核心肌肉 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 09 Oct 2023 10:54:42 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 核心肌肉 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 普拉提與瑜伽有不同 注意普拉提運動6大要點 強化核心肌肉助緩和腰痛  //www.afterroberto.com/%e6%99%ae%e6%8b%89%e6%8f%90%e8%88%87%e7%91%9c%e4%bc%bd%e6%9c%89%e4%b8%8d%e5%90%8c-%e6%b3%a8%e6%84%8f%e6%99%ae%e6%8b%89%e6%8f%90%e9%81%8b%e5%8b%956%e5%a4%a7%e8%a6%81%e9%bb%9e-%e5%bc%b7%e5%8c%96/ Fri, 08 Jul 2022 09:13:31 +0000 //www.afterroberto.com/?p=38667 近年愈來愈多人接觸普拉提運動（Pilates），惟部分人可能會將其與傳統瑜伽混淆，其實恆常進行普拉提目的是集中強化人體的核心肌肉，着重動作的流動性，以助增強體能及改善姿勢及身體平衡等，即使是平常沒有運動習慣，甚至本身有腰痛的病人均適合練習。

普拉提着重動作流動性 瑜伽維持靜態動作

普拉提與瑜伽有不同 注意普拉提運動6大要點 強化核心肌肉助緩和腰痛 
普拉提運動的動作設計較着重於強化腹肌、背肌、臀部肌肉等核心肌肉群。正確的動作外，更要留意呼吸、精準控制每一個動作的細節等。

betway体彩 物理治療師徐善美表示，普拉提運動是集中強化人體的核心肌肉，因此動作設計較着重於強化腹肌、背肌、臀部肌肉等核心肌肉群，這有助增強體能、改善姿勢及身體平衡、增加肌肉張力及減少肌肉壓力。它跟瑜伽最大的分別，是著重動作的流動性，透過緩慢、流暢的動作，全面活動核心肌肉群與關節，完整訓練身體每一部分，而不是像瑜伽般維持靜態動作。

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普拉提運動動作特點：全面活動腹肌、腰椎

普拉提運動的動作一般分為兩大類，同時練習有助令腹肌、腰椎得到更全面的活動機會：

動作簡介目的
捲動動作（Roll over）躺着進行向前彎或向後仰的動作有助活動日常生活中甚少用到的脊骨關節
轉動腰部動作（Twist）進行轉動腰部的動作有助活動日常生活中甚少用到的脊骨關節

普拉提運動6大注意事項

徐善美亦提醒，除了了解正確動作的做法，同時需留意以下6大要點：

  • 呼吸：由橫隔膜以下至臀部肌肉的核心肌肉群，均是運動的訓練重點，因此運動時需持續運用活動橫隔膜的「腹式呼吸法」來呼吸，有助更有效訓練核心肌肉群。
  • 控制：單純成功完成動作並非運動目的，應着重每一個關節、腰椎都有適當的應用，要做到這一點，關鍵是精準控制每一個動作細節。
  • 準確：必須準確進行動作，注意有否錯誤運用其他肌肉，避免受傷。
  • 流暢：動作速度緩慢，但需持續、流暢及無縫地轉換姿勢，從而訓練身體不同部位的協調。
  • 居中：先集中訓練人體中間的核心肌肉群，確保這些肌肉得到足夠訓練，才按步延伸至身體其他部位。
  • 專注：運動時應專注進行動作，不應分心思考。

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適合孕婦、慢性腰痛患者訓練

徐善美強調，普拉提運動屬一種低衝擊的運動，引致受傷機會較低，即使是一些平常沒有運動習慣人士、孕婦亦可以在合資格的醫護人士指導下進行此運動。有研究顯示，練習普拉提運動可紓緩慢性腰痛，或有助多發性硬化症患者改善因病情影響而導致軀幹肌肉不穩定性的問題，特別對慢性腰痛患者重拾對腰部關節和肌肉的控制、緩減相關痛症及改善活動能力有幫助。

訓練時疼痛或動作錯誤

她又提醒，任何人、包括腰痛患者在練習普拉提運動時感到痛楚，甚至有加劇的問題，這可能反映是運動時運用了錯誤肌肉或部位，或是使用不合適的力度，這時應立即停止練習，先諮詢專業人士意見；有需要的腰痛患者更應在每次練習時，由專業人士根據其腰痛程度，循序漸進地制定練習的動作和內容，以免自行錯誤訓練而引致受傷。

]]> 腰背痛調查：逾4成人一年內曾出現腰痛 兩類腰痛：特定性由疾病引致 慢性腰痛疼痛持續3個月（附強腰簡易運動3招） //www.afterroberto.com/%e8%85%b0%e8%83%8c%e7%97%9b%e8%aa%bf%e6%9f%a5-%e9%80%be4%e6%88%90%e4%ba%ba%e4%b8%80%e5%b9%b4%e5%85%a7%e6%9b%be%e5%87%ba%e7%8f%be%e8%85%b0%e7%97%9b-%e5%85%a9%e9%a1%9e%e8%85%b0%e7%97%9b-%e7%89%b9/ Mon, 31 May 2021 11:04:33 +0000 //www.afterroberto.com/?p=32781 【明報專訊】腰痛，很多人都曾經歷。根據香港家庭醫學學院於2012年有關腰背痛調查數字顯示，香港約有57%人一生最少有一次腰痛，另有42%人一年內曾出現腰痛，約10%工作病假是因腰痛引起，可見腰痛在香港是多麼普遍。

腰部由腰椎支撐，並有韌帶及肌肉提供額外支持，而腰椎間有軟墊般的椎間盤，作減震、緩衝，亦有神經線經腰椎延伸到腹股及雙腿。當上述提及的腰部組織受損，便有可能導致腰痛，值得一提是，腰痛與組織受損的關係亦非必然。

 

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特定性腰痛 疾病或感染引致

腰痛可分為特定性及非特定性，或急性及慢性。特定性腰痛意指有特定病理導致腰痛，例如癌症、骨折、細菌或病毒感染、強直性關節炎等較嚴重疾病，發病比例佔少數；而大多數是非特定性腰痛，即沒有特定原因引致的腰痛。

如果腰痛伴隨沒法解釋的體重下降，腰部不活動反而疼痛增加，控制小大便有困難，雙腳乏力，發燒及晨僵（起牀時關節持續僵硬）多於30分鐘等，懷疑是有特定原因的腰痛，需及早就醫作詳細評估及治療。

如沒有上述提及的徵狀或特定原因的腰痛，大多被定為非特定性腰痛或普遍腰痛，這種腰痛並沒有特定起因，可能是腰部肌肉或韌帶拉傷，或輕微關節問題引起。非特定性腰痛徵狀一般是局部性（local pain），但亦可以是擴散到其他部位的轉移痛（referred pain），而疼痛有程度之分（輕微至嚴重），大多在活動腰部、久坐久站時疼痛增加，在躺平時疼痛則得以紓緩。

 

慢性腰痛：疼痛持續逾3個月

大多數非特定性腰痛會在數星期內自我復元，若疼痛持續多於3個月，便界定為慢性腰痛，此類腰痛會持續長時間並影響患者日常生活，根治亦會變得困難。

慢性腰痛大多涉及心理因素及神經系統對痛覺過敏。患者很多時在求醫時做了各種身體檢查，結果顯示身體組織沒有受損，但疼痛仍持續，顯示疼痛偏重心理、痛覺過敏等因素。

腰背痛調查：逾4成人一年內曾出現腰痛 兩類腰痛：特定性由疾病引致 慢性腰痛疼痛持續3個月（附強腰簡易運動3招）
慢性腰痛 —— 當腰痛持續超過3個月，便屬慢性腰痛，會持續影響患者日常生活，根治亦變得困難。（設計圖片，halfbottle@iStockphoto）

 

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治療從運動、心理入手

特定性疼痛應及時就醫找出疼痛原因，從而對症下藥。至於非特定性腰痛，一般按發病階段有不同治療方案。急性腰痛（即病發少於6星期）治療分為第一線及二線，第一線治療包括提供護腰貼士及適當保持活躍、服用較輕微的止痛藥物等。如於一星期後仍未有好轉，便要考慮二線治療，如物理治療、服用較強力的止痛藥物等。慢性腰痛治療方針會偏重於運動治療及心理支援，再配合適當止痛藥物。

 

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：王翠麗

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健腰貼士：蜷腹肩橋強腰減風險

【明報專訊】鍛煉核心肌肉（即腹部及背部肌肉）能增加腰部穩定，減低腰部受傷風險。以下核心肌肉運動有健腰作用，但這些都是一般運動，不能取代現有的個人復康運動。如運動時或之後有任何不適，應立即停止；如對運動有任何疑問，應諮詢醫護人員專業意見。（以下動作做10次1組，重複2至3組）

腰背痛調查：逾4成人一年內曾出現腰痛 兩類腰痛：特定性由疾病引致 慢性腰痛疼痛持續3個月（附強腰簡易運動3招）
（作者提供）

 

希望能加深大家對腰痛的認識，遠離痛症！

1.　蜷腹運動

．仰卧，雙膝屈曲，雙手放於胸前

．上腹位置發力用4秒把上背緩緩升起，避免用頸肌發力

．然後放鬆肌肉用4秒慢慢降落

 

2.　肩橋

．仰卧，雙膝屈曲

．臀部發力慢慢用4秒把臀部及腰部提起，其間腰腹收緊，保持穩定

．慢慢用4秒落下

 

3.　鳥狗姿勢（簡易版）

．雙膝雙手四點按地支撐，背向上；手在肩膀正下方，膝在臀部正下方，腹部微微收緊

．右腳向後伸直，腰腹保持穩定

．換邊再做

示範：聖雅各福群會康體程序助理劉哲良

 

搬運有道：搬嘢腰要直 忌扭腰

日常生活中學懂正確的體力處理、操作姿勢，能減低腰部勞損，從而減低急性腰痛的發生。搬運物件時如過分用腰部發力，腰部肌肉因負荷過重而增加拉傷腰肌風險。要避免這情况，在搬物件事應靠近物件，腰盡量保持挺直，提舉時應使用雙腳發力（圖A），搬運過程避免扭腰（圖B），如物件過重宜使用輔助工具，如手推車或找人協助。

腰背痛調查：逾4成人一年內曾出現腰痛 兩類腰痛：特定性由疾病引致 慢性腰痛疼痛持續3個月（附強腰簡易運動3招）
（作者提供）

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