游水屬中至高強度運動 減肥之選 男女每天飲食攝取熱量知多啲

減肥要有成效，就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。一般認為，男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡，女性則不超過2000千卡。美國運動醫學學會（The American College of Sports Medicine，ACSM）建議，成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動，或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。游水屬中至高強度運動，視乎訓練強度而定。

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低衝擊運動 減膝關節負荷

任教國際學院運動課程的香港浸會大學體育、運動及健康學系講師何昌恒表示，相對其他帶氧運動，游水減肥有更多好處。「游水是帶氧運動，能充分燃燒體內脂肪，減肥效果顯著。它亦是全身運動，着重整體肌肉鍛煉、心肺耐力等。更值得留意，它屬於低衝擊運動，水的浮力可減輕下肢壓力，沒有跑步時接觸地面對膝蓋所產生的衝擊力，適合下肢肌肉勞損患者。」

曾有研究指出，人在水中，體重會因為浮力而減輕，如水浸至胸部，體重減少七至八成，浸至肚臍腰則減少五成。這對有意控制體重的肥胖者及孕婦尤其重要，因在陸上運動時，體重對膝蓋帶來一定壓力，可引致膝痛，但水中的浮力令體重減輕，減低膝關節負荷，運動起來自然更輕鬆。

效果取決持續時間頻率

哪個泳式最具減肥效果？何昌恒表示，減肥效果取決於持續的游泳時間和頻率。不同泳式有不同組成動作，涉及不同身體部位的協調、肌肉力量等，所以消耗能量亦有不同。假設一個人4種泳式都懂，且屬同一技巧水平，單純從熱量角度分析，蝶式消耗最多熱量，其次是自由式、背泳及蛙式。因為蝶式的技術層面較複雜，無論在身體協調能力、心肺功能，以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量等方面，要求均較高。

惟在實際情况下，由於蝶式技術層面較高，相對其他泳式難學亦難精，如果連基本要領也掌握不到，又怎做到減肥所需的運動強度？何昌恒說：「想游水瘦身，蛙式的強度和速度都不夠；相比之下，自由式或背泳能持續不間斷地快速移動，是比較好的選擇。」

要游多快多久才有效？由瑞典心理學家Gunnar Borg研發的「感覺盡力程度評級表」（Rating of Perceived Exertion Scale，RPE）（見表），可量度運動強度。讓參與者藉着運動時自身感覺（心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等）來估計運動強度。RPE評級表數值範圍由6至20。游水時，不論哪一種泳式，如希望達到瘦身效果，建議RPE保持於12至14（中等強度）。

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冬泳更耗熱量？

減肥是不少人的畢生事業，冬天又怎會停止呢？冷天下水，會否消耗更多熱量？浸大體育、運動及健康學系講師何昌恒引述佛羅里達大學健康和人類行為學院一項研究，兩組測試者分別身處水溫20℃及33℃運動45分鐘，發現前者消耗熱量多出41%。

低溫消耗較多熱量，是否寓意冬泳更有效減肥？何昌恒指出，額外消耗熱量未必跟運動有關。「在溫度較冷的環境下，身體額外需要更多能量來維持體溫，低溫受試者之所以消耗較多熱量，很可能跟維持體溫有關，而非運動本身，因為兩組測試者屬同一運動技術水平。希望日後有更多游泳研究，進一步證實這些論點。」

知多啲：活動熱量消耗 計算有法

不論是工作、學習或運動，身體都需要能量。代謝當量（metabolic equivalent，MET）是衡量參與不同活動時能量消耗的單位。1 MET就是靜息代謝率（resting metabolic rate，RMR），即人體在休息時維持身體機能所消耗的總熱量。MET值愈大，代表消耗的熱量愈多，亦代表運動強度愈高。

計算日常活動和運動所消耗熱量，除運動強度外，還要考慮個人體重、活動時間。大家可利用以下簡單公式來估算活動消耗能量。

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活動消耗能量（kcal）

＝代謝當量（MET）×體重（公斤）×時間（小時）

舉例：

一名體重70公斤男性，參與不同MET值運動，消耗熱量有所不同：

．30分鐘跑步（以6 METs估算）

活動消耗能量=6 METs×70公斤×0.5小時=210kcal

．30分鐘游水（以7 METs估算）

活動消耗能量=7 METs× 70公斤×0.5小時=245kcal

文：黎芸迪

編輯：林曉慧

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