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三色藜麥 顏色愈深抗氧化能力愈高  黑藜麥奧米加3脂肪酸含量最高

藜麥含豐富抗氧化物和礦物質，比糙米提供更多的鎂（藜麥64毫克vs.糙米39毫克）、鐵（藜麥1.49毫克vs.糙米0.56毫克）、纖維（藜麥2.8克vs.糙米1.6克）和鋅（藜麥1.09毫克vs.糙米0.71毫克）。藜麥亦含槲皮素，是一種有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的多酚類；除了槲皮素，藜麥亦含黃酮類抗氧化劑和山柰酚，有助對抗自由基破壞，降低患上慢性疾病的風險 。

常見藜麥有3種——白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，不同顏色藜麥有不同營養價值。紅藜麥的標誌紅色來自甜菜素，是可保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量為三者中最低，但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高兩倍，而且藜麥顏色愈深，抗氧化能力愈高。

煮法：1份藜麥2份水 

藜麥沒有一個建議攝取量，應以均衡多元化飲食為原則，多攝取五穀類食物，約45克或3湯匙熟藜麥為1份五穀（10克碳水化合物），每人每餐約需攝取4至5份五穀，分量按個人需要及體質而有所調整。藜麥煮法為1份藜麥2份水，中火煮約10至20分鐘放涼即可享用。常見入饌方法包括拌沙律菜、藜麥飯、藜麥麵包等。

過量進食或腸胃不適

藜麥雖屬低升糖指數，但高血糖人士亦要控制進食分量避免血糖大起大落。由於藜麥纖維量較高，進食過量可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適；曾經做腸手術又需要低纖飲食的人士，可能不適宜進食過量藜麥。若有任何疑問，應向醫生或註冊營養師查詢。

介紹一款輕怡藜麥沙律食譜給大家。

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「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律

材料（2人分量）：

三色藜麥（quinoa）……約1杯

蝦仁……10隻

粟米……1/3條

車厘茄……6至7粒

新鮮青檸……1個

青瓜……1條

麻油……少許

橄欖油……1茶匙

鹽……1/8茶匙

胡椒粉……少許

糖……1/3茶匙

泰式甜酸醬……1湯匙

做法：

1.藜麥洗淨，放入滾水，用中火煮10至12分鐘，盛起放涼備用

2.蝦仁用糖、少許胡椒粉、鹽及麻油調味。易潔鑊加入橄欖油，用中大火把蝦仁煎熟，備用

3.粟米起粒，放入滾水，用中火煮1分鐘，盛起放涼備用

4.青瓜及車厘茄切成喜歡大小，備用

5.新鮮青檸榨汁加入泰式甜酸醬混合成醬汁

6.將藜麥、粟米、車厘茄、青瓜和醬汁拌勻，再放上蝦仁，即成

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：bit.ly/3c1KpyS

食譜提供：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）

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文：何梓姍（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）

【明報專訊】年三十晚團年飯食了橫財就手和發財好事；初一拜年時狂食油角、蘿蔔糕；初二開年飯大歎鮮雞和燒肉；到了年初三，是否有點膩？

想清清腸胃，吃得輕盈一點，第一時間想起沙律。沙律菜選擇多，常見如羅馬生菜、火箭菜、菠菜，還有近年大熱的羽衣甘藍。哪款最有「營」？沙律當正餐，未必一定健康，還要顧及醬汁選擇和均衡配搭。

文：李祖怡

沙律菜品種繁多，除了口感和味道有差別，營養價值亦大有不同。羽衣甘藍被譽為超級食物（superfood），而西生菜則被批評為營養含量低。所以要多吃羽衣甘藍，少揀西生菜？

沙律當正餐 宜選4款菜

香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、註冊營養師黃蘊芝提醒，用沙律當正餐，不宜偏食單一款蔬菜，建議選3至4款，以攝取不同分量營養素，做到「互補」的角色。

多色菜配搭 攝不同營養

註冊營養師陳可兒表示，各款沙律菜的營養價值或高或低，不同配搭可增加吸收不同營養。她建議用「彩虹飲食法」，選擇不同顏色的蔬菜，如番茄、紅菜頭、茄子、紫番薯、粟米、三色椒等，每種顏色的蔬菜具有不同營養素，對身體不同部分起保護作用。

8款沙律菜營養價值

• 羅馬生菜（Romaine lettuce）

  

  維他命A、維他命K、膳食纖維和葉酸含量較多。每100克羅馬生菜，含3.1克膳食纖維和129微克葉酸。陳可兒指出，膳食纖維分為水溶性及非水溶性。水溶性纖維可減慢血糖吸收、降低血液中壞膽固醇的水平，預防心臟病。非水溶性纖維可以促進腸道蠕動，預防便秘和痔瘡。
  黃蘊芝補充，葉酸參與造血，成年人每天攝取量應不少於400微克，孕婦每日攝取量應不少於600微克。葉酸對胎兒神經管道成長尤其重要，如果孕婦缺乏葉酸，可導致嬰兒出生缺陷。

• 西洋菜（Watercress）

  

  含鉀質、鐵質、維他命C等，鈣質含量相對多。每100克西洋菜，含有120毫克鈣質。黃蘊芝表示，成年人每日需要800毫克鈣質，鈣質有助維持骨骼、牙齒健康，另有1%存在血液，負責穩定神經系統。但過量攝取或會影響關節，以及導致高血鈣、高尿鈣。

• 火箭菜（Arugula）

  

  鈣質和蛋白質含量高，每100克有160毫克鈣質及2.58克蛋白質。黃蘊芝表示，蛋白質提供能量來源之一，亦幫助細胞成長。不過，只有少數植物性食品含有完全蛋白質，有助促進細胞修補及生長，如黃豆和藜麥。

• 羽衣甘藍（Kale）

  

  100克羽衣甘藍含254毫克鈣，不但高鈣，其膳食纖維和蛋白質含量亦高，並含豐富維他命C及維他命B雜。100克羽衣甘藍能提供一日所需維他命C。黃蘊芝表示，維他命C可提升人體免疫力、增強骨膠原形成，同時是抗氧化物質，有助減低自由基對細胞損害；維他命B雜主要功能是幫助新陳代謝及能量釋放。

• 甜菜葉（Beet greens）

  

  含有鉀質、鐵質、維他命B1等營養成分，其中鉀質含量最多，每100克甜菜葉含762毫克。黃蘊芝指出，鉀質有助平衡體內鈉質水平，降低血壓。

• 菠菜（Spinach）

  

  菠菜中的葉酸、葉黃素、玉米黃質、β胡蘿蔔素、鐵質含量皆為8款沙律菜之首。黃蘊芝指出，葉黃素、玉米黃質對預防老年黃斑病變有幫助，而β胡蘿蔔素在體內會轉化為維他命A，預防夜盲症。鐵質參與造血，亦有促進血液循環功能。但來自植物性食物的非血紅素鐵，進入身體後要經轉化才能吸收，需同時進食維他命C豐富的食物幫助吸收。

• 瑞士甜菜（Swiss chard）

  

  瑞士甜菜的維他命K含量較其他沙律菜高，每100克含830微克。陳可兒表示，維他命K助肝臟製造凝血因子，令血液凝固。黃蘊芝提醒，正服食薄血丸華法林（warfarin）人士要避免吃富含維他命K的食物，因兩者易相冲。

• 西生菜（Iceberg lettuce）

  

  每100克含1.2克膳食纖維。黃蘊芝表示，西生菜有小量的微量營養素，100克西生菜就有0.35微克鐵質、24毫克鈣質、0.35毫克鐵質。

統籌/鄭寶華

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

電郵/feature@mingpao.com

藜麥（左圖），屬不含麩蛋白的多穀類，所以適合麩質過敏的人食用。藜麥含有多種人體必須的氨基酸和鈣、磷、鐵等礦物質，十分適合代替多種穀類作主糧。

■香煎扇貝藜麥黑醋沙律

◆材料（4人分量）

沙律菜……200克

藜麥……3湯匙

意大利黑醋（10年）……20毫升

扇貝……16塊

橙肉……40克

牛油……1茶匙

◆烹調方法

1. 加水蒸麥藜約20至25分鐘，隔乾水分

2. 洗淨及隔乾沙律菜備用

3. 意大利黑醋淋在藜麥和雜菜沙律，上碟，備用

4. 去除扇貝上的雜質，如扇貝太大，可打橫切開一半，抹乾

5. 平底鍋加熱，放小量牛油，放入扇貝底面煎至金黃色

6. 在沙律四周把扇貝、橙肉一片片排列好

7. 將餘下的黑醋淋在扇貝的四周

◆營養成分（1人分量）

熱量……115千卡

碳水化合物……10克

蛋白質……10克

脂肪……3.7克

飽和脂肪……1克

膽固醇……20毫克

鈉……254毫克

文、食譜提供﹕鍾錦玲（明德國際醫院註冊營養師）

圖：馮凱鍵

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