游水 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 25 Sep 2023 09:59:43 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 游水 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算有法 //www.afterroberto.com/%e5%b8%b6%e6%b0%a7%e9%81%8b%e5%8b%95%e4%b8%ad%e6%b8%b8%e6%b0%b4%e6%b8%9b%e8%82%a5%e6%95%88%e6%9e%9c%e9%a1%af%e8%91%97-%e6%b4%bb%e5%8b%95%e7%86%b1%e9%87%8f%e6%b6%88%e8%80%97%e8%a8%88%e7%ae%97%e6%9c%89/ Fri, 24 Sep 2021 11:08:54 +0000 //www.afterroberto.com/?p=34443 【明報專訊】專家指出，相比其他帶氧運動，游水減肥效果更顯著，同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效？冬泳會否消耗更多熱量？不論是工作、學習或運動，身體都需要能量。怎樣計算活動熱量消耗呢？代謝熱量（MET)又是什麼呢？

游水消脂——游水是帶氧運動，能充分燃燒體內脂肪，減肥效果顯著，且着重整體肌肉和心肺鍛煉。（設計圖片，hanapon1002、RyanKing999＠iStockphoto）
游水消脂——游水是帶氧運動，能充分燃燒體內脂肪，減肥效果顯著，且着重整體肌肉和心肺鍛煉。（設計圖片，hanapon1002、RyanKing999＠iStockphoto）

游水屬中至高強度運動 減肥之選 男女每天飲食攝取熱量知多啲

減肥要有成效，就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。一般認為，男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡，女性則不超過2000千卡。美國運動醫學學會（The American College of Sports Medicine，ACSM）建議，成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動，或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。游水屬中至高強度運動，視乎訓練強度而定。

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低衝擊運動 減膝關節負荷

任教國際學院運動課程的香港浸會大學體育、運動及健康學系講師何昌恒表示，相對其他帶氧運動，游水減肥有更多好處。「游水是帶氧運動，能充分燃燒體內脂肪，減肥效果顯著。它亦是全身運動，着重整體肌肉鍛煉、心肺耐力等。更值得留意，它屬於低衝擊運動，水的浮力可減輕下肢壓力，沒有跑步時接觸地面對膝蓋所產生的衝擊力，適合下肢肌肉勞損患者。」

曾有研究指出，人在水中，體重會因為浮力而減輕，如水浸至胸部，體重減少七至八成，浸至肚臍腰則減少五成。這對有意控制體重的肥胖者及孕婦尤其重要，因在陸上運動時，體重對膝蓋帶來一定壓力，可引致膝痛，但水中的浮力令體重減輕，減低膝關節負荷，運動起來自然更輕鬆。

效果取決持續時間頻率

哪個泳式最具減肥效果？何昌恒表示，減肥效果取決於持續的游泳時間和頻率。不同泳式有不同組成動作，涉及不同身體部位的協調、肌肉力量等，所以消耗能量亦有不同。假設一個人4種泳式都懂，且屬同一技巧水平，單純從熱量角度分析，蝶式消耗最多熱量，其次是自由式、背泳及蛙式。因為蝶式的技術層面較複雜，無論在身體協調能力、心肺功能，以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量等方面，要求均較高。

惟在實際情况下，由於蝶式技術層面較高，相對其他泳式難學亦難精，如果連基本要領也掌握不到，又怎做到減肥所需的運動強度？何昌恒說：「想游水瘦身，蛙式的強度和速度都不夠；相比之下，自由式或背泳能持續不間斷地快速移動，是比較好的選擇。」

要游多快多久才有效？由瑞典心理學家Gunnar Borg研發的「感覺盡力程度評級表」（Rating of Perceived Exertion Scale，RPE）（見表），可量度運動強度。讓參與者藉着運動時自身感覺（心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等）來估計運動強度。RPE評級表數值範圍由6至20。游水時，不論哪一種泳式，如希望達到瘦身效果，建議RPE保持於12至14（中等強度）。

（明報製圖）
（明報製圖）

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冬泳更耗熱量？

減肥是不少人的畢生事業，冬天又怎會停止呢？冷天下水，會否消耗更多熱量？浸大體育、運動及健康學系講師何昌恒引述佛羅里達大學健康和人類行為學院一項研究，兩組測試者分別身處水溫20℃及33℃運動45分鐘，發現前者消耗熱量多出41%。

低溫消耗較多熱量，是否寓意冬泳更有效減肥？何昌恒指出，額外消耗熱量未必跟運動有關。「在溫度較冷的環境下，身體額外需要更多能量來維持體溫，低溫受試者之所以消耗較多熱量，很可能跟維持體溫有關，而非運動本身，因為兩組測試者屬同一運動技術水平。希望日後有更多游泳研究，進一步證實這些論點。」

何昌恒（受訪者提供）
何昌恒（受訪者提供）

知多啲：活動熱量消耗 計算有法

不論是工作、學習或運動，身體都需要能量。代謝當量（metabolic equivalent，MET）是衡量參與不同活動時能量消耗的單位。1 MET就是靜息代謝率（resting metabolic rate，RMR），即人體在休息時維持身體機能所消耗的總熱量。MET值愈大，代表消耗的熱量愈多，亦代表運動強度愈高。

計算日常活動和運動所消耗熱量，除運動強度外，還要考慮個人體重、活動時間。大家可利用以下簡單公式來估算活動消耗能量。

（明報製圖）
（明報製圖）

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活動消耗能量（kcal）

＝代謝當量（MET）×體重（公斤）×時間（小時）

舉例：

一名體重70公斤男性，參與不同MET值運動，消耗熱量有所不同：

．30分鐘跑步（以6 METs估算）

活動消耗能量=6 METs×70公斤×0.5小時=210kcal

．30分鐘游水（以7 METs估算）

活動消耗能量=7 METs× 70公斤×0.5小時=245kcal

文：黎芸迪

編輯：林曉慧

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]]> 【了解關節痛】游水解關節痛？ 錯誤泳姿傷上傷 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e4%ba%86%e8%a7%a3%e9%97%9c%e7%af%80%e7%97%9b%e3%80%91%e6%b8%b8%e6%b0%b4%e8%a7%a3%e9%97%9c%e7%af%80%e7%97%9b%ef%bc%9f-%e9%8c%af%e8%aa%a4%e6%b3%b3%e5%a7%bf%e5%82%b7%e4%b8%8a%e5%82%b7/ Wed, 31 May 2017 08:45:55 +0000 //www.afterroberto.com/?p=10661 【明報專訊】天氣愈來愈熱，準備下水禮！
游水，一向是醫生和物理治療師推薦的運動，浮在水中，身體不負重，可以放鬆肌肉，又不會對關節構成壓力，不少肥胖或受關節痛困擾的人，希望借游水減肥紓痛。但原來本身有肩頸痛、膝痛問題，如果選錯泳式或泳姿不當，會愈游愈痛！
很多人以為，游水不會傷及肌肉和關節。然而，註冊物理治療師藍芳指出，游泳姿勢和力度不當，都會引起痛症，她以最普及的自由式、蛙式為例，拆解危機何在，有下列痛症的人士，要特別注意。

划水、換氣注意動作力度

1. 肩頸痛

◆蛙式﹕
˙雙手划水時，划得太用力、範圍太闊、肩膀縮起，均易令肩膊勞損
˙游泳時為了「睇路」，或換氣時頭仰得太高，易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題

◆自由式﹕
˙換氣時，頭部側轉，若頸部附近肌肉繃緊、過度側轉或用力，或會導致頸椎錯位或扭傷頸部軟組織
˙手抬高撥水帶動身體向前滑行時，若手抬得太高、用力過度、肩膊過分內旋，易令肩膊肌腱及軟組織勞損
˙游泳時為了「睇路」，頭仰得太高，易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題
˙本身有肩頸痛、肩周炎、圓肩、嚴重寒背等問題人士，若泳姿不當，問題有機會惡化

2. 腰痛

◆自由式和蛙式﹕
˙雙腳肌力不夠、核心肌群缺乏鍛煉，使腰部及下肢因承托力不夠而往下沉。換氣時，為求撐起身體讓頭部上水呼吸，不少人會「拗腰」，令腰椎壓力增加，易有痛症

3. 膝痛

◆蛙式﹕
˙泳式需屈膝、夾腿、划水，過程中令膝內側關節受壓增加，不適合膝痛人士
游泳好處多多，一直被指特別適合有痛症病人，事實是這樣嗎？註冊物理治療師藍芳說﹕「游泳予人安全之感，是因為水的浮力有承托作用，當人走入水中，體重可減輕六至七成或以上，在減重狀態下做訓練，比在陸地上安全得多。加上水的阻力，可以訓練到深層肌肉。以前的確不少醫生、學者建議痛症人士去游泳，但好多時因泳姿問題、游泳方式、力度等因素，反而令病情惡化。」她建議，痛症病人先在水中做簡單的動作，如水中aerobic、水中太極等，安全有益，直至治療的中後期，才開始游泳。

膝痛不宜游蛙式

藍芳遇過不少有膝痛問題的人士，原先想游蛙式紓解痛症，卻愈游愈痛。「蛙式需屈膝、夾腿、划水，即使泳姿正確，過程中膝內側關節受壓增加，令發炎腫脹加劇；反而自由式對膝關節影響較小。現時膝關節退化不只見於中、老年，不少二三十歲的較年輕一輩亦不時因踢波令膝關節過度勞損，軟組織磨蝕、筋膜發炎，故不容忽視。」

至於肩頸痛人士，都不太適宜游蛙式，藍芳說﹕「都市人不少是『低頭族』，易有頸椎關節錯位、肌力不足等問題，形成肩頸痛。肩頸痛人士本身肌肉已繃緊，游蛙式時換氣只顧仰起頭呼吸，若有寒背，易姿勢不佳、用力不當，令頸部易有前傾、繃緊等問題；肩頸痛人士游自由式亦易有這些問題，但因換氣時頭部可『擰左擰右』，如用力及姿勢正確，反而可讓頸椎放鬆。」

事前水中拉筋防痛症

游泳後出現的痛症，跟一般的運動後肌肉痠痛有分別，藍芳說﹕「肌肉痠痛多數在游泳兩三日後消散，而正常情况下，約九成人游泳後，關節會感到放鬆，但如即時發現肌肉繃緊度增加、關節可郁動的幅度減低，反覆游泳兩三次後，情况加劇並浮現痛楚，就要小心。」
想避免痛症，藍芳建議，「游泳前，宜在水中拉筋或步行，活動及伸展關節、肌肉。而游泳時，最好不要只游單一泳式，因不同泳式所用的肌肉組群不同，可避免重複勞損同一部位」。

文：吳穎湘
圖：陳淑安
編輯：高卓怡

feature@mingpao.com

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