開心果富含蛋白質、纖維、「好脂肪」 助紓緩壓力增快樂荷爾蒙

註冊營養師李振洋表示，每100克開心果約有20.3克植物性蛋白質，對比杏仁、合桃等常見果仁，所含的必需胺基酸比例更高；同時有大量膳食纖維，可預防便秘，有利腸道健康。其脂肪主要是不飽和脂肪酸，即俗稱「好脂肪」，對控制壞膽固醇有一定幫助，同時亦有多種礦物質和維他命，例如鉀、鈣、維他命B6、維他命E等。

註冊營養師陳曼婷補充，開心果的維他命B6含量比其他果仁多。維他命B6可助紓緩壓力，並且可結合開心果中的色胺酸，促進血清素合成，減壓兼改善睡眠質素，「血清素稱為『快樂荷爾蒙』，可調節心情，吃完開心果的確會開心一點」！

炮製甜品變「邪惡」 脂肪、糖飈升

開心果近期「攻陷」各式小食、甜品，雖然它益處多多，但陳曼婷提醒，「它本身含一定碳水化合物，需要控制血糖人士不能隨意吃」；而當製成甜品或小食後，脂肪、糖分等可能飈升，變成「邪惡」食物。陳曼婷、李振洋點評部分開心果甜品。

開心果燒餅 油煎糯米皮熱量增

人氣爆燈的開心果燒餅，一口咬開，開心果餡料滿溢，滋味十足，但切勿小覷其熱量，每件130克熱量為638千卡；陳曼婷指，燒餅外皮以糯米粉製成，澱粉質含量較高；餡料亦不止開心果，還加入芝麻和糖，並以油煎香，熱量大增。

開心果糯米糍 糖分或較高

同樣以糯米製成的開心果糯米糍，因為外皮和餡料不經油烘煎，熱量明顯較低，每件40克熱量為280千卡，但需留意糖分或較高，陳建議與朋友分享。

開心果撻 熱量奪冠錯在撻皮

每件75克的開心果撻，熱量達670千卡，冠絕所有開心果甜品！撻皮無論是牛油皮或酥皮，都用上大量牛油，「邪惡」程度不相伯仲；千層撻的多層酥皮用上大量起酥油製作，以達鬆化口感，結果飽和脂肪、反式脂肪大增；「反式脂肪比起飽和脂肪，更易增加壞膽固醇水平」，陳曼婷說。

開心果糊 升糖指數高

開心果糊熱量相對較低，每碗300克有418千卡。如果製作材料以開心果為主，相較其他甜品可取；但有些商家為增加賣相、質感或香味，可能加入較多糖、粘米粉等，令質感更濃稠，陳曼婷表示，「這些增稠劑含較高澱粉質，再加入較多糖，升糖指數高，控制血糖人士要避免進食」。除了開心果糊外，合桃糊、腰果糊等果仁糊，熱量普遍比其他中式糖水如紅豆沙、綠豆沙等高約30%，除了因為增稠劑外，果仁本身都有較高熱量，一碗果仁糊熱量接近1.5碗白飯，陳曼婷不建議飯後馬上吃糖水，宜與正餐相隔一兩小時，正餐亦應減去部分澱粉量，留肚吃糖水。

開心果蛋糕 千層最肥 戚風熱量較低

巴斯克芝士蛋糕、千層蛋糕與戚風蛋糕都有推出開心果口味。陳曼婷指以每件計算的話，開心果味千層蛋糕熱量最高，每件360克熱量有405千卡，「千層蛋糕是一層可麗餅（crepe）、一層開心果奶油相間；開心果含量不多，反而澱粉質和飽和脂肪較高」。開心果巴斯克芝士蛋糕熱量位居第二，比起原味高約15%至20%，每件350克熱量為362千卡，「芝士蛋糕有一定蛋白質，比起以奶油與糖為主的千層蛋糕較好」。而戚風蛋糕是三者中熱量較低一款，因它較少牛油或忌廉，僅表面鋪有開心果忌廉，每件150克熱量為355千卡。

開心果醬 愈幼滑愈多油

開心果醬經過多層磨碎工序，李振洋指，「研磨得愈幼滑就釋出愈多油分和熱量，愈容易被人體吸收 」；而且為了延長保質期、減慢氧化，可能加入油分及防腐劑；又或加入色素及其他添加劑令色澤更鮮艷，因此選購時需留意成分及營養標籤。

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原粒開心果 最有營健康

陳曼婷指原粒開心果最有營養，「因為維他命B6和多種抗氧化物都是水溶性，在加工過程會流失部分」，原粒吃就最健康。

一把手心分量 連衣吃抗老護眼

下午茶來一小把堅果是相對健康的零食，但李振洋提醒，果仁熱量和脂肪一般較高，每100克開心果分別有562千卡熱量及45.4克脂肪；因此每天一個手心（約30克）分量便足夠。一般建議，小食熱量介乎100至200千卡，一把手心開心果約有160至170千卡，基本沒有太多配額再吃其他零食，「 如果又吃開心果，又吃其他零食及飲品，熱量加起來差不多400至500千卡，對於一個辦公室工作女士來說，已經不止是一個小食分量，差不多等於一個正餐。」

選購開心果時，李振洋建議選擇無添加鹽，減少鈉攝取。根據食安中心資料顯示，每100克添加鹽烘烤的開心果含405毫克鈉，無添加鹽則只有10毫克，相差40倍。不少人會直接選購去殼、去衣的開心果，但原來開心果衣富含花青素及葉黃素，具抗氧化作用，可防止細胞被自由基破壞，抗老化兼有護眼功效，建議一同進食。

陳曼婷指開心果屬果仁一種，對果仁敏感者固然不宜進食，腸胃消化功能一般的人都要留意，因開心果膳食纖維高，「大量進食，容易飽飽滯滯，或感覺消化不良」；另外因開心果磷與鉀較高，腎功能受損患者亦應控制分量，甚或避食。免疫系統疾病如類風濕關節炎、紅斑狼瘡症患者，也不宜多吃；因為開心果中的不飽和脂肪，主要由Omega 3與Omega 6組成，「如果攝取過多Omega 6，或與Omega 3比例較懸殊，可能促進發炎，導致內分泌和免疫系統出問題」。開心果的Omega 6與Omega 3比例約52：1，在果仁當中屬比例較懸殊，相較之下合桃比例為4：1，較能攝取均衡的Omega 6和Omega 3。

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知多啲：果仁利腸道心臟健康

與開心果相比，杏仁、合桃、夏威夷果仁等果仁，各有哪些特點呢？

註冊營養師李振洋指，大部分果仁營養成分相似，皆富含蛋白質、脂肪、膳食纖維等，基本上都有助腸道及心臟健康、調節血脂，是營養價值高的食品。當中杏仁的鈣及維他命E含量較高，每100克約有25.6毫克維他命E，抗氧化功效更佳；合桃含豐富α亞麻酸（ALA），也是Omega 3優質來源；夏威夷果仁則熱量最高。

文：張淑媚、陳真紀

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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【明報專訊】小小一顆果仁，含有多種營養素，不但是健康小食，也能為不同食物增添滋味！果仁的脂肪主要為有益心血管健康的不飽和脂肪酸（包括單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸），俗稱為「好脂肪」。1安士（28.35克）果仁含約4至7克植物性蛋白質，對素食者來說是豐富蛋白質來源。果仁同時含豐富膳食纖維，有利於腸道健康；豐富的鉀質，則有助於調節血壓。

杏仁花生開心果等5類果仁營養成分 宜選購原味乾焗果仁

不同果仁有各自營養特色，例如杏仁含有較多有助鞏固骨骼的鈣質，而杏仁和合桃另外亦富含有抗氧化功能的維他命E等。

雖然果仁有多種健康益處，但熱量和脂肪含量較高，進食過量可使體重增加，因此每天1安士便足夠。建議選購時留意產品營養標籤資料，宜選原味乾焗果仁，避免添加了鹽分、糖分調味或經油炸的果仁。

香脆果仁可代替薯片、餅乾等作為有「營」小食，也可加到麥皮、沙律、低脂乳酪、小菜、湯水和自家烘焙食品中添加香味和營養！

想認識更多營養資訊，可向註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁：bit.ly/45XxV1X

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食譜：意式麥香杏仁脆餅

材料（約20片分量）：

蛋2隻、低筋麵粉155克、泡打粉 1/2茶匙、代糖糖粉（Splenda sugar blend）3湯匙、杏仁粒120克、杏仁粉40克、燕麥2湯匙、鹽 1/5茶匙

做法：

1.焗爐預熱150℃。在烤盤覆蓋1層牛油紙。杏仁粒以面火120℃烤約15至20分鐘至金黃色，備用

2.將低筋麵粉、代糖糖粉、泡打粉、杏仁粉、燕麥及鹽攪拌均勻；打入雞蛋，拌勻成麵糰

3.加入杏仁粒，將麵糰揉成拱形，用保鮮紙包好放雪櫃30分鐘；然後放入焗爐以175℃烤約35分鐘，取出降溫15分鐘

4.將烤好的麵糰以鋸齒麵包長刀斜切成0.3厘米厚薄片，待焗爐降溫至150℃，回焗爐烤約20至25分鐘至金黃色，於中途翻轉一次，即成

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文：張麗彤

（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）

（煮得smart）