4類發酵食物 發酵過程不利壞菌生長

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，發酵食物一般指透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）在無氧狀態下引發的化學過程，常見的發酵食物分為4類：

。穀類（醋、酒釀、酸種麵包）

。豆類（味噌、納豆）

。蔬果類（韓式泡菜、酸菜）

。乳製品（乳酪、芝士）

這些食物在發酵過程中，細菌會把食物中的有機物如葡萄糖轉化成自己的養分，過程中會產生酸性物質，主要是乳酸和醋酸。由於酸性環境不利壞菌生長，因此發酵過程所產生的酸性物質有助抵抗壞菌，只剩下益菌，例如乳酪內會有益生菌的存在。

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發酵食物益處：減慢血糖上升 益生菌易被腸道吸收

陳勁芝解釋，當屬酸性的發酵食物進入同屬酸性的胃部，會減慢消化過程，令消化的養分不會太快被吸收，有助減慢血糖上升的速度，例如一些酸種麵包都會標榜升糖指數較低。此外，發酵食物中的益生菌通常都是乳酸菌，它容易被腸道吸收，除了促進消化和腸道健康外，亦能夠協助身體製造維他命B5、B6、B12及維他命K，間接令身體吸收更多維他命。

發酵食物同時會產生另一種副產品，稱為短鏈脂肪酸 （Short-chain fatty acids），簡稱SCFAs，這是一種「後生元」（Postbiotics），即是益生菌「飯後」所產生的物質。短鏈脂肪酸有利大腸健康，亦屬酸性，可以為大腸營造酸性環境，令壞菌難以滋生，令益菌比較容易生成。

真空、控制溫度至關鍵

很多人會誤以為發酵等同於發霉， 陳勁芝強調兩者完全不同，因為發酵除了必須在無氧狀態下方能發生，溫度控制也是關鍵，一般製作發酵食物會控制溫度於攝氏20至24度或以下，以抑制壞菌生長，但同時可助長益菌生長；相反發霉是因為食物在空氣下儲存不當，包括過熱或潮濕的環境，令細菌容易滋長。陳勁芝提醒，如果懷疑食物變壞或發霉，好像是芝士變了藍色或麵包長出霉菌，最好丟掉不要進食，因為即使只是切去有霉菌的部分，也難以確保食物內裏沒有霉菌。發酵食物開封後亦應包裹妥當，或者存到真空包裝袋，放入雪櫃儲存，才可儲放較長時間。

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自家製作發酵食物注意6個貼士

想自行製作發酵食物？陳勁芝建議可以參考美國的National Center for Home Food Preservation 網站（https://nchfp.uga.edu/ ），必須按照食譜建議的分量和溫度，並定期觀察發酵情况，切忌亂試。以下是製作發酵食物的6個小貼士：

。應選用新鮮完好的蔬菜，避免使用太多破損的蔬菜。如果是製作泡菜，通常會把最外面的一層切走，只用中間的部分。
發酵前要消毒所使用的器皿，不可以馬虎，以免壞菌殘留。

。食物製作後要妥善封存，避免與空氣接觸，一般製作發酵食物都會用特製的玻璃器皿，並用重物壓着蓋口，盡量令器皿內不會有太多空氣和空隙。

。製作過程中，細菌發酵時會產生二氧化碳，因此應不時打開空氣排出氣體。

。嚴格控制環境溫度，一般為攝氏20至24度或以下，如果儲存於雪櫃，不應和生的食物放在一起。

。部分人或考慮到鹽分太高而減少鹽的分量，但由於鹽的作用是加速壞菌死亡，若在製造初期減少用鹽，未必能營造合適環境讓益菌生長。

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濕疹病因，與先天遺傳和後天環境因素都有密切關係。父母患有濕疹，擔心把過敏基因傳給下一代，怎麼辦？如何減少遺傳風險？一旦出現嚴重濕疹，真的無藥可醫嗎？

濕疹是最常見的兒科皮膚病，影響全球約15％至20％的兒童。據估計，本港有三成14歲以下的兒童受濕疹影響，人數超過16萬。濕疹令皮膚紅腫痕癢、脫皮出血，甚至影響儀容，患者生活飽受困擾。父母若是濕疹患者，想減少子女患上濕疹風險，可由懷孕及餵哺母乳做起。

濕疹其中一個成因是過敏反應，與免疫系統失常有關，註冊營養師潘樂陶指出，提升免疫力，有助預防濕疹。她建議孕婦由懷孕至餵哺母乳期間，多吸收益生菌及奧米加3，切忌胡亂戒口。

益生菌促進腸道健康 增免疫力

益生菌可促進腸道健康，提升免疫力，預防濕疹。潘樂陶表示：「世界過敏組織（World Allergy Organization）於​2015​年發表一項文獻指出，孕婦服用益生菌補充劑，有助降低幼兒出現過敏症的風險。建議孕婦、授乳媽媽及有直系親屬患濕疹的初生嬰兒服用益生菌，減少濕疹風險。惟益生菌只有預防作用，若幼兒出現濕疹，再服用也未必有幫助。」餵哺母乳的媽媽也要多食益生菌，可透過母乳帶給幼兒。日常可從泡菜、乳酪、納豆等食物吸收益生菌，多食纖維亦可提升益生菌數量；若想以補充劑代替，最好先向醫生查詢。

至於食用多少才有效？潘樂陶指出暫時未有明確指引，而且每個人的腸胃對益生菌的接受程度不同，建議孕婦發現若服用後腸胃不適如經常放屁等，便要減量。蔬果含有豐富的纖維，懷孕中後期每日可吃4至5份蔬菜，以及2至3份水果。

奧米加3滋潤皮膚 減少乾燥

「奧米加3有助胎兒腦部及視力發展，也可以預防濕疹。」潘樂陶解釋，奧米加3可提升免疫力，亦有助減少皮膚乾燥，維持濕潤，自然有助預防濕疹。「孕婦可吃煮熟的深海魚，每星期兩份，每份約75克，保養自己及胎兒的皮膚。」

孕婦食得清淡 BB更易過敏

坊間有不少傳聞，認為孕婦一定要戒除致敏食物如牛肉、雞蛋、牛奶等，否則孩子易有過敏體質。註冊營養師詹佩鳳指出，現時醫學界有學說認為，如孕婦戒得太清淡，待幼兒出世或成長期時才首次接觸致敏食物，反而會增加過敏風險。她建議，孕婦如本身沒有過敏徵狀，毋須刻意戒口。相反，孕婦的血液量較一般人高20%，需要大量鐵質製造血紅素，牛肉有豐富鐵質，正好是理想選擇。另外，亦建議多吸收維他命A、C和鋅。

維他命A：橙色蔬菜如南瓜及紅蘿葡

維他命C：橙及奇異果等水果

鋅：瘦肉及豆類

文：許朝茵

統籌：鄭寶華

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com