渣馬 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 19 Sep 2023 10:22:23 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 渣馬 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【渣馬】新冠康復者跑手賽前賽後 學者6建議：勿吃太酸、泡腳保暖迎開賽 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%b8%a3%e9%a6%ac%e3%80%91%e6%96%b0%e5%86%a0%e5%ba%b7%e5%be%a9%e8%80%85%e8%b7%91%e6%89%8b%e8%b3%bd%e5%89%8d%e8%b3%bd%e5%be%8c-%e5%ad%b8%e8%80%856%e5%bb%ba%e8%ad%b0/ Thu, 09 Feb 2023 08:33:24 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40544 【明報專訊】渣打香港馬拉松將於周日（12日）舉行，3.7萬人參賽。進入備戰最後階段，根據香港天文台預測，比賽當日氣溫為20至24℃，相對濕度介乎80%至100%。浸大中醫藥學院臨牀部助理教授周志豪昨稱，濕度較高在跑步時跑手呼吸定受影響，提醒新冠康復者跑手勿強迫自己完成賽事，量力而為。他建議新冠康復者賽前不要食太酸的食物，還可用蘇葉及生薑焗水飲用，亦可按摩位於胸部正中線平第四肋間隙處，約兩乳頭之間的「膻中穴」，幫助肺氣運行；賽後可飲用「清補涼」、適量食辛辣食品等。

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新冠康復者跑渣馬 賽前賽後飲食、失眠怎辦？中醫學者6建議

1.比賽當日天氣較濕熱，周志豪表示，跑手一般或容易感疲倦，建議賽前及賽後可飲用「清補涼」，有助保持肌肉力量，賽前防止受傷及賽後促進恢復；其中材料如淮山、蓮子及芡實更有助建脾，生熟薏米則有助去濕。

【渣馬】新冠康復者跑手賽前賽後 學者6建議：勿吃太酸、泡腳保暖迎開賽
渣馬 (明報資料圖片)

賽前勿吃太酸

2.賽前飲食方面，周志豪建議跑手不要食太酸的食物，稱中醫認為脾主肌肉，過食酸或有損脾胃、傷筋及助長肝氣。對於市面大部分運動飲品都是酸性，他強調中醫不會阻止跑手飲用。

賽後適量食辣補肝

3.周志豪建議，跑手賽後可食適量辛辣食品、如葱、蒜及薑，疏通肝氣。

按穴紓緩腹痛

4.周志豪亦分享如何按適當穴位，若在比賽中途感到腹痛，他建議跑手可按摩腕橫紋上兩寸，掌長肌腱及橈側屈腕肌腱之間的「內關穴」、或上腹部正中線，肚臍上四寸的「中脘穴」，紓緩痛楚。

【渣馬】新冠康復者跑手賽前賽後 學者6建議：勿吃太酸、泡腳保暖迎開賽
渣馬開跑在即，浸大中醫藥學院臨牀部助理教授周志豪（圖）介紹多個穴位按摩方法，以供一眾跑手參考，紓緩身體不同部位痛楚。（黃迪暉攝）

按摩兩眉頭中間改善失眠

5.針對跑手賽前因緊張而難以入睡，周志豪建議跑手可按摩兩眉頭中間的「印堂」及「太陽穴」，有改善睡眠質素、放鬆心情及提神。

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泡腳保暖迎開賽日 減受傷風險

6.他又建議，跑手可在開跑前的日子泡腳保暖，有助「陽氣升發」，減低受傷風險；賽後可按摩小腿外側、腓骨突起處下方（即近膝頭外側）的「陽陵泉」，有助紓緩肌肉。

]]> 【長跑備戰】周日渣馬 料氣溫濕度污染「三高」 //www.afterroberto.com/%e5%91%a8%e6%97%a5%e6%b8%a3%e9%a6%ac-%e6%96%99%e6%b0%a3%e6%ba%ab%e6%bf%95%e5%ba%a6%e6%b1%a1%e6%9f%93%e3%80%8c%e4%b8%89%e9%ab%98%e3%80%8d/ Thu, 18 Jan 2018 03:11:12 +0000 //www.afterroberto.com/?p=11815 【明報專訊】香港渣打馬拉松將於周日（21日）舉行，渣打馬拉松籌委會主席高威林昨表示，今年報名情况十分踴躍，合共7.7萬人參賽，根據天文台預測，比賽當日天氣較暖，介乎17℃至21℃，略高於最舒適溫度14℃至17℃，希望當日濕度不會太高，以免影響跑手狀態。天文台表示，比賽當日除了天氣較暖，相對濕度最高達90%，加上當日會有煙霞，空氣中的懸浮粒子濃度較高。換言之，參賽者有可能面對「三高」即溫度、濕度及懸浮粒子濃度高的惡劣環境下作賽。

17℃至21℃ 濕度最高90%

浸大體育系副教授雷雄德指出，較理想的長跑天氣是5℃至15℃、相對濕度約50%，若天氣潮濕，跑手較難散熱，如不能在短時間內釋放體內熱能，體弱跑手容易中暑，嚴重者或會誘發隱性疾病，建議跑手要有充足睡眠，開跑前分階段飲水，比賽期間如有需要可淋濕身體，有助散熱。

天文台科學主任梁恩瑜表示，周日偏東氣流緩和，風力3至4級（風力級數為緩和），較易積聚污染物，部分地區能見度下降。另據天文台的自動分區天氣預報，周日早上天文台位於尖沙嘴總部的氣溫為17℃，相對濕度高達90%。

設42醫療站 800醫護候命

高威林又指出，今年賽事沿途設有42個醫療站，較去年略增，與去年有跑手死亡無關；醫療輔助隊會提供10輛救傷車和4輛電單車，亦有逾800名醫生及護士提供協助，相信人手足夠。

警方與運輸署昨公布，由於舉行馬拉松賽事，周六晚上11時半至翌日下午2時實施分段封路，警方指出，今年的封路安排與去年相同（見表）。比賽當日有240條巴士路線及40條小巴專線會改道或暫停服務。

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]]> 【長跑備戰】渣馬4天前儲滿肝醣迎戰 //www.afterroberto.com/%e6%b8%a3%e9%a6%ac4%e5%a4%a9%e5%89%8d%e5%84%b2%e6%bb%bf%e8%82%9d%e9%86%a3%e8%bf%8e%e6%88%b0/ Sun, 05 Feb 2017 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=8a3a4a0919f1c3420867f76acce393c8 【明報專訊】下周日（2月12日）是一年一度的渣打香港馬拉松，很多跑手已經準備就緒，身邊亦有不少朋友報了名，當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事，但需要的事前準備亦不容忽視，因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力，還要注意營養的補充。

文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源

正常情况下，身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣（glycogen）以供日常活動使用。一般而言，若運動時間少於90分鐘，並不需要作額外的營養補充。

不過，長跑活動往往超越90分鐘，當肝醣用盡後，身體便需要依賴另外的能量來源（如﹕燃燒脂肪及分解肌肉）。但這些效率較低的能量來源，未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求，故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降，並造成肌肉痠痛、疲勞，甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險，以及影響賽後身體復元。

因此，一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。

食碳水化合物配合減操

昔日，要實行肝醣超補法，先要在賽前一星期減少進食碳水化合物，以用盡身體的肝醣，然後才開始「超補」，但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實，肝醣超補法十分簡單，以「少用多儲」為原則，毋須先用盡肝醣︰

賽前四天：增食碳水化合物

1. 首先，在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物，如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等，但亦要留意均衡飲食，有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分，才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小，未能額外增吃碳水化合物，可考慮以多餐的形式補充，如﹕上午茶點吃多一件烚番薯，下午茶點吃多兩片麵包，晚餐後再吃一隻香蕉等。

賽前四天：逐減訓練時間強度

2. 在比賽前四天開始超補肝醣，逐漸減少訓練時間及強度，直至比賽前一天暫停訓練，使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣，以作比賽當日之用。

少用多儲肝醣

3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下，身體的肝醣可提升至最高水平，維持比賽當日的表現。

編輯：蔡曉彤

]]> 【明報專訊】下周日（2月12日）是一年一度的渣打香港馬拉松，很多跑手已經準備就緒，身邊亦有不少朋友報了名，當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事，但需要的事前準備亦不容忽視，因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力，還要注意營養的補充。

文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源

正常情况下，身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣（glycogen）以供日常活動使用。一般而言，若運動時間少於90分鐘，並不需要作額外的營養補充。

不過，長跑活動往往超越90分鐘，當肝醣用盡後，身體便需要依賴另外的能量來源（如﹕燃燒脂肪及分解肌肉）。但這些效率較低的能量來源，未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求，故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降，並造成肌肉痠痛、疲勞，甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險，以及影響賽後身體復元。

因此，一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。

食碳水化合物配合減操

昔日，要實行肝醣超補法，先要在賽前一星期減少進食碳水化合物，以用盡身體的肝醣，然後才開始「超補」，但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實，肝醣超補法十分簡單，以「少用多儲」為原則，毋須先用盡肝醣︰

賽前四天：增食碳水化合物

1. 首先，在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物，如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等，但亦要留意均衡飲食，有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分，才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小，未能額外增吃碳水化合物，可考慮以多餐的形式補充，如﹕上午茶點吃多一件烚番薯，下午茶點吃多兩片麵包，晚餐後再吃一隻香蕉等。

賽前四天：逐減訓練時間強度

2. 在比賽前四天開始超補肝醣，逐漸減少訓練時間及強度，直至比賽前一天暫停訓練，使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣，以作比賽當日之用。

少用多儲肝醣

3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下，身體的肝醣可提升至最高水平，維持比賽當日的表現。

編輯：蔡曉彤

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]]> 【長跑備戰】備戰錦囊：比賽當日早餐一定要吃 //www.afterroberto.com/%e5%82%99%e6%88%b0%e9%8c%a6%e5%9b%8a%ef%bc%9a%e6%af%94%e8%b3%bd%e7%95%b6%e6%97%a5%e6%97%a9%e9%a4%90%e4%b8%80%e5%ae%9a%e8%a6%81%e5%90%83/ Sun, 05 Feb 2017 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=1761af4b320267d4c186d6544163d166 【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」，為長跑儲能量，比賽日當天的飲食，亦有幾點需要留意﹕

早餐食正常分量

比賽當日必定要吃早餐，但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行，因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀，並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多，會使血糖大幅上升，引致身體分泌過多胰島素，令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣；如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐，跑步時食物會在胃內滾動，引起胃部不適；如果不吃早餐，身體會提早使用儲備的肝醣，減低肝醣的儲存量。換句話，早餐要吃得好才不會影響比賽表現。

運動飲品逐少飲

有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質，但這類飲品的葡萄糖含量相當高，如果一次大量飲用，會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用（如上一點提到）。因此，建議只適宜每次飲用小量，如每30分鐘飲用50至100毫升，分多次飲用，這樣便可達到補充效果而又不影響表現。

半條能量棒 補充能量

參賽者亦可於長跑期間（每30分鐘）進食小量香蕉（每次半隻）或能量棒（每次半條），既可補充糖分及電解質，又可減少因大量飲品而造成胃部不適。

賽後補充蛋白質能量

完成比賽後，要盡快補充蛋白質及能量，以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備，應付身體日常需要。可考慮少吃多餐，如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟（多士）等。

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170206/news/_06YG001_X.jpg能量棒（圖﹕資料圖片）;]]> 【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」，為長跑儲能量，比賽日當天的飲食，亦有幾點需要留意﹕

早餐食正常分量

比賽當日必定要吃早餐，但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行，因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀，並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多，會使血糖大幅上升，引致身體分泌過多胰島素，令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣；如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐，跑步時食物會在胃內滾動，引起胃部不適；如果不吃早餐，身體會提早使用儲備的肝醣，減低肝醣的儲存量。換句話，早餐要吃得好才不會影響比賽表現。

運動飲品逐少飲

有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質，但這類飲品的葡萄糖含量相當高，如果一次大量飲用，會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用（如上一點提到）。因此，建議只適宜每次飲用小量，如每30分鐘飲用50至100毫升，分多次飲用，這樣便可達到補充效果而又不影響表現。

半條能量棒 補充能量

參賽者亦可於長跑期間（每30分鐘）進食小量香蕉（每次半隻）或能量棒（每次半條），既可補充糖分及電解質，又可減少因大量飲品而造成胃部不適。

賽後補充蛋白質能量

完成比賽後，要盡快補充蛋白質及能量，以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備，應付身體日常需要。可考慮少吃多餐，如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟（多士）等。

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