【明報專訊】步行運動變奏多，簡單如揹着加重背包步行，其實已可加強鍛煉。社交媒體上搜尋#Rucking，出現不少軍人揹起迷彩大背包負重前行的訓練影片，同時又夾雜一般人穿上負重背心或負重背包步行的運動短片，這種軍人訓練方式近期在網上爆紅，相關影片瀏覽量已逾2000萬！Rucking容易入門，可鍛煉全身、控制體重（減肥）、預防骨質疏鬆。近期天氣颯爽，正是時候揹背包起行！（編按：Rucking難度雖然較低，但有物理治療師提醒需做齊熱身，配備適合的裝備外，還要注意以下３個錯誤姿勢。）

rucking初屬軍人訓練鍛煉心肺 揹起負重背包減肥兼操肌

Rucking是揹着加重背包或背心的訓練方式，最先出現在軍事訓練ruck march中，目的是加強士兵心肺功能，並確保他們逃命的同時可護及裝備周全，近年卻在民間流行起來，搖身一變成為都市男女熱門運動。外國不少網友拍片分享rucking日常，又大談運動好處、建議姿勢等，分享運動樂趣。

物理治療師趙之逸指rucking爆紅，不無原因。首先容易上手，「基本上只要一個背包，再加一些重物就可以，如罐頭、大水瓶等」；另外，rucking變化很多，「除了跑步、步行，還可以融入workout，如揹着背包做弓箭步、深蹲」，以提升運動強度。香港中文大學醫院黃鍾鈞運動醫學及康復中心教授劉敏昌指，這項在外國流行的運動，在香港也很適合，「香港很多人喜歡行山，其實都可將它融入其中，在天氣颯爽的時候操練」。

操肌：鍛煉肩背腿核心肌

Rucking可鍛煉身體多處肌肉。劉敏昌指，上身背負重量，需要肩膀、背部和核心肌肉協助維持動作穩定和平衡重量，同時它對小腿、股四頭肌、臀大肌等下肢部分亦有一定要求。有研究發現，背負加重背包可助增強下肢肌肉力量和耐力。Rucking不止對肌肉要求高，在運動過程中的心率和耗氧量亦會增加，可助提升耐力和心肺功能。

防骨質疏鬆：負重運動刺激「成骨細胞」變活躍

除了增強肌肉力量，rucking負重特性可促進骨骼健康和增加骨質密度。趙之逸解釋，骨骼中「成骨細胞」負責增添新的骨組織，而「破骨細胞」則去除老舊或受傷的骨組織。隨年紀增加，破骨細胞的分解速度會逐漸超越成骨細胞的造骨速度，使骨質密度減少。做負重運動時，骨骼受力增加，刺激成骨細胞變得活躍，有助提升骨質密度，減低骨質疏鬆的風險。對於有骨質疏鬆的長者而言，若經過醫生或物理治療師評估，關節或心肺功能能夠應付的話，都可玩rucking。惟身兼物理治療師的劉敏昌提醒，負重後始終對心肺功能有更高要求，長者或可透過其他運動預防骨質疏鬆。

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減肥：比一般步行 多消耗50%熱量

「Rucking是燃燒熱量的上佳運動，很多較肥胖的外國人都借此減肥。」在專門推廣rucking的網站上，可見有人分享成功減肥例子，甚至聲稱透過rucking減去100磅。減肥需要配合飲食與運動，但單就rucking而言，劉敏昌引述研究指出，rucking相比沒有負重的一般步行，可多消耗50%熱量。而且負重愈高，消耗的熱量愈多。

非人人適合：腰痛、關節退化、患心血管病不宜

雖然rucking難度低，但未必人人適合。劉敏昌表示，「關節痛、關節退化，或心臟、血管有問題人士，都不鼓勵做這種負重運動。」另外，有腰骨痛、椎間盤突出等患者亦應避免，他們若背負重物，或令腰部問題惡化。

Rucking裝備簡單，一個背包就能隨時起行。不過就要選對背包，趙之逸指索繩袋、幼肩帶統統不適合，因為背包需承受至少10至20磅重物，肩帶過幼會勒緊雙肩，並不舒服；建議選肩帶較闊，而且有軟墊的款式，助分散重量和壓力。另外，盡量選擇較扁身的背包，否則放入重物後，物件向後墜，身體或為了抵消這股重量，而不自覺向前彎，當背包愈重，就彎得愈前，容易導致腰痠背痛。「最好背包有內格，讓重物貼近身體，而且盡量放近上背。」背包亦應有胸扣和腰帶，「胸扣幫忙將重量從雙肩分散，而腰帶就可將部分重量轉移到盆骨，減少肩膀受力，還可訓練下肢力量」。背包內應放什麼？兩人都說非常隨意，如運動專用的槓片（weight plate）、壺鈴，或日常可見的袋裝米、水瓶、書等，都可為背包加重。

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背包重量：自己體重8%至15%負重量起步

在軍事訓練ruck march中，士兵須手持步槍，揹上至少重35磅背包，3小時內步行19公里。一般人rucking毋須如此嚴格，劉敏昌建議從自己體重8%至15%的負重量起步，再因應訓練進度慢慢每5至10磅加重。「一般而言，一般人負重不宜超過體重30%，否則較難完成長距離步行，也容易增加身體損耗。」新手起行，可每星期運動2至3次，每次15至30分鐘，待身體適應後再慢慢增至30至60分鐘或以上。除了可以加長運動時間、負重量來提升難度，亦可以增加步行速率，以較短時間完成同一步行距離。「行斜路也是一個progression」，斜坡對心肺功能要求更高，不過對下肢關節的損耗較大，不建議在太斜的斜坡練習，而且較適合年輕人。

注意正確姿勢：身體保持正中 步行腳跟先落地

另外，Rucking雖然難度較低，但物理治療師劉敏昌提醒需做齊熱身，為小腿、大腿、腰部拉筋，並且宜穿上行山鞋，配上一雙吸汗、材質不滑溜的襪子，減少在運動時腳部在鞋內移動，以免長水疱。還要避免以下錯誤姿勢。

蹬直膝蓋 ╳
揹負重物步行長時間後，身體為了減少疲累，容易出現不良姿勢。物理治療師趙之逸翻查文獻，表示當肌肉疲累時，有些人或會蹬直膝蓋，減少肌肉出力；他解釋，步行時屈膝可將壓力分擔到大腿肌肉上，若肩上已經有不少重物，步行時又減少屈膝，壓力直接由關節承受，容易使膝蓋、髖關節和腰部受傷。

腳掌落地 ╳
行路時若不是腳跟落地，而是整個腳掌落地，會削減大腿肌肉幫助緩衝的作用，增加膝蓋受傷風險。揹重物步行時，身體應保持正中姿勢，頭、頸、肩膀避免過分前傾，而步行時腳跟先落地，雙手自然擺動，減少不良姿勢帶來的不適和疼痛。

手腳額外負重 ╳
部分人為了加強訓練效果，或會在手腕、腳踝等位置另外負重，但劉敏昌不建議，「將重量放在上身如背部時，所有（背部）以下的肌肉都可用到；但單綁沙包在手腳，只是部分肌肉組群受力，此舉還有可能增加關節磨損」，更會影響手腳正常擺動，所以不宜額外加重。

文：張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/9577b4eea82a896b920ca81e2d10f76f.jpg 手腕屈肌腱伸展——伸直手臂，手掌向前，另一手協助下把手背拉向自己，直至感到手掌面的筋腱有輕微拉扯，維持15秒，重複3次，換邊再做。（陳啟豪提供）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/9577c078aa913784c1a481e1d661d4c7.jpg錯誤示範——頭、肩膊及腰部傾前，手肘及手腕沒有良好承托，椅子過高導致雙腳未能觸地。（陳啟豪提供）;

「攣弓蝦米」氣血運行不暢

我們經常遇到這樣的情况，返工辛苦病不多，每逢放假反而大病一場。這與放假時生活節奏紊亂有關外，亦與放假期間不注重正確的姿勢有關，如半斜躺在沙發上看電視，看書或與友人閒聊時上半身愈來愈「攣弓蝦米」般站或坐着，雙手托腮俯躺在牀上看書，雙肘撐在枱上看電腦或思考問題，全身扭曲躺在牀上等。當這些姿勢維持一段時間後，易引起氣血運行不暢，降低抗病能力，甚至導致體內器官出現功能失調，引發其他疾病，以及相應的肌肉容易疲勞及痠痛。這就是養生家經常指出的「形（姿勢）不正則氣不順（氣血運行不暢），氣不順則意不守（意念思維亂），意不守則氣散亂（體內氣血紊亂，容易導致疾病）」。所以，良好的姿勢對保健防病有很大的益處，現推介一式站姿及坐姿，配合稍深的自然呼吸，堅持長久必有好處。

含胸拔背式

動作要求：肩胸盡量放鬆，胸略內涵（向內縮），背部自然拱出拔出。坐着時雙手自然放在大腿上，站立時則雙手自然放在大腿兩側，中指對兩側褲縫處（見右圖）。最好常保持此姿勢，或者每次練習20分鐘，每日3次

呼吸要求：比平日的呼吸稍加深一些

意念要求：注意放鬆及安靜，去除雜念

主要作用：保健防病，益氣活血

文：張群湘博士（香港大學專業進修學院中醫副教授）

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/2ce87d12914e33f8098d978efed5df0c.jpg每次練習20分鐘，每日3次。（張堯提供）;