【明報專訊】編按：「運動前後應否進食？」是很多減肥人士心目中的疑問。有人認為空腹運動，消脂成效更大；亦有人相信運動後食物消化得特別快，所以不應進食以免前功盡廢。若想減重，有人說要製造「熱量赤字」，是否要戒吃碳水化合物、大幅減食，甚至長期捱餓呢？這些想法有沒有根據？由註冊營養師詳細解釋。

 空腹運動消脂快或運動後進食易肥？先了解「熱量赤字」

運動和調節飲食是健康控制體重的有效方法。要建立健康生活習慣，達到減肥瘦身的目標，「熱量赤字」是關鍵詞。若把身體比喻為銀行戶口，熱量是存款，箇中道理就不言而喻了。跟真銀行戶口不同的是，我們減重時追求的不是「盈餘」，而是「赤字」。到底如何為自己訂立合適的飲食方案？要視乎年齡、性別、身體狀况，以及運動強度和時間而定。

低碳飲食非減脂 流失醣原、水分

何謂熱量赤字？每個人的基礎代謝率、活動量和飲食組合都不同，令每日總熱量消耗（total daily energy expenditure，TDEE）隨之而改變。當身體每日消耗的熱量少於攝取的熱量時，便會化成熱量盈餘；反之便能做到熱量赤字。

身體主要以碳水化合物、蛋白質和脂肪這3大營養素來產生能量，當中碳水化合物是能量來源的首選。根據《美國國民飲食指南2020-2025年》（Dietary Guidelines for Americans 2020-2025）建議，碳水化合物攝取量應約佔每日總熱量45%至65%。有人為了減肥選擇低碳水化合物的飲食方法，即碳水化合物攝取量不多於每日總熱量40%。減重初期效果較一般限制熱量攝取的飲食方法更明顯，但並非因為減脂，而是因為肌肉內的醣原（glycogen）連帶水分一同流失。

空腹飽腹運動 減肥效果分別小

碳水化合物會以醣原的形式儲存於肌肉和肝臟，分別形成肌醣和肝醣。做中等強度運動，例如急步行、踏單車和行樓梯的時候，身體會先運用肌醣產生能量。一般情况下，肌醣能為身體提供足以應付1至1.5小時中等強度運動的能量。當運動強度或時間增加，肌醣消耗的速度便會加快。

部分人相信早上空腹跑步更有效減脂，他們認為經長時間空腹後，醣原儲備下降，身體便會使用更多脂肪來產生能量。這是因為人體有自我平衡的調控機制，在運動期間，空腹狀况下的確會消耗更多脂肪；但在運動以外的其他時間，身體便會傾向較少燃脂，所以空腹或飽腹運動，其實對燃脂效果並沒有明顯分別。

而且空腹下做強度較高的運動時，身體容易因為能量供不應求而出現頭暈和集中力下降等不適，尤其是需關注血糖人士，如糖尿病患者。

雖然運動令身體對能量的需求增加，然而一旦體內碳水化合物被耗盡，肌肉的蛋白質會被分解以及時產生血糖。所以，為了維持身體有足夠能量供應，避免肌肉流失及新陳代謝率減慢，就要確保運動期間有足夠能量供應給肌肉，適量的肌醣儲備至關重要。

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運動前2小時進食

運動前1至2小時，建議進食含豐富碳水化合物的小食，讓身體有充足時間消化食物，為身體提供能量。同時建議選擇容易消化的較低纖小食為主，以助快速補充體內醣原，以及減少刺激腸胃，避免運動期間出現不適。而進食分量則需視乎運動的強度及長度而定。

例如當大家準備於餐前做大約1小時的中等強度運動，建議可選擇進食1份果占多士、1份芝士三文治、2個飯糰或1碗穀物脆米配低脂奶等小食，以增加能量供應。

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運動後易食肥？無根據

運動後建議大家進食含碳水化合物和蛋白質的食品，如低脂乳酪配水果、吞拿魚三文治、低脂朱古力奶或穀物棒等，不但能減少飢餓感，還有助身體補充醣原、修復肌肉及燃燒脂肪。然而，不少人運動後即使肚餓，都會盡量避免進食，認為會特別容易致胖。事實上，目前仍沒有科學證據支持這說法。假設食物所提供的熱量不變，只要有「熱量盈餘」，無論什麼時間進食，都一樣會轉化成脂肪，令體重增加。

雖然想減重就要製造「熱量赤字」，但並不代表要靠大幅減少食量、完全戒吃碳水化合物，甚至長期捱餓等極端又不健康的方法，其實只要有節制和有策略地安排飲食方案，再配合運動去平衡能量的攝取和消耗，便能輕鬆地達到減重效果。

文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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運動減重 怎樣做最有效？

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BMI達25屬肥胖 減肥醫學瘦身新招知多啲

肥胖會增加心血管疾病、退化性關節炎、二型糖尿病等風險。根據世界衛生組織指引，亞洲人的身體質量指數（BMI）達23以上屬超重，25以上為肥胖，世衛已將肥胖列為慢性疾病。

要踢走肥胖，控制飲食與恒常運動很重要；但香港肥胖學會主席、外科專科醫生徐俊苗表示，有時並非單靠兩者就可達到持續減重的效果。不少因素並非患者能夠控制，當中「生存機制」尤其關鍵。他解釋，節食和運動令熱量攝入量減少、消耗增加，體重開始下降時，身體為了避免偏離「平衡」，會觸發生存機制，體內「飢餓素」（ghrelin）上升增加飢餓感，抑壓食慾的「瘦素」（leptin）則會減少，「慢慢食多了都不自覺，令體重反彈」。

亦有研究發現，睡眠不足及減肥持續一段時間後，瘦素會下降、飢餓素上升，令肥胖人士更難減肥。一連串身體機制提升了減肥難度，患者或需尋求藥物或手術幫助。

用藥刺激飽肚信號 需飲食運動配合

BMI逾27.5可考慮藥物或其他治療，內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣指，輕微肥胖（BMI<27.5）大多因不良生活習慣引起，可從生活方面調節，「但當BMI很高，甚至已出現肥胖併發症，要盡快用更有效方法減磅，否則（患者）很難開始做運動，無法運動又不能減磅，變相惡性循環，就要用藥衝破障礙」。

「下丘腦主宰身體很多基本功能，包括體重、能量管理等，當中有飽肚信號和飢餓信號，若荷爾蒙如飢餓素刺激飢餓信號，就會感到肚餓，而腸泌素GLP-1、瘦素、POMC等就會使人感覺飽肚。治療肥胖，就要刺激飽肚信號，並阻擋飢餓信號。」袁美欣指現時香港已註冊可用作肥胖症治療的藥物有4種，包括芬特明（phentermine）、納曲酮（naltrexone）／安非他酮（bupropion）、奧利司他（orlistat）及利拉魯肽（liraglutide），會根據患者情况而選擇。

「對於嗜甜患者，安非他酮與納曲酮的組合可能較有幫助。」袁美欣解釋，這兩種藥本身各自用作戒煙戒酒，用在減肥上可降低對甜食的渴望。藥物今年初才獲准在港使用，是最新用於治療肥胖症的藥物。兩者都針對可令胃口減弱的神經元POMC，安非他酮還可刺激多巴胺，更快增加滿足感，減少從食物獲取滿足感的需要；副作用有口乾、心跳加快、血壓上升、便秘等，不適用於25歲以下或65歲以上人士，以及情緒病、心臟病患者。

糖尿專用新藥 減磅中位數達17%

一般減肥藥物的減磅中位數為原本體重7%至10%，去年美國食品及藥物管理局審批二型糖尿病藥物司美格魯肽（semaglutide），用於肥胖症治療，其減磅中位數可達17%，「是目前成效最顯著的藥物」！但袁美欣補充，現時本港僅可用於二型糖尿病患身上。

司美格魯肽是利拉魯肽的進階版，病人從每日注射一針，變成每周一針。兩者都能模仿GLP-1，抑制食慾，「食物去到迴腸，腸道會分泌GLP-1，通知身體已有足夠食物在腸胃，大腦接收到信息後，就會產生飽肚感，並刺激胰島素分泌，減慢腸胃蠕動，增加飽腹感」。不過藥物導致腸胃活動減慢，可能會帶來飽滯感、作嘔作悶、便秘或肚瀉等副作用。

治療肥胖症，還可使用歷史悠久的芬特明，可促進代謝、抑制食慾；以及俗稱排油丸的奧利司他，阻擋腸道吸收油分。

袁美欣強調治療成功並不單靠藥物，曾有病人接受藥物治療後，體重大減40磅，但亦有個案因為副作用，用藥效果不理想，「很多人誤以為，醫生開藥吃完就會瘦，其實真正要醫好肥胖症，需要多方面配合，病人要付出努力，調節飲食與運動」。

縫胃限食量 毋須切胃可還原

中大醫院外科專科醫生、香港代謝及減重外科醫學會主席黃健鴻指，根據國際肥胖外科聯合會亞太分會（IFSO-APC）及第二屆糖尿病外科手術峰會的指引，適合接受減重手術之亞洲人為：

1.BMI>35

2.BMI>30及患有嚴重肥胖相關疾病（如代謝綜合症、睡眠窒息、脂肪性肝炎等）

3.BMI達27.5，經藥物治療後血糖仍控制不佳的二型糖尿病患者

醫生會為符合以上標準的患者做評估，排除風險因素，判定是否適宜做手術。「這50、60年來有10多種減重手術，最普遍是縮胃和胃繞道手術。」黃健鴻指，其中縮胃手術佔全港減重手術約八成，「因為手術原理較簡單，純粹將胃容量縮小，限制進食量，但不影響維他命、礦物質等吸收」。手術透過腹腔鏡割走胃大彎，胃部剩下10%至20%容量，令患者進食小量食物後便有飽足感，同時減少胃部分泌「飢餓素」，降低肚餓感覺。手術後起初2年可減去多餘體重約六至七成，但約5年後胃部可能慢慢脹大，或當飲食習慣改變，體重可能回彈。另外，小部分病人術後有胃酸倒流，需長期服降胃酸藥控制。

必須食得慢，𡁻得爛，食得少

至於2017年才引入香港的內鏡縫胃術療程，是現時最新的內窺鏡減重手術，適合BMI超過27.5人士。黃健鴻表示，做法是以最新內窺鏡縫合裝置，經口腔進入胃內，將部分胃體摺疊縫合，從袋狀變成管狀（見右圖），限制食量。過程要全身麻醉，但毋須切除胃部，也可以還原。不過，縫合線可能刺穿胃或周圍器官，引致出血或穿孔風險；治療後患者不能接受正常胃黏膜檢查，不適合需要定期檢查胃的患者（如有胃癌家族史或胃癌高危者），而且「減重速度稍慢」。

黃健鴻強調，手術治療不是一勞永逸，患者要了解手術風險和對術後飲食改變有心理準備，「我們有句金句：『食得慢，𡁻得爛，食得少』」，如果術後吃太多或不仔細咀嚼，容易「頂住」和引致嘔吐；同時要改變生活習慣，否則減重效果也可能不理想，「有些個案縮胃後只減了10公斤」。

知多啲：新一代減肥胃水球 容易吞自動排出

胃水球治療肥胖症，在港已應用了10多年，近年有新一代胃水球，置入和取出都更方便。

胃水球佔據胃部約一半容量，可減少食量。外科專科醫生黃健鴻指出，舊式胃水球需以內窺鏡置入和取出，而2019年引入香港的新式胃水球，患者只需吞服一粒像指頭大小的膠囊，再通過接連膠囊的幼管注入生理鹽水來充滿胃水球。約4個月後，胃水球閥門自動打開，排出液體，膠囊亦隨之自然排出體外。

「它不是永久治療方式，而是一個踏腳石。」黃健鴻表示，療程平均可減去約10%至15%體重，但當水球排出身體後，體重有回升可能，「我們稱（治療期間）為『蜜月期』，讓體重去到一個較低水平，趁機多做運動、控制飲食」，之後要「靠自己」維持運動和飲食習慣以控制體重。

胃水球適合BMI 27.5以上，沒有胃潰瘍、裂孔疝氣等胃病及未曾接受胃部手術人士使用。另外，也可作為BMI超過50的人做減重或其他手術前的減重治療，降低麻醉風險。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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■營養師說

運動量不足

會令腸道蠕動得較慢，

增加活動量

是其中一個

改善便秘的方法。

潘樂陶（註冊營養師）

便秘會致肥 百忍成「習慣」

問：便秘是因為纖維不足，還有其他原因嗎？

答：如果一星期排便少於3次，或者大便乾硬，排便有困難甚至痛，已屬便秘。便秘會引致肚痛、肚脹，長遠而言會增加痔瘡或直腸炎風險，而且腸內長期有宿便，積存的毒素會影響新陳代謝，增加致肥問題，以及有損皮膚質素。

有些人是先天腸道蠕動得較慢，容易有便秘問題，但大部分人是由生活習慣造成。包括：

．平日少飲水，纖維量不足，令大便乾硬

．運動量不足，身體郁動少，連腸道蠕動也較慢

．部分藥物如降血壓藥、抗抑鬱藥等，易引起便秘

．生活有變化如去旅行

．懷孕，因胎兒壓住母親的腸，蠕動也較慢

．壓力會令人緊張，肛門括約肌太緊而未能放鬆，難以排便

．經常忍便，忍得多腸道習慣儲起大便，漸漸失去排便意欲

．某些疾病，如糖尿病或甲狀腺功能減退等，也會減慢腸道蠕動

吃纖維但飲水少 加劇便秘

問：狂食水果蔬菜就可解決便秘？哪種水果最好？

答：吸收纖維可以增加大便體積，以及刺激腸道蠕動，有助排便，而且纖維可增加腸內的益菌，幫助維持腸道健康。

現時衛生署建議大家每日食2份水果（每份約拳頭大小），以及3份蔬菜（每份約半碗）。成年人每天建議的攝取量約25克纖維。不過，上述的蔬果纖維量大約只得18克，因此可通過其他食物加添纖維量，如全麥麵包、紅米、糙米及燕麥片。

火龍果、奇異果較高纖

水果方面，可選擇多種子及皮纖維量較多的款式，包括火龍果、奇異果、士多啤梨，以及近日大熱麒麟果，而蘋果及雪梨等水果可以連皮吃。

理論上，什麼時候進食纖維也可以，不過香港人普遍較晚才吃晚餐，若飯後再食水果，太多糖分會致肥。

另外，就算多食纖維，也別忘記要飲足夠的水。因纖維有吸水功能，若欠缺水分，反而加重便秘問題。每天應飲6至8杯飲品，包括清湯及低咖啡因茶類。不少人以為飲果汁可吸收纖維及水分，一舉兩得，但一杯果汁要用上約2至3個水果，就算自製，糖分也偏高，故不太建議飲用太多果汁。

益生菌要凍食 過量會肚瀉放屁

問：食益生菌及纖維補充劑，是簡單方便的通便方法？

答：人體腸道內有好菌和壞菌，好菌有助增加免疫力及維持腸道健康。益生菌便屬於好菌，可食發酵食物例如乳酪、泡菜及納豆，不過留意高溫會殺死益生菌，因此建議凍食。至於益生菌飲品，要留意糖分，避免超標。可在原味乳酪上加入水果，增加纖維量。

現時未有標準建議每日攝取益生菌的分量，若吸收過多可能出現肚瀉及放屁等問題。要了解自己的吸收能力，可由小量開始，觀察身體的反應。

坊間有不少益生菌丸及纖維丸等補充劑，但經常服用可能會過量攝取，尤其是纖維，飲水不足時，隨時會加重便秘問題。建議從食物中吸收纖維及各種營養，達到均衡飲食。若飲食及生活習慣改變，便秘仍沒有改善，最好求醫，可能是消化系統或腸臟出現問題。

■營養師 通便貼士

一早飲暖水　運動通便

咖啡熱茶　加速水分流失易便秘

天氣也會影響便秘，天冷時大家常吃高脂高熱量食物，需要更多時間消化，減慢腸道蠕動；另外常飲含咖啡因的熱咖啡及熱茶，會加速水分流失，再加上天冷時活動量減少，特別容易出現便秘問題。

很多人以為生冷食物會刺激腸臟，其實非也，因食物進入胃部後，溫度已被調節，不會造成特別影響，而雪糕是高脂食物，反而有可能拖慢腸道蠕動。日常除留意飲食外，活動量也重要，多行樓梯或上下班時早一兩個站下車，以及早上空腹飲一杯暖水，亦有助腸道蠕動。

■中醫說

壓力大或經常不開心，

也會引起便秘，

長遠而言，

影響整體健康。

陳敏（註冊中醫）

熱氣食蕉通便 虛寒食芝麻糊

問：便秘一定同燥熱有關？排便一定是乾硬？

答：從中醫角度，便秘的排便並不一定全部都是乾硬，有些人的大便屬軟身，不過每次排便的分量少，要視乎便秘所屬的證型

便秘證型

1. 腸胃積熱：

成因大多為發燒後，或過食辛辣、燥熱或肥甘厚味等食物，令大便乾實，通常以年輕人較多。可多吃清涼食物如香蕉、火龍果及橙等改善問題

2. 氣機鬱滯：

多見於長者，因為長者行動不便，少運動，或因情緒鬱悶，也會出現肝氣鬱滯，減慢腸胃蠕動。患者雖有便意，但排便量少及軟身。可吃補氣食物如淮山、扁豆等

3. 陰寒積滯：

愛食生冷食物、經常接觸冷水、下半身受寒，外感寒邪，積聚腸胃，導致傳導失常，引致便秘。須戒食生冷食物，不可吃香蕉、火龍果，可多吃芝麻糊、火麻仁、核桃仁通便

4. 氣虛陽衰：

以長者居多，因身體虛弱，不夠氣加上脾胃受損，雖有便意但無法排出。可吃生曬參以補氣

5. 陰虛血少：

常見於病後或產後，失血多以至血虛，大腸不榮涸澀乾燥。可吃芝麻糊、花生糊及花生通便

陳敏說大多數病人不止得一個證型，有時不同證型會混合出現，例如腸胃積熱加上氣機鬱滯，故要透過四診了解病人情况，再對症下藥。

毒素谷上臉 增大腸癌風險

問：便秘是小問題，毋須睇醫生？

答：長期便秘會肚脹，影響胃口，出現口臭、頭暈等徵狀，嚴重者更會有便血、肛痛及痔瘡，甚至增加患上大腸癌風險。很多女士因為長期便秘，誘發痔瘡，如情况嚴重，要服藥外更要塗草藥，處理患處的腫痛痕癢。

便秘不單會影響健康，更會影響外表，因排不到便，毒素會積存體內，導致出暗瘡及皮膚粗糙。曾有一名20多歲女士，身體纖瘦，自幼已有便秘問題；投身社會後，因工作壓力大，加上喜歡香口食物、飲水和運動少，導致身體氣虛血虛，經期不準外，便秘問題亦趨嚴重，皮膚變得暗啞無光、無精神、面色差。須用藥及針灸調理，配以均衡飲食改善。

出現輕微便秘，可先以食療處理，若無改善，便要求醫。有便秘時建議飲用通暢茶：

材料：火麻仁15克、谷芽15克、麥芽15克、草決明15克

做法：以1升水煲1小時，隔渣飲用

功效：可解暑熱煩躁、大便不暢

亂飲瀉藥 腹瀉又便秘變「腸易激」

問：醫便秘很簡易，多吃高纖食物或五青汁，令身體腹瀉，自然解決便秘？

答：高纖食物有助便秘，可吃香蕉、火龍果、橙、西梅、蘆薈、雪梨、雪耳、芹菜、韭菜、菠菜、蜜糖水、松子仁及無花果，或可適量食乳酪，但始終是生冷食物，脾胃虛寒者不宜。有些病人因飲食太清淡，油分不足，腸道不夠滋潤，所以飲食上須增加油脂，有助排便。

至於五青汁並非人人適合飲用，脾胃虛寒人士更需特別注意分量。有OL因喜歡食薯片，壓力大，久坐不動，導致便秘，一星期沒有排便，因而飲用五青汁；但她因飲用過量，身體受不住而出現腹瀉。

別以為腹瀉後，身體會無事。其實反覆便秘及腹瀉會傷及脾胃，影響飲食吸收，導致營養不足及損脾胃健康，容易出現如胃酸倒流、胃氣等，也會增加患上腸易激綜合症風險，進食後即有便意。

■中醫 排便貼士

少露腿吹風　飲雞湯潤腸

女士應避免時常穿短裙，令下肢受寒會影響脾胃健康，以及要培養良好排便習慣，日常可多飲用核桃海底椰雞湯，加強潤腸效果。

另外可每日搓肚，可刺激天樞、氣海、關元及中脘4個穴位，順時針及逆時針各100次，每日做3組，有助刺激腸道蠕動。

核桃雞湯

材料：核桃30克、海底椰15克、芡實9克、紅蘿蔔1條、粟米1條、南北杏9克、雞1隻

做法：將所有材料加2.5公升水，煲2小時

功效：有保腎潤肺、健脾潤腸功效，連湯料食，可以加強潤腸效果

文：許朝茵
圖：資料圖片、網上圖片
編輯：林信君
電郵：feature@mingpao.com

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/03/e2ad6b0aadfb5b3acde8d03e7c99c5c4.jpg宿便BB——便秘引起肚痛及肚脹等不適，更會影響外觀。（圖：ferlistockphoto@iStpckphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/03/e2ad7fa69350d60638fa16b1dbcc657b.jpg潘樂陶（註冊營養師）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/03/e2ad94c6d0169b08c7989deb9a1b2a6d.jpg（圖：資料圖片、網上圖片）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/03/e2ada539c3c3393f546db2ba398df3aa.jpg陳敏（註冊中醫）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/03/e2adbc5b9e18d75073c7f39e9373b9d8.jpg（圖：資料圖片、網上圖片）;