農曆新年是喜慶節日，不少人都會藉佳節與親友團聚、分享應節食品。然而，不少賀年食品均含高油、高鹽及高糖分，過量攝取會導致體重增加，影響身體健康。
有研究顯示，節日期間，成人體重平均可增加0.5至0.9公斤。有鑑於此，在歡度佳節之餘，我們亦要注意均衡飲食，以免體重飈升。以下是一些營養小貼士，讓我們歡度農曆新年，與此同時亦兼顧健康。

不吃早餐易致胖  蔬果全穀物增飽足感  

首先，應保持規律的飲食習慣。不少人在假日習慣遲起床，因而錯過早餐。但不吃早餐、直接吃午餐，可能會導致攝取過多熱量。

已有研究顯示，吃早餐可以增加飽足感，有助減少因過於飢餓而暴飲暴食。多吃水果、蔬菜、全穀物類等高纖維食物，亦可幫助產生飽足感，從而減少過量進食的情况。

年糕、蘿蔔糕、油角、糖蓮子、笑口棗等賀年小食，往往含有較高脂肪及糖分，影響體重管理。如果缺乏充足的體能活動，每天卻攝取多於500千卡所需的熱量（即相當於約80克煎蘿蔔糕或約14克油角所提供的熱量），體重可於一星期後增加0.5公斤。

小食選低脂低糖低鹽  每天兩份水果

市民選購小食時，可先閱讀營養標籤，揀選低脂、低糖、低鹽的健康小食，例如水果、非油炸的米通及原味堅果。衞生署亦建議，成人每天應攝取兩份水果，即相當於兩個中型水果或一碗顆粒狀的水果［一份水果相當於一個中型水果（如橙子、蘋果）或半碗顆粒狀的水果（如車厘子）］。

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選擇不加糖飲料

聚會上，一般都會安排含糖飲料及酒精飲料宴客，但這些飲料均含大量糖分和酒精，容易攝取過多熱量，導致體重增加。

舉例，一罐330毫升的汽水（如可樂和忌廉梳打）或果汁飲品（如橙汁飲品和提子汁飲品），其含糖量約為30至43克，提供的熱量約為140至190千卡。

要減少糖分攝取，可選擇不加糖的飲料，例如清茶、不加糖的檸檬茶或添加新鮮水果片的氣泡水等，都是健康的選擇。

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#酒精飲品可免則免

根據世界衞生組織的研究評估，酒精已被歸類為「對人類致癌」的物質。有足夠的證據顯示，飲用酒精飲品可能會導致不同癌症，並且沒有安全的攝取標準。

如果選擇飲酒，可在充分了解風險情况下節制飲用。男士一天不應飲用超過兩個酒精單位，女士一天不應飲用超過一個酒精單位*。

最後，緊記保持恆常及適量的體能活動，例如散步、慢跑或踏單車，以消耗熱量，維持身體健康。若與家人一起參與，除了可保持健康體魄，更能增加家庭歡樂氛圍，可謂一舉兩得。

*備註：
下列每項均相等於一個「酒精單位」：

• 四分三罐（約250毫升）酒精含量為5%的啤酒
• 一小杯（約100毫升）酒精含量為12%的葡萄酒
• 一個酒吧杯（約30毫升）酒精含量為40%的烈酒

撰文：陸肇麟 (衞生署健康促進處營養師)

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智選穀物片、燕麥片、穀麥、木斯里　拆解4類「麥片」

betway体彩 駐院醫生林樹春醫生表示，香港常見的穀物類早餐大致可分為四類，包括穀物片(Cereal flakes)、燕麥片(Oatmeal)、穀麥(Granola)及木斯里(Muesli)，即原味燕麥。

第一類穀物片(Cereal flakes)是四種穀物類早餐中最為人熟悉，屬榖片類別，是用如粟米或小麥等穀類磨粉、塑形後製成的各式穀片，已看不出原來穀物的形狀。這類當中以粟米片較常見，通常會添加糖粉、食用色素、香料等，外形較多變化、口味豐富。

第二類燕麥片(Oatmeal)分為即食、快熟及原片，食法常以粥狀為主。進食時可加入水果調味，有些亦可加入飯中。在製作過程中經過蒸煮、烤焗、切片等加工，故可以生食，惟生食時口感較為乾硬粗糙，一般人未必偏好這種食法。

第三類為穀麥(Granola)，與穀物片比較，保留穀物原本的外形，亦留下較多營養。這類食品會以蜂蜜烘烤，外表呈金黃色，並會添加堅果、果乾等天然食物。

最後一類木斯里(Muesli)加工時會先壓扁穀物，再加入各種果乾、果仁等，未有額外加糖。雖然木斯里的口感不及粟米片，但在四種麥皮當中加工成分最少，營養價值較高，再加上是高纖穀物，帶有甜味或配以酥脆果乾、果仁等。

慎選低糖食品 每100克含少於5克糖

不少穀物類早餐包裝上寫有「心臟健康」或「含豐富纖維」等字樣，但亦要仔細留意這些食物當中的糖分含量。林醫生指出，根據香港食物安全中心的標準，低糖是指每100克固體食物含少於5克糖。高糖食品是指每100克固體食物含超過15克糖，屬於應較少食用的產品。

但在市面上較少找到每100克固體食物含少於15克糖的穀物類早餐。以某著名穀物食品品牌的香甜玉米片為例，其每100克固體食物含高達30克糖﹔另一日本主要零食生產商的雜錦水果穀物麥片，每100克固體食物含高達63.2克糖，均屬高糖。

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留意升糖指數 粟米片可可米GI較高

除了糖分含量外，林醫生亦提醒要留意食物對血糖的影響，即升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）。低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖升幅相對較少，能更有效控制血糖，降低糖尿病併發症風險，並帶來飽足感，延遲感到饑餓的時間。由於穀物類食物多為加工精製食物，而有不少額外添加糖分，當中以粟米片和可可米升糖指數較高，糖尿病人要多加注意，長期食用容易血糖超標，增加出現併發症風險。

纖維來源之一 留意營養標籤

雖然不少穀物類早餐的糖分較高，但其纖維含量仍有可取之處。根據香港食物安全中心建議，成年人每天膳食纖維的攝取量不應少於25克。以芥蘭菜為例，每100克含約2.3克纖維，而一斤芥蘭(約600克)所含纖維量只有13.2克，仍低於建議的成年人每天攝取量，林醫生指出，因此難以從單一食物上攝取足夠的纖維量。穀物類早餐是一種很好的纖維來源，當中以燕麥片為佳，以每100克燕麥片計算，糖分少於2克糖，纖維量達10克，配合日常均衡飲食，有助攝取足夠纖維量。

健康穀物3建議 低糖、低GI、高纖

若要選擇穀物類早餐，林醫生提醒，應多留意營養標籤，盡可能選擇低糖、低升糖指數和非加工類別。可參考以下一些建議：

• 低糖：可以考慮純燕麥片，其中以原片燕麥較佳；
• 低升糖指數：可考慮木斯里，其升糖指數介乎低至中，視乎成分而定；
• 高纖：燕麥片外，亦可選擇來自英國和澳洲的原味大麥餅 (Wheat Biscuits) 穀物類早餐（並非消化餅），每100克纖維量達到10克，而每100克亦含少於5克糖，屬低糖之選。

林醫生總結，穀物類早餐含豐富膳食纖維，常予人健康的印象，但普遍糖分都十分高，有意減肥人士可能會有增磅的可能。除了選擇單一食品外，日常亦應配合均衡飲食，從不同食物吸收營養，才是食得精明。

【明報專訊】不少人愛食麵包店新鮮出爐的麵包，或自製手工麵包。黃兆章指出，新鮮出爐或手工麵包，鈉含量都不一定低於預先包裝麵包。他舉例指出，近年不少人在家自製麵包，但過程使用含高鈉的泡打粉，亦會增加麵包的鈉含量。

黃兆章建議，以麵包做早餐時可由配料入手，減少攝取鈉。假如配搭火腿、芝士及牛油進食，鈉攝取量已接近世衛建議的每日攝取標準的一半；但如配搭煠蛋、生菜、番茄及無鹽牛油，鈉含量減半。

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英國公共衛生部（Public Health England，簡稱PHE）在國民飲食和營養調查發現，英國兒童的糖分攝取量遠超建議上限，每天超標8粒方糖，一年超標2800粒方糖。糖每日建議攝取量，4至6歲是19克（5粒方糖），7至10歲是24克（6粒方糖），11歲或以上是30克（7粒方糖）。然而，英國兒童平均每天攝取52克糖（13粒方糖），過半數來自含糖飲品、糖果、餅乾、布甸，以及含高糖分的早餐穀物和乳酪。

（yelenayemchuk@iStockphoto）

過量糖分導致肥胖、蛀牙等不同健康問題。PHE表示，如果食物製造商不減低產品中的含糖量，他們會考慮徵收「布甸稅」；另一方面，PHE建議家長選購低糖乳酪、低糖早餐穀物、不添加糖分的果汁，把糖分減半。

資料來源：www.bbc.com

■英政府讓飲品減糖絕招

英國在2018年4月推行糖稅，但只針對軟性飲品。軟性飲品一直被指為高糖、化學、零營養價值。稅款是向製造商徵收，有457個商家要繳交稅款。如果每100毫升飲品含糖超過8克，就需要繳付每公升24便士稅款；含糖5至8克的話，則繳付每公升18便士稅款。不添加糖的純果汁和牛奶可豁免交稅。

（jupiter55@iStockphoto）

稅局最初預計，每年可從中收取500萬英鎊稅款，但最終減至240萬英鎊；因為製造商紛紛減少產品中的糖分。不過，稅項暫時不包括蛋糕、餅乾、布甸等產品。

資料來源：www.bbc.com

■護士教DIY低糖甜品

香港復康會舉辦的DIY班，由註冊護士講解不同甜味劑的營養價值及選擇時需注意事項，即場教你自製「低糖甜品」及分享品嘗甜食秘方。

◆「快樂品嚐低糖甜品」

日期：1月17日（周四）

時間：下午2:30至5:00

對象：糖尿病人及家屬（首次優先。請自備餐盒及食具）

費用：會員$10，非會員$15

活動地點：康山中心（鰂魚涌英皇道1120號康山花園6座地下）

報名及查詢：2549 7744

網址：www.e2care.hk

答：食物除了整體熱量及攝取量外，其升糖指數（Glycemic Index, GI）亦會影響食物的飽肚感。一些食物屬於高升糖指數，進食後容易令血糖快升快跌；相反有些食物的升糖指數較低，對血糖水平的影響較小，同時有助延長飽腹感。高升糖指數的食物包括一些精製澱粉質，例如白麵包、梳打餅、白飯等，由於這些精製澱粉質的纖維含量較少，所以進食後容易快餓；相反一些較低升糖指數的食物，例如燕麥、全麥麵包、高纖穀物早餐，所含的膳食纖維較豐富，有助延長飽肚感。

此外，相對碳水化合物，蛋白質停留於胃部的消化過程較長，有助增強飽肚感。如早餐缺乏蛋白質，有可能較易感到肚餓。

懂得精明選擇早餐配搭，有助增強飽肚感，而且更有精神工作。以下三種食物便是理想之選：

水浸三文魚、吞拿魚 保持腦部健康

含有豐富奧米加3脂肪酸，是組成中樞神經系統的重要元素，有助調節免疫系統及保持腦部健康。建議每星期進食至少兩次深海魚類，攝取充足的健康脂肪。

奇亞籽促進腸部蠕動

除了有豐富的奧米加3脂肪酸，同時含有豐富膳食纖維，一湯匙奇亞籽（圖）已能提供大約一個連皮蘋果的纖維量（約5克）。膳食纖維不單有助促進腸部蠕動，亦可以增強飽肚感，可連同脫脂奶或低脂乳酪一同進食，作為早餐的佳配。

雞蛋 助製造血清素

含有豐富的蛋白質，有助增強飽肚感。同時雞蛋中的氨基酸如色氨酸（Tryptophan）和酪氨酸（Tyrosine）會影響腦部神經傳遞物質。色氨酸亦有助身體製造血清素，血清素與調節睡眠及情緒有關。有研究指出酪氨酸能令健康的人在面對壓力或多項任務時，有更佳的認知能力。

文：劉惠汶（註冊營養師）

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