【明報專訊】都市人生活節奏急促，注意力經常在工作或電子屏幕上，或許令飲食變成一種無意識行為，例如吃飯的同時在做其他事情，或在數分鐘內草草解決一餐，可謂食不知味。［編按：食飯食得太快，有問題嗎？實際上是導致肥胖的元兇之一。綜合研究所得，食得快的人與食得慢的人相比，超重機率高出一倍，甚至提高心臟病、糖尿病及代謝綜合徵等疾病的風險。怎樣做呢？正念飲食（mindful eating）又是什麼呢？由簡單三部曲開始，聆聽身體釋出的飽肚及肚餓信號。］

吃飯太快超重機率高一倍  正念慢吃三部曲 聆聽飽肚信號

大家知道開始進食後需時多久，大腦才能夠意識到飽肚的感覺嗎？答案是20分鐘。如果進食時不專注在食物上，加上吃飯速度太快，當感覺飽肚時，很抱歉，你已經吃多了。食飯食得太快，實際上是導致肥胖的元兇之一。綜合美國、日本等研究，食得快的人與食得慢的人相比，超重機率高出一倍，甚至提高心臟病、糖尿病及代謝綜合徵等疾病的風險。

什麼是正念飲食（mindful eating）？正念飲食是源自佛教正念在飲食上的哲學，除了幫助專注及察覺當下心理和生理感受，更能改善情緒及飲食相關行為，有助更好的控制飲食習慣。

透過正念飲食，我們可以打破無意識進食的壞習慣，恢復進食時的專注力。舉例說，放慢食飯速度，最佳的食飯時間為30分鐘至1小時，好讓身體重新識別飢餓及飽肚荷爾蒙的平衡及改變，減低對飽肚荷爾蒙信號的抗性，令停止進食的信息傳遞到大腦，從而使身體認知飽肚感，讓享受食物成為有意識的行為，避免情緒化飲食，以及減少暴飲暴食情况。

正念飲食的方法很簡單，聆聽身體釋出肚餓及飽肚的信號，注意運用所有感官去享受食物。事實上，正念飲食並非一個節食方法，而是根據身體所需及自我意識控制，達到身心靈皆滿足狀態。

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練習三部曲 感受進食停食「三七比例」

要令正念飲食成為每天習慣，首先要改變不良的飲食行為，並逐步練習正念飲食方法。要練習正念飲食，有一個簡單三部曲，就算只是從一星期某一餐開始練習，久而久之，也能夠成為健康的自然習慣。

第一部曲，不妨問自己一個問題，你真的肚餓了嗎？由0至10的比例尺，0是絕對飢餓，10是完全飽腹狀態，你的肚餓程度是多少？這個問題可幫助審視個人進食的需要。

第二部曲，在最適當時候才進食，吃到剛好飽。理想進食時間是比例尺上的3，代表肚餓卻未到飢餓狀態。這時候開始進食，可減少因吃太快而過度進食的機率。停止進食的目標則是比例尺上的7，代表滿足而舒適，沒有肚脹的狀態，亦即是平常說的七分飽。記住集中感官注意力去感受這三七比例，判斷自己該何時食及何時停。

第三部曲，容許自己選擇想吃的食物，但同時思考：「真的想要吃這個嗎？」例如可以吃朱古力、雪糕、薯片，但要補問自己一句：「真的要馬上吃嗎？」

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專注食物好好咀嚼 慢食助控制進食分量

你需要做的是，放慢進食節奏，把專注力放在食物上，小口進食並好好咀嚼。以自身飽肚感去決定進食分量，是正念飲食中一個特色，所以切記慢食，令自己正常感受飽肚感。留心聆聽身體關於肚餓及飽肚的信號，就能正確監察並控制進食分量。經由正念飲食，或許能邁進健康飲食一大步。

文：余韋樂（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

(食得smart)

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