【明報專訊】編按：肥胖問題會蔓延至亞洲？因高卡、高糖的飲食習慣？筆者表示，愈來愈多科學證據指出，肥胖主要原因並非是攝取高熱量的食物，加工食品（processed food）才是幕後黑手，加工食品中含有不同類型的添加劑，包括乳化劑、人造色素、防腐劑及代糖……會破壞腸道微生態？服用益生菌可以消脂減肥嗎？

肥胖主因非高熱量食物 加工食品是幕後黑手

上星期我到了哥本哈根，應邀參加歐洲共同體的腸胃學年會。一路上我發覺歐洲人的肥胖問題已經開始追上美國，XXXL尺碼的人隨處可見。傳統智慧告訴我們，西方人的基因及飲食習慣與中國人不同，所以肥胖問題在香港或大陸並不算嚴重。可是我擔心這個想法已不合時宜，有統計數字指出，每10個香港孩子便有1個肥胖。中國大陸有14億人口，如果有百分之五肥胖人口，那麼便有7000萬人出現這個問題，對醫療造成的負擔可想而知。

為什麼肥胖這個問題會蔓延至亞洲？基因突變不可能於幾十年內發生，是因為我們吃得太多漢堡包或是飲了過多汽水嗎？高卡及高糖分的飲食固然是一個原因，但是攝取高熱量的食物不足以導致今天的肥胖問題。試想想，北京填鴨、煎鍋貼或梅菜蒸豬肉等熱量不高嗎？為什麼喜歡這些傳統飲食的地方，以往沒有肥胖的問題呢？

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添加劑：乳化劑、人造色素、防腐劑、代糖 破壞腸道微生態

愈來愈多科學證據指出，肥胖主要原因並非是攝取高熱量的食物，加工食品（processed food）才是幕後黑手。加工食品含有不同類型的添加劑，包括乳化劑、人造色素、防腐劑及代糖。這些添加劑提升了食品色澤、口感及存放日期，而代糖更令大眾誤以為它是糖的健康代替品。其實加工食品已變得無孔不入，很多食品例如罐頭、雪糕、餅乾、蛋糕、火腿、香腸、無糖汽水、gin、rum、whisky等都添加了這些物質。現今科學告訴我們，這些添加劑破壞我們的腸道微生態，失衡的腸道微生態是導致肥胖及代謝綜合徵（metabolic syndrome）的重要原因。

沒醫學證據服益生菌可減肥 應減吃加工食物

服用益生菌可以消脂減肥嗎？世事沒有這麼簡單。從醫學證據來說，暫時還沒有益生菌達到這個效果。中大醫學院腸胃科團隊曾發表研究報告，指出人類腸道微生物移植（fecal microbiota transplantation）對於某些人士可以達到體重下降的功效，但是要普及使用還需要更多研究。要控制體重、預防肥胖，不單要避免攝取過多熱量，還要盡量減少進食加工食品，要自小開始好好保護我們的腸道微生態。

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文：陳家亮（中文大學醫學院院長）

（教學生、醫病人、做研究，中文大學醫學院院長陳家亮親筆分享杏林大小事，隔周刊出）

(吾生有杏：院長醫生周記240)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

真假雪糕?成分受規管  3成分製成：牛奶、忌廉、糖 傳統加入雞蛋黃

35℃高溫下，大啖一口雪糕，涼透心！雪糕是不少吃貨的夏日寵兒，但有沒有想過，吃下的雪糕三文治、芒果雪條、雪米糍等，並非真雪糕？

香港科技大學環境健康及食物安全理學課程（食物安全）客席講師吳亦詩指，雪糕主要由3種成分製成：牛奶、忌廉（cream）和糖，製作過程中加入約50%空氣；傳統雪糕製作也常加入雞蛋黃，使口感更豐厚濃郁。雪糕成分受法例規管，根據香港食物安全中心的《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，雪糕當中脂肪不得少於5%，糖不得少於10%，脂肪以外的奶類固體不得少於7.5%，否則產品不能以「雪糕」命名。

細心觀察就會發現，便利店或快餐店出售的產品，名稱是：綠豆冰凍甜點、 frozen dessert bar、雲呢拿味冰凍甜點、朱古力新地。因為不符合雪糕定義，這些冰凍或冷藏甜點大都標籤為冰凍甜點（frozen confection）。那麼，它們的主要成分又是什麼呢？

想知道答案，就要學懂查看標籤上的食物成分表，吳亦詩說，該成分排序愈前，代表使用比例愈高；以雪糕為例，優質雪糕永遠是忌廉排首名，甚至標明使用比例。「Cream是雪糕的脂肪主要來源，比例愈高，口感愈順滑」，亦令雪糕口感更「厚身」。其次是牛奶，當中的油脂能帶來絲滑質地，故全脂牛奶製作的雪糕，口感較佳。

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植物油排序愈前愈不健康

惟記者發現，多款雪糕或冰凍甜點成分中有棕櫚油及椰子油，有的則列出含植物油。註冊營養師萬侃指出，某些植物油是不可忽視的健康陷阱，例如棕櫚油、棕櫚核仁油、椰子油等是飽和脂肪的來源。吳亦詩表示，植物油在成分表中排序愈前愈不健康。

另外，不少產品列出多種食物添加劑，常見如乳化劑（emulsifier）「脂肪酸一甘油酯和脂肪酸二甘油酯」（E471）、穩定劑（stabilizer）「瓜耳膠」（E412）、色素「紅木素」（E160b）等，有產品更多達10多種添加劑。吳亦詩指出，食物成分表愈短，「一般代表雪糕成分愈natural」。製作雪糕及冰凍甜點時，每樣添加劑只需加入低於1%分量便足以發揮作用。雖然所用添加劑都受規管，未必對健康造成太大影響，但若產品含多種食物添加劑，如乳化劑及穩定劑，「代表雪糕底打得唔好，至少有一樣貴價食材如忌廉、牛奶或雞蛋黃被取代」。

含多種添加劑 雪糕「燒不化」

吳解釋，雞蛋黃內的卵磷脂（lecithin）屬天然乳化劑；透過乳化（emulsion）作用，能把兩種不相溶的液體如水和脂肪滴（fat droplet）均勻混合，製成雪糕。而加入穩定劑可減低天然食材使用分量，令水或牛奶更「厚身」，營造creamy口感。加入乳化劑及穩定劑，亦有助在雪糕製作過程中打入更多空氣，令口感更平滑，減慢融化速度及延長保質期，同時降低生產成本。

記者查看近日網上引起熱議的海鹽椰子口味雪糕的成分，發現加入多種穩定劑，如海藻酸鈉（亦稱藻酸鈉，E401）、刺槐豆膠（亦稱角豆膠，E410）、卡拉膠（亦稱鹿角菜膠，E407）等。吳亦詩指，藻酸鈉及鹿角菜膠的特性分別會使雪糕「水分更穩定，在一定溫度下較不易融化」、「質感如蒟蒻般不容易被燒着」。所以，雪糕燒不化，是因為加入多種添加劑， 而此舉或降低天然食材使用分量。

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避選加工奶粉、葡萄糖漿

另外，近年愈來愈多品牌推出「素雪糕」，按法例定義，這些不含奶類的產品都屬冰凍甜點，選購時同樣要注意食物成分。萬侃指，若純素冰凍甜點使用杏仁奶、燕麥奶、豆奶，飽和脂肪會較低，「如用椰奶（又稱為椰漿，coconut cream）做的『雪糕』，飽和脂肪相對較高，因為椰奶（每100毫升含18.5克）比全脂奶（每100毫升含2.6克）的飽和脂肪高」。

想食真雪糕，吳亦詩平日會按以下準則選取

首選成分表較短，「成分需包含cream、牛奶和雞蛋黃」3種製作雪糕的天然成分。它們排序愈前，代表使用比例愈高。以雲呢拿口味為例，她一般不會選擇含多於6至7種成分的雪糕；亦會避免選擇含奶粉、葡萄糖漿等經加工成分的產品，以及只接受最多含有1種成分相對天然、用以改善雪糕口感的穩定劑如E407a。

食物安全：雪糕翻凍「縮水」惹菌

有冇試過，打開雪糕杯發現「好似唔見咗一大嚿」？

香港科技大學環境健康及食物安全理學課程（食物安全）客席講師吳亦詩解釋，這是雪糕「融化再frozen」的迹象，不宜食用。因雪糕中至少50%是空氣，在運輸過程或未夠凍環境下存放，雪糕開始融化，空氣隨之流走，再次冷藏後便會「唔見咗一大嚿」。而長時間融化的雪糕會滋生大量細菌，即使再次雪藏亦不能殺菌，吃下可引致肚瀉。

「雪糕一般應放置負18℃以下儲存，惟香港很多超市及家中雪櫃都不夠凍。」吳亦詩表示，若發現雪糕開始融化、不夠硬，應盡快食用，吃不完亦勿放回雪櫃儲存，以免滋生細菌。

知多啲：雪糕口感愈creamy 飽和脂肪愈高

從營養角度，應挑雪糕還是冰凍甜點？註冊營養師萬侃表示，雪糕含有較多奶類成分，鈣質含量較高，但因為規例限定了雪糕脂肪不能少於5%，糖不得少於10%，如果使用全脂奶、忌廉製成的雪糕，飽和脂肪含量會較高，「口感愈creamy 的雪糕，飽和脂肪愈高」。

市面一款雲呢拿味雪糕，每100毫升分量的總脂肪為4.7克、糖8.1克；另一款雲呢拿味大豆製冰凍甜點，每100毫升的總脂肪達6.8克、糖13.1克，「每個產品都不同，要留意營養標籤上糖分、總脂肪及飽和脂肪含量」。飽和脂肪會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」），增加心臟病風險，食物安全中心建議，飽和脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的10%（以成人每日攝取1800千卡能量計算，即每日飽和脂肪攝取不超過20克）。她亦提醒，「盡量選糖分不要超標得太勁的產品」， 根據食安中心指引，每100毫升含高於7.5克糖便屬高糖。

雪條雪葩相對低卡

萬侃查看市面10款雪糕及冰凍甜點，每100毫升的熱量由85至187千卡不等，「卡路里可以相差逾倍」！她建議選每100毫升低於150千卡的雪糕或冰凍甜點作為小點，會較健康，因為「卡路里較低，糖分或脂肪都相對較低」。

另外，宜選小杯裝或小分量，避免買家庭裝後「把持不住」不停添食。她又建議選擇果汁雪條、乳酪雪糕、雪葩等，「相對來說總熱量、總脂肪都會較低，不少產品（每100毫升）熱量都約100千卡」；可選擇天然果汁製造的雪條和雪葩，但要注意果汁也含不少糖分，宜仔細參閱營養標籤。

文：植蔚卿、李欣敏

編輯：梁小玲、林曉慧

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腸仔：注意可致癌添加劑

飢腸轆轆，很多人或會選擇煮一個「腸蛋麵」醫肚。但腸仔這類醃製肉類，通常加入添加劑「亞硝酸鹽」（nitrite），以防肉類腐壞，亦可令食物呈現粉紅色。澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）提醒：「攝取過量亞硝酸鹽對人體有害，還有可能轉變成致癌物質亞硝胺。腸仔一般也含亞硝酸鹽，添加劑編碼為E250，選擇註明不添加人工成分，成分中沒E250亞硝酸鹽的腸仔較安全。」Gloria建議，以含豐富蛋白質的蝦仁或帶子等冰鮮海鮮，代替加工肉類更健康。

麵食：宜不經油炸、低鈉

至於麵食類，選不經油炸的米粉、蛋麵、通粉及烏冬較健康。不過，亦要留意營養標籤，因為同類型麵食，鈉含量可以相差很遠，例如急凍烏冬，就記者在超市所見，有些不含鈉，但有些烏冬（以一個240克計算）卻含400毫克鈉。Gloria表示：「每一餐鈉攝取量上限為660毫克，建議選擇的急凍烏冬，以每一個（約200至250克）計算，應少於300毫克鈉。」攝取過多鈉，容易引致水腫、高血壓。

豆腐：含硫酸鈣、石膏較高鈣

豆腐美味又富含營養，是下廚的好食材。不過，有些豆腐的鈣含量未如理想。消委會早前測試34款預先包裝豆腐，發現每100克豆腐計，鈣含量由16毫克至420毫克不等，相差甚遠，當中只有個別預先包裝豆腐樣本的鈣含量較高，以每100克計算，鈣含量較高的有維他奶山水有機黃豆硬豆腐（420毫克）、正豆原味有機豆腐（195毫克），見於高檔超市的博多屋木綿豆腐（大），則含144毫克。

選購預先包裝豆腐時，不妨留意成分中有否含「硫酸鈣」（calciumsulphate，E516）或食用石膏。消委會指出，鈣含量較高的預先包裝豆腐樣本，均以這兩種成分作為固化劑。

此外消委會指出，非預先包裝的板豆腐，鈣含量普遍比預先包裝豆腐樣本高，估計因這類豆腐多以食用石膏（主要含硫酸鈣）為固化劑。

乳酪：希臘乳酪蛋白質較高

不少人都喜歡在超市買乳酪，既可當早餐，也可以當零食或甜品。眾所周知，乳酪含益生菌，能促進腸道健康。但原來選錯乳酪，不一定健康。

乳酪主要成分是牛奶和益生菌，部分加入生果，但有些僅含生果味而非有真生果，亦會添加色素，「整色整水」。Gloria建議選擇只有奶、益生菌或含水果的乳酪，亦要留意成分表是否標示活性益生菌（live lactic cultures），因有些乳酪經高溫處理，會殺死部分益生菌。

乳酪中，有些註明是希臘乳酪（Greek yogurt）或希臘式乳酪（Greek style yogurt），相比一般乳酪，它們奶含量較高，因此蛋白質亦較高，有飽肚感，質感較濃稠。Gloria表示，傳統希臘乳酪使用全脂奶、忌廉及乳酸菌製造，脂肪含量相對較高，選擇「低脂」希臘乳酪較為理想。部分希臘式乳酪在脫脂奶中額外加入牛奶固體，蛋白質含量跟希臘乳酪差不多，加上是低脂，也是健康之選。

但要留意，有些希臘式乳酪只是加入增稠劑（如pectin）來營造希臘乳酪口感，蛋白質含量不高。選購時記緊要留意營養標籤，Gloria表示：「在每100克乳酪中，有多於8克蛋白質及低於3克脂肪，便屬於高蛋白質、低脂的希臘或希臘式乳酪。」

餅乾：香脆背後藏油脂致肥

餅乾需要添加油脂來製造香脆口感，因此屬高熱量食物，吃太多容易致肥，但餅乾方便又頂肚，很多人都會在超市買來「看門口」。有沒有較健康的餅乾選擇？Gloria提醒：「避免選擇成分中有『人造奶油、植物起酥油、酥皮油』等含高反式脂肪的油脂，亦要避開含高飽和脂肪的『棕櫚油』（palm oil）。」反式脂肪及飽和脂肪均會增加人體壞膽固醇，增加患心臟病風險。「葵花籽油」（sunflower seed oil）或「菜籽油」（colza oil）屬較優質的油，宜選以這兩種油製作的餅乾。

此外，註明「高纖」的全麥類餅乾不一定健康，最重要是留意是否使用優質油類及低糖。為免攝取過多脂肪，Gloria建議選每100克少於15克脂肪的餅乾。

罐頭：推介高纖低脂

罐頭食物給人印象是添加了不少糖和鹽，也使用大量防腐劑；又或認為食物入罐前經高溫消毒，營養已大量流失。而事實上，部分罐頭食物的確不健康，例如很多人至愛的午餐肉，已被國際癌症研究基金（IARC）定為一級致癌物，每日食兩片（約50克）患大腸癌風險增加18%，而且高鈉高脂，少吃為妙。

但Gloria糾正坊間對罐頭的一些誤解，「食物一般都經高溫滅菌後填充入罐內，密封後再以高溫加熱方式滅菌；由於外面的細菌無法進入罐內，因此毋須添加防腐劑也能在室溫下存放一段長時間。食物經高溫消毒或會流失維他命C，但當中的蛋白質、脂肪等主要營養素不會流失」。因此，罐頭並非必定「萬惡」，以下是Gloria的一些「好罐頭」推介。

小貼士：何謂低脂脫脂？小心「輕怡」陷阱

脂肪：

攝取過多脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，會增加體重和影響心臟健康。在同類產品中，選擇低脂為佳。產品中常見「低脂」、「脫脂」字眼，脂肪含量有一定規範，澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）說：「低脂定義是每100克固體食物含少於3克脂肪，或每100毫升液體食物含少於1.5克脂肪。至於脫脂並非完全不含脂肪，每100克固體食物含少於0.5克脂肪，或每100毫升液體食物含少於0.3克脂肪，產品也可印上脫脂兩字。」

她提醒要小心標籤陷阱，例如產品註明「較低脂」或「輕怡」，可能只是較相同品牌的同類產品低25%或以上脂肪，卻同樣屬於高脂行列。Gloria以同一品牌消化餅為例，「輕怡版相比非輕怡版本的確少了30%脂肪，但同時增加了18%糖分，所以最終每片消化餅只是相差5kcal」。

糖：

多餘糖分會囤積於體內，並在肝臟中轉換成三酸甘油脂，以皮下脂肪、內臟脂肪或肌肉內脂肪等形式儲存於人體中，成致肥原因。在每天2000kcal膳食中，糖分攝取量應少於50克（約10粒方糖），忌選高糖食物，即100克食物中，含超過15克糖。

鹽：

攝取過多鹽分會引致水腫、高血壓等問題，因此在同類產品中，選擇少鹽產品，若100克食物中，少於120毫克為之低鹽。

資料來源：澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）

文：李佩雯

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

追蹤4.5萬人7年 研飲食習慣
報告所謂「超加工食品」是按Nova分類系統（見另表）而來，即一些加入添加濟的預製食物，通常高糖、高鹽、高脂。法國巴黎第13大學醫學博士施納貝爾（Laure Schnabel）為首的一班科研人員，2009年5月開始追蹤44,551名45歲以上健康人士的飲食習慣，當中的人均年齡為56.7歲，女性佔總體73.1％。研究員要求他們在開首兩年，在指定網上填報用膳問卷，以及報告身高體重、生活模式、運動、學歷階級等。

到了2017年，這批人士有602人逝世，其中219人死於癌症，34人死於心血管疾病。研究人員在調整吸煙、肥胖等個別因素後，發現每進食多10％超加工食品，便跟死亡風險增加14％有顯著關連。研究亦發現，較為偏好超加工食品的人士，傾向較年輕（如45歲到64歲在研究對象中相對年輕的一群），較低學歷（中、小學歷），較低收入（月入少於1200歐元，相當於10,625港元），獨居，較少運動和較胖（體重指數較高）。

偏好者較年輕低學歷低收入
超加工食品已為許多地方人士常見食品。2016年一項研究揭示，英國、美國家庭進食的超加工食物，分別約佔他們膳食總量的50％和58％。

專家：飲食習慣反映社會不公
科學家不肯定今次研究是否已證明超加工食品跟早死的關連，但認同研究顯示吃垃圾食物對健康有害。英國劍橋大學流行病學專家福勞希（Nita Forouhi）說：「愈來愈有理由反對過度加工的食物，而這份報告是再多一項證據。」她指出，雖然尚需進一步證據，但不應忽視今次研究對公共衛生的意義，她說：「最值得注意的是食用這些過度加工食品反映社會不公，低收入、低學歷或獨居者吃最多這些食物。」她指出，這類食物較便宜，又可以飽肚，容易購買，即食加上保存期長，對低下層有吸引力，「這種社會不公需處理」。

研究刊登於《美國醫學會內科醫學期刊》。

（衛報/CNN）