爆紅栗子提拉米蘇 栗子屬澱粉質 糖尿病人勿過量吸收

在《黑白大廚：料理階級大戰》第8集，冠軍廚師權聖晙曾以一道甜點栗子提拉米蘇成功在敗部復活。這道甜品食材雖然簡單，製作方式卻營造出高級感，食譜推出便吸引不少觀眾跟風製作；有韓國便利店更隨即聯同冠軍推出栗子提拉米蘇，一開賣迅速售罄。而在當中擔任主角的栗子，無論作為小食，還是甜點、燜肉、煲湯，都常見於餐桌上。

栗子較開心果杏仁低脂高纖

作為秋天代表食物之一，栗子本身營養豐富。註冊營養師陸肇麟指，栗子雖屬堅果類，但在營養分類上更偏向澱粉質，「相比其他常見堅果如開心果、杏仁，栗子脂肪含量相對較低」。每100克烤栗子（約12粒）有約2.2克脂肪、約245千卡熱量，是其他堅果的一半。惟碳水化合物較高，約有60克，其中澱粉質含量甚至比同等分量的薯仔更高；而膳食纖維則每100克約有5克，與一般全穀物如紅米、糙米一樣，都是高纖維的澱粉質食物。栗子適合代替部分主食或作為能量補充，增加飲食纖維，有利腸道健康；尤其是運動愛好者，在運動前後食栗子能迅速補充碳水化合物，提供能量，帶來飽腹感，可減少攝入其他高脂肪食物。

富含維C、鉀質 患腎病慎吃

此外，栗子含豐富維他命及礦物質，當中維他命C及鉀質含量特別豐富。陸肇麟指，100克栗子基本上補充到人體每日所需的43%維他命C；而鉀質可以幫助穩定血壓。不過，腎病患者不能處理過多鉀質，不宜進食過量，最好先諮詢營養師意見。

糖尿患者吃栗子 飯或麵量要扣減

值得一提是，栗子含有植化素，具有抗氧化功能，「有研究指栗子有一些特別的抗氧化物，可以幫助調節人體血糖水平，提高胰島素敏感度」，或對控制血糖有一定幫助。但陸肇麟提醒，糖尿病患者緊記限制分量，「許多人都不將栗子當作澱粉質來源，尤其是糖尿病患者，在碳水化合物的攝取分量上有嚴格限制，既吃飯又吃栗子很容易吸收雙倍分量的澱粉質，因此要懂得換算」。12粒栗子熱量與一碗白飯相若，所以視乎進食栗子的數量，同一餐減少飯或麵的分量，以取平衡。

栗子營養價值及飽腹感都比白飯高，有人就提出用它取代正餐來控制體重。陸肇麟指做法可取，但提醒栗子熱量不低，緊記控制分量。若平日以栗子作為餐與餐之間的小食，要小心熱量隨時超標，所以正餐分量也需要適當調整。

傳統vs栗子提拉米蘇哪種高卡？ 正餐要「留肚」吃

對於喜歡吃甜點的朋友來說，最近大熱的栗子提拉米蘇，加入了營養豐富的栗子，能否成為較輕盈的甜品選擇呢？與傳統的提拉米蘇相比，熱量是否更低？

註冊營養師陸肇麟指，傳統提拉米蘇主要成分包括雞蛋、砂糖、咖啡、馬斯卡彭芝士等，熱量及脂肪含量較高，1份熱量逾350千卡。而栗子提拉米蘇材料則是栗子、牛奶、忌廉、奶油乳酪（cream cheese）、全麥餅乾等；雖然少了砂糖和馬斯卡彭芝士，但熱量相差並不大，估計約300千卡。

他表示，栗子提拉米蘇雖沒有額外使用砂糖，可能糖分較少，但是栗子本身碳水化合物高，因而整體熱量沒下降多少。「根據食譜，使用cream cheese及忌廉分量都算多，拉上補下之後，兩者熱量沒有太大分別，都屬比較高熱量的食物。」要說其中優點，就是多了栗子本身的營養素，以及沒有使用酒。若要自製提拉米蘇，他建議盡量減少添加糖及脂肪，利用栗子天然甜味，再搭配低脂或脫脂奶油等乳製品。

蒙布朗保留更多天然營養

談到栗子甜品，不由得令人想起另一款法式經典甜品、栗子蓉堆成山的蒙布朗（mont blanc）。陸表示，1份蒙布朗熱量約187千卡，製作過程中栗子被搗成泥，保留原有甜味，沒有加入太多糖或忌廉，因而熱量及脂肪含量略低，同時保留更多天然的營養成分。

惟陸肇麟提醒，進食任何甜點都應該適量，尤其是關注糖分或熱量攝入的人士，需要謹慎控制分量。「1份可隨心享用的食物（discretionary food），包括零食、甜品、加工食品等，熱量應該約150千卡。但具體食多少，還要視乎個人健康、當日攝取熱量及運動量。」例如想在餐後享用甜品，就要減少餐中澱粉質或含高脂肪的食物，拉上補下，如有疑問建議諮詢營養師。

中醫意見：秋吃栗子補益脾腎 紓緩乾燥便秘

栗子富含鉀質，營養師提醒腎病患者要適當控制分量；從中醫角度，栗子有「腎之果」美稱，唐代醫師孫思邈在《千金要方》提到，「栗，腎之果也，腎病宜食之」；明代李時珍的《本草綱目》亦記載，「治腎虛，腰腳無力，以袋盛生栗懸乾，每日吃十餘顆」。

配紅棗煮粥 補氣養血

註冊中醫郭瑩瑩解釋，從中醫角度，栗子是補虛健脾的食材，性味甘溫，入脾胃腎，具有補腎、益氣的功效。秋栗營養成分最豐富，正好配合適宜進補的秋冬時節。「服用栗子或包含栗子的食療，可以補益脾腎，增強體力，對於老年人和體弱者特別有益。」其滋補的特性，還能紓緩乾燥而出現的便秘。她建議將栗子搭配黑芝麻、牛奶或紅棗，例如配搭紅棗煮粥，增強栗子補腎益氣的功效之餘，也可以補氣及養血，並改善口感和營養價值。若想補充蛋白質，可以嘗試栗子燉雞，將栗子與雞肉一起燉煮，能夠增強養生效果。

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易上火、消化不良宜少吃

惟她提醒，並非所有體質的人都適合食用栗子，栗子甘溫，容易上火的人也盡量少吃。此外，「栗子含有豐富澱粉質，食用栗子有即時飽肚的感覺，正如李時珍所說『若頓食至飽，反致傷脾矣』」，所以脾胃虛弱或消化不良的人，應該要控制進食分量或避免食用，建議吃的時候細細嚼碎，待口感無渣時再一點一點咽下去。

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生吃難消化 或致過敏

踏進秋冬，糖炒栗子是受歡迎的街頭小食，但亦有人會生吃栗子。郭瑩瑩提醒栗子雖可生食，但難以消化，甚或引致敏感反應。「一般情况下，吃煮熟栗子不易引起過敏，但生栗子含有一種特殊蛋白質，加熱後會分解；但若未經加熱食用，可能會引起皮膚過敏或呼吸道疾病，還可能導致腸胃疾病」，所以過敏體質者不宜生吃栗子。

文：陳真紀

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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