關鍵

腸易激 或與焦慮抑鬱有關

要治療腸易激綜合症，透過藥物及非藥物治療，均可控制症狀，改善患者生活質素。醫生亦期望患者對病情了解更多之後，可減少他們的焦慮。在藥物治療方面，如果患者經常因腸道抽搐而引起腹痛，可考慮服用能減少腸道抽搐的藥物；如患者有肚瀉或便秘問題，則可使用止瀉藥或瀉藥。在非藥物治療方面，由於某些食物（例如中式飲食常見的大蒜、洋葱和豆豉）較容易令腸道產生氣體並引起腹脹，醫生會建議患者減少進食此類食物及觀察效果。另外，情緒問題如焦慮症及抑鬱亦是常發生於腸易激綜合症患者當中，因此醫生會留意相關症狀，並在有需要時轉介。

阿麗對腸易激綜合症有了更多了解，在飲食習慣方面相應調整，亦開始服用腸胃抽搐藥。她腹部脹痛情况及生活質素有顯著改善，有更好的精神可以照顧家人。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：余霆鋒（東華三院副顧問醫生（內視鏡）、腸胃肝臟科專科醫生）

• 拆解牛油、人造牛油、塗抹醬成分營養有分別 關於對牛油的4個誤解
• 增強記憶香口膠、助眠朱古力？拆解日系零食提神減壓瘦身「神效」
• 【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單１個動作放鬆前臂肌肉
• 【膝痛】真實客戶力證 極速御痛技術成效 療程後輕鬆行山
• 跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死
• 【痛症】注意4招遠離媽媽手  雙手擰毛巾練前臂手腕肌力 
• 肚腩愈來愈大恐代謝綜合徵？易招「三高二害」 增糖尿、心血管病風險
• 【精神健康】職場不受歡迎人物？雙相情緒障礙患者 情緒兩極時高漲時低落
• 栗子提拉米蘇爆紅 小心熱量：12粒栗子 = 1碗白飯 糖尿病人勿雙倍攝取澱粉質
• 更年期徵狀可持續７年?應對停經、潮熱、尿頻等問題要有法

相關文章：查找負面情緒「元兇」 疫情持續傷身又傷「心」 4個提升抗逆力方法

壓力過大致「適應障礙症」 易情緒化、發脾氣

betway体彩 臨床醫療心理學中心主任李永浩博士表示，適應障礙症患者很多時是在最近3個月內經歷無法處理的壓力，因為出現某些事件而令其承受巨大壓力。患者會變得情緒化，包括容易不開心、激動、脾氣暴躁、有危機感等，若一直沒有妥善處理、情况嚴重的話有機會演變成嚴重的精神疾病，例如恐慌症。

與抑鬱症、焦慮症等情緒病不同，適應障礙症患者多有明顯的壓力來源，而且壓力是突如其來及患者無法適應的，當壓力得到紓解後，一般約6個月就能平復。

兩大指標判斷適應障礙症嚴重程度

臨床上有兩大指標幫助判斷適應障礙症的嚴重程度：

一、壓力令患者造成什麼程度的痛苦、會否改變其原本性格，引致巨大的情緒及行為變化。

二、會否影響患者的日常生活，例如大幅度收窄日常活動範圍、對日常喜好失去興趣、容易與人爭執等。

相關文章：新冠肺炎患者後遺研究：1/3患者半年內出現腦部疾病 更涉焦慮症、情緒失調等

認知行為治療 學習面對壓力 重拾信心

臨床心理學家一般會透過認知行為治療，引導患者思考和分析所面對的壓力，例如引導他們思考所憂慮的事情有多大機會發生、若事情發生會有何後果、有何方法解決等，希望確立患者的信心，讓他們明白即使事情發生自己也有能力應對，誘導患者從最壞情况的牛角尖中抽離，重新專注日常生活。醫生亦會因應情况處方藥物，但由於適應障礙症的源頭是外來壓力，非生理原因，因此藥物主要有助減低徵狀，對治療適應障礙症本身幫助不大。

待訴苦後 給予支持

李博士指出，社交支援對適應障礙症患者而言甚為重要，提醒若果發現身邊親友出現情緒困擾，變得容易哭、發脾氣，應該待他們發泄情緒後，主動向他們表達關懷及放鬆傾談，聆聽他們的煩惱，讓積累的壓力得以釋放，不應避之則吉或採取放任態度。與患者傾訴時，亦應要比平時更有耐性，在患者釋放情緒時，毋須給予任何意見或建議，應待他們「吐完苦水」後，再表達支持及鼓勵，最重要是讓他們知道身邊有人在「撐住」，並非孤軍作戰。

3個小貼士面對壓力 保持樂觀心境

．面對生活壓力，李博士給予小貼士，學習改變對事件和壓力的看法，保持樂觀心境，有助避免適應障礙症：

．人生中的事情好壞參半，總不可能只有壞事發生。嘗試改變自己的視野，把目光集中在一些現有的美好事物，盡量不過分思考未來可能發生的壞事。

．即使正面對巨大壓力，如果不能改變外在環境，則學習接受壞事既已發生，但仍然有其他美好的事情可以選擇，盡可能不要過分執着與擔心。

學會活在當下，很多時壓力都是源於自己定下的目標，當與目標有距離時，無形的壓力便會由此衍生，嘗試令生活簡單化，減少無謂貪婪，珍惜現在擁有的事物，有助減低自己承受的壓力。

• 拆解牛油、人造牛油、塗抹醬成分營養有分別 關於對牛油的4個誤解
• 增強記憶香口膠、助眠朱古力？拆解日系零食提神減壓瘦身「神效」
• 【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單１個動作放鬆前臂肌肉
• 【膝痛】真實客戶力證 極速御痛技術成效 療程後輕鬆行山
• 跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死
• 【痛症】注意4招遠離媽媽手  雙手擰毛巾練前臂手腕肌力 
• 肚腩愈來愈大恐代謝綜合徵？易招「三高二害」 增糖尿、心血管病風險
• 【精神健康】職場不受歡迎人物？雙相情緒障礙患者 情緒兩極時高漲時低落
• 栗子提拉米蘇爆紅 小心熱量：12粒栗子 = 1碗白飯 糖尿病人勿雙倍攝取澱粉質
• 更年期徵狀可持續７年?應對停經、潮熱、尿頻等問題要有法