社會物質豐富，營養不足？不會吧！原來女士們經常減肥或偏食，日常食肉少、吃蔬果又不足，會令身體缺乏鈣、鐵、鉀和維他命D等情况，導致出現容易攰、面青唇白及抵抗力下降等徵狀，甚至增加日後患上骨質疏鬆及血壓上升的風險。提醒女士們，正視營養不足，及時進「補」為上策。

女士缺鐵和鈣質　影響健康

betway体彩 營養師柳慧欣（Vivian）表示，政府2014年進行的營養調查發現，女性在多種重要營養素的攝取量均不足，其中鐵及鈣更只及建議攝取量的一半，長遠對健康構成威脅。

缺鈣：容易骨質疏鬆、血壓上升、肌肉抽筋

Vivian以鈣質為例，攝取不足不但會增加日後患骨質疏鬆症的機會，缺鈣更可令血壓上升，亦影響細胞信息傳遞、凝血功能及肌肉抽筋等，有研究還指出，一些有飲奶習慣的人，血壓會較為穩定。

補鈣有法：可以的話，每日飲用一至兩杯奶，亦可多吃一些高鈣的食物，如豆腐及深綠色蔬菜等。若有乳糖不耐症的女士，可以選擇加鈣豆漿或杏仁漿等代替奶。

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缺鐵：引起缺血性貧血

至於鐵質不足多與飲食習慣及女性周期有關，尤其是近年愈來愈多女士不愛吃牛肉和羊肉等紅肉，更少吃內臟等高鐵食物，可導致缺血性貧血。

「尤其是在經期後，女士們更需要補鐵，原因是這時身體最易缺鐵，會令人容易疲倦，覺得整個人提不起勁，嚴重者更會有手震、面色蒼白等情况。」

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經期後宜補鐵　高鐵食物宜配維他命C食物
咖啡茶減鐵吸收

Vivian說，除了紅肉及內臟之外，其實多吃貝殼類食物也可幫助補鐵，若怕肥人士，也可以選擇進食白灼蝦、白酒煮蜆、奇亞籽、藜麥、菠菜及西蘭花等，都是屬於高鐵的食物，惟人體吸收植物鐵質的效率較動物鐵質為差而已，選擇動物鐵質食物會較易吸收。

補鐵有法：進食高鐵食物時宜同時食用一些含高維他命C及帶酸的食物，如奇異果、橙等，可以促進身體吸收鐵質。至於常飲咖啡和茶則會造成「減鐵」效果，而高纖及高鈣食物則會阻礙鐵質吸收，避免同時飲用或進食此類食物。

缺鉀：容易抽筋、血壓較高及心律異常

除了鈣及鐵，過去亦有調查指72%年輕女性的維他命D攝取不足，鉀的水平亦偏低。鉀的主要作用是維持細胞和肌肉功能，因此鉀不足人士容易抽筋、血壓較高及心律異常。雖然蔬菜及水果含有大量鉀質，但很多人吃蔬菜不足，部分女士更可能每兩日才吃一個水果，導致鉀水平偏低。

補鉀有法：多吃各式蔬菜及水果，例如深綠色菜、蕃薯、橙和奇異果等。

缺維他命D：影響鈣質吸收和抵抗力

Vivian指出，很多人以為維他命D不足只會影響鈣質吸收，但其實同樣會影響抵抗力。縱然曬太陽可促進身體製造維他命D，惟不少女士為保白淨肌膚而怕見陽光，又或因有濕疹等皮膚問題而減少接觸陽光。其實攝取維他命D同樣重要，宜以其他飲食補充所需。

補維他命D有法：可透過曬太陽（每天曬15-30分鐘）、或從飲食或補充劑幫助攝取。

Vivian強調，營養不足影響可大可小，但亦毋須過分擔心，平日只要多注意飲食，如多飲奶、進食足夠的蔬菜和水果，已有助攝取所需的營養。

適合女士的進「補」食物

本港骨質疏鬆症患者愈來愈多，不少人誤以為人到中年或老年才需要注重鈣質攝取，惟補鈣其實是愈早開始，效果愈好。建議應該從兒童及青少年時期開始，鞏固骨骼，減低日後出現骨折機會。女士們更應該格外注意，因女性儲存鈣質的上限較男性低，故骨質疏鬆較常見於女性。坊間對於補鈣有不同謬誤，以為攝取鈣質愈多愈好……營養師教你有策略地補鈣，另提供高鈣質餐單，不妨坐言起行。

鈣質協助心臟和肌肉收縮 持續缺鈣令骨骼疏鬆、骨折

betway体彩 營養師鄭智俐解釋，人體含有的礦物質中，以鈣質含量稱冠，而體內99%的鈣都是儲藏於骨骼和牙齒，餘下的則在血液中，幫助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。當血液中的鈣水平過低，便要從骨骼提取鈣，以維持正常水平；若血液持續缺鈣，會令骨骼失去過多鈣質，變得疏鬆、脆弱，甚至折斷。

注意3大補鈣謬誤 補鈣要有法

不過，鄭智俐強調，補鈣也要有策略地補充，否則隨時弄巧反拙，以下3大補鈣謬誤必須注意：

1. 攝取鈣質愈多愈好？
因此，及早補鈣十分重要，不少人會選擇服食鈣片來補充鈣質，如何服用才叫明智？鄭智俐指出，人體每次上限只能吸收約500毫克鈣質。例如早上飲用一杯含500毫克鈣質的高鈣奶，再服用一粒含約300至600毫克鈣質的鈣片，最後亦只能吸收約500毫克；而每日服用大量鈣質亦無助預防骨質疏鬆症，反而會增加健康風險，因為過多的鈣需要經腎臟處理，再由尿液排出，吸收太多會對腎臟造成負擔，或增加出現腎石風險。

Tips：每次吸收鈣質有上限，過量攝取反增腎石風險！

2. 最好是一次過攝取每天所需鈣量？
根據美國醫學硏究所建議，19至50歲人士每日攝鈣上限為2500毫克，51歲或以上則是2000毫克。鄭智俐補充，攝鈣應「分散投資」，如早上飲高鈣奶，下午才服用鈣片，如不服用鈣片，所有含鈣食物亦應在全日不同時段進食，確保身體可慢慢吸收所需鈣量。

Tips：每天攝鈣上限2000毫克以上，宜「分散投資」，讓身體慢慢吸收！

3. 同時服用鈣片、鐵丸和維他命有助加快補充營養？
鄭智俐提醒不應同時服用鈣片及補鐵丸，或其他多種維他命。因為鈣質和鐵質是經同一吸收途徑進入人體，同時服用或會影響吸收。還有酒精、咖啡、濃茶、朱古力、可樂及高鹽食物等，均會加快鈣質流失，宜適量進食。

至於能夠促進鈣質吸收的食物有果仁、深海魚（例如三文魚），因含有較高維他命D；而曬太陽亦有助身體製造維他命D3，同樣有效，建議恆常做戶外運動，如慢跑、散步、行樓梯、健步行等，上述運動可以接觸陽光之餘，其負重要求亦有利維持骨質水平。

Tips：鈣片及補鐵丸勿同服，注意飲食宜忌，戶外運動、曬太陽助鈣質吸收！

營養師建議：高鈣質餐單