普拉提着重動作流動性 瑜伽維持靜態動作

betway体彩 物理治療師徐善美表示，普拉提運動是集中強化人體的核心肌肉，因此動作設計較着重於強化腹肌、背肌、臀部肌肉等核心肌肉群，這有助增強體能、改善姿勢及身體平衡、增加肌肉張力及減少肌肉壓力。它跟瑜伽最大的分別，是著重動作的流動性，透過緩慢、流暢的動作，全面活動核心肌肉群與關節，完整訓練身體每一部分，而不是像瑜伽般維持靜態動作。

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普拉提運動動作特點：全面活動腹肌、腰椎

普拉提運動的動作一般分為兩大類，同時練習有助令腹肌、腰椎得到更全面的活動機會：

普拉提運動6大注意事項

徐善美亦提醒，除了了解正確動作的做法，同時需留意以下6大要點：

• 呼吸：由橫隔膜以下至臀部肌肉的核心肌肉群，均是運動的訓練重點，因此運動時需持續運用活動橫隔膜的「腹式呼吸法」來呼吸，有助更有效訓練核心肌肉群。
• 控制：單純成功完成動作並非運動目的，應着重每一個關節、腰椎都有適當的應用，要做到這一點，關鍵是精準控制每一個動作細節。
• 準確：必須準確進行動作，注意有否錯誤運用其他肌肉，避免受傷。
• 流暢：動作速度緩慢，但需持續、流暢及無縫地轉換姿勢，從而訓練身體不同部位的協調。
• 居中：先集中訓練人體中間的核心肌肉群，確保這些肌肉得到足夠訓練，才按步延伸至身體其他部位。
• 專注：運動時應專注進行動作，不應分心思考。

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適合孕婦、慢性腰痛患者訓練

徐善美強調，普拉提運動屬一種低衝擊的運動，引致受傷機會較低，即使是一些平常沒有運動習慣人士、孕婦亦可以在合資格的醫護人士指導下進行此運動。有研究顯示，練習普拉提運動可紓緩慢性腰痛，或有助多發性硬化症患者改善因病情影響而導致軀幹肌肉不穩定性的問題，特別對慢性腰痛患者重拾對腰部關節和肌肉的控制、緩減相關痛症及改善活動能力有幫助。

訓練時疼痛或動作錯誤

她又提醒，任何人、包括腰痛患者在練習普拉提運動時感到痛楚，甚至有加劇的問題，這可能反映是運動時運用了錯誤肌肉或部位，或是使用不合適的力度，這時應立即停止練習，先諮詢專業人士意見；有需要的腰痛患者更應在每次練習時，由專業人士根據其腰痛程度，循序漸進地制定練習的動作和內容，以免自行錯誤訓練而引致受傷。

孕婦自懷孕一刻開始，身體經歷不少生理變化，不少產後媽媽都會擔心過往體態不復再，她們應從何入手呢？物理治療師表示，實行產後運動計劃前，會先根據媽媽的狀態制訂運動進程3部曲，逐步加強運動的強度，有助回復產前至Fit狀態，做個靚媽媽！

逐漸加強產後運動

betway体彩 物理治療師吳婷婷指，適當的產後運動，能強化下腹及盤骨底的肌肉，亦有助保護腰椎。產後媽媽如果身體情况穩定，沒有出現併發症或陰道出血等，可以在醫生同意下，進行一些簡單運動，並在產後6至8星期逐漸增加強度。

實行產後運動計劃前，要先了解媽媽的身高體重指數（BMI），看看是否過重：

身高體重指數（BMI）=

J 理想：  BMI ≤ 25

K 過重：  BMI ≥ 25

L 肥胖症：BMI ≥ 30 ；腰圍：>88cm

運動進程3部曲 由少坐多走動做起

物理治療師會根據媽媽個別情况，為她們度身制訂運動進程：

• 第一步：少坐多走
  每天步行10000步，可以用手機程式協助記錄
• 第二步：中等程度運動（如急步行、游泳）
  每周3至7次，總共運動至少150分鐘
  感覺：呼吸輕微急促，輕微出汗，可談天，但不可以唱歌
• 第三步：高程度運動（如跑步）
  每周合計運動時間至少300分鐘
  感覺：呼吸急促，運動數分鐘後便開始流汗，無法談天

普拉提運動 有助修身、強化肌肉

產後媽媽如果想進行普拉提運動，最好根據自己的情况、體質及需要量力而為。吳婷婷闡釋，普拉提運動包括控制呼吸、放鬆伸展、核心肌肉訓練及平衡等，有助收緊肌肉及修身，同時強化脊椎深層肌肉，減輕腰背痛楚。她建議，順產的媽媽在產後數星期才開始普拉提運動，剖腹生產的媽媽應再遲一些，約3個月後才開始。

另外，懷孕時因子宮膨脹增加腹壓，令盤骨底肌肉鬆弛，分娩時盤骨底肌肉亦會被拉扯，容易造成產後尿失禁。適當的運動特別是針對鍛煉盤骨底肌肉，亦有助改善失禁問題。如有特別狀况，請與物理治療師查詢。