中秋佳節將至，正所謂人月兩團圓，大家都喜歡在這天與親友共聚和享受美食。若想渡過一個充滿節日氣氛且健康的佳節，以下是一些有用的飲食建議。

市面上的月餅種類形形色色，但當中大多數含高熱量、糖分及脂肪。市民在品嘗美味月餅的同時，如何可兼顧健康？

注意中秋月餅熱量  每次進食1/8個

月餅的熱量偏高，市民不宜進食過多，建議每次不多於1/8個。另外，市民選購月餅時，亦應查看營養標籤，揀選糖分、脂肪和熱量較低的月餅。選購分量較少的迷你月餅，亦是減低熱量攝取的明智之選。

留意糖分、脂肪和鹽分攝取

除了攝取足夠蔬果外，亦應注意食物中隱藏的糖分、脂肪和鹽分。燒乳豬、燒肉等節慶常見的美食往往含有大量的飽和脂肪，建議去皮及可見脂肪才食用。此外，傳統中式菜餚經常伴隨醬料或芡汁。這些調味料往往含有大量鹽分、脂肪和糖分，建議市民如在家烹調，宜採用天然調味料調味，減少使用現成醬料。如外出食飯時，則避免「用汁撈飯」。

中秋美食琳琅滿目，若再加上酒精及含糖飲料，就更易攝取過多熱量。為避免佳節後體重上升，宜選擇無糖飲品，如檸檬水、清茶、蘇打水等。如想增添一點甜味，可以考慮加入一些新鮮水果，如將士多啤梨或橙切片，然後放入清水或蘇打水中。這些飲料既沒有額外添加的糖分，亦清新可口。

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攝取足夠蔬果

在節慶聚餐期間，無論外出用餐還是在家下廚，切勿忘記準備一些以蔬菜為主的菜式。根據衞生署建議，成年人每天應攝取至少三份蔬菜及兩份水果。一份蔬菜相當於半碗煮熟的蔬菜或一碗未經煮熟的蔬菜。一份水果等於一個中型水果，如蘋果和橙，或半個大型水果，如楊桃和香蕉，又或者是半碗顆粒狀水果或水果塊，例如藍莓、哈密瓜粒。蔬菜和水果含有豐富膳食纖維，有助於增加飽足感，減少熱量攝取。

此外，有研究指出，攝取充足的蔬果有助於預防多種慢性疾病，包括糖尿病、高血壓、高血脂和心血管疾病等。

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控制進食量

除了留意食物熱量，控制進食量亦同樣重要。我們可將食用的分量分次放在小碗中，逐漸添加，可有效幫助控制食量。另外，細嚼慢嚥的習慣亦可讓大腦有充足時間接收飽腹的信號，以減少過度進食的情况。

在此祝願大家中秋節快樂，在歡度佳節的同時，大家應緊記均衡飲食的原則，並養成運動的習慣，維持健康的生活方式，保持健康體魄。

市民如想搜尋「星級有營食肆」、「有營食譜」或了解更多健康飲食的資訊，為中秋過節作準備，可瀏覽「星級有營食肆」運動的專題網站(restaurant.eatsmart.gov.hk)、或追蹤運動的Facebook及Instagram專頁，以獲取更多資訊。

文：陸肇麟（衞生署健康促進處營養師）

【明報專訊】食物不單可果腹，還是人與人之間的連結。華人傳統歡度佳節，一家人聚首，長者尤其重視，定必準備一桌盛宴，團圓兼大快朵頤，享受節日氣氛。因此，受年老退化或健康問題困擾的人，都不應因疾病影響對美食的追求；就算是吞嚥困難的長者，透過精緻軟餐，都能以味覺慶祝節日，感受幸福。（編按：兩款慕絲質地的月餅軟餐，一款是甘薯蛋黃蓮蓉月餅，另一款為創新的紫薯黑糖栗子月餅，以紫薯蓉作為外層，配以黑糖及幼滑的栗子餡料，適合素食人士、痛風及糖尿病患者食用。）

吞嚥困難：食物過軟或硬 易「落錯格」致肺炎 細味月餅軟餐

因年紀漸長，或長期病患如認知障礙症、柏金遜症、中風等，影響咀嚼、吞嚥及口水分泌，導致咀嚼及吞嚥困難，是其中一個困擾長者及照顧者的飲食難題。

由於患者吞嚥能力逐漸衰退，常見徵狀如流口水，易被鯁住，進食期間或餐後咳嗽，無法由吸管吸收食物，食物殘渣留在舌頭上或口腔周圍，食物倒流到鼻或口腔等。因此，需要改變食物質地，將之變軟變碎甚至打成糊狀，以令食物更容易經食道送到胃部消化。如果食物軟硬度不適中，可能會導致鯁住，甚至「落錯格」，食物走進肺部引起吸入性肺炎等危急狀况。

年糕、糉、月餅 易黏食道生危險

傳統應節食品，例如年糕、糉子、月餅等，質地較黏口。對於患吞嚥困難的病人，容易黏在喉嚨或食道而產生危險。這時候，一份家居精緻軟餐可讓家中吞嚥困難的長者，與家人開心地同桌慶祝節日，一起享用應節食品。聖雅各福群會於2017年起推出家居精緻軟餐，為有需要人士提供營養軟餐，令長者能保持尊嚴地進食，重拾生活樂趣。

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有營全糊餐 解凍隔水蒸即可

「盛饌」軟餐是已煮熟的急凍食品，採購本地時令食材，由香港廠房製造，廚師人手挑筋攪碎，使用薑、葱、大地魚粉等天然調味料，煮熟後放入急速冷凍櫃，不添加防腐劑，可冷藏6個月，只需解凍並隔水蒸熱即可享用。

軟餐由註冊營養師分析營養及製作營養標籤，為確保軟餐營養均衡，一份200克包括一肉一菜的軟餐，當中提供14克蛋白質及4克膳食纖維，配搭家中一碗粥或飯，可提供一餐營養所需。近年亦新推出集齊菜肉飯營養的餐盒套裝，每份240克當中，除了提供充足的蛋白質及纖維量，再增加了25克根莖類碳水化合物，即等於半碗飯，完整進食一餐的餐盒分量，即可提供足夠營養需要。

不同地區對軟餐的軟硬度、黏稠度等的標準不同，常用標準包括國際吞嚥障礙飲食標準IDDSI、日本的通用設計食品UDF、台灣飲食質地製備指引草案等；而香港社會服務聯會聯同香港中文大學食品研究中心及香港大學吞嚥研究所，制訂本地化的「照護食標準指引」，共分為9個級別，為用家及生產商提供統一指引（詳情可瀏覽「照護食」網站：www.carefood.org.hk）。盛饌軟餐經言語治療師評估，符合香港「照護食標準指引」及國際吞嚥障礙飲食標準（IDDSI）第四級（全糊餐、高度黏稠）之要求，即等同日本通用設計食品不用咀嚼的標準，評估為需進食糊餐的吞嚥困難人士，可安心食用。

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知多啲：慕絲月餅軟餐減黏度 外層紫薯蓉痛風及糖尿病患可食

了解到長者及照顧者希望與家人一齊慶祝節日，盛饌定期推出節日系列軟餐食品，包括農曆新年的軟餐鮑魚盆菜、年糕及蘿蔔糕，端午節的糉，以及快將推出市場的中秋節月餅。

今年推出兩款慕絲質地的月餅軟餐，一款是甘薯蛋黃蓮蓉月餅，外層番薯蓉加入普洱茶，帶淡淡茶香，配以幼滑的蛋黃及蓮蓉餡料，是傳統經典滋味；另一款為創新的紫薯黑糖栗子月餅，以紫薯蓉作為外層，配以黑糖及幼滑的栗子餡料，適合素食人士、痛風及糖尿病患者食用。盛饌月餅使用較健康及黏度較低的食材製作，確保有需要人士可以安心享用質地改變後的月餅，與家人一同人月兩團圓。

除了位於灣仔聖雅各福群會滋味廚房、上環中西區長者地區中心和荃灣懷愛長者鄰舍中心的分銷點，亦與樂善堂合作於樂善復康站寄賣。盛饌亦提供網上訂購及送貨，直接急凍冷運送貨到家中，減輕照顧者準備膳食的壓力。詳情可瀏覽網頁gracefulmeal.sjs.org.hk或WhatsApp至6846 2333了解。今年中秋，為家中有需要老友記準備好應節食品，一起開心過節。

文：余韋樂（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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拆解中秋月餅餅皮油類熱量、膽固醇 起酥油高反式脂肪「傷心」

中秋月餅，不同派別各具風味，餅皮亦各有特色。台式或潮式月餅的酥化外皮，通常使用起酥油、豬油或牛油製作；廣式月餅的柔軟「漿皮」，則多用花生油製成。香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮指出，油脂可以令餅皮質感柔軟，增加香氣，又可以避免月餅受潮，延長保存期。

雖然油脂令月餅色香味美，但要留意所用油種。黃志榮表示，起酥油、豬油、牛油都是較不健康的脂肪，含較高飽和脂肪；而起酥油、植物牛油更含反式脂肪，增加身體內俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），同時降低「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇（HDL），過量攝取反式脂肪會增加患心血管疾病風險。製作起酥油的氫化過程中會產生大量反式脂肪，因此不建議選擇含起酥油的月餅。

網上流傳豬油是健康食物，相比起羊脂和牛脂含較多不飽和脂肪。黃志榮表示，此說法不完全正確，「與羊脂和牛脂比較，每100克豬油含飽和脂肪少約10克，但對比其他植物油來說，豬油的飽和脂肪和膽固醇量仍是較高」。攝取過量脂肪，不論是飽和或不飽和脂肪都會增加熱量攝取，有可能導致肥胖或癡肥，甚至心血管疾病。

椰子油棕櫚油 飽和脂肪較高

植物油是相對健康的脂肪，含較低飽和脂肪及較高不飽和脂肪，而且不含膽固醇，一般而言是較好的油分選擇，例如葵花籽油、橄欖油、花生油、牛油果油等。不飽和脂肪屬於健康脂肪，對心血管健康有幫助。然而，椰子油和棕櫚油在植物油之中含較高飽和脂肪，甚至超越牛油與起酥油（見表）。因此，應盡量避免含椰子油和棕櫚油的月餅。

橄欖油較健康 惟影響口感賣相

DIY烘焙糕餅，不少人都會嘗試改良食譜。黃志榮表示想自製較健康月餅，可用花生油、橄欖油代替起酥油、豬油或牛油，但可能要多嘗試來拿揑分量，以1：1比例來互換未必做到類似口感。此外，要留意油類的煙點，以特級初榨橄欖油為例，煙點約189℃，不宜用於高溫烘焗；如用橄欖油製作烘焙品，可選擇煙點約200℃煮食用橄欖油。除了考量煙點，也要留意不同油類有不同脂肪成分，有些含大量飽和脂肪，有些含高單元不飽和脂肪。

食物科學家袁仲安補充，飽和脂肪在常溫狀態下較易呈固態，而且容易使食品起酥及提供良好的可塑度。例如牛油、豬油和起酥油，它們在麵糰中化為微細的油滴，在烤焗時令麵糰結構變得鬆脆。相反，花生油、橄欖油等液體油可塑度低，麵糰難以成形，起酥效果相差很遠，不太適合用於大部分烘焙。以老婆餅皮為例， 傳統使用豬油，亦有以植物油搓成，兩者口感各異；「豬油版」餅皮較硬和脆，「植物油版」較黏和軟身。

想要健康，可能要犧牲一點口感和外觀。袁仲安續指，用橄欖油做餅皮可能難以成形，容易塌陷。如果減少油量，餅皮口感會較硬，而且容易焗燶，但油過多又會塌皮。除了油類之外，糖的分量和麵粉的筋力都會影響餅皮口感，因此要適當選擇。他又提醒，月餅講求「皮薄餡靚」，餡料佔大部分；因此，自製或選購健康月餅時，要避免高糖、高脂、高熱量的餡料。

食譜：自製有營無油月餅

嫌豬油、起酥油不健康，又嫌橄欖油影響口感，不想為餅皮用油而煩惱，註冊營養師黃志榮教大家自製無油蔓越莓綠豆月餅，簡單易做又健康。月餅以綠豆製成，含膳食纖維，升糖指數低，而且沒有添加糖和油，再配搭酸甜可口的蔓越莓，能提供維他命C、E。

材料：

煮熟的綠豆蓉200克、蔓越莓乾適量

做法：

1.脫皮綠豆用清水浸4小時以上或浸過夜，中途換水數次

2.綠豆放入電飯煲加水煮至成豆沙，再按壓攪拌成泥狀綠豆蓉

3.加入切碎的蔓越莓攪拌

4.搓成圓球，放入月餅模具壓製即成

文：利楚兒

編輯：梁小玲

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知多啲：純素月餅 或藏高糖高卡陷阱

有人選擇素月餅，認為會更健康，市面上有純素月餅標榜以純素牛油製作。純素牛油通常以不同植物油和果仁混合而成，較常見有椰子油、葵花籽油、橄欖油，混合腰果等製成。註冊營養師黃志榮表示，雖然純素月餅不用牛油、豬油等高飽和脂肪的動物性牛油，但若使用椰奶、椰子粉和椰子油，亦含較高的飽和脂肪，也不一定健康。

此外，純素月餅的糖分和熱量不一定比傳統月餅少。「純素月餅會找到添加糖，例如砂糖、麥芽糊精、糖漿等。一次過進食過多月餅會增加糖分和熱量攝取。如果有低糖選擇，即每100克少於5克糖，就比較好。」

留意營養標籤 少食多滋味

黃志榮找來市面多款純素月餅比較，每100克含0反式脂肪，熱量由321至446千卡不等，飽和脂肪含量則由3至12.2克。他提醒消費者在購買月餅時要留意成分和營養標籤，比較不同產品，選擇較低飽和脂肪的純素月餅。並記得少食多滋味，不要過量進食，每次宜淺嘗一小塊。

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1.  忌空肚食月餅免吃過量

呂家蕙提醒不宜空肚食月餅，建議宜先進食輕怡正餐，避免因肚餓進食過多月餅，攝取過多熱量。此外，與家人朋友分享月餅，也有助控制食量。

2. 喝茶助消滯不等同消脂

喝茶可刺激胃酸分泌，幫助消滯。呂家蕙建議宜選普洱、大紅袍等含單寧酸及咖啡因的茶，或山楂茶、洛神花茶等帶酸的飲品。她提醒，喝茶消滯不等同消脂或減少熱量吸收。

3. 蔬菜水果增飽腹感助消化

食月餅前吃水果或蔬菜等含水溶性纖維食物，有助增強飽腹感、幫助消化和控制月餅攝取量，以穩定血糖和吸收壞膽固醇。

4. 糖尿病高血脂須嚴控食量

1個傳統月餅約有12至16粒方糖的糖分，呂家蕙提醒糖尿病患者及血脂高患者必須注意月餅食用分量。糖尿病患者建議選擇低糖傳統月餅或迷你月餅，並在兩餐之間進食，有助控制血糖升幅。高血脂患者建議選擇較低脂肪含量的月餅，例如冰皮月餅。

中秋除了月餅外，還有很多應節食品，例如寓意「事事如意」的柿、「洋洋得意」的楊桃。香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮推介兩款時令果饌，請來香港港安醫院行政總廚鄧銘堅示範。

楊桃、柿子入饌 應節吃得輕盈

泡菜低脂 柿含維他命A、C、K

竹笙泡菜柿餅辣中帶甜，十分惹味。營養價值方面，泡菜低脂，而且含有益生菌，有助腸道健康。泡菜含豐富維他命K，幫助血液凝固。柿含有維他命A、C、K，亦是纖維和鉀質來源。維他命A幫助抗氧化、有利眼睛健康，增強免疫力；鉀有助降血壓。柿餅還加入竹笙，它含有纖維，有助降血脂。若再用上自家製泡菜，可以自由調整味道，避免不必要的添加劑和防腐劑。

腎病患者忌吃楊桃

而中秋應節水果又怎少得楊桃！甜品來一個楊桃果凍，邊吃邊賞月。楊桃含豐富維他命C，具抗氧化作用，可增強免疫力。今次食譜特別之處是棄用魚膠粉，改用含有高水溶性纖維的蒟蒻粉來做果凍，幫助體重管理、降血脂和通便。果凍加入人氣大熱的奇亞籽和紫薯，無添加額外糖分，味道清甜帶酸。紫薯含豐富維他命A、鉀及花青素，而奇亞籽含高水溶性纖維，可增加飽腹感，當中不飽和脂肪酸能被身體轉化為奧米加3脂肪酸。近年流行以奇亞籽代餐減肥，例如以奇亞籽水代替三餐中的一餐。黃志榮表示，可在日常飲食加入奇亞籽，但不建議作為代餐，以免飲食不均衡。另外要留意，楊桃含草酸鹽和鉀，腎病患者不宜。

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