我們身體每天只需要少量維他命和礦物質，一般透過多樣化飲食已足夠，只有少數人需要supplement補充劑來補充某些維他命或礦物質的不足。要留意的是，當身體內維他命／礦物質濃度過高時，身體會透過腎來排出過量的礦物質。若長期如此會增加腎的負擔。

典型例子是鈉，長期過量攝取鈉能增加腎病的機會。還有研究指出，過量進食補充劑可能會對身體造成傷害。

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免疫力下降原因

俗語有云「年紀大機器壞」，其實跟身體的免疫力有關係。10-30歲的年輕一代免疫力比較好，所以會較少傷風感冒，即使生病了也會很快地痊癒。但一步入40歲，免疫力則會大幅下降，因此年長一輩在流感高峰期更是高危一族！

疫情肆虐　病人加倍小心

李振洋透露，有微生物學醫生指，按初步數據觀察，較年長男士以及長期病患者會較容易感染新冠肺炎後出現嚴重併發症。所以，正在接受治療的腫瘤病人要非常小心。

由於他們須定時定候到診所或醫院接受治療，但診所醫院又是高危地方，比起其他人要有更充足的準備！

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疫情持續，生活繼續。飲食，人生之大欲。身心疲憊之際，一碗清甜的湯水，叫人精神為之一振；一塊炆得嫩焾的雞肉，伴一口白飯，一樂也。

美食達人「王子」，專業註冊營養師李振洋，今次合力為大家提供兩餸一湯的選擇，食材很平常，費用不需二百港元，但有足夠營養，加上王子的烹調功力，絕對不懷疑食香味。今時今日的住家飯，食的療癒，煮的同樣療癒。更重要的是，你也可以做到！而且適合絕大部分人享用。

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材料

• 甜椒 3個

• 番茄 2個 (切粒)
• 蒜頭 3瓣(切碎)
• 碎肉 400克(可選牛肉或豬肉)
• 洋蔥 半個(切碎)

• 糙米 半杯
• 罐裝茄醬 1 (細罐)

醃料

• 橄欖油 1湯匙
• 意大利香料 少許
• 鹽 1茶匙

• 巴馬臣芝士(Parmesan Cheese)

做法:

• 預熱焗爐到350度 (華氏)
• 將糙米以包裝說明煮熟（任意一種）

• 中火加入洋蔥，煮到洋蔥變半透明

• 加入碎肉，蒜頭，番茄炒至8成熟

• 在大碗中，將碎肉和糙米與意大利香料，巴馬臣芝士攪拌，加少許鹽調味
• 將甜椒洗淨，除去頂部，種子和囊膜。

• 把混合的材料釀進甜椒

• 在材料上均勻地擦上茄醬
• 將甜椒放入預熱的焗爐，

• 用錫紙覆蓋並烘烤15至20分鐘。

• 揭開並再烘烤15分鐘，直到將甜椒煮熟。

李振洋：

• 甜椒含豐富維他命C和β-胡蘿蔔素，即使攝取β-胡蘿蔔素太多亦不會出現過量症狀，只是皮膚可能會變得比較橙黃色，適量攝取就好。
• 由於β-胡蘿蔔素屬於脂溶性色素，搭配油脂類的食物（橄欖油、碎肉）攝取，更能幫助吸收。

王子：

• 很喜歡色彩繽紛而又富有營養的彩椒，我一次過買了青紅黃三隻，記得留下彩椒頂部，擺桌時可以成為帽子作為點綴呢。
• 釀料大家同樣可以在分量上作出調整，今次可以說有飯有菜還有肉，會很飽肚呢。
• 因這道菜簡單易做，我很同意營養師的意見，在釀製時可以來個親子共製呢。

Bio

美食達人──王子(左)

• 飲食愛好者，更喜親自下廚，「王子煮場」主持人；
• 烹飪手法以簡潔俐落見稱，不時強調即使同一個食譜，必須因時制宜，靈活變通；
• 對美食的熱情於英國讀大學時激發，及後食貫中西； 但仍不斷求「煮」慕「食」；
• 閒時喜愛穿梭大街小巷選購食材，不時不食，食材應用絕不浪費。

註冊營養師──李振洋(右)

• 美國註冊營養師、香港營養師協會執行委員；
• 學成後曾服務美國多家醫院，現為香港綜合影像診斷中心註冊營養師；
• 致力推廣正確營養信息，心願是將營養科學資訊生活化；
• 於美國求學期間萌生煮食興趣，喜研發食譜，在營養均衡的前提，將日常食材組合成大部分人都適合的食譜。

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材料

• 雞件 半隻

• 蒜頭 20-30粒

• 薑 4片

• 洋蔥 半個

醃料

• 糖 半茶匙
• 薑汁 1湯匙
• 低鈉豉油 1湯匙
• 生粉 少許

芡汁

• 低鈉豉油 1湯匙

• 蠔油 1湯匙

• 水 半杯
• 老抽 1茶匙

• 糖 1茶匙
• 生粉 少許

做法：

• 雞隻斬件後拌入醃料醃15-20分鐘

• 蒜頭用油煎至金黃色

• 用剩下的油加入雞件快炒，

• 倒入洋蔥及薑

• 雞件煮至7成熟後放入蒜頭

• 倒入芡汁灸然後蓋好蓋
• 至雞件完全熟透

• 上菜

李振洋：

• 蒜頭富有蒜素(allicin)，切記將拍碎後置常溫中10分鐘，讓蒜頭中的蒜胺酸(alliin)轉化為蒜素，提高效用。
• 大蒜含豐富有機硫化物，如大蒜烯、蒜素等，有助抑制微生物如細菌、霉菌、病毒的生長；洋蔥不但含抗氧化物蒜素，更可為這道菜增添風味。
• 選用雞肉入饌，除了富含其他營養，亦因其含鋅，有助維持人體免疫細胞的組成。

王子：

• 雞肉一直是個人很喜歡的食材，大家所用的雞，可視乎不同的需要，不一定需要新鮮雞。
• 爆香蒜頭時，以金黃色為最佳，切記不要出現焦黑的情況。
• 為增加這道菜的香味，在醃雞時加入了烹調雞件時的好拍檔純沙薑粉，以誘出雞的香味和鮮味。

Bio

美食達人──王子(右)

• 飲食愛好者，更喜親自下廚，「王子煮場」主持人；
• 烹飪手法以簡潔俐落見稱，不時強調即使同一個食譜，必須因時制宜，靈活變通；
• 對美食的熱情於英國讀大學時激發，及後食貫中西； 但仍不斷求「煮」慕「食」；
• 閒時喜愛穿梭大街小巷選購食材，不時不食，食材應用絕不浪費。

註冊營養師──李振洋(左)

• 美國註冊營養師、香港營養師協會執行委員；
• 學成後曾服務美國多家醫院，現為香港綜合影像診斷中心註冊營養師；
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攝取優質蛋白質

維持「最佳」狀態所謂優質蛋白質是指High Biological Value Protein（生物價值高的蛋白），它 反映食物的蛋白質是否容易被身體吸收及利用。而HBV蛋白的食物主要來自動物性蛋白質（例如蛋、牛奶、瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類）。對於素食的朋友，可以混合食用不同的植物性蛋白質，例如豆類、豆腐、豆製品及堅果等，以互補植物蛋白的不足。若身體有充足的優質蛋白，將可被轉化為養份，製造或修補免疫細胞，保持免疫系統經常在「最佳」狀態，維持健康，並抵禦細菌和病毒。

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日日３+２蔬果要到位

每天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。李振洋建議每天吃1碗半至兩碗蔬菜，因含不同的維他命A、B雜、C、E及各種礦物質，是免疫系統的必要養分；另外可多選擇紅、橙或黃色蔬菜，例如紅蘿蔔、甜椒、粟米、南瓜等，因為這類蔬菜含有大量的β胡蘿蔔素。

至於水果，就可以選擇蕃茄、芒果、西柚、木瓜、西瓜、哈密瓜，這些水果都含β胡蘿蔔素之後可在身體中轉化成維他命A。維他命A在人體中會成為提升免疫力很重要的元素，因為有抗氧化作用及增加T細胞白血球製造量。同時亦有維護眼睛、鼻 子、口腔、肺及胃腸道各處黏膜健康的作用；人體如果長期缺乏維他命A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、T細胞也無法正常工作。

勿忘脂肪種類

美國有研究指出攝取過量的脂肪會抑制免疫系統，削弱保護身體的功能。但人體是需要一定的脂肪來維持正常身體功能（如不飽和脂肪能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能）。故此在煮食時，選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油品交換使用。不過，omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等，油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基，所以並不是好選擇。如以一位每天需要吸收2,000卡路里的成年人計算，每天攝取脂肪所提供的熱量不應超過總熱量的30%，大概是65g脂肪，13茶匙的油或1.5杯（即128g）的杏仁等。堅果類含有豐富的維他命E，有研究發現維他命E有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低的長輩特別重要。

切記攝取充足水分

依據年齡不同，身體水分含量約為50-70%，成年人約60%左右，水分又影響許多生理作用，長期輕微的脫水也和慢性疾病的風險有關，所以維持水分的平衡十分重要。不少人以為自己達標，但若仔細量度，其實整天飲水量不超過一公升。要知道，黏膜太乾如口乾、鼻乾，飲水同保濕不足，都會增加感染風險。想知道計算一天所需要水量，只要記住這個公式便可！每日所需水量＝你的體重（KG）x 30-35毫升。

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材料：

• 蘋果(中型) 2個

• 雪耳(大) 半個

• 粟米 1條

• 紅蘿蔔 1條
• 無花果乾(大) 2-3粒

• 栗子 8-10 粒
• 蜜棗 1 粒
• 水 適量
• 鹽 適量

做法：

• 粟米，蘋果，雪耳，紅蘿蔔切件；蘋果洗淨去芯(不用去皮)栗子用水煮至熟透後去皮其他材料浸洗乾淨

• 預備湯煲滾水下所有材料滾水後中火煲1小時。轉小火煲1小時，加鹽調味即成。

李振洋：

•  雪耳中的β-(1-3)-葡聚醣能促進抗體形成及增強身體免疫力。
•  栗子含豐富維他命C，作為強抗氧化劑，維他命C可以保護人體免受有害自由基的侵害，增強自身的抵抗力。100克栗子已可提供43毫克維他命C，佔日常建議攝取量的72%。
•  但要留意，患有胃病、糖尿病、痛風者、應控制栗子的分量，不宜進食過多。
• 一般而言，由於該等食材的營養不少屬於水溶性，時間不宜多於兩個鐘。

王子：

• 這個素湯，完全不用調味料，也會非常清甜；如不想全素的話，可考慮加入一定分量肉類。
• 除了現有蔬果食材，加入了日本百合，同樣是很有營養的食材。
•  按目前食譜所示的分量，大家可靈活作一定的調整，即使一次享用不完，亦可將餘湯放入雪櫃作為甜品。
•  雪耳和百合最好在煲了個多小時後加入，可免「太稔」。

Bio

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▲ 李振洋（受訪者提供）

1. 葉黃素
視網膜黃斑部含有葉黃素，而膳食中的葉黃素是類胡蘿蔔素的一種，有助延緩黃斑退化。The Journal of Nutrition期刊在2002年刊登的研究發現，葉黃素有效過濾藍光。深綠、黃色的蔬果均含豐富葉黃素，如羽衣甘藍、菠菜、粟米、胡蘿蔔。

2. 花青素
視網膜脫落、黃斑退化、眼壓高，有可能與年齡、新陳代謝、血管健康有關。花青素具抗氧化作用，強化血管彈性，有助改善因新陳代謝變差、年齡增長引致的眼睛問題。此外，花青素屬類黃酮，能促進視覺的敏銳度，改善眼睛在黑暗環境中的適應力。藍莓、茄子等藍紫色食物均可找到花青素

▲ 茄子（atoss@iStockphoto）

3. DHA
奧米加-3（Omega-3）含有DHA，有助腦部及眼部發展，對嬰兒尤其重要。三文魚、吞拿魚等深海魚都含有DHA。

▲三文魚（資料圖片）

4. 鋅
鋅能保護眼睛，如果缺乏鋅，有可能導致夜盲症。貝殼、種子類食物均含鋅，包括蠔、南瓜子、瓜子、芝麻等。

▲蠔（資料圖片）

5. 蝦紅素
蝦紅素（又名蝦青素）能保護眼睛的黃斑部，亦有助紓緩眼睛發炎。蝦紅素可從蝦、三文魚等粉紅色肉的水產中攝取。

▲蝦（資料圖片）