日常生活中，常見肩頸及背部疼痛；需要訓練核心肌肉改善姿勢問題，從而紓緩痛症。

核心肌肉訓練有很多種，有些比較簡單，透過呼吸方法就可以訓練得到；有些需要小工具協助，如健身球、橡筋帶等。無論哪種訓練方式，並沒有對與錯，而是視乎每一個人的訓練目的，選擇適合的訓練方法，例如有些人需要較強的核心肌肉，可能需要用到工具增強阻力，提升訓練強度；可是有些人不需要太強的核心肌肉，會選擇較簡單或輕鬆的訓練方法。

無工具缺空間 用自身體重訓練

針對不便外出運動，需要留在辦公室或在家的人，可能因地方局限，家中未必有特定的訓練工具，其實可利用自身體重，作為核心肌肉訓練。

平時做的運動多是單方向或向前屈曲，例如捲腹，動作是向上及向下；「側撐轉體」，則是牽涉到轉體（Rotation），相比單純向上向下或左右的動作，較有挑戰性。

提到轉體，日常生活有很多時候都會牽涉到轉體動作，例如打網球、打高爾夫球，或由地下把東西搬到櫃內的動作，都牽涉到轉體。如果大家經常需要轉動，或想加強身體旋轉能力，都可以試一試側撐轉體。

■側撐轉體

目標肌肉：腹內外斜肌
動作：

1. 側臥，右手肘、右腳掌支撐，收腹撐起盆骨離地
2. 保持軀幹挺直，沉肩；慢慢轉體，左手穿過下方腋下
3. 慢慢打開左手

呼吸：保持正常呼吸
訓練次數及組數：15次，做3至4組
常見錯誤：聳肩或失去平衡
文：周錦浩（註冊物理治療師）

]]> //www.afterroberto.com/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e7%90%83%e9%81%8b%e5%8b%95-%e7%b4%93%e7%b7%a9%e9%a0%b8%e8%82%a9%e8%83%8c%e7%97%9b/ Mon, 15 Apr 2019 04:47:44 +0000 //www.afterroberto.com/?p=18076 【明報專訊】很多人會問，利用一些工具如：咕?或有支撐的座椅，能否幫助長時間維持良好姿勢？但事實上，即使有一張支撐功能好的工作椅，大家在電腦熒幕、鍵盤和滑鼠前，自然都把身體向前傾，背部都不會貼着椅背。

紓緩慢性頸肩背痛症，要時刻保持良好的坐姿，令脊椎維持正常的弧度。

 


圖：lzf@iStockphoto

 

更多運動消閒文章：
核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠

【運動消閒】簡單4式訓練核心肌

【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度

【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒

拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折

【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟

【運動消閒】正筋正骨：走出伸筋拉筋誤區

 

練核心肌 預防寒背

雖然工作時很少貼着椅背，但都應有一張貼合人體工學的工作桌椅，可隨時調校高度，營造適合個人的工作環境。此外，平時亦要多做一些糾正姿勢的運動，才能在工作或生活上保持良好姿勢。

要紓緩痛楚，除了伸展運動或運用自身體重的肌肉強化運動之外，亦可利用簡單工具輔助，效果更理想。其中一種常見工具就是健身球（Fit Ball或Exercise Ball），它的特性是既可用作負重工具，也可以躺着、坐着，甚至有人以健身球取代工作椅，改善寒背。

今期介紹的動作，能放鬆腰背及胸部肌肉，對核心肌肉也有一定幫助，有助預防寒背和改善肩頸痛。由於動作需要向後壓着健身球，建議在瑜伽墊上練習，防止身體後滑。

 

健身球改善肩頸痛

要點：

（1）先將健身球固定在牆邊，坐在地上，背靠健身球，用少許力向後壓，腹部微微收緊

（2）把手往後拉開胸部，頭放鬆躺在球上，胸部肌肉應有微微拉緊的感覺，頭、上背、中背及下背都貼着健身球

頻率：維持15秒為1次，做2至3次

呼吸：用力時慢慢呼氣

常見錯誤：腰部和臀部離開健身球太遠


（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

 

文：周錦浩（註冊物理治療師）

]]> //www.afterroberto.com/%e6%a0%b8%e5%bf%83%e7%b7%b4%e5%a5%bd%e5%82%b7%e7%97%9b%e9%81%a0%e9%9b%a2-%e9%95%b7%e8%80%85%e8%87%b3%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%93%a1%e9%83%bd%e5%8f%97%e6%83%a0/ Mon, 08 Apr 2019 05:02:22 +0000 //www.afterroberto.com/?p=18029 【明報專訊】人體四肢有肌肉覆蓋以提供活動能力，腹、中下背、臀部等軀幹部分亦有肌肉覆蓋，稱為核心肌肉或肌群，關連到人體活動穩定、減低創傷等。既然這麼重要，大家對核心肌肉又有多少認識呢？

 


▲增強平衡力——強化核心肌群，可增強平衡力、減少跌倒，又可增強運動表現，同時保護腹腔內臟，一舉多得。（Moostocker@iStockphoto）

 

核心肌群主要分三大部分：接連肋骨與盆骨之間的骨盆肌群、腰椎肌群，以及集中在臀部的髖部肌群。這些核心肌肉有四大主要功能：

1. 保護腹腔內臟

軀幹裏有很多重要器官，位於胸腔的肺部有肋骨保護，但腹腔器官如胃、腸臟等沒有骨骼覆蓋，腹肌便擔當保護角色。

2. 協助軀幹活動

核心肌肉集中於腰腹及盆骨位置，結構上可協助活動腰腹及盆骨，包括日常蜷腹起牀和橋式提臀等動作。

3. 活動時穩定身軀

核心肌肉負責在身體活動時穩定軀幹，例如雙手提舉重物時，除了四肢肌肉發力，核心肌肉亦同時負責保持身體穩定，以保護軀幹。

4. 維持正確姿勢

核心肌肉藉着控制腰腹盆骨來維持正確姿勢，包括坐姿及站姿，很多長期不良的姿勢都與核心肌肉有關。

【運動消閒】簡單4式訓練核心肌

 

長者練核心肌力 減少跌倒

當一個人經常跌倒時，大家或會歸咎是雙腳無力，卻忽略核心肌肉的重要。2013年4月於Sports Medicine發表的文獻，研究長者核心肌力、平衡力和跌倒的關係，以及訓練核心肌力與普拉提運動對改善跌倒問題的效用。結果顯示，核心肌力、平衡力及跌倒三者有低至中等程度的關係，即核心肌力不足者，平衡力亦較差及較易跌倒。而適當的核心肌肉訓練，除可改善長者的核心肌力，亦能改善平衡力，減少跌倒。因此，除了傳統的阻力及平衡訓練之外，核心肌力訓練亦可加入長者運動之中。

把核心肌肉訓練加入運動員訓練項目，同樣能減少受傷的風險。因為無論用手或腳做劇烈運動時，都需要核心肌肉的適當控制，穩定軀幹以改善動作表現，從而減低受傷風險。尤其運動員運動量大，核心肌肉訓練就更加重要。

根據美國辛辛那提大學於2005年2月的一項研究，評估全面神經肌肉訓練如何影響女性選手的運動表現及下肢活動。研究主要讓女性籃球員、排球員及足球員接受全面訓練，包括爆發力、平衡、速度、阻力及核心肌力訓練，結果顯示核心肌肉訓練，可改善運動表現及減低運動時受傷風險。

 

紓緩慢性腰痛 效果比其他運動快

除了老人家或運動員之外，不少受腰痛困擾的人，也可藉強化核心肌肉改善問題。腰痛可分急性及慢性，一般急性腰痛持續約數星期，慢性腰痛則長達3個月以上，是常見痛症。慢性腰痛成因很多，包括生理（腰部結構如肌肉、關節等問題）和心理因素。上海體育學院連同其他內地大學，做了一個核心肌肉對慢性腰痛文獻的集體分析研究，結果顯示核心肌力訓練比一般運動在短期內更有效紓緩慢性腰痛，長遠效果則大家一致。

 

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：陳淑安

電郵：feature@mingpao.com

【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度

【男性健康】伊人醫事：男人做家務會長壽？

【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒

 

]]> //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b6%88%e9%96%92%e3%80%91%e7%b0%a1%e5%96%ae4%e5%bc%8f%e8%a8%93%e7%b7%b4%e6%a0%b8%e5%bf%83%e8%82%8c/ Mon, 08 Apr 2019 04:47:23 +0000 //www.afterroberto.com/?p=18025 【明報專訊】以下是一些簡單核心肌力訓練，可每周不連續地做3次，每次做2至3組。由於人人情况不同，如有疑問應先諮詢專業意見。這些運動絕對不能取代原有治療或復康計劃，如過程中或之後徵狀加劇，請立即停止及尋求專業人士幫助，切勿勉強。

 


▲（作者提供）

示範：物理治療助理甘詠怡

 

超人運動

做法：俯卧，同時提起右手及左腳，維持約3至5秒，之後換邊再做，完成後為1次，重複10次為1組。

 

蜷腹

做法：仰卧，雙膝屈曲，身體放鬆後雙手平放在大腿，收腹，下巴貼胸口；上半身慢慢提起，雙手貼住大腿向上移動，然後慢慢躺平為1次。配合呼吸（向上蜷腹口呼，躺平吸氣），10次為1組。

 

橋式

做法：仰卧，雙膝屈曲，腳掌踩地，收腹；臀部提起至最高，維持10秒，緩緩下降。10次為1組。

 

交替踢腳

做法：仰卧，左腳伸直提起約45度，右腳屈曲，維持2至3秒。之後換邊再做，完成後為1次。10次為1組。

如欲了解更多物理治療資訊，歡迎瀏覽：physio.sjs.org.hk

【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度

【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒

拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折

 

]]>