【明報專訊】香港藝人「細細粒」陳嘉佳在4、5個月間減去近30公斤，內地女星賈玲更為電影《熱辣滾燙》在8個月內減50公斤。想複製賈玲的瘦身方法，以最佳身形迎接夏天？不少網民熱議「賈玲減肥法」，網上更流傳她的14日減肥餐單，集低卡與168斷食於一身，再配合每日5小時以上的大量運動。營養師檢視流傳的賈玲減肥餐單，找出優劣之處，其中沒有加工食物抵讚，但卻蛋白質不足……提醒不要盲目跟從。極速減肥不容易，減磅後要維持體重就更難，專家教路5招減磅不反彈方法。

賈玲減肥法：低卡+斷食+運動 8個月減50公斤

《熱辣滾燙》近日在香港上映，自導自演的賈玲在戲中從一個肥胖的失意中女搖身一變成為拳擊手。她特意先增肥約23公斤，再在電影拍攝期間、8個月內將體重從105公斤減至55公斤，幾乎減去「半個自己」。賈玲在內地節目中分享減肥法，嚴格跟從每日只攝取20克油、5克鹽的餐單，並搭配168斷食法，將三餐壓縮在8小時內；每日還運動5小時以上，打拳、跑步、跳繩等，訓練體能兼增肌減脂。

營養師：全選原型食物 沒加工食物抵讚

賈玲分享她的減肥餐，有糙米飯、白菜、雞胸肉、燈籠椒等，網上亦流傳具體的14日減肥餐單。註冊營養師林思為看過後指，「有一件事抵讚，她全部選擇原型食物，沒有加工食物」。不過，賈玲每日熱量攝取少於800千卡，容易出現副作用，難以長期維持；而且蛋白質不足，一日只有1至2隻蛋，或1隻蛋加1杯豆奶等；「如果讓我改菜單，我會每一餐都有蛋白質，既可提升飽足感，也可減低肌肉流失」。

蛋白質攝取不足易肌肉流失 斷食減食量僅輔助

輕斷食是可取的策略，限制進食時間，有助減少進食量。林思為續指，當我們長時間進食，胰島素持續上升，將部分糖分轉化成脂肪；「斷食其實是讓身體休息，重整新陳代謝，讓胰島素水平降低，使身體更有效地運用脂肪」，研究指同時可減少身體炎症。但林強調，斷食只是輔助，減重根本是健康飲食，8小時進食時間內需注重飲食選擇和熱量攝取，才可事半功倍。

「減肥的理由」是動力關鍵 不宜盲目跟進

一般人可否複製賈玲的瘦身法？「賈玲的減肥動力很大，又有整個團隊支持，一個普通人未必有這個動力和能力。所以減肥成功不止講飲食，還要有什麼理由支撐你減肥。」林思為指，有人為結婚，想以最好身形披上婚紗；有人為健康，想遠離糖尿病、高膽固醇等疾病，這些都是減肥的理由。藝人「細細粒」陳嘉佳則曾因糖尿病入院，而爸爸已不在世，她自言為了不比媽媽早死，決心減肥，「這些都是人性上的動力，讓人堅持體重管理，維持健康飲食」。

網上不時流傳藝人的減肥餐單，跟足就能達到同一效果？林思為表示，飲食餐單、減肥方法都很個人化，不建議盲目跟從；最常被忽略的是飲食文化，以賈玲餐單為例，她吃黑米粥、蒸粟米等，未必是香港人常吃食物，可影響服從度。

減重不宜單靠節食 注意不同年齡層營養需要

另外，不同年齡層的營養需要不同，而運動習慣、工作等因素都會影響對餐單的服從度。林舉例說，年輕時較易控制生活節奏，選擇低脂飲食、自己下廚及大量運動；踏入中年需要兼顧家庭和工作，難以抽空健身，或身體未必承受到劇烈運動，就需要調整；50、60歲後，要避免更年期後骨質流失得太快，要預防骨質疏鬆、三高，飲食上需攝取高蛋白質、優質碳水化合物、健康油脂等，若要減重，不宜只靠節食。「因此制訂餐單不是純粹熱量低就可以，最高技巧是在控制熱量攝取的同時，提供到身體所需營養，還要減到體重而沒有肌肉流失，同時不會影響生活質素。」

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■賈玲14日減肥餐單（節錄）

第1日

早餐：粟米2條

午餐：雞胸肉、青瓜1條

晚餐：生菜、黑米粥

第2日

早餐：粟米1條、雞蛋1個、青瓜1條

午餐：糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜

晚餐：雞蛋1個、生菜

第3日

早餐：燕麥、雞蛋1個

午餐：牛肉

晚餐：西蘭花、白玉菇

得不償失：極速減肥易反彈 每周減逾3公斤傷身

不少減肥商品都標榜「極速減肥」，很吸引吧！內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣卻指，當減重過快，初期減的大多是水分而非脂肪，減肥效果有限；當體重快速下降時，肌肉流失，新陳代謝就會減慢，熱量消耗亦會較低，更難減重。「採用激進方法減肥，或可快速減磅，但一旦停下來，體重容易反彈」；因在節食減肥時，食量大幅減少，身體長期處於飢餓狀態，促進食慾的荷爾蒙增加，令人經常想吃東西；停止節食後，因新陳代謝仍然處於低位，熱量消耗量低，而熱量攝取卻增加，體重就可能比減重前更高，反而得不償失。

賈玲在8個月減50公斤，平均每周減1至2公斤，註冊營養師林思為指她減磅速度合理；但若連續數星期每周減超過3公斤，就可能有健康風險。

林思為指，一些極端減重方法，如戒絕澱粉質、攝取極低熱量等，可引起短期副作用如疲倦、血糖低、情緒低落、停經、便秘等。袁美欣補充，醫學上會處方極低熱量餐單（very low calorie diet）予部分病人，例如嚴重肥胖需接受手術治療的患者，會先將他們每日熱量攝取降至600至800千卡以快速減磅，降低手術風險，幫助術後復元。而整個過程需由醫生和營養師監察患者情况。

林思為指：「在有限的熱量內，我們要確保營養均衡，監測患者狀况，確保沒有嚴重副作用，才繼續實行。」而這種飲食法不能長期實行，通常維持1至3個月，達至減重目標後就會慢慢增加熱量攝取，不建議一般人自行嘗試極低熱量飲食。

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單一飲食 可致脫髮、情緒問題

至於部分極速減肥法，提倡只吃特定食物，如只吃蘋果、香蕉等，林思為直指營養不均衡，「單一飲食法令很多微量營養素都不足夠，短期內未必有問題，但吃一兩星期，可能開始覺得抵抗力低、疲累、脫髮等」；長期可引致情緒問題，「有些人採用太極端的方法，覺得減得這麼成功，不可以反彈，就什麼也不吃，這有可能出現飲食失調」。

胡亂服用減肥藥物亦十分危險，袁美欣分享，曾有個案在網上訂購多種減肥藥及針對減肥藥副作用的藥物，變相同時在服用20多種藥物，服用後心跳加快、感到虛弱不適；亦有個案自行服用減肥藥後出現腦癇、抽筋等情况，「不可以為了減肥減快點，就自己買減肥藥，藥物始終由醫生處方才安全」。

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有營瘦身：5招減磅不反彈

「成功減磅是減重過程的第一步，怎樣維持體重才是最難。」內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣和註冊營養師林思為分享健康、可持續的減重方法，助大家達成目標後也可維持體重。

1.設定合理的減肥目標，如4至6個月內減去體重的5%至10%，非盲目追求「極速」

2.實行433飲食法——40%碳水化合物、30%蛋白質、30%脂肪；不會錯過所需營養素，減少肌肉流失，而且有一定飽足感，可控制體重慢慢下跌

3.每日做45分鐘帶氧運動，提升新陳代謝，並配合每星期2至3次負重運動，保持肌肉量，即使進入平台期，體重反彈的機率也沒那麼高

4.放慢進食速度，每餐吃20至30分鐘，讓身體產生飽足感

5.將減重模式融入日常生活，如飲品減甜、減汁醬、水果取代薯片作小吃等，避免目標達到後就重返舊日生活模式

文：張淑媚

facebook @明報副刊

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

若想增加飽足感，可在白米中加入全穀類如藜麥、糙米、紅米，亦可加入扁豆、枝豆、粟米粒等雜糧，增加蛋白質及纖維吸收；加入雜糧後，水：米的比例為約1.5：1，或按個人喜好再調節水及雜糧比例。如使用預先煮熟的急凍粟米粒和枝豆，可直接將雜糧加入煮熟的米飯中，再放到雪櫃儲存，令食材快速降溫，避免細菌滋生。

想飽肚又健康，冼雯菁設計兩款飯盒，自製不用捱餓的meal plan，而且成本價只需十多元。

香煎豆腐蛋（2人分量）

材料：

雞蛋 …… 1至2隻

布包豆腐 …… 1/3磚

葱 …… 1棵

羅漢果糖 …… 約半茶匙

步驟：

1.）葱、豆腐洗淨，切粒備用

2.）蛋拌勻，加入羅漢果糖、葱粒及豆腐

3.）易潔鑊加熱下半茶匙油，加入蛋漿，以中小火加蓋焗約2分鐘

4.）待蛋漿完全凝固，蛋餅底部呈金黃色，即成

營養師貼士：

．羅漢果糖甜度較白糖高，用小量已足夠調味，熱量近乎零，不影響血糖

．用易潔鑊可減少用油量；若想減肥，整個餐盒的用油量不應多於1茶匙

．用已完全煮熟食材帶飯，如蛋卷，而非半熟蛋，避免細菌滋生

蒜香雞扒（1人分量）

材料：

去皮雞扒肉……100克

蒜頭……3粒（切成蓉）

醃料：

日式料理酒/紹興酒……1茶匙

生粉……1茶匙

羅漢果糖……半茶匙

減鹽日式醬油……半茶匙

步驟：

1.）除去雞扒表面脂肪，用刀在雞肉表面畫出格仔紋

2.）加入醃料及蒜蓉，放入雪櫃醃約兩小時

3.）以中小火加蓋煎焗雞扒約3分鐘，至表面完全無血色

4.）翻轉雞扒，用小火加蓋煎約2分鐘

5.）將雞扒兩面煎成金黃色、略為收乾汁液即成

營養師貼士：

．雞肉畫紋，會更入味及易煎熟

．去皮雞扒脂肪低、蛋白質高

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不過營養師提醒，小心這些低熱量餐盒的飽肚感不足，會減慢新陳代謝，或導致忍不住亂吃零食填肚，減肥變增磅！

坊間的膳食計劃五花八門，有的要求訂購前輸入用家的身高、體重、運動習慣等，再按需要選擇餐單；有的只需按減磅、增肌等目標來選擇。查看各款膳食計劃提供的餐單，香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，這類膳食計劃的每餐熱量都有規定，舉例以減重為目標的餐盒，熱量平均約400千卡，屬低熱量。按這些餐單減重，早餐吃紫薯、午、晚兩餐吃低卡餐盒，一天吸收熱量不足1000千卡，是「超低卡餐單」。

以一個體重55公斤、低活動量女士為例，每天所需熱量約1900千卡。若跟隨這類膳食計劃，熱量攝取不足，會容易肚餓及疲倦。冼提醒，每人體型及活動量都不一樣，不是所有人也適合低熱量餐單。

熱量不足 易餓反多吃零食

坊間一些膳食計劃為了將熱量控制在低水平，減少碳水化合物，飯盒分量相對較少；故一開始時，或因肚餓感而不適應，難以長期跟隨計劃，減重效果未必持久；有人甚至要吃更多零食維持飽足感，或令體重不跌反升。冼強調若想減重，建議三餐要吃飽，避免因肚餓而多吃零食。

這些膳食計劃更有指定脂肪、碳水化合物及蛋白質比例，可否提供均衡營養？冼雯菁指，部分餐盒脂肪比例約30%至40%，較食物安全中心建議，成人每天脂肪攝取量應為20%至35%偏高；加上部分餐單提供曲奇餅、蛋糕等作為小食，大多以牛油、植物牛油及砂糖製作，當中含飽和脂肪及反式脂肪，不建議食太多。

低碳飲食 易倦影響專注力

另外，為了減低餐盒熱量，有餐單會用椰菜花代替白飯，降低整體碳水化合物含量。惟冼認為，有關進食低碳水化合物幫助減肥、控制血糖等說法仍具爭議，成效未知。她提醒碳水化合物可為身體提供葡萄糖，有助維持體力；攝取量不足會較易倦，不夠體力應付一天活動量，亦會影響專注力，令情緒變差。

至於蛋白質，這類膳食計劃的每日累計攝取量普遍足夠，惟細看逐餐分佈，例如早餐的蛋白質便未必足夠。冼又指，為了令餐盒多元化，生產廠用上不同食材，如海鮮或雞蛋；不過海鮮的蛋白質含量較肉類低，若以海鮮代替肉類，要食更多分量。攝取不足蛋白質會讓人容易肚餓，亦會加快碳水化合物吸收，影響血糖穩定。

冼雯菁亦提醒，這些膳食計劃大多沒列明詳細營養分佈，如鈉含量；擔心部分商家為了令餐盒味道較好，增長保存時間，加入較多的鹽調味。若一整個月進食「高鈉」飯盒，或會影響血壓及水分平衡，出現水腫，令體重增長。每天鈉攝取上限為1800毫克，「愈低愈好」。

飲脫脂奶 加配水果

要有減重效果，持續食低卡飯盒，對健康會否有影響？

冼雯菁指，熱量只有約400千卡的餐盒，飽足感有限；要延長飽足感，建議飲脫脂奶來吸收蛋白質，令人感覺較飽肚；亦可配搭水果，補充餐盒沒有的營養元素，她建議每天吃兩個拳頭大小的水果，以及1、2杯脫脂奶。亦要留意這些餐盒缺少的元素，如蔬菜量不多，就要額外多吃蔬果增加纖維攝取；若碳水化合物含量低，則額外吃脫脂芝士三文治、粟米粒、薯仔等，或吃茶葉蛋、煠蛋補充蛋白質。

不過，即使額外多食水果及牛奶，估計一天總熱量只有約1300千卡，相較一個體重55公斤、低活動量女士一天所需的1900千卡，仍是偏低水平。長期按低卡餐單進食，女士或會經期不準、情緒不穩。另外，長期攝取不夠熱量，身體或會認為是「饑荒」，抑制新陳代謝率；身體先運用熱量應付運作基本功能，如心跳，不將能量用於燃燒脂肪，令消脂速度變慢，導致體重更難下降。而長期維持低卡飲食會令肌肉流失，進一步減慢新陳代謝速度。

文：姚穎彤

編輯：王翠麗

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電郵：feature@mingpao.com

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