水果 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 18 Sep 2023 09:22:31 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 水果 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 12款「骯髒」蔬果檢出210殘留農藥 藍莓四季豆新上榜 牛油果粟米「最乾淨」 //www.afterroberto.com/%e9%aa%af%e9%ab%92%e8%94%ac%e6%9e%9c%e6%aa%a2%e5%87%ba%e6%ae%98%e7%95%99%e8%be%b2%e8%97%a5-%e8%97%8d%e8%8e%93%e5%9b%9b%e5%ad%a3%e8%b1%86%e6%96%b0%e4%b8%8a%e6%a6%9c/ Thu, 31 Aug 2023 08:40:43 +0000 //www.afterroberto.com/?p=43492 【明報專訊】蔬果的農藥殘餘問題一直受到關注。美國環保組織Environmental Working Group（EWG）自2004年起，每年找出殘留最多農藥的12款熱門蔬果，組成黑名單「骯髒12」dirty dozen。士多啤梨連續8年「稱冠」，今年新成員有藍莓和四季豆，其餘還有蘋果、菠菜、梨等。報告指出，該12款蔬果共找到了210種農藥，難道要避之則吉？莫非水果洗淨後要去皮進食？會影響吸收膳食纖維嗎？專家教你如何對應。（編者按：至於在榜尾的15種就是clean fifteen，牛油果和粟米屬「最乾淨」蔬果，樣本檢測到農藥少於2%……有註冊營養師提醒，連着果蒂的水果如提子，清洗前不要拔掉果蒂，避免暴露的果肉受污染。）

12款「骯髒」蔬果210種農藥殘餘 藍莓四季豆含損神經系統農藥

EWG自2004年起，每年公布「農產品農藥殘留購物指南」，列出農藥殘餘量最多的12款（見「Dirty Dozen排名」表）、最少的15款蔬果（見「Clean Fifteen排名」表）。數據來自美國農業部（USDA）、美國食品及藥物管理局（FDA）每年的檢驗結果，EWG選取最受歡迎46款蔬果，涉及46,569個檢驗樣本。

報告指出，dirty dozen的12款蔬果共檢出210種農藥殘餘物。當中士多啤梨、車厘子、蘋果、菠菜、桃駁李和提子，超過九成樣本驗出兩種或以上農藥。除車厘子外，其餘11款蔬果樣本每款都驗出逾50種不同農藥，當中羽衣甘藍和燈籠椒的農藥種類最多，各有103和101種。今年新上榜的藍莓和四季豆，同被驗出可損害神經系統的有機磷除蟲劑（organophosphate insecticides），而部分四季豆還有10多年前已被美國環境保護局禁止用於四季豆種植的除蟲劑乙酰甲胺磷（acephate）。

12款「骯髒」蔬果檢出210殘留農藥 藍莓四季豆新上榜 牛油果粟米「最乾淨」
農藥殘餘——2023年農藥殘餘量最高的12款蔬果（dirty dozen）中，士多啤梨連續8年「稱冠」，藍莓和蘋果亦上榜。（Dziuba Volodymyr@iStockphoto）

耕作務農，噴灑農藥是常態。國際食品安全協會主席、THEi食品與健康科學學系助理教授蔡少薇指，農藥主要有3類作用，第一、殺害蟲，防止害蟲咬葉子或果肉；第二、清除雜草；第三、殺真菌與霉菌等。另一方面，吸收過量殘餘農藥可引起急性中毒，導致頭痛、嘔吐、腹瀉，長期可能對神經系統、肝腎等帶來負面影響，甚至致癌；懷孕婦女攝入後有可能影響胎兒發育。

12款「骯髒」蔬果檢出210殘留農藥 藍莓四季豆新上榜 牛油果粟米「最乾淨」
（timsa、Roman Samokhin、Barcin@iStockphoto/資料圖片）

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香甜皮薄易惹蟲 或用較多農藥

「一些味道香甜、果皮較薄、沒有外殼的蔬果，由於較易成為害蟲、惡菌的目標，農夫為了抑制它們生長，或噴灑較多農藥。」蔡少薇以士多啤梨為例，「它的shelf life相對較短，因較易發霉，而且沒有外殼，整顆都是果肉，較易吸引害蟲，所以較常用農藥」。另外，士多啤梨表面有很多細孔，藏着的農藥不易完全清洗。相比有硬外皮的水果如西瓜，因食用時不會連皮吃，而且表面光滑，一抹一洗已能輕易清潔表面。

藍莓頂凹陷 農藥不易洗走

菠菜、莧菜、芥蘭等葉菜，亦常見有殘餘農藥，「或許因有蟲咬菜葉，為了讓菜葉在收割時好看些，（農民）就會用農藥控制蟲害」。至於今年新上榜的藍莓和四季豆，「藍莓除了香甜皮薄吸引害蟲外，亦由於其頂部凹陷，噴灑在該處的農藥不易洗去。四季豆亦常見有農藥，以往本港食安中心亦曾在四季豆上檢測到農藥。」除了蔬果本身特徵外，農藥殘餘量亦視乎農夫的務農方式，有沒有盡量減用農藥，會否在噴灑後隔一段適當時間才收割。

Dirty dozen資料來自美國，香港人需要關注嗎？蔡少薇認為消費者可以參考，食用前徹底清洗，但毋須過慮。Dirty dozen是按照蔬果樣本驗到的農藥種類和數量等排名，並非直接驗測樣本中農藥殘餘濃度；再者，報告亦指大部分樣本的農藥殘餘量合乎當地政府標準。在香港，食物安全中心也會定期公布蔬果農藥殘餘量報告；她留意到過往食安中心的報告，本地農藥超標個案不多，過去7個月錄得7宗。

12款「骯髒」蔬果檢出210殘留農藥 藍莓四季豆新上榜 牛油果粟米「最乾淨」
蔡少薇（資料圖片）

偶爾高於安全參考值 未必出事

即使蔬果農藥超標，亦不代表進食後一定馬上出事，「還需視乎農藥含量、暴露頻率，究竟是每日大量吃，抑或1年才吃1次，影響已很不同」。蔡少薇指聯合國糧食及農業組織和世界衛生組織就每種農藥在各種農產品的安全攝入上限制訂標準，以人體體重計算，估算一生人每日從膳食中攝入多少殘餘農藥會帶來健康風險，定出每日可攝入量（acceptable daily intake, ADI）。以今年食安中心在市面驗出的一款超標木瓜為例，每公斤含0.038毫克農藥「噻蟲嗪」，超出最高殘餘限量（每公斤0.01毫克）約3倍；但以一名60公斤成年人計算，需要每日食126公斤木瓜，才會超出「噻蟲嗪」的ADI。「ADI着眼於一生人的攝入分量，只要並非長期超標，偶爾高於安全參考值，未必影響健康。」

Clean Fifteen知多啲：牛油果「最乾淨」 天然屏障阻隔農藥

EWG名單46款蔬果中，榜尾15種就是clean fifteen，當中近65%樣本驗不出農藥殘留，只有10%樣本驗出2種或以上農藥。牛油果和粟米屬「最乾淨」蔬果，樣本檢測到農藥少於2%。

12款「骯髒」蔬果檢出210殘留農藥 藍莓四季豆新上榜 牛油果粟米「最乾淨」
（FuatKose、StockPhotosArt、Hyrma@iStockphoto/資料圖片）

綜觀排名，註冊營養師李振洋留意到，大部分上榜蔬果擁有堅硬外殼或表皮包裹；另有些進食時會去除外皮，例如紅蘿蔔、番薯，這些天然屏障都有助阻隔農藥。惟李振洋不建議只選擇clean fifteen蔬果；最重要是保持均衡飲食，不要偏食。

12款「骯髒」蔬果檢出210殘留農藥 藍莓四季豆新上榜 牛油果粟米「最乾淨」
 李振洋（受訪者提供）

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對應貼士：有機蔬果未必無農藥

為求安心，怎樣減少從蔬果中攝取殘餘農藥呢？有機蔬果就保證無事？註冊營養師李振洋解釋，「有機代表不使用化學農藥和肥料，但不一定完全沒有農藥，有可能之前一批農作物有添加農藥，令泥土本身已經受污染」。另外，少用農藥就可能有較多昆蟲，所以進食有機農產品前也需要做足基本清洗。

清洗方法：連果蒂清洗 免果肉受污染

清水已足夠洗走農藥、灰塵及寄生蟲。李振洋建議以流動清水冲洗約5分鐘。若求更安心，可先浸泡5至10分鐘再冲洗。他提醒，連着果蒂的水果如提子，清洗前不要拔掉果蒂，避免暴露的果肉受污染。

THEi食品與健康科學學系助理教授蔡少薇補充，瓜類可以流動水清洗，再用乾淨刷子刷洗表皮；包葉菜類（如生菜、椰菜等）宜去除最外面幾層菜葉，切除根部，再逐層撕出逐片清洗。

至於蘋果、梨等有薄外皮的水果，如果很擔憂，蔡少薇指可洗淨後去皮進食。不過李振洋建議洗淨後連皮進食，吸收更豐富的膳食纖維，因為膳食纖維是益生菌的食物來源，對腸道健康很重要。以1個中型蘋果為例，連皮會有3.7克膳食纖維，去皮則只剩2.4克。

蔡少薇指，即使某種蔬果較易殘餘農藥，但當所選的蔬果多元化，攝入特定農藥的風險亦相對減低。

編輯：梁小玲

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[健康]

]]> 蘋果皮含豐富膳食纖維、抗氧化物 飲蘋果醋要稀釋 避免侵蝕牙齒琺瑯質（食得smart） //www.afterroberto.com/%e8%98%8b%e6%9e%9c%e7%9a%ae%e5%90%ab%e8%b1%90%e5%af%8c%e8%86%b3%e9%a3%9f%e7%ba%96%e7%b6%ad%e3%80%81%e6%8a%97%e6%b0%a7%e5%8c%96%e7%89%a9-%e9%a3%b2%e8%98%8b%e6%9e%9c%e9%86%8b%e8%a6%81%e7%a8%80%e9%87%8b/ Thu, 29 Dec 2022 08:27:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40237 【明報專訊】蔬菜和水果是健康飲食中不能缺少的一環。衛生防護中心建議「日日二加三」，即每日進食最少二份水果和三份蔬菜（一份水果相等於半條香蕉或一個中型蘋果、橙或梨），有助改善腸道健康及減低患上心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病和部分癌症的風險。而不少人將「一日一蘋果，醫生遠離我」這句話掛在嘴邊。價錢大衆化、方便攜帶的蘋果，究竟對身體有什麼好處？(編者按：蘋果皮含豐富膳食纖維和抗氧化物？蘋果醋中的醋酸有穩定血糖及控制體重？飲用時要注意什麼，以免牙齒琺瑯質受損？)

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蘋果皮含豐富膳食纖維、抗氧化物 飲蘋果醋要注意稀釋

一個中型蘋果能提供約80千卡熱量。雖然維他命C含量不及柑橘類水果，但同樣含有豐富具抗氧化功效的類黃酮 （flavonoids）。人體在正常新陳代謝時會產生自由基（free radicals）這種影響細胞老化的代謝副產物。當體內自由基濃度過高，令抗氧化物被過度耗損，便會增加心血管疾病、白內障和癌症等疾病風險，而蘋果中類黃酮便能發揮其抗氧化功效對抗自由基。

水溶性纖維果膠 助益生菌生長

此外，蘋果亦含有豐富膳食纖維。膳食纖維分為水溶性與非水溶性。水溶性纖維形成凝膠狀，有助延緩食物於胃部的排空時間，令飽肚感增加，幫助控制熱量攝取和體重，並可與油脂物結合再排出體外，降低血液中「壞」膽固醇和維持血糖於正常水平。而蘋果最主要的水溶性纖維為果膠（pectin），是益生菌食物——益生元（prebiotic）。雖然益生元不能被人體分解和吸收，但可被腸道中益生菌發酵成短鏈脂肪酸（SCFAs），促進益生菌生長和維持活性，幫助維持腸道健康。研究更指出，由益生菌所產生的短鏈脂肪酸或有助預防慢性疾病，減低過重或肥胖、糖尿病、動脈粥樣硬化、過敏和致癌等狀况。

雖然蘋果含有許多對身體有益的物質，但是大部分的膳食纖維和抗氧化物都在蘋果皮。然而，人們總是會擔心蘋果皮上有農藥殘留的問題而把皮削掉，大大削減營養價值。無可否認，蘋果的農藥殘留量一向都是蔬果中名列前茅。根據美國環境工作組織（EWG）2022年公布「含有最多有害致癌農藥殘餘物的非有機新鮮農作物的名單（Dirty Dozen）中， 蘋果排行第五，更是水果類別當中的三甲。而科學研究更表明，多食用農藥殘留量高的產物會損害健康。雖然如此，削掉蘋果皮並不是減低農藥殘留問題的唯一方法，只要徹底洗淨或選購有機的產品，便能有效減少對身體的負面影響。

蘋果皮含豐富膳食纖維、抗氧化物 飲蘋果醋要稀釋 避免侵蝕牙齒琺瑯質（食得smart）
營養豐富——蘋果營養豐富，具抗氧化功效，又富含水溶性纖維。（資料圖片）

蘋果醋須稀釋 免壞牙傷胃

新鮮、未經加工的整個蘋果的營養價值最高，這是毋庸置疑。而蘋果的產物，例如蘋果乾、蘋果醬和蘋果汁等，營養價值會因其加工處理的過程而減低。另外，時下流行被視為「減肥與控糖恩物」的蘋果醋，即由蘋果汁加入醋酸菌二次發酵而成。蘋果醋在發酵過程中會產生短鏈脂肪酸之一的醋酸，而有部分研究顯示，醋酸同樣有延遲胃部排空、穩定血糖及控制體重。不過飲用時要注意必須把蘋果醋稀釋，避免因酸性太強導致牙齒的琺瑯質受侵蝕及胃部不適。

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大部分人蔬菜量未達「日日二加三」

根據本港2018至19年度健康行為調查發現，超過九成15歲或以上人士每天所進食的蔬果量未達「日日二加三」的建議標準，更有超過三成人並非每天都有進食水果的習慣。因此，即使蘋果營養再豐富也好，必須建立及配合均衡飲食的習慣，才可以有效控制體重和維持身體健康。

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（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）

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中型蘋果膳食纖維豐富 佔每日攝取量13% 水溶性纖維助穩定血糖

1份水果即相等於1個中型水果（如橙、蘋果）、2個小型水果（如布冧、奇異果）、半個大型水果（如香蕉、西柚、楊桃）、半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨）。

蘋果含水量豐富，約八成五重量為水分。主要熱量源自碳水化合物（即由果糖、萄葡糖和蔗糖組成），脂肪及蛋白質含量非常低。此外，蘋果的膳食纖維十分豐富，還有礦物質及具抗氧化功能的植物元素。

1個中型蘋果（連皮）含約3.2克膳食纖維，以一般成年人每天建議攝取25克計算，1個中型蘋果已是建議攝取量的13%。膳食纖維不會被人體吸收，進食後於腸道分解，可分為水溶性（water soluble）及非水溶性（water insoluble）兩種。水溶性纖維有助降低血液膽固醇，並有穩定血糖的功能。除水果外，五穀（如燕麥、薏米）及豆類均含水溶性纖維；非水溶性纖維則有助腸道蠕動，預防及紓緩便秘，食物如水果、全穀類、麥糠和蔬菜都含非水溶性纖維。攝取足夠膳食纖維有助腸道健康。

【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜）
優點多多——除了直接食用，蘋果還可以炮製飲品、甜品、醬汁等，而且價錢相宜，蘊含豐富營養。（pondsaksit@iStockphoto/明報製圖）

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腎病、血鉀高也可吃

蘋果，如其他水果一樣，屬鉀質來源之一。鉀質有助維持體內電解質平衡和細胞功能正常，亦有助降低血壓和中風風險。而需要控制鉀質攝取量人士，如慢性腎病或血液鉀質過高者，蘋果仍屬可選擇水果之一。

低GI助血糖穩定

此外，蘋果還含有植物元素多酚類（polyphenols）。其中兩種稱為槲皮素（quercetin）和兒茶素（catechin），均具抗氧化功能。抗氧化物有助降低體內自由基（free radical）活躍度，而自由基高度活躍與多種癌症和疾病相關連。抗氧化物亦有助維持心血管健康。

蘋果雖含碳水化合物（亦稱醣質），但由於水溶性纖維豐富，因此升糖指數（glycemic index）介乎28至45，屬於低；即被腸胃消化後血糖幅度較平穩。平穩血糖升幅對糖尿病患者和肥胖人士的健康均有幫助。

食譜：蘋果多煮意 磨蓉拌豬扒香甜

實行「一日一蘋果」，以蘋果當水果進食最簡單，此外亦可將蘋果入饌炮製鮮檸蘋果梳打、蘋果粒雞肉三文治、蘋果粒雞絲炒飯、香煎豬排拌蘋果蓉等 。

【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜）
富含水溶性纖維——水果、五穀（如燕麥、薏米）、豆類等含豐富水溶性纖維，有助降低血液膽固醇。（資料圖片）

香煎豬排拌蘋果蓉

材料（2至3人分量）：

瘦豬排3件（約260克）、青蘋果1/2個、紅蘋果1/2個、煮食用橄欖油2茶匙、糖1/4茶匙

醃料：

豉油1茶匙、糖1/4茶匙、胡椒粉適量、薑汁適量、生粉2茶匙

做法：

1. 瘦豬排洗淨抹乾、去肥剁鬆、切細件，加醃料醃至少30分鐘

2. 青、紅蘋果洗淨去皮去芯、切細粒剁蓉或利用蒜蓉機磨成蘋果蓉，燒熱易潔鑊，下蘋果蓉，攪拌約半分鐘，加1/4茶匙糖，再攪拌約半分鐘，離火備用

3. 於另一易潔鑊，燒熱橄欖油，以中火煎香豬排至兩面呈金黃色，轉慢火煎至全熟

4. 將豬排拌入蘋果蓉，上碟即成

【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜）
（作者提供）

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營養分析（1人分量）：

熱量 200千卡

碳水化合物（醣質） 10克

蛋白質 19克

纖維素 0.7克

脂肪 8.6克

膽固醇 48毫克

維他命C 3.6毫克

鈉質 103毫克

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：www.ucn.org.hk/?c=nut_services

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜）
陳紫敏（作者提供）

文：陳紫敏（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）

編輯：梁小玲

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營養師解答7個關於水果的冷知識
營養師解答7個關於水果的冷知識

 

7個水果冷知識

1.　1份水果 =？

1份水果等同於約80克新鮮水果，所以衞生署所建議的每日2份水果，等同進食160克新鮮水果。概括而言，1個中型水果已等同1份水果，例如1個橙或1個蘋果。其他水果製品亦計算在內，例如無添加的罐頭水果或果乾等，由於形態改變，未必需要進食上述例子的80克才等同1份，如一湯匙果乾已等於一份水果，因此選擇水果製品時需留意避免過量進食。

 

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2.　喝果汁取代進食新鮮水果或水果製品，可以嗎？

通常1杯果汁需要2-3個水果榨成，因此熱量是一個新鮮水果的3倍，約等同於1杯汽水，惟膳食纖維含量卻減少約80%，因此建議首選進食原個新鮮水果。如欲喝果汁，建議選無添加糖及連果肉的果汁，並控制在1杯的分量內。

 

「1份水果」換算表

水果分量 例子
2個小型水果 奇異果
1個中型水果 橙、蘋果
半個大型水果 香蕉
半杯/碗水果塊 西瓜
半杯/碗顆粒狀水果 草莓
1湯匙無添加果乾 提子乾
180毫升無添加糖的純果汁 鮮橙汁連果肉

 

3.　每餐以新鮮水果取代蔬菜，可以嗎？

水果含有果糖，熱量較高，建議可視作健康小食，惟不能以水果取代蔬菜；同時應注意部分脂肪含量高的水果攝取量，例如榴槤及牛油果等，進食此類水果建議限制每次進食約半杯。

 

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4.　水果全都放進冰箱儲藏，是否萬無一失？

果皮較厚的水果，例如橙、蘋果、梨等，只要未有切開，儲藏在室溫或冰箱皆可。

皮質嫩弱的水果，例如葡萄、草莓、藍莓等，則需要放在冰箱低溫冷藏，先用保鮮盒密封好，可防止水分被抽乾，以及阻隔冰箱中其他食物的氣味。

至於大部分熱帶水果，例如香蕉、芒果、木瓜等，則不宜儲藏在冰箱，因為低溫會令水果凍傷，果皮凹陷，會出現黑色斑點，加速腐爛變質；因此應存放在陰涼的地方，遠離潮濕及有陽光直接暴曬的地方。

 

5.　水果買回來後立即清洗再切粒儲藏，是否較佳？

水果一旦清洗，殘留在水果表面的水分其實會令其加速變壞，因此建議食用前才進行清洗。此外，水果切開後，果肉曝露在環境中，當中的維他命以及不同抗氧化營養素在接觸水、空氣、光線或熱力後，容易流失或受破壞，因此水果切開後應盡快進食，避免在任何環境下包括冰箱中儲藏。

 

6.　飯前果，抑或飯後果較佳？

目前醫學界未有足夠研究證據證明，進食前還是食飯後才吃水果會較佳，因人而異。例如正控制體重人士，可選擇在飯前半小時至一小時進食水果，以增加飽足感，有助減少正餐時的熱量攝取。至於飯後果，可選吃含有消化酵素的水果，例如木瓜、菠蘿、奇異果等，有助消化吸收，可減低消化不良的風險；選吃含維他命C的水果，例如橙，有助吸收植物性鐵質，促進膠原蛋白增生、抗氧化及維持肌膚健康。

 

7.　衞生署建議每日吃2份水果，吃多過2份可以嗎？

一般人建議每日不應進食超過4份水果，而部分有長期病患人士，更應小心每日水果攝取量及選擇。

糖尿病患者亦應每日進食兩份水果，為防止果糖令血糖飆升，建議可在兩餐之間吃低升糖指數的水果，如藍莓、車厘子，並且每次進食分量應限於1份。

腎病病人切忌進食楊桃，如血鉀偏高，亦同時應避免進食其他高鉀質的水果，例如香蕉、奇異果等，可選擇蘋果、西瓜等鉀質含量較低的水果。

有服用華法林薄血丸的病人應避免進食牛油果、木瓜等高維他命K的水果；而西柚本身與部分藥物的效用相沖，進食前建議先諮詢醫生或註冊營養師意見。

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行山補給食物有數計 能量啫喱、能量棒、麵包水果哪款適合自己呢？
若行山行程超過1.5小時，建議可帶備一些低脂肪、低纖及中至高升糖的食物如白麵包等精製碳水化合物，可迅速補充身體能量，避免高脂高纖，因為需要較長時間消化及吸收。

【明報專訊】日日上班困在冷氣間，不如公餘或假期到戶外行山，呼吸一下新鮮空氣，釋放工作壓力。很多人行山時都會帶小食補給。越野跑好手曾令令（Lena）建議大家上山時，無論行程長短，也要帶備糧食，「即使是短短數小時的行程，最好帶些少食物，因為可能有突發事件，令行程有變，或要留在山上一段時間，便需要適時補充體力」。很多山友會帶麵包及生果，但也有偏好帶能量啫喱（power gel），特別是越野跑手，Lena也不例外。她指若操練達20公里以上，便會帶2包能量啫喱補充體力。

行山補給食物有數計 能量啫喱、能量棒、麵包水果哪款適合自己呢？
Lena (林若勤攝)

行山預備補給小食 學識計算熱量消耗

不過，註冊營養師陳司卓（Sally）提醒，業餘山友未必需要用到能量啫喱。她解釋，行山或越野跑是帶氧運動，身體會消耗碳水化合物作能源。坊間所售的能量啫喱，普遍一包熱量約100至120千卡，熱量主要來自葡萄糖和果糖，屬簡單碳水化合物，易被腸胃消化及吸收，可快速為身體提供能量，加上輕便易攜帶，適合三項鐵人、長途單車或長跑等強度高的運動，幫助運動員維持好狀態。但如果所行的路線難度不高，山友毋須額外帶能量啫喱，只要出發前食早餐，中途肚餓吃些小食，基本上已足夠。至於應帶什麼食物上山？Sally提醒，宜先了解路線難度，預計消耗多少熱量，才因應情形安排攜帶的食物。

Sally指可以「代謝等值」（Metabolic Equivalent，METs）計算熱量消耗，它是不同體能活動的強度指標，康文署網上資訊提到身體靜止時是1 MET，行山是5.5至6.5METs。而計算運動的消耗量，可參考以下公式︰熱量消耗 = 代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤）/60。舉例體重60公斤的成年人，行山60分鐘，約消耗330千卡熱量，路線難度愈高或不停上斜，消耗更多。「普通1份早餐如火腿通粉，約有300多千卡，所以如個多小時的短途路線，未必需要補給，因為多數人行完山也會去食正餐。」但如行程超過1.5小時，建議可帶備一些低脂肪、低纖及中至高升糖的食物如白麵包等精製碳水化合物，可迅速補充身體能量，避免高脂高纖，因為需要較長時間消化及吸收。

能量棒高纖高脂不適合

另一方面，對於很多山友也愛帶能量棒當小食，甚至是當早餐，Sally不大認同，「部分能量棒含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素，一樣屬高纖維及高脂食物，需要時間消化及吸收，當早餐或在中途補給，未必可及時補充能量。另外，如平常少食高纖高脂食物，突然吃能量棒，可能令腸胃不適」。

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]]> 營養師提醒：攝取維他命C「日日2+3」已足夠　紅燈籠椒含豐富維他命C　生熟大不同 //www.afterroberto.com/%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e6%8f%90%e9%86%92-%e6%94%9d%e5%8f%96%e7%b6%ad%e4%bb%96%e5%91%bdc%e6%97%a5%e6%97%a523%e5%b7%b2%e8%b6%b3%e5%a4%a0/ Fri, 29 May 2020 08:19:16 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26899 進食營養豐富的食物，有助增強抵抗力。在疫情期間，不少人會多吃含維他命C的蔬果，維他命C是否攝取愈多愈好？香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝博士講解維他命C的益處，並列出9種含較多維他命C的蔬果。她提醒，維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克，一般飲食不易攝取過量，惟食用維他命C營養素補充劑，就須特別留意。

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營養師提醒：攝取維他命C「日日2+3」已足夠　紅燈籠椒含豐富維他命C　生熟大不同
營養師列出9種維他命C含量較高的蔬果。（明報製圖）

每日建議攝取量：女士75毫克　男士90毫克

黃蘊芝表示，維他命C屬高強度的抗氧化劑，參與人體免疫系統運作，幫助保護身體免受自由基的破壞、促進人體骨膠原的合成從而幫助美肌；維他命C亦有助人體吸收鐵質。

根據美國國家學院醫學院的參考膳食攝取量，成年女士宜每日攝取75毫克維他命C，成年男士宜每日攝取90毫克維他命C，吸煙者宜每日額外攝取多35毫克的維他命C。黃蘊芝補充，按衛生署「日日2+3」的飲食指引，即每日進食2份水果及3份蔬菜，已能攝取足夠的維他命C。

營養師提醒：攝取維他命C「日日2+3」已足夠　紅燈籠椒含豐富維他命C　生熟大不同
紅燈籠椒及青燈籠椒含豐富維他命C，營養師提醒，維他命C屬水溶性，煮熟後會流失部分營養。（何芍盈攝）

過量可致惡心腸胃痙攣　腎病患者慎服

維他命C為水溶性營養素，過量攝取一般會被排出體外，維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克，過量攝取或會導致惡心、腹瀉及腸胃痙攣等問題。黃蘊芝提醒，腎病患者如長期攝取高劑量維他命C，有機會產生草酸鈣而導致腎結石。

營養師提醒：攝取維他命C「日日2+3」已足夠　紅燈籠椒含豐富維他命C　生熟大不同
香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝博士（圖片由受訪者提供）

【營養師貼士】食物在烹煮的過程中會流失部分維他命C，流失的分量會因烹煮模式及時間而不同，如想保留較多維他命C，烹煮時間不宜過長。

 

維他命C含量較高蔬果

食物 分量 維他命C含量
紅燈籠椒（生）

紅燈籠椒（熟）

 1碗半碗 190毫克

97毫克
青燈籠椒（生）

青燈籠椒（熟）

 1碗半碗 120毫克

63毫克
羽衣甘藍（生）

羽衣甘藍（熟）

 1碗半碗 75毫克

11毫克
橙（中型） 1個 70毫克
奇異果（中型） 1個 64毫克
士多啤梨 半碗 50毫克
西蘭花（熟） 半碗 50毫克
木瓜 半碗 45毫克
菠蘿 1片 40毫克

註：以上數據只供參考，由註冊營養師黃蘊芝提供

 

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]]> 花茶果仁陳皮海味 8禮賀年 「營」春送福 //www.afterroberto.com/%e8%8a%b1%e8%8c%b6%e6%9e%9c%e4%bb%81%e9%99%b3%e7%9a%ae%e6%b5%b7%e5%91%b3-8%e7%a6%ae%e8%b3%80%e5%b9%b4-%e3%80%8c%e7%87%9f%e3%80%8d%e6%98%a5%e9%80%81%e7%a6%8f/ Mon, 20 Jan 2020 06:13:02 +0000 //www.afterroberto.com/?p=23472

花茶果仁陳皮海味 8禮賀年 「營」春送福
（exxorian@iStockphoto）

【明報專訊】今年的農曆新年來得早，聖誕一過，大家又要忙着辦年貨，選購賀年禮物準備拜年送禮。不想草草買朱古力或曲奇了事，不妨參考營養師的有營賀年推介，新一年為親友送上滿滿的健康祝福。

花茶果仁陳皮海味 8禮賀年 「營」春送福
（exxorian@iStockphoto）

推介1：花果茶/茶葉 無糖甜在心

添加糖分的飲品，如汽水、果汁和樽裝涼茶等，五花八門又可口，卻會悄悄令你步向肥胖、高血糖和高血脂的風險。茶葉、茶包和無添加糖的茶飲，是補充水分的健康選擇，而且豐儉由人，適合送禮或自用款客。清茶（特別是綠茶）含抗氧化營養素，增強抵抗力，又抗衰老，但含小量咖啡因，或會影響睡眠。至於花草茶或花果茶，如玫瑰花、菊花、蝶豆花、薄荷葉和杞子乾等，既無添加糖，絕大部分亦不含咖啡因，而且冲泡後賣相美觀，作為賀禮非常得體。

推介2：果仁果乾 香口飽肚

要找既健康，又香口和甘甜的零食，似乎很困難。其實健康與美味的組合，不就是常見的果仁與果乾。果仁蘊含豐富的多元不飽和脂肪酸和蛋白質，幫助降低壞膽固醇的同時，可增加飽肚感。而無添加鹽或其他調味的果仁，鈉質含量低，擔心血壓高的人士亦可以享用，但小心患有痛風和腎病人士就不宜食用。

至於果乾，跟鮮果一樣高纖，最好選擇無添加糖的種類（細讀包裝上的成分表便可以分辨得到）。溫馨提示，果仁和果乾容易吃不停口，建議購買獨立小包裝，或將食用分量預先取出，而糖尿病和腎病人士需要小心食用分量。

 

推介3：參茸海味 低脂滋補

傳統而矜貴的參茸海味，一向是辦年貨的熱門選擇，滋補之餘，營養價值也不錯。例如海參，雖然算不上有直接降膽固醇的功效，但它是低熱量食材，亦不含脂肪和膽固醇，因此對控制體重和血脂人士屬理想選擇。蝦乾、蝦米、櫻花蝦含有鈣質，對骨質和血壓有一定好處，而它能為菜式調味的同時，更不會增加過量鈉質。值得一提的是，所有海味的脂肪含量都不高，等同送親友多一份健康心意。

 

推介4：陳皮 煲粥煲湯添美味

燉陳皮可說是近年時興養生的冲調飲品，惟坊間出售的製成品，大多用上大量冰糖或黑糖熬製而成，若經常飲用，可令體重上升。不如考慮把當中主要食材——陳皮，作為名貴的送禮佳品。曬製陳皮過程沒有添加糖或鹽，而且味道甘香，用以冲泡飲用或加入粥品、湯水，甚至加在菜式中都十分美味，更無過甜或過鹹的健康負擔。

推介5：水果 配合時令品質佳

水果有益健康，作為送禮物品既實際也體面。應選購時令品種，因當造水果品質較佳，價錢也較為物有所值。而冬季至春季的時令水果包括士多啤梨、提子、蘋果、柑和西柚等，由於各人對水果喜好不同，宜先了解對方的口味再入手。如果支持低碳生活，大可以找尋本地生產的農產品，免除不必要的運輸碳排放，實行環保辦年貨。

推介6：特色醬料 精選低糖低鈉

同樣是近年送禮新寵的特色醬料，當中不乏較健康的選擇。醬料最忌高鹽和高糖，而簡易分辨方法就是閱讀營養標籤，比較兩款或多款心儀醬料，盡量選擇鈉質和糖分含量較低的產品。其中中式的菇醬、麻醬和薑黃醬，西式的松露醬和油醋，都是不錯的選擇。

推介7：滋潤湯包 合桃栗子代肉

滋潤湯水向來深受女士和長輩喜愛，所以餽贈湯包（乾貨裝或即飲裝）也不失為理想的賀年禮物。傳統湯水會加入肉類以增加「甜味」，但近年有不少湯包刻意加入更多如合桃和栗子等素食食材，令湯水即使不加肉類亦不失滋味，而且更低脂，更健康。

推介8：非油炸麵條 全穀麵粉製較高纖

有人以麵線長度比喻長壽，因此麵食也成為熱門新年禮物之一。除了經過油炸的種類，如即食麵、油麵和伊麵屬於高脂外，大部分麵食的營養價值也相若。但值得留意的是市面上一些加入了「健康」成分如菠菜和紅菜頭的麵食，實際上蔬菜成分比例不多，不足以令麵食的營養價值增加。想更加健康，可選擇以全穀麵粉製成的麵，其纖維量會比較豐富。

 

文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）

編輯：蔡曉彤

電郵：feature@mingpao.com

 

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]]> 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e7%87%9f%e9%a4%8a%e8%a6%81%e8%ad%98%e3%80%91%e6%ae%ba%e4%ba%ba%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e6%8e%92%e8%a1%8c%e6%a6%9c-%e9%ab%98%e9%88%89%e6%9c%80%e6%94%9e%e5%91%bd/ Mon, 15 Apr 2019 07:20:12 +0000 //www.afterroberto.com/?p=18132 【明報專訊】集合過百名專家的國際組織Global Burden of Disease 2017 Diet Collaborators，月初在醫學期刊《刺針》刊登一個研究報告，數列15種與死亡有關的不良飲食習慣，發現高鈉飲食最致命，在2017年導致全球逾300萬人死亡，第2位是攝取不足全穀物，其餘依次為：

【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命
（bit245@iStockphoto）

 

【明報專訊】集合過百名專家的國際組織Global Burden of Disease 2017 Diet Collaborators，月初在醫學期刊《刺針》刊登一個研究報告，數列15種與死亡有關的不良飲食習慣，發現高鈉飲食最致命，在2017年導致全球逾300萬人死亡，第2位是攝取不足全穀物，其餘依次為：

3.攝取不足水果

4.攝取不足果仁

5.攝取不足蔬菜

6.攝取不足奧米加3脂肪酸

7.攝取不足纖維

8.攝取不足多元不飽和脂肪酸

9.攝取不足豆莢類

10.過量反式脂肪

11.攝取不足鈣質

12.過量添加糖飲品

13.過量加工肉類

14.攝取不足奶類

15.過量紅肉

資料來源：www.thelancet.com

 

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/10/e8306365b9fea9c62054f85882f634a1.jpg物盡其用——榨汁後的果肉（左），除了可放回果汁中一起食用，其實亦可放入焗爐內，焗約20分鐘，製作果乾（右）食用。（圖：蘇智鑫）;

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