第1式：由選擇火鍋湯底開始 清湯低鈉低脂

湯底是火鍋靈魂，味道濃郁及刺激的麻辣湯、冬蔭功湯、酸辣湯、泡菜湯、喇沙湯和沙嗲湯等，屬高熱量及高鈉，少選為妙。有不少低鈉低脂的清湯選擇，如番茄羅勒湯、四目養生素食湯、櫻花蝦湯、冬瓜瑤柱螺頭湯和昆布湯等；次選為胡椒豬肚湯、杏汁豬肺湯，由於豬肚及豬肺屬高脂肪內臟，較為油膩，內臟亦不建議進食。若真的很喜歡濃味湯底，建議選鴛鴦鍋，其中一邊選健康清湯底，可適度減少熱量和鈉的攝取。

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第2式： 控制分量 尤其肉類

大家有否發覺，吃火鍋往往比平日吃得更多？由於火鍋一邊烹煮，一邊進食，容易不知不覺間吃多了而不自知，尤其是肉類。成年人一餐建議肉類分量約2至3両，建議用飯碗大小來判斷食量，半個中型碗的肉類便與3両相若。身形較細小的女士，一餐約需2両肉，即中型碗的小半碗。另外，有些人為了「留肚」來大吃大喝，預先減去1至2餐，這個做法也不建議，因為肚餓會令人愈食愈多，甚至吃得比正常三餐更多，過量熱量攝取之餘，也加重消化系統負擔。吃火鍋也要緊記，八成飽便好了。

第3式：進食次序 先菜後肉

適當進食次序不但有助控制分量，也有助減少從食物所吸收的脂肪及鈉含量。建議可食沙律、粟米等作前菜，或日式涼拌小食，如秋葵、雲耳、蓮藕，不但少油又高纖，也可增加飽肚感，避免吃火鍋時過量進食。

開鍋後，蔬菜及粉麵類最先烹煮，因為當鍋中放得愈多肉類，湯水愈油膩，其他食物會吸入油脂及鈉質。建議最後才放進肉類，需注意當火鍋湯及肉類不斷烹煮，湯水普林（又稱「嘌呤」）上升，增加引發痛風風險，痛風人士要注意。

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第4式：食材少食油炸加工肉 選低脂瘦鮮牛、海蝦、水魷等

火鍋材料選擇多，加工肉如芝心丸、午餐肉和魚腐等，高熱量、高鈉及高脂肪，應少食。豬皮、豬大腸和肥牛片等雖非加工食品，鈉質較低，但含高脂肪；100克豬皮有44克脂肪，比香腸多近1倍。100克牛肉片或100克豬大腸則含約19克脂肪。而每人每餐脂肪攝取量建議是10至20克（以1800千卡總熱量計算）。

響鈴及百頁豆腐雖為素食製品，但製作時經過油炸；而蝦滑則混合了肥豬肉，大大增加脂肪量，三者每100克含脂肪由20至25克不等。

需注意，部分食物更含高反式脂肪，其中加工肉及經油炸處理食物，含高飽和脂肪及反式脂肪。攝取這兩類脂肪均會增加血液中壞膽固醇含量，反式脂肪會降低血液中好膽固醇含量，引致血管硬化、中風、心臟病等，並令肝臟產生膽固醇，過量更會令血液壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食高膽固醇食物還大！

其實肉類也有低脂選擇，瘦鮮牛、雞柳、海蝦、鮮魚片、帆立貝、花膠、牛百葉和水魷等，每100克含0至3克脂肪，大大降低總脂肪攝取量，但切勿因低脂而過量進食，才能有效控制脂肪及膽固醇攝取。

第5式︰健康醬料選鮮蒜蓉、辣椒、蘿蔔蓉

醬料方面，很多人都喜歡炸蒜，但每20克炸蒜含100千卡、4.9克脂肪，相等於半碗白飯熱量和相等於1茶匙油量，想多點風味又健康，建議用陳醋，加入鮮蒜蓉、辣椒、葱、蘿蔔蓉等，製造低鈉低脂醬汁，以酸味提升肉類鮮味，減少依賴油香及鹹味。

第6式︰選低糖或無糖飲料 更解渴

不少人吃火鍋，總愛喝汽水、啤酒，但這些飲料含高糖，啤酒更含中至高普林。其實巿面上仍有很多健康飲料選擇，如：無糖烏龍茶、蕎麥茶、花茶和無糖涼茶等，不但低糖甚至無糖，同時解渴。

文：廖芷珊（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

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■間中淺嘗系列

◆蒸氣鍋 海鮮過量 苦了肝腎

近年蒸氣海鮮火鍋大熱，標榜不用靠熱湯焯熟食物，可減少油分吸收，不但湧現大量蒸氣火鍋專門店，就連酒樓食肆亦有兼賣。由於食材以海鮮為主，所以脂肪及熱量較肉類及家禽類的食材低，確實較為健康。不過，很多人亦因而進食過量海產，攝取過量蛋白質及鹽分，加重腎臟及肝臟負擔。其實，只要選擇分量得宜的海鮮，再配搭適量的五穀類及蔬菜類，便能均衡飲食，是值得推介的外出飲食之選。想食得健康，建議選擇3至4款海產，2至3款蔬菜及低脂肪的飯、粉、麵類，或進食一些不經油炸的高澱粉質蔬菜（例如番薯、芋頭、粟米等），代替五穀類，令飲食更均衡。另一方面，用蒸氣煮熟食物，比起用水煠可減少食物中的水溶性營養素流失，更能保持食物養分。

◆豬骨煲 補鈣不易 徒添脂肪

傳統火鍋中，豬骨煲一向很受歡迎。骨髓鮮甜的豬筒骨是主要湯料，有人以為能夠「以形補形」，補充身體鈣質。雖然豬骨對比羊腩、肥牛等的脂肪含量較少，但其實動物骨骼中的鈣質並不溶於湯，也不易被人體吸收，反而1杯高鈣奶或加鈣豆奶，所含的鈣質是豬骨湯的30倍以上。不但如此，動物骨骼含大量飽和脂肪及膽固醇，假如在進食火鍋時再吃豬筒骨，肯定未見其利先見其害。如果想補充鈣質，可考慮以豆乳或加鈣豆乳作為湯底，放入硬豆腐，便可吸收更多鈣，而且黃豆亦含豐富抗氧化物，可中和體內的有害物質，強骨健體。

■避得就避系列

◆雞煲 自家調配 隔油湯底

雞煲是近年人氣食品，以大量的油爆炒雞件成煲，客人先吃掉雞件，再注入湯水，混合煲中殘餘的爆炒醬料、雞油作火鍋湯底，所以極為肥膩，不但熱量和脂肪含量高，當中的雞油更含大量飽和脂肪，會增加血液中的膽固醇及三酸甘油脂的含量，經常進食，會導致體重上升及高血壓等問題。

●想食點算？

如果想食得健康，最好在家中自製雞煲，使用去皮雞件，加入蒜頭以小量油炒香，配以隔油雞湯作湯底，相對上會較理想。

◆羊腩煲 去皮減脂 留鐵保暖

天氣愈冷，愈多人會選擇羊腩煲，主要原因是不少人認為羊肉有暖身及補身的功效。從營養學角度而言，羊肉屬紅肉，含豐富鐵質，有助身體製造紅血球，把氧氣運送到身體各部分，協助製造熱力保暖。對於平日較少吃紅肉而鐵質攝取不足者，功效較為明顯。此外，羊腩脂肪比例很高，這亦可解釋為何吃羊肉可提供較多熱量保暖。但值得留意的是，羊肉與其他動物肉類一樣含不少飽和脂肪，同樣是不可以經常食用。

●想食點算？0

如果一定要揀，進食或烹調前應除去皮層及脂肪，這做法可大大減低脂肪及飽和脂肪的攝取量，而不減鐵質吸收。

◆麻辣鍋 鴛鴦小辣 味覺更醒

麻辣火鍋味道刺激，湯底表面的辣油看似只是植物油，而且不少人會視一邊吃一邊流汗為一種減肥方法，但其實麻辣湯底暗藏危機，過量辣味會傷害舌頭的味覺細胞，降低對甜、酸、苦、鹹及鮮味的敏感度，使我們愈食愈濃味，更有攝取過量油、鹽及糖的風險，影響身體健康。此外，過量的辣味輕則會引起腸胃不適，嚴重或會灼傷食道及引起胃部潰瘍，並可能增加胃酸倒流、出現「火燒心」的風險，所以不宜吃太辣及經常選擇，應淺嘗小辣鍋底為佳。

●想食點算？

可考慮使用鴛鴦鍋底，一邊少辣油，另一邊清湯，既可淺嘗麻辣湯底的刺激，亦可食得較健康。

火鍋種類多不勝數，只要進食分量適宜，配搭均衡，並選擇較低脂肪的食材（例如海產或較少脂肪部位的肉類）及湯底為主，也不要蘸上濃味的醬汁，火鍋也可成為外出飲食的不錯選擇。

文：蘇永源（聖雅各福群會註冊營養師）

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-news-11192018-a1.jpg湯底陷阱——為吸引顧客，食肆各出奇招，推出不同湯底增加賣點，但其實大部分湯底的脂肪、鈉含量皆超標，不宜多吃。（資料圖片）;

1.人體在冬季需要攝取額外的熱量保暖嗎？

保持體溫 只需多100千卡

在冬季，外在環境的溫度下降，身體需要更多能量保持體溫；然而，每天額外攝取約100千卡已經能夠滿足這需要，而100千卡大約相等於一杯脫脂奶，或一小包梳打餅而已！因此，絕對不是大吃大喝的藉口。

2.天冷時運動比天熱時較少出汗，代表消耗的熱量較低，做運動也白費心機？

熱量鬼祟消耗了

身體排汗多少，並不能準確反映實際的熱量消耗。於冬季，由於身體與外在環境的溫差較夏季大，運動期間所產生的熱能（能量）部分用作調節體溫，因此較少熱能會經由汗水排出體外。同時，冬季的濕度比夏季低，即使有排汗，水分可能隨即消失於乾燥的空氣中而不被察覺。所以，秋冬期間運動，仍然有助增加熱量消耗，幫助控制體重的效果跟夏季無異。

3.秋冬特別需要潤喉，是否應該經常飲用蜜糖水或多吃滋潤糖水？

潤喉保濕 最佳飲品——清水

秋冬期間要保持身體、口腔（包括喉嚨）以至皮膚有足夠水分及滋潤，最佳方法就是多飲清水，每天確保不少於6至8杯（1杯等於250毫升），而清茶及清湯亦是代替清水的合適選擇。添加了糖（包括蜜糖）的飲品或糖水對補充水分沒有額外幫助，但糖分和熱量卻輕易增加了。世界衛生組織建議成人每天的糖分攝取應保持在大約5茶匙以內，而根據食物安全中心於本港售賣的糖水進行的檢測，一份糖水的含糖量平均就有2至9茶匙。明智為自己選擇「滋潤」的方法，才可以避免過冬之後悄悄的增磅！

■秋冬美食攻略：

迎接秋冬，不想以往減肥的努力付諸流水，但又不想錯過季度最受歡迎的火鍋和燒烤節目，以下是其中一些「進攻」及「防守」要點：

火鍋

進攻要點：

◆選擇清湯底和較低脂醬汁，如︰適量豉油、醋、葱蒜、乾辣椒等

◆點選魚片、海鮮、豆腐、鮮腐竹等較低脂食物

◆進食肉類之間加入蔬菜及米線、烏冬等穀類食物，增加飽肚感，減少肉量

防守要點：

◆放棄任點火鍋

◆避免高脂肪醬汁，如︰XO醬、沙茶醬、辣椒油等

◆減少進食肥牛、內臟、炸物，如︰響鈴、生根、豆卜、即食麵等

◆不選酒精、汽水，或添加糖之涼茶、酸梅湯等

◆煮過大量肉類的湯底，脂肪含量高，避免飲用

燒烤

進攻要點：

◆開始燒烤時先吃1至2片烤多士，中段可吃粟米、番薯或水果，吃得更均衡

◆魚、海鮮，以及去皮去肥的豬、牛、雞扒，脂肪較低，是較佳選擇

◆每次燒烤1至2件食物，或分享食物，可以避免短時間內進食大量食物

◆用薑蒜、胡椒、咖喱粉等低脂調味料醃肉

◆選擇清水、清茶、無糖涼茶或參茶、健怡汽水等飲品

◆製作雜菜包或蔬菜串燒（甜椒、矮瓜、南瓜、涼瓜、翠玉瓜等皆合適），增加蔬菜，相對減少肉類

防守要點：

◆放棄任食燒烤場

◆購買食物前先預算人數和分量，一般從預算分量再減少20%就剛好，避免「眼闊肚窄」

◆減少選擇香腸、雞翼、金沙骨等十分高脂的肉類

◆少用或不用在食物上掃蜜糖或醬汁

◆避免啤酒或高糖飲品如汽水、紙包飲品、果汁等

◆注意肉類分量，成人不應超過四両（一両肉約等於一隻麻將的大小）

■秋冬時分，身上贅肉有厚厚的衣服暫時掩蓋，但當心以上種種「季節限定」的致肥陷阱不經不覺為你再添累贅！既然確定自己有減肥的需要，在秋冬依然要努力加油！

如欲了解更多營養資訊，歡迎致電2831 3254或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk

文：聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧

圖：資料圖片mykeyruna、AlexRaths@iStockphoto

編輯：蔡曉彤

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