【明報專訊】植物奶作為素食者或乳糖不耐症患者的牛奶替代品，其營養價值卻未必能取代牛奶。消委會在市面蒐集了39款預先包裝植物奶樣本，發現椰子奶營養含量最低，若沒有添加鈣或蛋白質，須分別飲用約125杯及34杯椰子奶，才能攝取相等於1杯低脂奶的營養值。消委會提醒市民，若希望以植物奶代替牛奶，應細閱營養標籤，並根據身體需要，選擇適合的營養增強產品，同時從其他膳食攝取足夠蛋白質、鈣及不同維他命。

消委會:豆奶蛋白質高 部分超牛奶 椰子奶米奶含量最低

消委會蒐集的植物奶樣本包括12款豆奶、10款燕麥奶、7款杏仁奶，以及各5款椰子奶和米奶。各款樣本中，椰子奶和米奶的平均蛋白質含量最低，每100毫升只有分別0.1克及0.19克蛋白質；12款豆奶的平均蛋白質含量為3.26克，接近低脂奶的3.37克，當中6款較低脂奶更高。消委會提醒，若以燕麥奶或杏仁奶作替代品，需飲用約5杯才攝取到1杯低脂奶或豆奶的蛋白質，椰子奶更需飲用約34杯。

攝鈣飲1杯低脂奶=125杯椰子奶=6杯豆奶或杏仁奶

鈣方面，有23款樣本沒額外添加鈣，以一杯240毫升低脂奶能提供約300毫克鈣為例，若要攝取同等值鈣，豆奶或杏仁奶要飲約6杯，椰子奶則要飲125杯。

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1/3植物奶不含維他命B2

至於維他命B2，沒有列出添加量的樣本亦檢出每100毫升含0至0.035毫克不等，但有12款完全檢不出含維他命B2；另外，有兩款椰子奶聲稱添加了維他命D，但測試卻沒檢出，分別為「UFC Velvet Coconut Milk Drink-Unsweetened」及「Dream Coconut Drink Unsweetened」。

消委會稱，可能因標籤資料出錯，或與植物奶不時出現分層情况、有沉澱物在包裝底部有關。

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六成樣本成分不符營養標籤

消委會亦發現10個樣本含金屬污染物「鎳」，包括8款豆奶及2款燕麥奶，含量介乎每公斤0.23至1.08毫克，若以含量最高的樣本計，一個60公斤成年人每天飲用3杯才有健康風險。

消委會指出，超過六成樣本標示的營養標籤與檢測結果不符，涉及13款樣本的鈣、維他命B2或維他命D成分，相關資料已交食安中心跟進。食安中心表示，調查發現有3款產品涉違反相關標籤規例，已提出檢控，6款已沒有在市場出售。

（消委報告）

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全脂牛奶含天然反式脂肪 脫脂奶低脂奶 非「真正牛奶」

1杯全脂牛奶提供160千卡熱量，含有約8克蛋白質，以及275毫克鈣質（約佔每日建議鈣質攝取量四分之一）。牛奶中的蛋白質屬「優質蛋白」，能提供所有身體無法製造的必需胺基酸，尤其是支鏈胺基酸 （BCAAs）之一的亮胺酸（leucine），對於肌肉蛋白質的合成起關鍵作用。

脂肪含量:全脂奶逾3% 低脂奶0.51% 脫脂奶0.1%

一般而言，我們熟悉的全脂牛奶，脂肪含量是3%至3.8%，而低脂和脫脂牛奶的總脂肪含量分別為0.51%至1.5%及0.1%至0.5%。至於半脂奶即是脂肪含量比普通全脂奶減半，即1.5%至1.9%。全脂牛奶所含脂類包括飽和脂肪、不飽和脂肪及反式脂肪。不少人誤以為反式脂肪這有礙健康的脂類，只會在人造、食品加工的過程中產生，但其實反式脂肪亦可天然存在於牛奶中。

紅色全脂？綠色低脂？粉紅色脫脂？勿以包裝顏色分辨

市面上有各種奶類飲品，名稱或不盡相同，如「牛奶」、「鮮奶」、「鮮牛奶」和「牛奶飲品」等。根據《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》：「牛奶」是指其奶脂含量不得少於3.25%，奶類固體含量亦不得少於8.5%。所以脫脂奶、低脂奶只可稱為「牛奶飲品」而非「真正的牛奶」。雖然如此，它們的營養價值不遜於牛奶，如蛋白質與鈣質含量相若，主要分別是其奶脂含量較低。

不少人單憑包裝顏色來分辨全脂、半脂、低脂及脫脂奶，誤以為紅色包裝必定是全脂牛奶，綠色包裝是低脂牛奶或粉紅色是脫脂牛奶。事實上，牛奶及牛奶飲品的包裝並沒有統一色碼，選購時應留意包裝上的營養聲稱。

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植物奶：豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶 營養價值各不同

雖然牛奶與牛奶飲品營養豐富，但未必人人適合飲用，例如對牛奶過敏、有乳糖不耐的人士等；加上素食文化日漸流行，人們對植物奶需求漸增。植物奶以植物為原料製成，雖呈奶白色，但不含動物奶的成分。

常見植物奶種類包括：豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶和米奶等，各款植物奶擁有不同營養價值。以相同分量比較，豆奶蛋白質含量最高，與牛奶相若；杏仁奶和燕麥奶分別含有不飽和脂肪及水溶性纖維β-聚葡萄糖（beta- glucan），均有助降低血液中「壞」膽固醇，促進心血管健康；米奶以大米為原材料，不含常見致敏原如奶類、堅果和大豆等，較適合有食物敏感人士飲用。

植物奶不含膽固醇 鈣及維他命B12不及牛奶

各式各樣植物奶雖不含膽固醇，但鈣和維他命B12含量都不及牛奶，而且部分植物奶會添加糖分。我們應視乎自己的營養需要，選擇合適牛奶或植物奶。如減重人士可選較低熱量和脂肪的低脂或脫脂牛奶飲品，亦可選擇杏仁奶、燕麥奶或米奶等被增強營養（fortified）及低糖或無添加糖的植物奶。

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知多啲：營養奶咪亂飲 先諮詢醫生

市面上林林總總的營養奶能助有特別營養需求人士，如長期營養及熱量攝取不足、長者或患病人士，在日常飲食以外攝取足夠的營養。營養奶一般可分為3大類：全面營養配方、疾病專用配方和單一營養配方。

補充主要營養素

‧全面營養配方含有主要營養素（如蛋白質、脂肪、碳水化合物）及微量營養素（如維他命、礦物質），這配方的營養豐富，1杯全面營養配方相等於約1碗白飯熱量和1至1.5両肉的蛋白質含量，適合營養攝取不足或需求增加人士作補充品。對於減肥人士而言，則可作為代餐以控制熱量攝取。

針對疾病飲食需求

‧疾病專用配方的營養成分是針對各種疾病飲食需求而設，如腎病、糖尿病和癌症配方等。但並非所有患者都需飲用營養補充品，要視乎個人膳食需要。假如糖尿病患者從日常飲食中已攝取足夠營養，額外加配糖尿病配方營養補充品會增加過重及肥胖的風險。

單一營養素加入湯水

‧單一營養配方為非均衡營養配方，一般只提供某種營養素，例如蛋白質、碳水化合物或膳食纖維，常被添加於湯水或飲料中，有助滿足身體營養所需。

不論是牛奶、牛奶飲品或植物奶，只要懂得選擇符合自己營養所需的便是健康之選。但切記營養奶並不等於上述3款飲品，建議購買前先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

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文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）

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西醫提醒，飲牛奶有益但要適可而止；中醫認為，飲太多牛奶會阻礙脾胃運化，令身體濕熱加重。

中醫說：「暗瘡與濕熱有關，飲用牛奶會令體內濕濁加重。」

牛奶補養滑腸 瘦削便秘可飲

問：中醫怎樣看牛奶？什麼體質的人適合飲？
古：中醫醫籍稱牛奶為牛乳，據隋唐名醫孫思邈所著的《千金方》記載，牛奶「味甘，微寒，無毒」，能補虛損，有益肺胃及生津潤腸。另外，牛奶性寒質滑，屬血肉有情之品，按中醫理論，牛奶既有補養之效，亦可滑腸，適合身形瘦削、營養不良、體質較燥且便秘人士飲用。

滋膩傷脾胃 痰濕陽虛不宜飲

問：什麼體質的人不適合飲牛奶？
古：「痰濕」和「陽虛」的人脾胃較虛寒，不適合飲牛奶。痰濕者身形比較肥胖、容易有痰，又易疲倦；而陽虛者臉色較白，容易怕冷，手腳經常不溫暖，大便亦較稀爛。雖然牛奶可補虛，但亦是滋膩食物，會阻礙脾胃運化，體內濕濁，則容易腸胃不適；而屬痰濕或陽虛的人本身脾胃較差，故應避免飲用屬性偏寒的牛奶，以免肚瀉、痰濕內生。

加重濕熱 暗瘡更紅腫

問：牛奶與暗瘡有關嗎？
古：中醫認為暗瘡成因是濕熱，當中受先天父母遺傳、後天飲食習慣及作息影響。香港大部分人體質較濕，而寒熱虛實夾雜的情况常見，脾胃功能因濕氣重未能正常運作，會導致水液在體內停滯，令體質偏熱者的濕熱之邪加重，形成暗瘡。而飲用牛奶正正會阻礙脾胃運作。當脾失健運，水液停滯令身體之濕加重，使暗瘡問題惡化；以屬熱底的人為例，他們暗瘡偏紅，膿頭亦較明顯，當飲用牛奶後濕熱加重，暗瘡會變得更紅。

豆奶豆漿偏寒 代替牛奶看體質

問：豆奶或豆漿代替牛奶可行嗎？如選擇脫脂奶會否好一點？

古：豆奶和豆漿均用黃豆製作，《中醫食療》中提到，黃豆性味甘、平，亦有大量蛋白質及脂肪，不少坊間說法指豆漿較牛奶適合亞洲人。惟豆奶、豆漿和牛奶同屬偏寒食物，能否代替牛奶要視乎個人體質而定。

另外，雖然脫脂奶經過人工處理，脂肪比例較少，但其含糖量較全脂奶高；在中醫看來，味甜食物亦屬滋膩，如進食太多高糖分的食物，亦容易令暗瘡出現。

中醫：飲用貼士
薑汁撞奶 中和寒性

中醫認為奶類製品傷脾胃，故應少吃；加上一般人都習慣飲凍牛奶，凍飲阻礙脾胃功能運化，導致暗瘡問題加重。仁濟醫院葵青區中醫診所註冊中醫古詠彤建議，有暗瘡的人可以多飲紅豆薏米水或淮山水，紅豆養顏，而薏苡仁利水滲濕、淮山健脾養胃，可排走身體濕氣，改善脾胃運化功能，從根源解決濕熱引起的暗瘡問題。

不過如要飲用牛奶，可以在牛奶中加入薑汁，因薑屬溫性食物，可中和牛奶寒性，令其變成比較平和的食物，減少對脾胃傷害。

薑汁撞奶

材料：鮮奶250毫升、薑2片

做法：

1. 把鮮奶倒進小鍋中，用慢火煮熱
2. 磨薑汁2茶匙，放於碗中
3. 鮮奶加熱至80℃，立即倒進盛載薑汁的碗中
4. 不用攪拌，鮮奶靜置5至10分鐘，即成

西醫說：「牛奶含有天然激素，令油脂分泌增加。」

長暗瘡 每日最多飲1杯

問：皮膚科醫生怎樣看牛奶？
陳：牛奶含豐富蛋白質，有脂肪、乳糖及鈣質，是提供身體營養的其中一個途徑。雖然牛奶對身體有益，但從皮膚醫學的角度來看，飲用牛奶不宜過多，有研究指出，攝取過多牛奶或其衍生產品會令油脂分泌增多，容易引發暗瘡。本身面油分泌多，或有暗瘡問題的人仍可飲用牛奶，但一般建議每日不要飲多於1杯（即約250毫升）牛奶。

油脂加劇招痘痘

問：近年有研究指青少年飲牛奶會令暗瘡惡化，理據何在？
陳：牛奶及奶類製品本身含有天然激素「類胰島素生長因子1號」（IGF-1），加上牛奶含動物蛋白，進食後會促進IGF-1的分泌；IGF-1會令油脂分泌增加，加劇暗瘡問題。青少年油脂分泌本來已因荷爾蒙變化而變多，當他們飲用牛奶後，體內的IGF-1增多，分泌更多油脂，會更易有暗瘡。值得留意的是，雖然成年人暗瘡病發率比青少年低，但有研究指約5%成年人受暗瘡困擾，故面油較多、常長暗瘡的成年人也應避免食用過多奶類產品。

爆瘡忌吃太多芝士乳酪

問：為避免暗瘡，是否要戒飲奶類？
陳：有暗瘡的人都不宜進食過多奶類及其製品如芝士、乳酪等。

另外，進食碳水化合物後，身體會分泌胰島素消化碳水化合物，分泌胰島素的同時會產生IGF-1，增加油脂分泌，引發暗瘡，故建議暗瘡嚴重的人不應攝取太多碳水化合物，包括飯、麵、粥、意粉及糖。

米奶堅果奶 高碳水化合物

問：改飲豆奶、植物奶代替牛奶，可行嗎？
陳：豆奶蛋白質豐富，可代替牛奶，而無糖或低糖豆漿亦是不錯的選擇。惟要小心植物奶，如米奶、堅果奶等，碳水化合物含量較豆奶高，故以植物奶代替牛奶應適可而止。

西醫：選購貼士
留意標籤 揀低糖純牛奶

為解決暗瘡問題，不少人也會從飲食着手，戒食辛辣、煎炸等油膩食物，更不惜戒飲牛奶。惟牛奶的副產品繁多，為了擁有白滑肌膚，乳酪、芝士等奶類製品又應否少吃？如果有需要飲牛奶，又有何飲食貼士？

香港大學內科學系名譽臨牀助理教授、皮膚及性病科專科醫生陳俊彥指出，飲用牛奶最重要適可而止，分量不可過多。其次，在選擇牛奶時，最好選擇純牛奶產品，而非牛奶飲品。他指市面有不少牛奶均加入水果味道吸引小朋友，但這類牛奶飲品的添加劑及香料會較多，家長應留意食物標籤，選擇糖分含量較低，較少添加劑的純牛奶。

古：古詠彤（仁濟醫院葵青區中醫診所註冊中醫）

陳：陳俊彥（香港大學內科學系名譽臨牀助理教授、皮膚及性病科專科醫生）

文：姚穎彤

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

牛奶含豐富蛋白質和鈣質，植物奶營養價值又有幾高？真的可代替牛奶？適合幼兒飲用嗎？

植物奶有不同種類，常見的包括有豆奶、米奶、榛子奶、杏仁奶及燕麥奶等，顧名思義都是從植物壓榨而成。以杏仁奶為例，成分是水和杏仁，主要營養亦來自所提煉的植物。

幼兒對牛奶過敏 應選配方奶

美國註冊營養師梁慧思提醒大家，別以為稱為「奶」便有豐富的蛋白質。在眾多植物奶之中，除了由黃豆製作的豆奶所含的蛋白質胺基酸種類最多，最接近牛奶外，其他植物奶的蛋白質皆不多，其中米奶的蛋白質近乎零；加上植物性蛋白質不如動物性蛋白質般容易被人體吸收，故此植物奶並非攝取蛋白質的理想選擇，更不適宜作為幼兒主食。

梁慧思說﹕「幼兒需要的營養種類與成年人差不多，都是蛋白質、脂肪及碳水化合物。如果蛋白質不足會影響成長，例如小朋友原本可以長高至100cm，但因營養不夠只長得90cm高，之後較難『追回』，唯有寄望在青春期再發育。」如果幼兒有嚴重的乳糖不耐症或對牛奶過敏，醫生會開出適合嬰幼兒的配方豆奶，但並非市面上一般的豆奶、豆漿。

植物奶或比脫脂牛奶高脂

植物奶標榜健康，莫非一定是低脂高纖？非也。梁慧思解釋﹕「要視乎取材自哪種食材，因為果仁、大豆本身有植物性脂肪，脂肪含量亦有差別，例如椰子奶會有較高脂肪。若與全脂牛奶比較，大部分植物奶的脂肪含量較低，但比脫脂牛奶高脂。」至於纖維方面，梁認為植物奶普遍入口順滑，相信纖維成分不高。

不過植物奶適合用作補鈣，梁慧思表示﹕「雖然植物奶本身的鈣質不算高，但是廠方會額外添加鈣，不少成年人，尤其是有乳糖不耐症或不喜歡飲牛奶的人士，可作為補鈣的飲品。而且植物奶分無糖及低糖配方，熱量不高，舉例一杯脫脂奶有80至90卡路里，但一杯微糖杏仁奶只得30至40卡路里，熱量少了但同樣可以吸收鈣質。」

成人補鈣適用 選購留意標籤成分

另外，很多人也喜歡用黃豆自製豆奶，不含防腐且味道香濃，梁慧思也建議大家製作時加入一鈣片，令營養更豐富。同時她建議家長可用植物奶代替果汁等高糖飲料，讓小朋友吸收更多營養；但要留意部分植物奶在包裝上標明不宜幼兒飲用，它們可能含有大量礦物質或鈣，或增加幼兒身體的負擔，家長購買時要留心。

文：許朝茵

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

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