▲AlexRaths@iStockphoto / 明報製圖

低碳生活標榜使用本地食材、多菜少肉。而近期興起植物肉，除了聲稱更環保，亦標榜比「真肉」更健康、更營養豐富，所言是否屬實？

畜牧業碳排放量高，如果改變飲食習慣，減少吃肉，救救地球之餘，是否也救救自己的健康？

美國自然資源保護協會（Natural Resources Defense Council, NRDC）2017年的一份報告指出，牛肉在十大對氣候有害的常見食物中排榜首，豬肉和雞肉則分別排第七和第九位。香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝表示，飼養禽畜的過程中產生大量二氧化碳；多菜少肉是低碳飲食的其中一個原則，目的是減少整體碳排放量。

▲黃蘊芝（李祖怡攝）

報告：牛肉破壞氣候 遠高於豬雞
黃蘊芝續指，低碳飲食有助預防心血管疾病。「蔬菜纖維量高，有助預防便秘、腸癌等慢性疾病。成人每天需要攝取不少於25克的膳食纖維，即3份蔬菜和2份水果。另外，蔬菜的熱量相對低，可減少肥胖問題。肥胖可引致高血壓、心臟病、糖尿病及其他與代謝有關的疾病。不同的蔬菜和水果含有各種抗氧化劑，有助延緩衰老和預防癌症。另一方面，膽固醇來自動物性食物，而肥肉則含有較多飽和脂肪，因此少吃肉可減少熱量、總體脂肪。」

香港大學去年的一個研究顯示，香港人每日平均攝取664克肉，遠高於衛生署建議；按健康飲食金字塔的建議，成年人每天應攝取5至8両（約189至302克）肉類、蛋、豆類和代替品。如大家按照指引的分量進食，可令本港的溫室氣體排放量減少約四成。「外出用餐吃一個豬扒飯，起碼有兩塊豬扒，大約6両肉！」黃蘊芝強調，低碳飲食並非鼓吹大眾茹素，而是從「多肉少菜」變為較健康的「少肉多菜」，按「飲食金字塔」的比例進食。值得留意的是，有些人誤以為「魚不是肉」便不自覺多吃，其實魚也是肉類的一種。

▲幾可亂真——植物牛肉與真肉幾可亂真，還能有「肉汁」的效果。（LauriPatterson@iStockphoto）

植物肉鐵質難吸收
想奉行低碳飲食但又難抗肉食誘惑？近年因而興起植物肉（Plant-based Meat），由植物成分製成的「肉」，有別於傳統中式齋舖的素肉，無論視覺、口感都近似「真肉」，甚至能模仿牛肉的肉汁。香港亦有出售植物豬肉、植物牛肉、植物蛋。植物豬肉主要成分是豌豆、大豆、冬菇和米，植物牛肉則用上薯仔、豌豆、紅菜頭等，烹調時還有「肉汁」。

傳統中式素肉種類多元化，有素雞、素鵝、素叉燒等。黃蘊芝表示，中式素肉屬加工食品，部分鈉含量高。「以市面一款素雞為例，每100克含373.8毫克鈉，總脂肪12.5克，鈉質與植物肉相若，但脂肪較高。」

▲吃肉過量——香港大學去年的一個研究顯示，港人每日平均攝取664克肉，遠高於衛生署建議的189至302克。（egal@iStockphoto）

與橙同吃助補鐵 避免配咖啡濃茶
植物肉的出現可謂給肉類愛好者多一個選擇，不過在營養價值上能否取代真正的肉類？有植物肉產品標榜「零膽固醇」、「零激素」、「飽和脂肪含量較真肉少」，鐵質甚至比真牛肉還要多。然而，鐵質分為血紅素鐵和非血紅素鐵，分別來自動物性和植物性食物，植物性鐵質來自深綠色蔬菜、堅果類、黑木耳。黃蘊芝解釋兩者的差異，「身體較易吸收血紅素鐵，吸收比率為15%至30%，而非血紅素鐵進入身體後，須經轉化才能夠被吸收。相對而言，來自植物的鐵質吸收率較低，只有5%至10%。建議同時進食維他命C豐富的水果，幫助吸收非血紅素鐵。另外，避免飲咖啡、咖啡因含量高的飲料、濃茶，因為單寧酸會阻礙鐵質和鈣質吸收。」

黃蘊芝提醒，植物肉雖然脂肪、熱量較低，並含有膳食纖維，但它始終屬於加工製品，額外添加了穩定劑、調味劑，鈉含量較新鮮肉類高，故此烹調時更要留意調味料的分量。成人每日的鈉攝取量，不應多於2000毫克。攝入過多鈉除了會影響腎功能，亦有可能引致高血壓，影響心血管健康。而部分植物肉在製作過程中加了棕櫚油，含飽和脂肪，但如果在家自己烹調新鮮的肉類，可控制油的分量和種類。

▲影響心血管健康——攝入過多鈉質可引致高血壓，影響心血管健康。（greenleaf123@iStockphoto）

文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com