分辨真假肚腩 成因大不同 注意健康警號

「人到中年，肚腩愈來愈大！」「手腳纖瘦，為何肚腩凸凸？」

腹部隆起，未必是真大肚腩——即因脂肪積聚引起的中央肥胖。家庭醫生陳海聰指出，要判斷真假大肚腩，可參考一個簡單方法：以正確姿勢站立，輕輕吸氣收腹，若原本微微隆起的腹部消失了，就是假大肚腩。如不論坐、站、蹲等姿勢，肚腩仍然存在，多數是真大肚腩（圖 ①）。但要準確分辨真假，則必須經過醫生詳細問診、檢查，找出肚腩成因。

◆ 真肚腩成因 注意三高等健康警號：

‧腹部囤積過量脂肪，即中央肥胖

健康警號：

‧跟三高（高血壓、高血脂、高血糖）息息相關，增加糖尿病、高血壓、中風、痛風等疾病風險

‧對關節構成壓力，繼而增加肌肉骨骼系統疾病風險，包括骨骼、肌肉、關節、韌帶、肌腱和滑膜，常見有退化性膝關節炎、髕股關節綜合症、下背痛、纖維肌痛、足底筋膜炎、阿基里斯肌腱發炎、痛風性關節炎、踝關節扭傷等

‧有文獻指，肥人壽命相對瘦人短7至10年

相關文章：中央肥胖增糖尿病風險 營養師教你轉化白色脂肪為棕色脂肪（附減重控糖4大重點）

◆ 假肚腩成因 注意寒背、便秘、腹部腫瘤，肝硬化等健康警號

假肚腩成因：

‧寒背：背部彎曲（圖 ②），肩膀和脖子向前傾，以致肚腩胃腩凸出

‧盆骨前傾：長時間坐姿不良，令盆骨前傾，脊骨弧度過彎，將腹部推向前方，變成假肚腩（圖 ③）

‧腸阻塞：當小腸或大腸部分或完全被堵塞時，不能正常蠕動，症狀有腹脹、腸痛、嘔吐等

‧腹部腫瘤：肝硬化或腫瘤（如卵巢瘤、子宮肌瘤等）會引起腹水，令肚子變大。如腹部脂肪細胞異常增生，並演變成脂肪肉瘤，亦會令腹部凸起

‧便秘：糞便堆積腸道，導致胃脹肚凸

‧腹部肌肉鬆弛：肌肉缺乏支撐力，導致腹部凸出，常見於產後女性

健康警號：

‧盆骨前傾，可致腰背疼痛

‧寒背除了影響外觀，更可能導致頸痛、背痛

‧腹部肌肉鬆弛，影響外觀

‧腸阻塞令食物無法通過腸道，消化液亦會於腸道內積聚，延誤治療可引起腸穿、腸壞死等問題

‧腹部腫瘤、肝硬化、肝癌、婦科腫瘤病（如卵巢瘤、卵巢癌、子宮肌瘤）、脂肪肉瘤（這是一種罕見的惡性腫瘤）

‧便秘可致腹痛、痔瘡等，長期受便秘之苦，更會令人情緒困擾

● 中央肥胖：BMI難知脂肪分佈

身體質量指數（BMI）及腰圍是診斷肥胖最常用準則，哪個較適合？

陳海聰引述《新英格蘭醫學雜誌》指，量度腰圍比BMI更準確。因為後者未能有效反映身體脂肪分佈，另外有些運動員較健碩，肌肉量很高，BMI數值可以很高，但未必有大肚腩，他們患心臟病的風險不會特別高。不過兩個準則都具參考價值，讓醫生有更多參考數據。

腹部積聚過量脂肪（即大肚腩）與整體脂肪過多，有同樣甚至更高的致病風險。囤積在肚腩的脂肪，與肥胖相關疾病（如心臟病）有更強關係。

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● 肥瘦逾50%後天影響

先天肥：陳海聰引述Journal of Diabetes Research的研究指出，一個人的體重，有30%至50%受基因影響，所以整體來說，後天因素影響稍微多些。約有50個基因（人體共有約2萬個基因）跟體重或肥胖有密切關係，僅極少數人有很多肥胖相關的基因，他們要減肥的話，需比一般人花更多工夫。

後天肥：有兩個主因：不健康的飲食習慣及缺乏運動，導致體內攝取的熱量較消耗為多，人也自然易胖。

◆ 專家意見：陳海聰（家庭醫生）、黃煒芬（物理治療師）、何淑玲（物理治療師）

大肚腩迷思：一罐啤酒 = 半碗飯 當水飲招啤酒肚

．陳：家庭醫生陳海聰

迷思：常說「啤酒肚」，飲啤酒真的會變出大肚腩？

陳：啤酒不能當水飲，因為酒精含熱量，每克酒精含7kcal，比1克糖（4kcal）更高。一罐330毫升啤酒，酒精含量5%，熱量為330×5%×7=115.5kcal，約等於半碗白飯。

此外，啤酒促進胃液分泌，能增進食慾，所以喝啤酒時食慾會大增；加上佐酒的多是高鈉質、高熱量的食物，邊飲邊食，令體內攝入較多熱量。

中年熱量消耗慢易「發福」迷思：中年為何易「發福」？

陳：基礎代謝率（basal metabolic rate，簡稱BMR）是指人體在自然溫度環境中，維持生命所需消耗的最低能量；BMR愈低，代表身體消耗的熱量愈少，多餘熱量便囤積體內，人就容易發胖。25歲為BMR高峰期，25至40歲開始慢慢下降，40歲後BMR跌得更快。25歲後每10年BMR大概下降5%至10%，到了50歲已經降低15%至30%。隨年齡增長，熱量消耗速度逐漸減慢，中年「發福」就是這樣煉成的。除年齡外，BMR還受其他因素影響，常見有：

肌肉量：愈多肌肉，需要消耗愈多熱量，所以BMR愈高

性別：由於男女身體結構不同，體內需要的基本能量也不一樣，男性比女性需要更多基本能量，所以BMR比女性高約5%至10%

溫度變化：天冷時，身體需要產生更多能量來維持基本體溫，所以BMR上升

情緒：處於緊張、焦慮、煩惱、恐懼、情緒激動等狀况，促進代謝的內分泌激素，從而使BMR提高；處於憂鬱、冷漠時，BMR會下降

食飽就坐「儲脂肪」迷思：食飽就坐容易養出大肚腩？

陳：坐下來相對其他活動，消耗熱量較少。餐後1至1.5小時血糖飈升最高，身體分泌胰島素讓血糖降低，如果無法消耗便變成脂肪儲存。所以長期食飽就坐，的確較易發胖。

不想養出大肚腩，建議餐後散步10至20分鐘，可消耗熱量，減少餐後血糖飈升。因為部分血糖被輸送到相應的身體部位，如肌肉，增加了血糖代謝，有助延緩血糖上升速度。

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運動消脂增肌 趕走真肥腩

想消滅脂肪大肚腩，狂做sit up，做針對腰腹的運動最有效？

首先要了解肚腩成因，若因為飲食過度而引起中央肥胖，要消脂減重，運動和節食是不二法門，目標是減少吸收，增加消耗。想加速消脂，就要增加肌肉、提升基礎代謝率，運動種類和時間都有考究。

慢跑踩單車 提升基礎代謝率

運動減脂貼士

‧全身帶氧運動：盡量使用多組不同肌肉，提升基礎代謝率

‧中等強度運動：維持30分鐘或以上中等強度運動，有助增加脂肪燃燒量；運動時間過短或強度不足，只會燃燒糖分。中等強度運動例子：步行、急步走（約5公里/小時）、 騎單車（約16公里/小時）、 行樓梯

‧肌力訓練：運動時，肌肉會消耗較多熱量。肌力訓練亦可令肌肉結實，身體線條更明顯。另外，適當肌力訓練更可減低運動受傷風險，讓減脂計劃不會因傷患而受阻。初學者可先做大肌群訓練，如大腿四頭肌、背肌、腹肌、胸肌

‧運動時間：每天最少運動30分鐘，1周5次，持之以恒就可以慢慢達到增肌減脂、收肚腩效果

‧運動選擇：慢跑、單車、跳舞等是不錯的全身帶氧運動。針對下肢痛症人士，可嘗試水療運動，因水有浮力，做帶氧運動時可減輕關節負擔

● 運動1：V字坐（V-sit）

點解有效？

˙鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌

做法：

坐在瑜伽墊上，抬頭挺胸，腰背挺直；雙腳慢慢向上抬起，同時身體緩緩向後傾斜，伸直雙手，直到身體形成V字形，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖A）

● 運動2：開合跳（jumping jack）

點解有效？

˙鍛煉全身肌肉

˙屬中高強度帶氧訓練，能有效燃燒體內脂肪

做法：

1.站直，雙手垂直

2. 跳起，雙腳向外，雙手伸直往上（圖B ），落地

3.再跳起，雙腳合埋，雙手放回兩旁落地，算是完成1次動作

● 運動3：平板支撐（plank）

點解有效？

˙針對鍛煉腹部肌群

做法：

挺身伏在瑜伽墊上，雙腳伸直，手肘放在墊上呈90˚，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖C）

● 運動4：靠牆半蹲（wall squat）

點解有效？

˙中等強度的肌肉訓練，鍛煉股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉

做法：

1.上身保持挺直，頭及上背貼牆，雙腳以肩闊度站立，雙手向前伸直（圖D）

2.慢慢向下蹲，臀部貼牆，直到膝蓋微曲，維持10至15秒，返回開始姿勢；若感覺輕鬆，可屈膝至90˚（圖E）

建議運動量：

每組動作重複12至15次，做3至5組，每星期做2至3天

運動示範：物理治療師黃煒芬

每日Up & Down 2分鐘 1周練出小蠻腰？

日本曾瘋傳一個瘦腰大法「Up & Down瘦腰操」，聲稱每日只需花2分鐘做2個動作，1星期就可以收腰減肚腩，傳言指有日本女生試過腰圍於1星期內減掉7厘米。

動作1：UP

做法：站立，腰背挺直，左右腳跟併合，前腳掌打開60˚呈「V形」，雙手向上伸直；慢慢把腰腹向上伸直，同時以腳尖站立，拉至最高點，維持5秒，重複5次

動作2：DOWN

做法：站立，腰背挺直，雙腳比肩寬，腳趾稍為向外朝，膝蓋同時向外朝，慢慢向下蹲，至最低點時，維持5秒，重複5次

增「天然腰封」張力 改善線條

物理治療師黃煒芬分析，Up的動作可拉伸長期縮短的肌肉，改善寒背；舉例說：抬起腳跟的動作，除鍛煉小腿肌肉外，更可提升平衡力，增加動作穩定度，從而刺激腹橫肌及盆腔底肌收緊。腹橫肌有「天然腰封」之稱，提升腹橫肌張力，可達收腹效果，更可改善腰痛。

至於Down，膝部向外的動作拉伸臀部內收肌，而下蹲動作鍛煉四頭肌、臀大肌、深層臀部旋轉肌肉等，從而提升肌肉張力，改善線條。

未達消脂強度、時間

由於腰腹肌肉張力提升，加上姿勢的改善，有機會達到減腰圍的效果；不過，上述動作未達到消脂的強度和時間。

「瘦」從口入：節食斷食易反彈 識食減肥最有效

節食、斷食，甚至絕食都試過，為何大肚腩不離不棄？

節食或斷食，不能持之以恒，減掉體重容易反彈；陳海聰指出，建立良好飲食習慣，邊食邊減，才是最有效減肥方法。

4大飲食原則

1. 食菜「打底」

平常吃得清淡，不要吃太多煎炸油膩的食物。用餐開始時，先吃多些蔬菜，因為蔬菜熱量較低，纖維量較豐富，給人飽肚感，自然減少過量進食其他食物。

2. 香蕉提子不宜多吃

吃得清淡，有助控制體重，建議以低熱量的蔬果為主。高纖維低熱量的水果，如蘋果及橙，一個約40至60kcal（每100克計）；而熱量偏高水果有香蕉、龍眼、荔枝、提子等，不宜多吃。

3. 少鹽、油、糖

「食住家飯」可盡量做到少鹽、油、糖。罐頭食品雖然方便，但通常熱量和鈉質較高，不宜多吃。外出用膳，建議選擇少鹽、油、糖的烹調方式或食材；以酒樓點心為例，蒸腸粉、蝦餃或包類的熱量相對較低，燒賣、鳳爪、排骨等則脂肪比例較高，熱量相對較高。

4. 少吃高GI食物

很多人都說減肥不要吃太多澱粉質，但缺少碳水化合物令身體疲倦，減低活動量，不利減重。適量澱粉質可提供飽肚感，減少因肚餓而進食大量高糖高脂食物。建議留意升糖指數（GI）。升糖指數愈高，血糖上升速度愈快，愈容易引起飢餓感，變相刺激食慾。想控制進食量，建議少吃高GI食物（多為精緻的澱粉類食物）。

高GI食物（GI ≥70）：

例子有糯米飯、白飯、白麵包、西瓜等

中GI食物（GI 56至69）：

例子有紅米飯、烏冬、比得包（Pita）、番薯、香蕉等

低GI食物（GI ≤55）：

例子有糙米、意粉、通粉、裸麥麵包（又稱黑麵包）、橙、蘋果、雪梨等

（資料來源：香港糖尿聯會）

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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減肥關鍵：控制油分糖分 非戒飯

betway体彩 高級營養師余思行表示，減肥期間控制油分及糖分攝取量很重要，最好控制每天只攝取3茶匙油分，也應盡量不進食含糖分的食物。很多人以為不吃飯就可以減肥，但事實是進食適量的米飯有助穩定血糖。余思行提醒，每個人的建議攝取量都有不同，營養師可以透過評估其身體狀况及了解飲食喜好，設計合適的餐單及制定減磅標準。

16/8斷食法 注意控制食量及食物質素

坊間不同斷食法有何分別？余思行表示，近年坊間流行16/8斷食法，即是一天內只有8個小時會進食，另外的16小時就不進食，例如早上起床後到早上8時進食早餐，然後到下午4時前完成晚餐，之後由下午4時至翌天早上8時空腹。這個斷食法較為簡單，只需控制進食時間，對食物的種類沒有太大限制，但如果三餐都欠缺蔬果、在8小時內過量進食、吃太多醬汁的食物也會影響減肥效果。

生酮飲食法 注意油分及肉類攝取量

另外常見的方法包括生酮飲食法或食肉減肥法，主要是透過避免進食含有碳水化合物的食物（控制每天碳水化合物攝取量約20至30克），去達至燃燒脂肪的效果。然而，余思行提醒，若果任意進食油分及肉類反而會增加健康風險，而且人體其實是需要適量的碳水化合物，因此建議每一餐都要進食小量碳水化合物，可以是糙米飯、麥包、南瓜、蕃薯、粟米、紅蘿蔔等高纖維的食物。

另外也要選擇一些低脂肪的蛋白質，盡量減少進食肥膩的肉類，控制油分；至於糖分，即使是減肥中的人士都可以一星期進食一次甜品，以及進食一餐自己喜歡的食物，心情也會好一點！

厭食症、暴食症、糖尿病、低血壓及月經失調人士 切勿胡亂斷食

另外還有一種稱為「5：2減肥法」，即是一星期內有5日進食正常食量，其餘2日就進食500卡路里，分量約一碗雲吞麵加一碟菜。余思行提醒，不論用什麼斷食法，前提是減肥的方法一定不可以對身體有害，亦不建議患有厭食症、暴食症、糖尿病、低血壓及月經失調的人士胡亂斷食。

16/8斷食法、生酮飲食法注意事項