情緒受困擾，傷心、恐懼、憤怒、無助……不妨到公園行一圈，或拿起畫筆，投入色彩繽紛的點線圈，釋放負面情緒。

人人壓力反應不一 毋須比較排斥

面對不斷升級的衝突，不少港人都受到不同程度的情緒困擾。臨牀心理學家李昭明表示，在生理、思想或情緒上產生壓力反應，屬自然反應，是人之常情。但每個人反應不一，有人或比較冷靜，有人則會崩潰大哭，毋須比較。而即使情緒暫時無法紓緩，也不用完全排斥或急於消除壓力反應，尊重自己和不同人的情緒步伐。

面對壓力可能出現的反應：

● 生理：胃口轉變、失眠、身體不適（例如呼吸短促、頭痛、心跳加速、疼痛）等

● 思想：腦海反覆出現某些畫面、想法；對人或事失去信心

● 情緒：恐懼、緊張、憤怒、抑鬱、無力、麻木等

與壓力來源無關活動 可調節情緒

李昭明建議，留意自己的身體感覺、思想和情緒的轉變，「想想要不要停一停，紓緩一下，給自己一個空間，照顧好自己的情緒」。有人喜歡運動減壓，有人則喜歡靜態活動，持開放態度嘗試不同的減壓方法，可以是近期流行的頌缽、禪繞畫，或上一課愛笑瑜伽，或到公園賞花賞草，尋找最適合自己的，投入其中。

「當你很專注畫禪繞畫，留意畫上的圖案和手部動作。玩頌缽的時候，你會留意到當下聽到的聲音。」李昭明指出，雖然這些活動的治療效果未有充分科學根據，但理論上可以減壓，根據美國臨牀心理學家James Gross的情緒調節（Emotional Regulation）研究，提到調節情緒的元素和方向，任何跟壓力來源無關的活動，都可暫時分散注意力。另一方面，如活動能讓人專注當下五官感覺，激活情緒調節機制，即副交感神經系統（Parasympathetic Nervous System），都有助紓緩情緒。

頌缽 渾圓聲響沉澱思緒

頌缽有不同大小，以棒輕敲便能發出渾圓的聲響。大頌缽聲音較低沉，細頌缽音調較高；棒亦可分為敲棒和磨棒，敲棒頭以羊毛製，磨棒頭則以皮製作。頌缽聲頻課程導師劉妙芬表示，在家中可利用頌缽達到靜心和沉澱思緒的效果。

首先，整個人放鬆坐下，將頌缽放在掌心。拿起敲棒，一下一下敲在頌缽邊緣的發聲帶。「聽着聲音，感受頌缽的震動。有雜念的時候，也不去多想。」除了敲缽，也可以用磨棒繞着頌缽邊緣打圈，產生震動及聲響。磨缽所發出的聲音和震動不會斷續，更有助帶引情緒平靜。

禪繞畫 重複畫圖案助靜心

禪繞畫以重複手法繪圖的特點，容易令人進入專注的狀態。「當你很專注慢慢重複畫圖案的時候，不知不覺就達到靜心的效果，遇到有壓力的時候都能夠轉換心態。」香港癌症基金會（下稱「基金會」）身心靈課程導師余狄夫提到，投入繪畫的過程，可達到減壓的效果。

無繪畫天分，怎辦？余狄夫指出，禪繞畫毋須高深的繪畫技巧，只有5大步驟——點、線、圈、影、名。基本入門可利用紙、針筆、鉛筆，以線條繪畫重複的圖案即可。如想加添趣味，可利用咖啡漬當顏料。此外，配搭合適的畫筆，也可在其他物件上創作禪繞畫，例如利市封、布袋、面具等。

香港癌症基金會身心靈健康服務高級經理黃佩珊表示，癌症病人在得悉患癌後，會有不同的情緒反應，即使在康復階段亦會感到憂慮，擔心復發。基金會為癌症患者提供身心靈課程，當中包括禪繞畫、愛笑瑜伽等活動。過往有不少禪繞畫參加者認為，在繪畫過程中有活在當下的感覺，亦能提升專注力。

愛笑瑜伽 激活開心荷爾蒙

愛笑瑜伽結合了瑜伽的呼吸方法和大笑動作，參加者只需在過程中盡情地笑。心情不好，真的笑不出來怎麼辦呢？余狄夫表示，參加者可以先「扮笑」，刺激大腦產生開心荷爾蒙，例如多巴胺、血清素等，自然便會有開心的感覺，繼而由「假笑」變成「真笑」。根據香港癌症基金會2018年課後問卷調查顯示，大多數患者參加愛笑瑜伽後，心情變得輕鬆，部分人的社交和家人關係有所改善。

愛笑瑜伽主要是透過人與人的互動、眼神交流、不同的身體動作，讓參加者投入於笑聲中。「呵！呵！哈哈哈！」以笑聲配合簡單動作，譬如運用想像力，假想倒牛奶，也可模仿企鵝、蜆的肢體動作，一邊大笑。余狄夫提醒，參加者不必太在意呼吸、動作是否正確，否則難以投入活動。

園藝治療 藉觀賞抽離現實

栽種植物，不但可換來一室花香，亦可治癒身心。新生精神康復會註冊園藝治療師兼職業治療師金駿業表示，植物具有柔性魅力，當人觀察和接觸植物時，有助從現實中抽離，讓大腦和精神放鬆，幫助大腦恢復專注力。

今年為新生會引入園藝治療的第10年，金駿業表示，不少輕度至中度抑鬱患者參與課程後，抑鬱情况獲得紓緩。園藝治療活動多不勝數，包括植物觀賞、葉紋拓印及盆景種植等。種生菜、菜心，可帶來自給自足的滿足感；製作乾花或葉紋拓印，治療師會讓參加者選擇植物品種及顏色，增強其正面情緒。

金駿業表示，日常生活中可應用園藝治療，自我放鬆減壓。方法如下：

多用感官遊公園

在遊公園時，運用視覺、聽覺、嗅覺及觸覺，觀賞植物不同細節，如樹葉形狀、花卉顏色、枝條分佈、氣味等。過程中嘗試抽離日常思想，以紓緩壓力。

種植家居盆栽

透過照顧和觀察盆栽植物成長，達到放鬆效果。可種植的盆栽植物包括文竹、網紋草、家樂花、迷你羅漢松、迷你椰子、富貴竹等。

文：李祖怡、鄧安琪

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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臨牀心理學家李昭明提議，當情緒、壓力爆表時，可嘗試以下幾招，較能即時分散注意力，為情緒降溫。

刺激感官

• 味覺：食酸糖、山葵
• 觸覺：用冰凍物件敷面頰約30秒

數呼吸

• 慢慢呼氣（數到5）、慢慢吸氣（數到3），維持3至5分鐘

數物件、計數

• 數物件（身邊有什麼黑色的物件？身邊有什麼黃色的物件？）
• 計數（100減7減至0，或其他有效佔據腦袋的數學題，惟不宜過深或過淺）

壓力反應持續一個月 宜求診

李昭明提醒，分散注意力不是逃避現實，而是重拾心理資源（Mental Resources）。減壓有助保存和恢復心理資源，不被過度耗盡，從而「有心力」去面對生活。

李昭明補充，當壓力尚可承受時，日常可做一些滋養身心活動。「平時可多專注五官感覺，例如吃飯時專注味覺、嗅覺，數一下吃了幾多口飯；洗澡專注水的溫度、力度；拉筋時留意身體拉緊放鬆的感覺。」每周可做數次20分鐘的帶氧運動，或者其他紓緩情緒的活動。另外，朋友間互相聆聽，社交支援亦有助釋放情緒。如壓力反應超出負荷或持續一個月，可考慮尋求專業人士協助。

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