【明報專訊】腰背痛，令人行動不便、坐立不安，十分困擾。醫學報告指80％成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。而超市倉務員、店舖理貨員、機場行李處理員等經常搬運重物的工種，更是高危族。若不注意提舉及搬運重物的姿勢，稍一不慎就易拉傷腰背肌肉，加速腰部勞損和退化，有可能導致更嚴重的腰椎疾病。

提舉地上重物最常見又最高危的動作是，站立彎下腰，伸手拿起重物，然後腰部發力抬起重物，再扭動腰部將重物放下。如果貨物重量或體積超過自己可以負擔，強行發力提起貨物和扭動腰部，都會令肌肉無法負荷而拉傷，導致腰肌發炎和繃緊，引起腰部劇痛及短暫影響腰部活動能力，嚴重會直接導致腰椎受傷，可造成腰椎間盤突出。

 

重複不良姿勢 累積勞損

若貨物並非太重，未必即時受傷，但重複不良提舉姿勢卻會導致腰部疲勞和勞損，腰背肌肉長期繃緊，加速腰椎退化，引致更嚴重的慢性腰椎痛症。當腰椎累積一定勞損，肌肉疲勞變弱，繼續不良搬運動作又會大幅增加腰肌受傷風險。

不論是提舉和移動貨物還是搬運行李，日復日的恆常工作，需要多加留意每個步驟細節。要預防受傷及慢性痛症，需要留意個人能力、工作環境安全、貨物重量和數量、使用工具，及注意正確姿勢。

 

量力而搬 用工具找幫手

評估個人能力

• 提舉或搬運前，先評估自己體力是否足夠，是否需要找幫手
• 評估及計劃提舉方式及搬運路線，盡量減少提舉重物時間和搬運距離
• 工作前先熱身

確保工作環境

• 留意通道暢通，確保搬運貨物時不會受阻，同時亦要留意搬運路線有否潛在危險，例如突出的尖角及凹凸不平的路面
• 不要把貨物堆疊過高，如需要搬運在高處的貨物，使用合適的梯或機器，避免舉手高於膊頭提舉重物

留意貨物重量和數量

• 如貨物太重，盡可能分件搬運、找幫手或使用機械處理
• 如需要搬運的貨物或行李太多，可善用手推車等用具幫忙

使用輔助工具

• 穿著合適服裝和具保護力的工作鞋
• 善用合適搬運工具

由於工作需要較多體力勞動，強健的體魄有助提高工作效率，減低受傷風險。平日多鍛煉腰部深層肌肉，游水、行山等活動有助強化腰肌強度，增強腰部穩定度和保護能力。在工作前後，多做腰部運動伸展肌肉，紓緩疲勞，減低受傷風險。

如不幸在提舉或搬運時腰部受傷，要即時停止工作，諮詢醫生和物理治療師意見。當然，預防勝於治療，如果能夠做到上述的預防措施和改善提舉搬運的姿勢，將能大大減低受傷風險。

 

知多啲：正確搬運三部曲

1. 準備搬運時，盡量行近貨物，一隻腳放在貨物後方，另一隻腳放在貨物側邊
2. 腰背挺直，身體盡量靠近貨物，用手掌緊握或抱住貨物，雙腿發力伸直慢慢提起貨物
3. 避免腰部用力；整個過程需要保持腰部挺直，避免彎腰

伸展有道：強腰運動四重奏

腰部伸展（以下動作重複6至8次）

• 運動一

1. 仰臥，屈曲雙腿，腳掌貼地
2. 緩慢向右擺動雙腿，感覺腰部有拉扯感，定住5秒
3. 緩慢擺動雙腿向左，同樣在腰部有拉扯感時，定住5秒

• 運動二

1. 仰臥，雙手抱起大腿靠向身體
2. 盡量抱住大腿向身體方向拉，腰部有拉扯感時，定住20至30秒
3. 緩慢放下雙腿

• 運動三

1. 坐在椅子上，向右轉動身軀，手放在椅子上固定，腰部有拉扯感時定住20至30秒
2. 身軀慢慢向左轉，同樣手部放在椅子上固定，腰部有拉扯感時定住20至30秒

腰部深層強化運動（以下動作重複6至8次）

1. 仰臥，雙腿緩慢提起約60至80度，膝蓋保持屈曲至90度
2. 保持動作10至20秒，全程正常呼吸
3.  緩慢放下雙腿

文：黃偉健（註冊物理治療師、香港物理治療學會會員）

示範：黃偉健

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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孕婦有肌肉或關節不適時，蘇雅賢強調切忌「唔郁」，應做一些伸展運動，否則肌肉只會愈來愈繃緊，降低身體的靈敏度，增加跌倒風險。要留意，此時身體會為分娩而調整，例如放鬆盆骨韌帶，因而減低了關節的穩定性，伸展時會加添關節壓力，緊記量力而為，有需要可向物理治療師或醫生求助。

保持好姿勢 忌忍氣發力

孕婦做運動期間，必須保持良好姿勢，穿著合身的運動鞋，以免扭傷。在肌力訓練方面，盆骨應保持中間位置，避免前傾或後挨。運動量方面應以輕負重、多次數為主，以毋須辛苦完成運動為指標。同時亦應保持正常呼吸，避免忍氣發力。

右方是適合孕婦在家中練習的運動，產後可增加強度。伸展動作維持15秒，重複10次為一組，休息1至2分鐘。每日做3組。

（1）小腿伸展改善抽筋

左腳伸直，把腳掌放在10厘米平台上，腳趾向上指，身體挺直向前傾，感覺小腿後有拉扯感，維持15秒，換邊再做為1組，每日3組。

目的：伸展小腿肌肉，改善水腫及小腿抽筋情况

（2）增臀部肌肉紓緩盆骨關節痛

雙手扶着穩定的椅子，左腳慢慢向側抬起，維持5秒，慢慢放低，然後向後抬起，維持5秒，慢慢放低，重複做20次，換邊再做為1組，每日3組。

目的：增強臀部肌肉，有助紓緩盆骨關節痛，改善平衡力

（3）增股四頭肌力量保護膝關節

身體背向牆站，雙腳約齊肩寬打開，兩腳膝蓋指向前，慢慢向下蹲，注意膝蓋位置不應越過腳趾，維持5秒，做10次為1組，每日3組。

目的：增股四頭肌力量，有助保護膝關節

（4）練背肌減腰背痛

雙手雙膝撐地，雙臂與雙腿與身體構成90度，腰背及頸椎保持正常弧度。慢慢向前舉起左手，維持5秒，慢慢放低，換邊再做，各做10次為1組，每日3組。

目的：增強背部肌力，有助紓緩腰背痛

（5）訓練腹橫肌（由腰椎伸延至前腹肌肉）助自然分娩

仰臥屈膝，雙手的食指及中指輕放在肚臍兩側，慢慢縮緊腹部，毋須太用力，保持胸腔放鬆，保持收緊5秒後放鬆，重複30次為1組，每日3組。

目的：增強核心肌肉，有助自然分娩、產後收身，以及紓緩腰背痛

示範：物理治療師梁凱雯

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/07/9a0d902f9bb6e26e11b7874ff398a23f.jpg （蘇智鑫攝）;