植物油脂 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 03 Aug 2021 06:54:08 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 植物油脂 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【素食】全素蛋糕用植物油脂 飽和脂肪、熱量、糖分有幾多？附5類植物為本飲食習慣營養Tips //www.afterroberto.com/%e7%b4%a0%e9%a3%9f-%e5%85%a8%e7%b4%a0%e8%9b%8b%e7%b3%95%e7%94%a8%e6%a4%8d%e7%89%a9%e6%b2%b9%e8%84%82-%e9%a3%bd%e5%92%8c%e8%84%82%e8%82%aa-%e7%86%b1%e9%87%8f-%e7%b3%96%e5%88%86%e6%9c%89%e5%b9%be/ Tue, 03 Aug 2021 06:54:08 +0000 //www.afterroberto.com/?p=33666 【明報專訊】近年興起的全素蛋糕，與普通蛋糕的分別，在於它以植物性食材代替動物性食材，包括以植物奶代替牛奶，例如豆奶、燕麥奶或杏仁奶等；但當中隱藏添加糖分，故應適量進食。此外，全素蛋糕還會使用植物牛油或植物油脂類，如椰子油、棕櫚油、杏仁醬、花生醬、牛油果等；需注意，雖然是植物油脂，但亦含有不少飽和脂肪，而且熱量與動物油脂同樣高。一件全素蛋糕為例，飽和脂肪約3.2克，假設一個人每天攝取熱量為1800千卡，其每日飽和脂肪攝取量應在20克以下。那麼，一件全素蛋糕已含全日上限的16%。飽和脂肪會使血液更易凝結，引致血管硬化、中風、心臟病等，並使肝臟產生膽固醇，令血液壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食膽固醇還大！

（matka_Wariatka@iStockphoto）
（matka_Wariatka@iStockphoto）

 

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■　DIY健康全素蛋糕

全素朱古力布朗尼（12至16人分量）

 

濕材料：

中型牛油果……1個

中型香蕉……1條

原味無糖豆漿……1/2杯

水……1/3杯

 

乾材料：

多用途麵粉……1/2杯

全麥麵粉……1/2杯

無糖可可粉……1/2杯

梳打粉……1茶匙

鹽……1/2茶匙

 

做法：

1.　焗爐預熱至180℃；將所有濕材料放入攪拌機中，攪拌至軟滑

2.　準備大碗，加入乾材料拌勻

3.　將濕材料倒入乾材料中，用軟刀攪拌均勻

4.　按需要添加1至2湯匙豆漿以達到所需稠度

5.　準備8×11吋玻璃盆，鋪上牛油紙，將麵糊均勻地鋪在盆內

6.　玻璃盆放焗爐焗20至25分鐘，直到用牙籤刺入蛋糕中心乾淨取出

7.　蛋糕完全冷卻，切成12至16件，即成

 

素食唔識配反傷身 水果當正餐招便秘

素食給人健康的印象。植物性食物大都是高纖、低脂和低熱量，且不含膽固醇，不但增加進食時的飽肚感，亦有助預防便秘和體重上升，並可降低血液中膽固醇。另外，蔬果和豆類富含抗氧化物和植物化學物，適量進食能增强抵抗力，減低患高血壓、心臟病和糖尿病等慢性疾病機率。

然而，亦有人認為素食會引致營養不均。究竟素食是否健康？以下5類植物為本飲食習慣，容易造成營養缺失嗎？

均衡飲食——素食會否引致營養不均？不論是全素、奶素、蛋奶素等，都要懂得均衡飲食，才能保持健康。（Pascal Kiszon@iStockphoto）
均衡飲食——素食會否引致營養不均？不論是全素、奶素、蛋奶素等，都要懂得均衡飲食，才能保持健康。（Pascal Kiszon@iStockphoto）

 

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全素食 易缺蛋白質、維他命B12

全素食者，顧名思義就是只進食植物性食物，所有蛋類、奶類、動物肉和內臟，以及來自動物的食品如蜜糖和燕窩等都不吃，此舉較容易造成蛋白質及維他命B12缺失，可引致營養不良、肌肉流失及免疫力下降等問題。

全素食者每日需進食不同種類的植物性食物，包括豆腐、堅果、種子、乾豆類和穀物類食物，以攝取所有必須胺基酸。建議成年素食人士每日攝取5份素蛋白質，1份素蛋白質等於1杯240毫升豆奶、1磚豆腐、100克熟乾豆、40克原味無添加果仁等，可按個人喜好配搭，並與五穀類食物一起進食。另外，全素食者需考慮服用維他命B12補充劑，或加添維他命B12的植物性食物，例如豆奶、早餐穀物，有助製造紅血球及幫助蛋白質的新陳代謝。

 

奶素／蛋奶素 攝碘免大頸泡

奶素及蛋奶素食者的分別是，前者吃奶類食物，但不吃蛋類；後者則吃蛋類和奶類製品。蛋奶素食較容易獲取足夠蛋白質及維他命B12，當中的蛋白質更包含人體不能製造的完全胺基酸，有助體內建構及修復蛋白組織。此外，蛋奶素食亦有助吸收足夠鈣質及維他命D，保持骨質健康，有利神經傳送及肌肉收縮。所以，蛋奶素會比較適合對蛋白質、鈣質及維他命D等營養素需求較大的兒童、懷孕及哺乳中的婦女。但仍需注意攝取碘質如海帶、紫菜，碘是人類必須營養素，是組成甲狀腺素（thyroxine）不可缺少的部分，缺失可引致甲狀腺腫脹（俗稱大頸泡）。

 

半素食 營養較均衡

半素食者除了會進食蛋類和奶類製品，更會不定時進食白肉，如魚肉及雞肉，並同時進食大量蔬菜和豆類，較容易攝取足夠鐵質及鋅質，對在血液中輸送和儲存氧氣，以及維持人體的免疫系統十分重要，這類飲食較容易獲取均衡營養。

 

水果素 可致遲鈍失肌貧血

水果素人士只透過水果攝取小量碳水化合物、蛋白質、維他命及礦物質等，但分量不足以滿足身體所需，長遠會引致疲倦乏力、反應遲鈍、肌肉流失、貧血等問題，不建議仿效。

而且大量進食高纖食物，如每日進食量超過40克，反而容易造成便秘，亦會使體內維他命及礦物質流失。

 

正確素食 助降壞膽固醇血壓

因此，不論是全素、奶素、蛋奶素或半素食，都要懂得配合飲食，才可以攝取足夠營養。研究顯示，正確的素食方式有助降低壞膽固醇（LDL）及血壓，並減少患上糖尿病、癌症及心臟病等風險。相反，若不能維持均衡營養，便會增加營養不良的風險，長遠導致肌肉流失和免疫力下降。因此，無論素食與否，更重要的是注意飲食均衡和培養良好的生活習慣，才能保持健康。

 

文：廖芷珊（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

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