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朱古力味道來源：可可粉減脂 保留朱古力營養

朱古力中的抗氧化營養素主要為黃烷醇（flavanols），大多源自可可漿中的可可固體。黃烷醇有助保持心血管健康，抑制體內產生的自由基，同時具抗炎功效。此外，吃朱古力也有助大腦釋放令人產生興奮感覺及穩定情緒的苯乙胺。不過，朱古力始終脂肪含量高，又或在後製時加入不少糖分，一片10克黑朱古力含約55至60千卡，熱量已超過1/4碗白飯，所以我們仍然需要注意食用分量。

可可粉又如何？它是從可可豆經過發酵、乾枯及烤烘提取而成。可可豆被壓至可可碎，打磨直至變成可可漿（包括可可固體和可可脂），經提取可可脂後，剩餘乾物就被磨成粉末，最後成為可可粉。可可粉可算是可可豆的精華，因為可可固體才含有抗氧化成分黃烷醇，亦是「朱古力味」來源，可可脂中則不存在這些成分。

可可粉脂肪含量不高，亦有更多其他礦物質，例如鎂、鐵及鉀，適量食用有助放鬆肌肉及降低血壓。

香芒可可夾心乳酪蛋糕

蛋糕材料（2至3人分量）：

多用途麵粉60克、純可可粉20克、梳打粉3/4茶匙、鹽1/4茶匙、雞蛋2隻、糖60克、芥花籽油25克 、檸檬汁少許

餡料材料：

乳酪1杯、芒果（去皮起肉）1至2個

做法 :

1.預熱焗爐至160℃，焗盤放牛油紙

2.高速打發雞蛋，逐漸加入糖及打至奶白色，加入芥花籽油

3.將多用途麵粉、純可可粉、梳打粉、鹽混合並過篩，加入蛋漿內，再加入檸檬汁

4.均勻將蛋糕漿倒入焗盤內約5毫米高，焗12分鐘

5.待涼約10分鐘，將可可蛋糕切成約8×6厘米蛋糕片

6.將乳酪和芒果粒混合鋪上蛋糕，重複2至3層高（圖），冷凍後即成

營養師貼士

1.朱古力大多高脂高糖，改用純可可粉可減低脂肪及糖含量

2.用乳酪代替奶油，含有鈣質又較低脂

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想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：www.ucn.org.hk。

文：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）

不過，黑朱古力含有多種微量營養素，每100克黑朱古力有11.9毫克鐵質、228毫克鎂質、1.77毫克銅質、1.95毫克錳質、715毫克鉀質、308毫克磷質、3.31毫克鋅質、6.8微克硒質等。黑朱古力還含有豐富膳食纖維，每100克70％至85%濃度黑朱古力含有11克膳食纖維，攝取足夠膳食纖維有助促進腸道健康。

黑朱古力之所以被稱為「健康食物」，因為它含有具生物活性和抗氧化功能的有機化合物，其中包括多酚、黃烷醇、表兒茶素、兒茶素、原花青素及檞皮素等。當中70%至85%濃度黑朱古力比牛奶朱古力多出5倍多酚，所以70%濃度或以上的黑朱古力抗氧化能力較為顯著。

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可可濃度愈高 脂肪量愈高

不過，黑朱古力熱量不低，建議控制分量並配合其他健康又高抗氧化食物製作小吃；如熱量、脂肪及糖分都較低的水果，包括藍莓（每100克57千卡）、士多啤梨（每100克35千卡）、紅莓（每100克52千卡）等。

黑朱古力常被誤以為較牛奶朱古力健康，可能來自其苦澀味道。黑朱古力糖分的確比牛奶朱古力低約一半，但脂肪含量卻比牛奶朱古力高約43%，這是因為朱古力的可可濃度愈高，脂肪含量也愈高。因此，無論你吃黑朱古力還是牛奶朱古力，過量一樣致肥，故建議控制每次進食分量和次數，可以偶爾作為一份小食，但每次不要食多於18克朱古力，即約100千卡。

除了用黑朱古力來製作小吃或甜品，大家亦可嘗試以低脂的無糖可可粉代替，每湯匙無糖可可粉只有34千卡及少於半茶匙的油分。

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：bit.ly/3b5XkMn

■　情迷布朗尼

材料：

無糖可可粉……20克

即溶純咖啡粉……6茶匙

多用途麥粉……1/2杯（約90克）

芥花籽油……1/4杯

碎果仁……1杯

糖……120克

雞蛋……1隻

梳打粉……1/4茶匙

鹽……1/4茶匙

雲呢拿油……1/2茶匙

糖霜……小量

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做法：

1. 預熱焗爐至175℃，將8吋長方形焗盤噴上/掃上薄油

2. 將芥花籽油、糖、雞蛋、雲呢拿油放入大碗內拌勻

3. 另將無糖可可粉、多用途麥粉、即溶純咖啡粉、梳打粉及鹽過篩後，加入（2）內以中速打勻後，加入碎果仁

4. 將（3）鋪平於長方形焗盤，放入焗爐焗約30分鐘

5. 取出放涼約5分鐘，切成小方件。灑上糖霜，即成

文：何梓姍（基督教聯合那打素社康服務、註冊營養師）

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果汁糖宜淺嘗
以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎？非也！Sabrina說，「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分，但以一般40至50克一包為例，如果淺嘗1至2粒是可以的，但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖，即等同攝取了5至6茶匙糖分！」

有何健康之選呢？除了無糖香口珠、薄荷糖之外，也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。

70%以上黑朱古力多抗氧化物
「選購朱古力時，要留意包裝上的營養標籤，朱古力中的可可成分愈高，即代表有更多可可固體，同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分，不過仍含較高脂肪，選購小包裝較易控制分量。成分方面，以可可固體，不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。

▲betway体彩 營養師莫穎姍強調，即使標明「無糖」的汽水或糖果，其實並非一定完全不含糖分，只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。

勿選含棕櫚油成分 宜選不含糖分可可粉
還可選擇罐裝可可粉，當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里，建議可以加入日常的食物如麥皮中，亦可加入低脂牛奶作朱古力奶，增加味覺享受外，也更有營養。」

知多啲：Sabrina提醒，即使是標明「無糖」的汽水或糖果，其實並非一定完全不含糖分，只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引，「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物／飲品含有不超過0.5克糖；而「低糖」即是指每100克或毫升的食物／飲品含糖不超過5克。

▲選購朱古力時，要留意包裝上的營養標籤，朱古力中的可可成分愈高，即代表有更多可可固體，同時含有較多抗氧化物。若成分中含有忌廉、椰子油或棕櫚油，則不宜選擇為佳。（網上圖片）

https://video3.mingpao.com/201812/BUS20181212_04.mp4點揀健康朱古力、糖果？;

▲Tomwang112@iStockphoto

消委會早前測試市面上常見的賀年禮物，例如曲奇、甜酥餅等，發現全屬高糖高脂，部分更檢出含基因致癌物。祝親友身體健康的同時，無理由送上致肥致癌賀禮吧！

營養師推介10款賀年禮物，教你送禮、送健康！

香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝推介10款賀年禮物，豐儉由人，大家從中選出水心禮物，向親威朋友送上健康。

▲黃蘊芝（李祖怡攝）

■水果 青春常駐
水果是日常飲食中必不可缺的食物，含豐富纖維、維他命C、鎂質、鉀質等。維他命C促進免疫功能，增強骨膠原的形成，令皮膚更具彈性，延緩衰老；同時是抗氧化物質，有助清除體內自由基，減低對細胞的損害。以金奇異果為例，每100克食物含量，有105毫克維他命C。但由於水果含豐富果糖和一定熱量，故食用分量也應注意。建議每天兩至三份水果，一份大約是一個拳頭的大小。

不同顏色的水果所含的植物元素也不一樣，建議選擇不同的水果，例如：

‧藍莓——花青素（類黃酮複合物）：護眼
‧橙——橙皮苷：強化毛細血管的韌性
‧柿、木瓜——胡蘿蔔素、葉黃素：預防黃斑病變
‧梨——木質素：促進腸道蠕動和增添飽肚感

▲水果（資料圖片）

■茶 有助防癌
茶含有茶多酚，當中尤以綠茶含量較高，達30%。茶多酚的抗氧化能力很強，能保護細胞免受自由基傷害，有助預防癌症，並能阻止脂質過氧化，預防心血管疾病。此外，花茶如洋甘菊、玫瑰花、薰衣草等也是不錯的選擇，因為花茶只含小量咖啡因，熱量也比其他飲料低得多。

▲茶（ValentynVolkov@iStockphoto）

■黑朱古力 維持血壓穩定
朱古力濃度愈高，即可可成分愈高，黃酮素含量亦愈多。黃酮素有助血管保持彈性，從而維持血壓穩定。黑朱古力黃酮素含量較高，糖分亦相對較少。以可可濃度為70%的黑朱古力為例，每100克便含有28克糖分。至於可可濃度為90%的黑朱古力，每100克約含糖分7克；不過，當中的可可脂熱量約有600千卡，脂肪含量高達55克，建議每次適量小口進食，否則容易致肥。另外，市面上部分朱古力加入花生、果仁或果乾，雖然有較高蛋白質及鈣質，相對健康，但熱量亦不低。

糖分貌似「邪惡」，但其實是必須的營養，可為身體提供能量，只要不攝取多於所需便可。根據世界衛生組織建議，成年人每天糖分攝取量不應多於40克。而每100克／毫升食物，糖分不多於5克便屬低糖。

▲黑朱古力（李祖怡攝）

■養生中式湯包 滋補潤燥
視乎飲用者的體質狀况，建議選擇一些較中性、成分溫和的養生中式湯包，例如：
‧海底椰川貝百合豬腱湯
海底椰、百合、川貝、南北杏俱具潤肺清熱，化痰止咳功效
‧北芪淮杞紅棗烏雞湯
紅棗有助補養身體，滋潤氣血；而烏雞具有滋陰清熱、補肝益腎等作用，可提升生理機能、延緩衰老、強筋健骨
‧沙參玉竹螺片湯
滋補潤燥；含玉竹多醣和北沙參多醣，有助增強人體免疫功能

飲湯最好連湯渣一起吃，更有效攝取當中的營養，因為並非所有營養素都溶於水。另外，淮山澱粉質含量高，糖尿病人不宜經常飲用。

▲養生中式湯包（資料圖片）

■果仁 護心保腦
大部分果仁都對心臟有益，其含大量單元不飽和脂肪酸，有助保護心血管。例如松子仁、合桃含豐富的不飽和脂肪酸，有助保護腦部及神經系統功能；其維他命E和鎂質，則有助心血管健康。另外，果仁含豐富纖維，有飽肚感之餘又有助腸道蠕動。

建議選購低鹽、原味的果仁，以天然為大前提，避免油炸或蜜糖焗。另外，不飽和脂肪始終是脂肪，應避免攝取過量，令整體脂肪攝取量和熱量提高。建議一日食不多於一個中式湯匙的分量，即大約5粒合桃或8至10粒杏仁。

▲果仁（AbbieImages@iStockphoto）

■蔬菜片/水果乾 求得好「纖」
蔬菜片、水果乾保留蔬果中的纖維和抗氧化成分，但維他命C可能已流失。以無額外添加糖、鹽的蔬菜片／水果乾作為零食，亦是不錯的選擇，例如秋葵片、南瓜片、紫薯片、菠蘿乾、士多啤梨乾、杏脯乾等。水果乾要特別注意食用分量，濃縮後體積變小，大約四分之一碗已等於一份水果。

▲水果乾（diana talium@iStockphoto）

■菇菌類 膽固醇清道夫
花菇、羊肚菌、猴頭菇、舞茸菇等菇菌類，纖維含量豐富，幫助腸道蠕動。當中的水溶性纖維素，可作為膽固醇的清道夫，預防血管栓塞。菇菌同時含豐富蛋白質，能促進細胞修補；而豐富的多醣體，有助增強免疫能力。不同菇菌有不同多醣體，功效略有不同，例如香菇含有香菇多醣，可增強免疫力，有助對抗一般疾病。另外，香菇亦含有一種能抑制癌細胞生長的干擾素。但特別要注意，不論是乾或新鮮菇菌都含有嘌呤，會產生尿酸，痛風患者忌食。

■紅酒 強力抗氧化劑
紅酒由紅葡萄製成，在發酵過程中提取出白藜蘆醇（Resveratrol），屬於強力抗氧化劑，有助保護心血管健康。85毫升紅酒大約等於一份酒精，成年男士建議一日攝取不多於兩份酒精，成年女士則不多於一份。特別一提，本身患有心血管病的人士不宜飲用，因為酒精加速血液循環，有可能影響血壓。

▲紅酒（資料圖片）

■乾麵條 低脂有營
不經油炸的乾麵條脂肪含量較低，現時很多麵條款式都加入各式各樣的營養元素，增加其營養價值，如番茄麵、菠菜麵、紅菜頭麵等。紅菜頭為天然甜菜紅素的來源，有助提升免疫力；其鉀含量亦豐富，有助穩定血壓水平。至於番茄，當中的番茄紅素對前列腺有保護作用。惟部分營養素或會在加熱過程中流失，不可取代新鮮食物。

■中藥材 養血安神
杞子、菊花、紅棗、黑枸杞，可以泡水喝或加入湯水中。
‧紅棗：是鐵質的來源之一，具有促進血液循環的功能；從中醫角度，則可養血安神
‧杞子：為人體提供鐵質和維他命C，增加血紅素的構成，有助促進血液循環；從中醫食療的角度則具有明目補血之效
‧菊花：清肝明目，當中葉黃素有助眼睛健康；另含有葉酸和維他命K，對造血和凝血有一定作用
‧黑枸杞：含枸杞多醣，提升人體免疫功能；另有維他命B、鐵質、硒質等營養素

▲紅棗（資料圖片）

文：李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

Sabrina不諱言，坊間大部分酒類飲品的糖分都屬偏高，當中值得注意的是雞尾酒。「以1杯200毫升的菠蘿椰子奶雞尾酒，已經相當於11茶匙糖，當中椰奶含有較高飽和脂肪，容易令血液中壞膽固醇上升。」

酒類飲品兩大「元兇」：酒精與糖分

Sabrina強調，男士每日酒類的攝取量不應多於兩個酒精單位，以紅／白酒為例，不宜多於200至300毫升、啤酒則以500毫升為限、烈酒更不可多於60毫升，女士的攝取上限應減半。

「不要以為上述建議分量可以累計，緊記過多酒精的攝取對肝臟會造成負荷。」何况，酒精的卡路里也不少，以1克酒精有7千卡卡路里計算，比同等分量的蛋白質或碳水化合物的4千卡為高，故此，每星期最少有兩天要遠離酒類飲品。

▲betway体彩 營養師莫穎姍強調，攝取過多酒精，會對肝臟造成負荷。至於果汁，宜混合無糖梳打水飲用。

汽水、果汁糖分高 改輕怡代替

不好杯中物，在派對聚會上選擇汽水和果汁，是否可以避開高糖陷阱呢？Sabrina說：「一罐330毫升的汽水已含有7茶匙糖、果汁亦相當於5茶匙糖，因此要注意會否超出每天建議的糖分攝取量，糖尿病人更加要小心留神。」

莫非要飲白開水？Sabrina有好建議，可以以輕怡汽水代替一般汽水，也可以用無糖梳打水稀釋果汁中的糖分，既可減糖又保留味道，不妨一試。

▲選擇飲品時，要注意包裝上的營養標籤，如飲用啤酒、餐酒要留意酒精的攝取量，至於汽水、果汁則要留意糖分。

糖果須辨清「無糖」、「低糖」

以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎？非也！Sabrina說，「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分，但以一般40至50克一包為例，如果淺嘗1至2粒是可以的，但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖，即等同攝取了5至6茶匙糖分！」

有何健康之選呢？除了無糖香口珠、薄荷糖之外，也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。「選購朱古力時，要留意包裝上的營養標籤，朱古力中的可可成分愈高，即代表有更多可可固體，同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分，不過仍含較高脂肪，選購小包裝較易控制分量。成分方面，以可可固體，不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。

還可選擇罐裝可可粉，當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里，建議可以加入日常的食物如麥皮中，亦可加入低脂牛奶作朱古力奶，增加味覺享受外，也更有營養。」

知多啲：Sabrina提醒，即使是標明「無糖」的汽水或糖果，其實並非一定完全不含糖分，只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引，「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物／飲品含有不超過0.5克糖；而「低糖」即是指每100克或毫升的食物／飲品含糖不超過5克。

揀薯片：低脂、低鹽最重要

市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條，不經油炸或焗，也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」，是否較健康的選擇呢？Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。

一包薯片大概有6至10克脂肪，需要控制體重人士建議可選購低於3克總脂肪的薯片，若為膽固醇高的人士，則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品；血壓高呢？即使是以蔬果片代替薯片，鈉質也未必低，因此分量要留意，從零食中，以每份計，建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。

▲如何選擇薯片？一包薯片大概有6至10克脂肪，建議選擇3克以下的低脂薯片，每次進食分量也以半包為限，淺嘗便可。

知多啲：Jessica建議，在揀選薯片等零食時，要選擇較低鹽的產品，進食時亦要控制食用分量，如每次最多只吃半包，以免攝取過量。根據食物安全中心指引，「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克；「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉；世衞建議，成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。

▲betway体彩 營養師周明欣指，在選擇薯片或零食時，最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。

https://video3.mingpao.com/201812/BUS20181212_05.mp4營養標籤要識睇 — 飲品零食 健康有選擇;

▲(網上圖片) 可可粉常用在沖製飲品、煮食或烘焙。betway体彩 高級營養師陳勁芝提醒，有些可可粉已加入糖、牛奶等添加物，購買時要留意包裝上的營養標籤。

可可粉抗氧化成分含量高
betway体彩 高級營養師陳勁芝指出，可可粉是從可可豆製作為可可固體後，經過擠壓盡量壓出脂肪（可可脂）後，研磨粉狀而成。由於可可中的類黃酮等抗氧化成分全儲存在非脂肪部分，因此可可粉於眾多可可產品中，抗氧化成分含量為最高。

雖然如此，但可可粉的處理方法會直接影響當中所含的抗氧化成分。陳勁芝說，可可粉製作主要分為天然(Natural)及鹼化（或稱為荷蘭式Dutch-process）兩類，前者製成後會保留可可豆本身的果酸味道，顏色較淺；後者則經鹼化後會將可可的酸度降低，令入口時飲較順滑，並呈深啡色。

天然：保留果酸味道　鹼化：抗氧化物減
兩者比較之下，由於鹼化過程會減低抗氧化物含量，因此，天然可可粉的抗氧化物較多，營養價值較高。

陳勁芝提醒，有些可可粉產品會加入糖、牛奶及其他油脂等的添加物，購買時最好留意包裝上的營養標籤及所列出的處理工序，選擇較健康的產品。

▲(網上圖片) 要選擇有「營」朱古力，betway体彩 高級營養師陳勁芝提供了4個小貼士，不過，每次及每天不宜進食超過20克，要留意熱量。

betway体彩 高級營養師陳勁芝指出，在朱古力當中，黑朱古力有較多可可固體，故相比白朱古力及牛奶朱古力會含較多抗氧物，但三者的熱量卻相若。但同一可可百分比的黑朱古力，也並不一定有同等的抗氧化成分。

可可成分相同 可可固體或不同
由於每個國家的法例規定不同，可可百分比在某些國家中可以是指可可固體及可可脂的總比例，而另一些國家則只可代表可可固體的比例，不計算可可脂。故此，兩件同樣列明是可可成分70%的朱古力，當中的可可固體和可可脂比例或不相同。

陳勁芝建議，若有兩款相同可可百分比的朱古力，可試比較兩者的營養標籤，以相同的食用分量(如每100克)計算，若其中一款所含的總脂肪較低、蛋白質量較高，那一款則含較少可可脂、較多可可固體，亦有較多抗氧化物。

留意營養標籤 選沒有添加其他物質
另外，選擇時亦要留意產品沒有添加其他物質，大家可從包裝上列明的成分及營養標籤了解，最好只包含可可固體、可可脂及糖，另外亦要留意可可成分，
盡量避免購買含有棕櫚油或牛油等的朱古力產品。

▲(明報製圖)
智選朱古力小貼士：

● 先選較高可可百分比的產品；
● 比較營養標籤上卡路里、總脂肪、蛋白質含量；
● 避免選購添加不健康油脂，如牛油，棕櫚油等產品；
● 留意熱量，每次及每天進食不宜超過20克。

▲（網上圖片）林林總總的朱古力產品中，黑、白、牛奶哪一種朱古力是有「營」之選呢？箇中原來與可可固體多寡有關。

要智選朱古力，可以先從認識朱古力的原材料——可可豆開始。betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，可可豆經過發酵、烘焙及去外殼後，會成為可可仁，再加工後會提煉出可可固體，而可可固體可以用作不同用途：在可可固體加入糖及牛奶等成分，便可煉製成黑朱古力或牛奶朱古力；若將可可固體以壓力將脂肪（即可可脂）壓出後，剩下來就可製成可可粉。

比較黑、白、牛奶朱古力　　
朱古力所含的抗氧化物，大多儲存在可可固體中而不是在脂肪部分，故此可可固體愈少，可可脂愈多的朱古力，抗氧化物含量相對愈少。若以白朱古力、牛奶朱古力和黑朱古力比較，白朱古力只含有可可脂；牛奶朱古力的可可固體較黑朱古力少，加上牛奶有礙人體吸收朱古力的抗氧化物類黃酮；因此營養價值來看，三者之中以黑朱古力是較健康的選擇。

烘焙時間長　流失抗氧化物
除此之外，陳勁芝亦指出，抗氧化物的含量多寡亦與可可烘焙及提煉溫度有關。在處理可可的過程中，若烘焙溫度愈高，時間愈長，會流失愈多抗氧化物。如以健康角度去選擇朱古力時，可考慮淺烘焙的黑朱古力。