【明報專訊】

• 帶氧和負重運動交替進行
• 提升新陳代謝率
• 加強線條美

帶氧運動示範

跳繩

可雙腳跳或單腳輪流跳。如空間有限，可以不用繩子，雙手模擬跳繩動作。先跳1分鐘，轉做負重運動，交替進行，持續10分鐘

目的：鍛煉小腿及下腹肌

注意：

• 在瑜伽墊上進行
• 雙手握繩較易控制節奏及協調身體
• 模擬跳繩不會減低運動強度

負重運動示範

1. 深蹲

站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前；彈力帶套在手腕上，雙手張開與肩同寬；身體緩慢地蹲下，之後慢慢站起。10次為1組，做3組
目的：鍛煉下肢及腹背肌肉

注意：蹲下時，膝蓋不能超過腳尖，腰背保持挺直，眼望前方。彈力帶套在手腕，有助張開肩膀，令身體挺直

2. 腹背訓練

雙手及雙膝支撐身體；右手及左腳提起，盡量伸直，再返回腹部。重複10次，換邊再做10次為1組，共做3組
目的：鍛煉下背及腹肌

注意：提起時，肩膀、手腕、臀部、膝蓋與頭部保持同一水平，眼望地

3. 臀部訓練

側躺，右手前臂支撐身體，左手放在身前，協助平衡。把小型健身球放在雙腿之間，慢慢提起雙腿，再放下。10次為1組，共做3組
目的：鍛煉大腿內側及臀部肌肉

注意：手踭與肩膀垂直，發力時不可縮起肩膀；肩胛骨用力，張開肩膀，上身保持挺直。可用咕?代替健身球

4. 腹部訓練

平躺，左腳屈曲90度，右腳蹬直；雙腳交替屈曲。做10次為1組，做3組
目的：鍛煉腹部及下肢肌肉

注意：動作要清晰明快，蹬直的腳愈貼近地面，難度愈高

5. 進階版

平躺，雙腳伸直提起離地90度，左右腳互相打交叉，同時慢慢下降至離地10厘米，然後慢慢向上提起至開始位置。為1次，共做10次。

示範：註冊物理治療師藍芳

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https://video3.mingpao.com/201906/HET20190617_01.mp4;

肥人不怕冷？事實並非如此。

脂肪本身是絕緣體，導熱性能差，但沒有發熱作用，只得保溫功能。註冊營養師詹兆洲解釋，「脂肪猶如保暖壺，壺內的水溫等於我們身體核心溫度。如核心溫度高，脂肪便發揮保暖作用；相反核心溫度低，就如壺內裝冷水，脂肪不會將它變成熱水，而是保持低溫狀態」。脂肪只能阻止核心溫度受外間轉變，如果本身核心體溫低，再厚的脂肪也沒用，身體仍然覺冰冷。

在寒天之下，一個人怕不怕凍，取決於身體的製熱功能，如果製熱快，可維持核心溫度，相反的話核心溫度會變得較低。製熱的快慢與以下三大因素關係密切，詹兆洲逐一解釋。

1. 肌肉愈多 產生熱能愈多

核心溫度大約四分之一來自肌肉，包括隨意肌及不隨意肌，肌肉是不斷運動的器官，由於肌肉會不斷運作，長期維持在稍微收縮狀態，以保持日常姿態，以及準備隨時用力，其間要消耗能源，產生熱能。肌肉愈多，收縮情况也愈多，自然產生愈多熱能。「感到寒冷時打冷震，正是不自主肌肉收縮，製造熱能令人和暖。」

肌肉可以發熱，脂肪可保暖，故最理想的保暖狀態是「半肥瘦」，有肌肉外亦有適量的脂肪。

2. 血液循環減慢 身體難暖和

血液循環影響核心溫度。患紅斑狼瘡等免疫系統疾病，可影響血液循環，血液未能帶到身體末端，導致手指腳趾冰冷；活動量少也減慢血液循環。因此多活動有助增強血液循環，肌肉收縮時會擠壓血管，有助血液回流心臟，令身體暖和。因此寒冷時身體愈不郁動，愈覺僵冷。

另外，貧血會影響血液循環，沒有足夠的紅血球將氧氣運送到全身，提供能源，令人容易覺得冷。貧血最常見的原因是鐵質吸收不足。有一名40歲女士本身少食羊肉及牛肉，偏好煎炸高脂食物，身形偏瘦，每次來經時有大量經血，吸收不夠鐵質兼定期流失，貧血嚴重導致怕冷，夏天也要穿長袖衫及圍絲巾，面色蒼白，沒精打采，予人虛弱的感覺。

「鐵質主要由牛肉及羊肉吸收，雖然深綠色蔬菜如菠菜及芥蘭等也有鐵質，但蔬菜內的鐵質較難被身體吸收。」如有需要，可服用鐵丸。維他命B12及葉酸也是製血所需的營養素，有助預防貧血。基本上透過飲食，三個月已改善（缺鐵性）貧血。

3. 提升新陳代謝率 釋放能量維持體溫

新陳代謝是另一影響核心溫度的因素，如新陳代謝理想，可持續釋放能量，維持體溫。如過分節食，吸收不夠熱量，會拖慢新陳代謝率，令核心溫度下降。有些疾病如甲狀腺素過低影響新陳代謝，患者體溫長期偏低。

想提升新陳代謝率，便要有均衡營養及適量運動。維他命B1、B2及B3有助維持新陳代謝過程順利進行，可從五穀、麥類、麥包、麥皮及肉類吸收。另外，足夠蛋白質及負重運動以增加肌肉量，也可提升新陳代謝率。

■拆解謬誤

冬日暖肚 打邊爐不如粟米栗子

薑茶、酒精保暖？冬天要多吃一點，才能保暖？對於防寒保暖，大家聽過好多傳聞，孰真孰假，由註冊營養師詹兆洲拆解冬日飲食謬誤。

高脂食物無助維持體溫

1. 天寒地凍最好打邊爐，因為冬天需吸收足夠熱量和脂肪保暖。

錯！高脂食物不會令身體製造或釋放更多熱量。一次過吸收過多脂肪和熱量，消耗不盡，便成為體內脂肪儲備，增加肥胖風險。

其實消化過程已可製造熱量，令人感到短暫的和暖。吸收足夠碳水化合物已有助保持體溫，尤其是高纖及複合碳水化合物，如粟米、栗子等，因為需要較長時間消化，長時間釋放熱能，有助維持體溫。另外，少食多餐，令身體不時消化，也有助製造熱能。

冬日額外熱量需求 = 約6塊梳打餅

2. 天冷時，需要更多熱量維持體溫，所以應較夏天吃多些。

半錯半對！天冷時，人體的確較夏天需要多一點卡路里來維持體溫，但只是額外每日多100至200千卡。100千卡大約等於4至5粒炒栗子、6塊蘇打餅或1個中型番薯，所以不用刻意大吃大喝，否則隨時增磅。冬天大家偏好熱食，多飲暖熱鮮奶及熱花旗參蜜等，有助保暖。

以辣促進血液循環

3. 辣椒及薑有助生熱，冬天應多吃。

可以！薑及辣椒會增進血液循環，讓人有灼熱感覺，感覺和暖些，但只限於進食那一刻，對整體核心熱能沒幫助。另外薑茶是熱飲，令人感到溫暖，適量飲用並無壞處。

飲酒暖身？ 愈飲愈凍

4. 飲酒令身體即時變暖，冬天不妨多飲。

錯！飲酒那一刻皮膚表面血管擴張，出現散熱情况，皮膚因而感到熱暖；但酒精令人散熱快些，之後更難保持體溫，會覺得更冷。

■中醫角度

多瞓多動營養足 陽氣夠毋懼嚴寒

中醫角度看，一個人是否怕冷不關乎肥瘦，而是陽氣盛衰。註冊中醫陳日升解釋，陽氣旺盛自然不怕冷，陽氣不夠，氣血不佳，身體會畏寒，即比一般人易覺冷。肥人如果陽氣不足一樣會怕冷。有一名中年女士身形肥胖，食量不多，本身經營生意，壓力大，睡眠質素差，少運動，有便秘及怕冷，經常穿外套。

陳日升表示，要陽氣旺盛，首要有足夠睡眠、適量運動及均衡營養。但肥人身上脂肪多，行動緩慢不願郁，大多缺乏運動。另外，並非所有肥人都食量大，肥人體質通常偏濕，影響脾胃功能，「有些肥人脾胃差，易積聚水液，出現水腫，影響胃口和吸收，營養不均衡，最終導致陽虛，易畏寒」。最後女病人調理身體後，健脾及補陽氣，去水腫及改善怕冷情况。

白領久坐食量少 較易畏寒

另外，氣血不足亦容易出現陽虛，女性月經失調，經血過量，易引起氣虛陽虛。不過，陽氣不足的問題並非女士獨有，男士也會出現。有一名中學男老師，工作時間長，飲食不均衡，常以麵包當正餐，長期休息不夠，精力透支，導致陽氣流失；加上少運動，氣血虛弱，精神欠佳，養出畏寒體質。「從事體力勞動工作者，平時活動量夠，氣血運行好，而且身體有所消耗，自然有食慾，循環理想，不畏寒。相反辦公室工作人士少郁動，自然食量較少，較易畏寒。」

陳補充，除了生活習慣，部分人士是「素體陽虛」，屬先天陽氣不足；另外長者、受外傷或慢性病患者，也會有陽虛。

坊間流傳紅棗水或薑茶可趕走寒氣，陳指出這有助身體和暖，但只是短暫作用。想要改善畏寒體質，首要別盲目節食減肥，確保有均衡營養。另外，可多食肉類特別是紅肉、花膠、海參，有助身體保暖；加上充足睡眠及適當運動，自然可補陽氣，令身體暖和。

文：許朝茵

圖：許朝茵、資料圖片

統籌：鄭寶華

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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