橄欖油 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 26 Apr 2024 04:25:39 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 橄欖油 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 食用油3種脂肪酸比例有別  椰子油、橄欖油、亞麻籽油烹煮錯誤惹三高壞固醇?  //www.afterroberto.com/%e9%a3%9f%e7%94%a8%e6%b2%b93%e7%a8%ae%e8%84%82%e8%82%aa%e9%85%b8%e6%af%94%e4%be%8b%e6%9c%89%e5%88%a5-%e6%a4%b0%e5%ad%90%e6%b2%b9-%e6%a9%84%e6%ac%96%e6%b2%b9-%e4%ba%9e%e9%ba%bb%e7%b1%bd%e6%b2%b9/ Fri, 26 Apr 2024 04:23:40 +0000 //www.afterroberto.com/?p=46818

【明報專訊】食用油是人體主要脂肪來源，而油（脂肪）是重要營養素之一，跟碳水化合物及蛋白質，並列三大營養素。雖然建議攝取量應盡量低，但是不可不吃，並要注意正確選油，不同烹調方法選擇不同種類的油，才能維持身體健康。 食用油中包含飽和脂肪酸（植物脂肪中有椰子油及棕櫚油）、單元不飽和脂肪酸（例如橄欖油、芥花籽油及花生油等），以及多元不飽和脂肪酸（例如魚油及亞麻籽油富含Omega-3脂肪酸）3種。不同食用油中，3種脂肪酸比例各有不同，適合的烹調方式亦自然不同。(編按：哪種適合高溫烹調、涼拌？哪些有助降壞膽固醇？哪些過量攝取會增加壞膽固醇，甚或會增三高、心臟病及中風等風險呢？反式脂肪對身體有何影響？）

食用油3種脂肪酸比例有別  椰子油、橄欖油、亞麻籽油烹煮錯誤惹三高壞固醇? 
正確選油–食油含有不同成分的飽和脂肪及不飽和脂肪，各有不同特性，對健康的影響亦有分別。（設計圖片，Okea、GEMINI PRO STUDIO@iStockphoto/明報製圖）

食用油含3種脂肪酸比例各不同
飽和脂肪酸：適合煎炸烘焙 攝過量增壞膽固醇

飽和脂肪酸在室溫下呈白色固體狀，主要來源是動物脂肪，如肉類脂肪、蛋黃、牛油、全脂奶等，植物脂肪中椰子油及棕櫚油亦主要由飽和脂肪酸構成。飽和脂肪酸熔點（由固體變成液體的溫度）高，結構較穩定，所以比其他脂肪酸更適合作煎炸烘焙等高溫烹調方式。不過飽和脂肪酸攝取不宜過量，因為會增加體內壞膽固醇，進一步提高血管硬化、心臟病及中風等風險。

食用油3種脂肪酸比例有別  椰子油、橄欖油、亞麻籽油烹煮錯誤惹三高壞固醇? 
植物脂肪中的椰子油和棕櫚油主要由飽和脂肪酸構成，過量攝取會增加患心血管病風險。（Magone@iStockphoto）

單元不飽和脂肪酸：助降壞膽固醇 初榨橄欖油高溫易變質

不飽和脂肪酸在室溫下會呈液體狀態，主要來源是植物油。其中單元不飽和脂肪酸，含量較高的油脂例如橄欖油、芥花籽油、花生油及堅果油，有助降低體內壞膽固醇，保護心血管健康；是屬於應用最廣泛的家居用油。健康飲食中強調每天要有好油脂，正正是這類對健康有助益的單元不飽和脂肪酸。

當中初榨或冷壓橄欖油成分較不穩定，屬較為淺色及輕身的油，高溫下容易變質，煙點（由熔點至沸點中油品冒煙的溫度）低於200℃，所以不建議煎炸。而成分較穩定的單元不飽和脂肪酸，如化學精煉橄欖油、芥花籽油、花生油等，煙點高於200℃，可以用於煎炸。

多元不飽和脂肪酸：宜涼拌 攝過量增患三高風險

多元不飽和脂肪酸中，較多人認識的是屬Omega-6脂肪酸的亞麻油酸（LA）及屬Omega-3 脂肪酸的α-亞麻油酸（ALA），都是身體必需脂肪酸。因為身體無法自行製造，需從食物中吸收。魚油及亞麻籽油均富含Omega-3脂肪酸，能調節血脂組成比例，有助調整血壓、抗氧化、降低壞膽固醇、製造腦部神經細胞物質等。食用油如粟米油、大豆油等富含Omega-6脂肪酸，雖然多元不飽和脂肪酸較飽和脂肪酸有益，不過亦要注意不要攝取過量，因為過量Omega-6脂肪酸容易觸發身體異常免疫反應，造成慢性發炎，有可能增加患上三高或肥胖等慢性病及自體免疫疾病的風險。

不飽和脂肪酸不耐熱，發煙點低，適合燉煮涼拌，不適合高溫料理，否則油品容易變質，變成更危險的反式脂肪，對健康有害。

總括來說，大部分油品都會在200℃或以上開始發煙及變質，所以即使煎炸時油溫也不要超過200℃，同時不建議將食油反覆煎炸使用，因為會增加變質風險，應每次煎炸時更換新的油。一般家庭常見的油炸溫度為160℃至180℃，不超越常見食用油的煙點，只要不是長時間用油煎炸並反覆使用同一鑊油，問題不大。

食用油3種脂肪酸比例有別  椰子油、橄欖油、亞麻籽油烹煮錯誤惹三高壞固醇? 
大部分油品在200℃以上會變質，所以烹調時油溫不應超過200℃。（kazoka30@iStockphoto）

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少吃為妙：「垃圾增清道夫減」 反式脂肪「傷心」

反式脂肪產生自植物油的氫化過程，屬不飽和脂肪酸。食品製造商把植物油由液體轉為半固體，以此來延長食品保質期及增加口感。市面上以反式脂肪為主的食物，主要是以氫化植物油為材料，或用氫化植物油來烹調的煎炸及烘焙食品，例如椰絲奶油包、炸薯條、酥皮糕點、蛋撻及雞批等。另外牛和羊的奶、脂肪及其製品，如牛油，均含有小量天然反式脂肪。

食用油3種脂肪酸比例有別  椰子油、橄欖油、亞麻籽油烹煮錯誤惹三高壞固醇? 
反式脂肪常見於煎炸及烘焙食物中，少吃為妙。（popovaphoto@iStockphoto）

煎炸烘焙食物宜少吃

攝取反式脂肪，會增加體內壞膽固醇，同時減少好膽固醇；此舉猶如增加垃圾卻減少清道夫，結果就是大幅增加患上心臟病的風險。

無論任何脂肪，熱量都比蛋白質及碳水化合物為高。世界衛生組織建議，每天攝取脂肪的熱量不應超過總熱量30%，而飽和脂肪更應低至10%以下，以每日熱量2000千卡為例，飽和脂肪應少於22克；至於反式脂肪的每日攝取量，應少於每日所需熱量1%，即少於2.2克。

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看成分表避氫化植物油

所以，日常飲食要盡量避免攝取反式脂肪。食物成分表中列出：氫化植物油（hydrogenated vegetable oil）、氫化脂肪（hydrogenated fat）的食物，以及煎炸及烘焙食物均含高量反式脂肪，要避之則吉。

誠然，沒有一支好油走天涯這回事，脂肪不是壞人，只是要小心選擇而已。選用適當的油，配合適用的烹調方法。聰明吃油，而不是滴油不沾，才能發揮脂肪的營養價值，令身體健康。

文：余韋樂

（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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知多啲：沙律「魔鬼」在醬汁 DIY宜用初榨橄欖油
沙律菜與醬汁分開，減少脂肪吸收。（fcafotodigital@iStockphoto）

【明報專訊】沙律菜近乎零脂肪，一定好健康？

小心魔鬼在細節！不要小看一湯匙（15毫升）的沙律醬、蛋黃醬的熱量：（見表）

註冊營養師陳可兒建議，最好挑選菜與醬汁分開的沙律，減少脂肪吸收；避免高脂配菜如芝士、煙肉麵包粒、火腿。如果喜歡較厚身的沙律醬，可使用希臘乳酪取代高脂的蛋黃醬或白汁。

自行調製醬汁的基礎配搭：

  • 黃芥末+蜜糖+橄欖油
  • 橄欖油+黑醋
  • 橄欖油+青檸/檸檬汁

橄欖油含不飽和脂肪酸、豐富的脂溶性維他命及抗氧化物，建議選擇特級初榨橄欖油（extra virgin olive oil），因不加熱的榨取，減少營養和抗氧化物流失；但每日用量應不多於2湯匙（30毫升）。至於新興的牛油果油、杏仁油、核桃油，營養成分差異很小，均含有良好的單元不飽和脂肪、抗氧化劑、維他命E，消費者可以根據自己的口味選擇冷壓油。

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（明報製圖）

 

長者小孩孕婦病患 不宜生吃

不過，沙律菜未經烹煮，存有感染沙門氏菌、大腸桿菌及李斯特菌的風險，黃蘊芝提醒，長者、孕婦、小孩、患病人士要小心，不建議進食未經煮熟的沙律菜。陳可兒最後提醒，健康的一餐應該包含碳水化合物、蛋白質與小量健康脂肪。沙律可以當正餐，但需配搭足夠蛋白質及碳水化合物，以達至營養均衡。

 

  • DIY沙律推介烤雞牛油果沙律配健康酸辣醬（4人分量）
    1人熱量：367千卡
    沙律：羅馬生菜 2杯、菠菜 2杯、小番茄 1杯、牛油果（薄片） 1個
    碳水化合物：黑豆（罐頭） 1杯、粟米 1杯
    蛋白質：雞胸肉 4片
    沙律醬：橄欖油 2湯匙、鮮檸檬汁 1/3杯、香菜（切碎） 4湯匙、大蒜（切碎） 2瓣、紅辣椒片 小量、鹽 1茶匙、原味希臘乳酪 1/4杯

 

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