【明報專訊】新學年下周展開。教育局昨日撰文稱，新學年將以《4Rs精神健康約章》加強照顧學生精神健康，4R涵蓋休息（Rest）、人際關係（Relationship）、放鬆（Relaxation）及抗逆力（Resilience）。所有參與《約章》的中小學將獲發一個「不倒翁」，鍛煉學生「不倒」的精神，讓學生在校園抱抱或拍拍「不倒翁」，盼學校響應《約章》，營造輕鬆的上學氣氛。津貼中學議會主席李伊瑩鼓勵學生盡快調節作息時間，對上學抱好奇心，建立正向感受。

開學在即 學生精神健康約章 涵蓋4R：休息、人際關係、放鬆、抗抗力

教育局今年4月公布《4Rs精神健康約章》，4R涵蓋休息（Rest）、人際關係（Relationship）、放鬆（Relaxation）及抗逆力（Resilience），參與約章的學校須承諾與家長及不同持份者協作，採取行動，落實與「4R」相關的措施，藉此加強學生的幸福感及抗逆力，9月新學年開始「貫徹執行」。現時共有數百間中小學參與。

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鍛煉「不倒」精神 讓學生抱抱

教育局副秘書長蘇婉儀昨在「局中人語」專欄撰文，鼓勵學校積極響應約章，稱局方會向參與學校贈送一個「4Rs不倒翁」，配合「抖一抖、鬆一鬆，擁抱4Rs不倒翁」的口號，學生可在校園抱抱或拍拍「不倒翁」，營造輕鬆氣氛。

倡學生歌單「貼堂」 需要時聆聽

局方在「新學年•好精神」專頁推出「4Rs不倒翁」藝術活動素材供學校使用，例如多款「不倒翁」填色圖、手工立體卡、地圖音樂播放清單，當中學生分組列出自己喜歡的曲目，製成歌單與同學分享，教師可貼在課室，讓學生需要休息、放鬆、人際關係支持、抗逆力時聆聽，「以安撫身心並獲得支持」。

另外，局方亦推出5頁「4Rs開學家長錦囊」，從4方向建議家長協助子女適應新學年。

李伊瑩昨向本報說，學生在學期初的壓力之一是重新適應「規律的學習生活」，她鼓勵學生盡快調節作息時間迎接新學年，又盼學生對學校保持好奇心，稱每間學校新學年總有新猷，期望學生對學校有新鮮感，建立正面感受。她又說，教師壓力亦不少，尤其新入職者，鼓勵他們向資深教師交換想法，互相分享教學點子，「做足準備亦可減低壓力」。

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（設計圖片，IRA_EVVA@iStockphoto）

蛋白質配碳水化合物 4両肉+大半碗飯食出好睡眠要素

CBD產品標榜能紓緩壓力和改善失眠，有醫學根據嗎？「據現有醫學文獻，不能百分百肯定CBD有效用。」精神科專科醫生李允丰指，有研究指出CBD可以紓緩焦慮，有些稱可以幫助睡眠，有些則指沒有功效，「但相信某些個案在使用後能夠紓緩壓力、改善失眠」。沒有CBD，還有其他更佳選擇嗎？

針對失眠，李允丰表示，有研究證實褪黑激素（melatonin）能幫助睡眠，他有時亦會處方褪黑激素補充劑給病人，劑量一般為3至5毫克。但長期服用身體或會逐漸適應，減弱功效，不建議增加劑量，因可能產生頭痛、頭暈、手震等副作用。

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褪黑激素是睡眠荷爾蒙 多攝取色胺酸及血清素食物

褪黑激素負責調節生理時鐘，是身體重要的睡眠荷爾蒙，主要由色胺酸轉化為血清素後合成，因此想刺激褪黑激素，平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。註冊營養師區雅珊指，人體無法自行製造色胺酸，需從飲食中吸收，常見於蛋白質豐富的食物，如牛肉、蛋黃、豆類等。「蛋白質必須與碳水化合物一起吃，才能幫助吸收色胺酸」，因碳水化合物能刺激胰島素分泌，胰島素可更快地將色胺酸帶入大腦，幫助合成褪黑激素。她建議午、晚餐各吃3至4両肉，即約1個手掌心大小，再配合半碗至大半碗粉麵飯就足夠。

鈣和鎂可放鬆肌肉 可選奶製品、豆類、南瓜籽、奇亞籽

她又建議，平時多攝取維他命B6、B12，可穩定神經，讓人放鬆，還可以幫助身體合成血清素，將色胺酸轉化為助眠的褪黑激素，其中三文魚、吞拿魚、牛肉等均富含維他命B6和B12。另外，鈣和鎂同樣可放鬆肌肉、安神，提升睡眠質素，不妨多吃奶製品或加鈣食物，以及南瓜籽、奇亞籽、杏仁、菠菜、豆類等含鎂量高的食物。

口服茶胺酸放鬆 先諮詢醫生

茶胺酸（L-theanine）是近年其中一種主打可放鬆、助眠的胺基酸，美國樂壇天后Taylor Swift都曾透露藉補充茶胺酸降低焦慮感。它可在綠茶、紅茶、烏龍茶等中找到，蘑菇亦含小量。區雅珊解釋，「曾有小型臨牀研究發現，補充50至250毫克茶胺酸，可提升大腦中掌管放鬆的α腦電波」。不過茶胺酸僅佔茶葉重量1%至2%，一杯200毫升的茶，僅得8至25毫克，需飲用多杯才達到有效分量，較難從日常生活的茶飲攝取。雖然茶胺酸可讓人放鬆，但她不建議透過飲茶助眠，因茶本身含咖啡因，暫未有研究指可解決失眠。至於茶胺酸營養補充品，雖然研究指口服茶胺酸安全，但建議先諮詢藥劑師或醫生意見。

靜觀、運動減壓 改善抑鬱焦慮

除了從飲食着手之外，鬆弛練習、意象練習、靜觀和瑜伽都是放鬆心情的好方法。臨牀心理學家翁婉雯說，愈來愈多病人運用靜觀來協助放鬆，「有很多研究證實，靜觀可減低壓力，改善抑鬱、焦慮」。單做一次也有好轉，但想有持久改變，要養成習慣每天練習，不但慢慢提升專注力，腦部也會產生變化，前額葉皮層增厚和杏仁核（amygdala）活躍程度減低，有助管理及調節情緒（詳見「知多啲」）。

李允丰指，「雖然是老生常談，但有很多研究證實做運動能夠幫助放鬆、紓壓和改善失眠」。可是，不少人覺得做運動沒有效用，或難以持之以恆，「大部分人比較急功近利，期望今天做完運動明天就有好轉，實際上大腦很複雜，要持續一段時間才能看見成效，是場持久戰」。建議根據自己性格找出運動的動力，例如結伴同行或參加運動課程。

如使用補充劑、放鬆練習、與人傾訴等方法後，問題仍未改善，怎麼辦？李允丰和翁婉雯同指，若除了壓力和失眠外，同時感到情緒低落、時常疲倦、焦慮不安等，影響日常生活，情况持續2周或以上，就應尋求專業協助。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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知多啲：放鬆練習 一有空就練

臨牀心理學家翁婉雯建議嘗試以下2個容易掌握的放鬆方法：

·意象練習：

緩慢地深呼吸幾次，閉上眼想像一個令自己很舒服的地方，如曾經旅行到訪的草原、海灘，運用五感代入情景，觀察環境，感受溫度和躺在草原、沙上的感覺，聆聽風聲或海浪聲等，讓自己置身其中，慢慢放鬆

·腹式呼吸：

閉上眼，用鼻深深吸入一口氣，吸氣時感受腹部自然膨脹，然後緩慢地呼出，重複深呼吸至感到放鬆。用深而長的呼吸「啟動」主宰身體放鬆狀態的副交感神經系統，令人不再處於備戰狀態，較容易放鬆和休息

每次腹式呼吸練習約5分鐘，而意象練習或需較長時間，視乎投入情景的時間而定。翁婉雯表示，壓力大、焦慮、失眠時可運用不同的放鬆方法，但「最緊要平時有空就做，以調節神經系統容易達到放鬆狀態，遇到壓力事件時焦慮便能減低，就像經常做運動鍛煉身體，可增強免疫力，而不是生病了才去跑步」。

此外，可考慮個人化的放鬆方法，如有運動習慣的人可在睡前做伸展運動幫助入眠；如果覺得音樂、香薰或浸浴等能令身體放鬆也不妨嘗試，但要注意身體狀况，如鼻敏感患者或不適合用香薰，高血壓病人則不建議高溫浸浴；亦不建議用有害的方法減壓，例如有人覺得飲酒很放鬆，但有損健康亦有上癮風險。

護膚貼士：醫生：沒有神奇保濕產品

大麻二酚（CBD）產品形形色色，早陣子成美容界寵兒，不少護膚產品見其蹤影，聲稱可鎮靜、抗炎，甚至針對濕疹問題。皮膚及性病科專科醫生林嘉雯指，無論CBD護膚抑或醫治皮膚病的效用，都暫未有充足研究證明。市面上有不少較安全且有效成分，可取代CBD。

非人人需鎮靜皮膚

皮膚泛紅、長出痘痘，膚况不穩定，很多人會用一些標榜能鎮靜皮膚的產品，林嘉雯指不一定需要，宜先了解問題根源，「有些人為何要鎮靜皮膚，本身可能屬敏感性皮膚，或皮膚出現潛在問題，如玫瑰痤瘡或濕疹。如果沒有這些問題，一般人毋須特別用鎮靜皮膚的物質」。

神經醯胺 溫和修復皮膚屏障

又有指CBD保濕、鎖水功效強，「是否存在一些很神奇的保濕產品？坦白說並沒有，反而選擇適合自己皮膚使用的產品才最重要」。保濕成分大致分為3種，封閉性保濕劑（occlusive）可在皮膚表面形成薄膜，防止水分蒸發，石蠟、礦物油等是常見成分；吸水性保濕劑（humectant）如天然保濕因子（尿素、乳酸鈉等）、甘油、透明質酸等，都可幫表層皮膚抓緊水分；還有潤膚性保濕劑（emollient），如馬油或其他人工合成的油脂，可填補細胞之間的空隙，防止水分流失。林嘉雯尤其推介含成分神經醯胺（ceramide）的護膚品，「我們皮膚本身都有這種成分，含此成分護膚品可模仿皮膚本身的油脂，而且性質溫和，不易引起敏感」。

市面上護膚產品會將以上幾類成分混合，達到較全面保濕效果，但封閉性保濕成分或對油性膚質的人而言過於油膩，非人人適合。至於濕疹或銀屑病患者皮膚乾燥，她建議可用含神經醯胺成分的產品，修復皮膚屏障，取代CBD。

「很多人追求天然產品，但即使是天然成分或者從植物提煉出來，仍有可能刺激皮膚。」她不建議大家刻意追求「天然」，反而應選一些成分溫和，經過皮膚測試，或標榜敏感皮膚適用的護膚品，才最理想。

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調查:癌症照顧者逾半感身心疲累 六成感抑鬱

癌患照顧者一般都面對情緒、經濟、社交、時間平衡等壓力，而新冠疫情持續3年，對他們更帶來前所未有的衝擊。香港防癌會在9月底至10月底做了「抗疫千日：癌患照顧者問卷調查」，發現逾半照顧者經常感到身心疲累，有38%受訪者覺得失去人生；更讓人關注的是，約六成受訪者當上照顧者後感到抑鬱，近一成人想過甚至試過自殺，實在不得不防。

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中年女性佔多 疫下常憂慮防疫措施做不足

調查發現，照顧者多數為中年女性，照顧的大概是雙親或丈夫，她們既要兼顧工作，更要照顧家庭。新冠疫情持續，迫使覆診或治療改期；照顧者時刻憂慮防疫措拖不夠好，又或在入院治療期間自己或病者受感染等，令照顧者的焦慮指數在第五波疫情上升34%，雖然隨疫情緩和有所下降，但指數仍較疫前高17%。

我們明白，照顧者儘管騰出心力、時間去照顧患者，但抗癌非坦途，照顧者容易覺得自己做得不夠好；有時甚至會被患者或家人責罵照顧不周；而且跟醫者一樣，不論如何用心和付出，患者身體狀况都可能惡化甚至最終死亡，這解釋了在調查中近六成照顧者感到照顧工作沒有意義。

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照顧者勿執著 適時抽離放鬆自己

家人患癌，自己變成照顧者，需要不停學習新知識和技巧，對大部分人而言都是新挑戰，照顧者毋須太過執著，應適時尋求專業人士或同行者協助。如遇病者苛責，照顧者可多加體諒和向病者解釋自己的難處；而不同住家人或朋友，縱有意見也應正面，以鼓勵方式提出，主動支持患者讓照顧者有喘息空間更佳。請緊記，要照顧人，首先要照顧好自己，適時把自己從照顧者角色抽離，放鬆一下。

香港防癌會特別出版了《走過驚濤駭浪》癌症病人照顧者全面手冊，囊括醫學治療與情緒管理、財務、法律等實際事宜的資訊。疫情期間，香港防癌會無間斷地在治療、經濟、復康等各層面，支援癌症病人及照顧者，與他們攜手同行。

文：廖敬賢（香港防癌會癌症教育小組主席、臨牀腫瘤科專科醫生）

現代人機不離手，手機既是壓力源頭，亦可變成減壓放鬆的工具。網絡上聲稱放鬆減壓助眠的Apps林林總總：呼吸練習、填色遊戲、音樂治療……這些程式究竟能否減壓放鬆？有教育心理學家表示，程式如沒有研究支持，減壓效果成疑，下載前須注意。

在手機程式商店搜尋「減壓」、「放鬆」字眼，旋即出現數以百計的應用程式，有腦力遊戲、填色遊戲，當中部分需要收費。應如何選擇才選得精明？

新生精神康復會教育心理學家陳鑑忠表示，如要評論應用程式是否有效，需要知道程式有無研究支持，用家可查看開發者曾否做過相關研究。

讓用家專注當下 達放鬆效果

香港中文大學心理學系兼賽馬會心導遊計劃項目經理陳子盈表示，大部分標榜具放鬆減壓的應用程式，都是透過令用戶專注當下來達至目的。她引述2010年哈佛大學心理學教授的研究指，不少人每日有近一半時間不能專注當下，傾向回想過去或擔心未來，更容易出現負面情緒；因此，當用戶使用應用程式時，不排除能透過專注其中，達到放鬆效果，但論及成效，則需要看看研究數據。

具研究實證的應用程式並非難尋，本地大學及社福機構按研究結果，推出不同手機應用程式助港人「鬆一鬆」。

聲音導航練靜觀 遠離負面思緒

名稱：newlife.330

開發單位：新生精神康復會

下載：App Store、Google Play

「newlife.330」提供一系列附有聲音導航的靜觀練習，當中長達21日的練習設有不同主題，如失眠、痛症等。程式另設單元練習，讓用家在不同處境中練習靜觀，放鬆心情。例如在「坐車」一單元練習中，聲音導航會帶領用家在身處人多擠迫的車廂時，留意身體最能覺察呼吸的部分，如小腹、鼻孔。

陳鑑忠表示，程式推出每個靜觀練習前，皆做過相關研究，確保成效。在以失眠為題的靜觀導航練習，新生精神康復會曾跟中大心理學系合作研究，208名受失眠困擾的參加者經練習後，逾八成人能改善入睡困難、太早睡醒的情况，近七成參加者改善了睡前難以放鬆的情况，如肌肉緊張、心跳加速等。

靜觀練習平均需時約3至5分鐘，是否確能即時減壓或情緒急救？陳鑑忠不諱言，用家初期練習後，或會不以為然，未覺有較大的心理變化，但長遠使用，對精神健康有益。他解釋，靜觀練習旨在提升用家的覺察能力，透過集中一呼一吸及身體感官，與負面思緒保持距離，有更大的空間選擇情緒反應。他舉例指，「例如在街上路過時，見到有花盛開，如果我們專心望一望，那一刻或已令我們在辛苦中得到滋養，但因為我們的察覺能力不足，有時會錯過生活中的美好事物」。

一站式心理支援 按評估提供服務

名稱：賽馬會心導遊計劃

開發單位：香港中文大學心理學系、新生精神康復會；「說書人」協辦

下載：App Store、Google Play

「賽馬會心導遊計劃」是一個網上一站式心理支援平台。年滿18歲的用家下載手機應用程式，登記做會員並完成心理健康評估後，程式會根據評估結果及個別需要，提供網上訓練及服務，如認知行為訓練等。

陳子盈表示，中大於2017年發表研究，探討用家透過使用手機應用程式參與網上靜觀、自我慈悲及認知行為治療課程的成效。研究結果發現，857名參加者接受為期4周的網上課程後，有效提升其精神健康，減少情緒困擾。她指出，「心導遊」按研究數據實證，推出不同網上自學心理支援課程。

有別坊間標榜放鬆的應用程式，陳子盈表示「心導遊」採用「階梯支援模式」（Stepped Care Model），按用家需要，提供3個層次的服務：

• 若參加者的情緒支援需要不太高，程式會提供情緒認知的資訊，如日常困擾小錦囊
• 若參加者懷疑出現中度情緒困擾，程式會建議參加者接受為期6周網上課程，如針對非建設性的反覆思考的認知行為治療，並由心理健康主任跟進，預防抑鬱或焦慮徵狀
• 若參加者懷疑出現嚴重情緒困擾，程式安排參加者與心理健康主任會面，作進一步跟進

僅輔助忌沉迷 兩周持續低落宜求診

雖然部分手機Apps具研究實證，但香港心理學會註冊臨牀心理學家陳雅文補充，減壓應用程式對紓緩緊張、壓力或有些幫助，但也不要沉迷或花太多時間在此，以致影響日常生活及忽略根本問題。以失眠為例，如患者本身對睡眠產生恐懼或已經對睡覺有壓力，這些應用程式都未必有用。減壓遊戲和應用程式可作為輔助，但一定不能代替心理治療。如在兩星期內，大部分日子都心情低落，或者持續地過分擔心，影響睡眠、胃口、日常生活、工作及社交，應尋求專業協助。

文：鄧安琪、李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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