放鬆肌肉 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 23 Apr 2020 11:34:06 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 放鬆肌肉 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 ! //www.afterroberto.com/%e6%97%a9%e5%8d%88%e6%99%9a%e9%83%81-10%e5%88%86%e9%90%98-3%e6%8b%9b9%e5%bc%8f-%e7%96%bc%e7%97%9b%e9%81%a0%e9%9b%a2%e6%88%91/ Thu, 23 Apr 2020 11:16:43 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26429 「可以Hea的話,不會郁!」這句二次創作,是時下很多人的寫照。據了解,自新冠肺炎疫情爆發以來,頸、背、腰出現疼痛的人大為增加。原因無他,「宅」家時間多了,「攤」梳化時間多了,「擺」不良姿勢多了。註冊物理治療師Leon(陳業朗)指,眾多「城市痛症」中,元兇之一便是不良姿勢,但其實只要放鬆和強化我們身體的肌肉和關節,每每能減輕、舒緩以至杜絕這些城市人經常出現的疼痛。今次Leon特別設計了「早午晚10分鐘」三組動作,讓大家在家中或辦公室都可以進行,每天做做,自可強身健體,神清氣爽,遠離疼痛。

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

註冊物理治療師 陳業朗(Leon)

  • 在學時已對痛症治療產生興趣,取得香港理工大學物理治療(榮譽)學士;及後獲得香港中文大學中風及臨床神經科學碩士。
  • 熱愛物理治療種種,認為中西醫治方法均應涉及,及後取得現代針灸學文憑,並獲香港物理治療學會認可針灸資格。
  • 對於不同的痛症,強調必須尋源治本,才可以達到放鬆、舒緩、強化、止痛之效。
  • 俊業運動復康物理治療中心註冊物理治療師
  • 樂意分享個人對痛症治療的知識,並經常在社交媒體撰文提供相關的資訊。

動作示範:愚人瑜見 瑜珈導師 Mavis


「姿勢」三大忌

翹腳: 眾所周知的不良姿勢,但又是最多人會「犯」上的大忌。這個姿勢之所以「不良」,因會導致盆骨向後向側旋轉,令脊椎底部的薦骨也隨之傾斜,引致腰椎甚或整列脊椎骨出現功能性側彎,時間一久,慢性腰背痛便會找上你。

寒背: 自己未必會發現,或者有說「高人」會較容易患上,其實不然。城市人出現寒背的原因之一,是長時間使用電子產品例如電腦時,每每會頭向前傾,導致上臂肩內旋前移,令肩頸部位出現痠痛,身體便容易出現寒背情況。

半躺半坐: 最容易被忽略的姿勢,通常出現在「攤」梳化之時,壞處是這種姿勢會令臀部與盆骨向後旋,使脊椎之間的椎間盤受壓,時間一久或經常性,容易導致腿部麻痹及刺痛,嚴重的更會出現椎間盤突出的徵狀。

小心 疼痛前奏

  1. 左右肩出現高低、頸部稍為側向某一邊。
  2. 盆骨兩側不在同一水平。
  3. 鞋底某一邊的磨損較嚴重。

晨早起床要伸展 迎接新一天

早上我們睡醒時,通常肌肉會因為睡覺時減少活動而變得較為繃緊,以下三個動作可以使你肌肉得到伸展,而且在床上可以進行;當然,在瑜珈墊上做亦可。

 

第1式 腰側肌肉伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 平臥在床,兩邊膝頭曲起;
  2. 用一邊手將膝頭拉開伸展;
  3. 另一邊手伸直擺向一邊,維持10秒。
  4. 動作不要快,兩邊都要做。
  5. 每邊做10次

第2式 腰部肌肉伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 跪在床上,臀部坐在腳踭位置。
  2. 舉手向前彎腰,曲起雙膝擺向一邊;
  3. 至另一邊的腰肌有拉扯感覺,維持10秒;
  4. 兩邊都要做,每邊做10次。

第3式 肩提胛肌伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 背靠牆,將頸轉向另一邊;
  2. 向下望,用同一邊手將頭向下壓;
  3. 另一邊手向上盡舉至肩提胛肌有拉扯感覺,維持10秒。
  4. 兩邊都要做,每邊做5次。

午間偷閒十分鐘 「寒背」不再鬆一鬆

無論是辦公室工作,又或者是Home Office,由於整個朝早都可能面對電腦,很容易形成「寒背」。此外,如需要長期站立的都市人,一般小腿肌肉都會較為繃緊。因此大家可以利用午休時間,來個伸展10分鐘,可以使肌肉和關節得到放鬆。

第4式 胸椎關節伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 坐在椅子上,兩邊手掌放在頭後枕;
  2. 吸氣,挺胸,維持10秒;
  3. 慢慢呼氣回復之前位置。
  4. 做10次

第5式 胸肌伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 將手肘及前臂頂在牆角或櫃角;
  2. 吸氣挺胸,然後將上身轉去另一邊方向;
  3. 至胸肌位置有拉扯感覺,維持10秒。
  4. 兩邊都要做,每邊做5次。

 

第6式 小腿肌肉伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 面向牆站立,將一邊腳向上屈,然後踩在牆上;
  2. 將身體重心向前壓,至小腿後面肌肉有拉扯感覺;
  3. 維持姿勢10秒;然後做另一邊。兩邊腳都要做,每邊做5次。

晚上睡前來強化 護關節保腰膝

晚上回家後,就可以做幾個強化肌肉的運動,來減少腰部及膝關節負荷,從而保護關節健
康。由於這幾個動作較早上和中午做的動作會「強」一些,所以晚飯進餐後,最好隔個多小時後才做。

第7式 強化四頭肌

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 背靠牆,慢慢沿牆蹲下,兩手向前遞起;
  2. 蹲下至眼望膝頭剛剛遮住腳尖,維持5秒;
  3. 慢慢沿牆企直。重覆10次為一組,做2-3組。

第8式 強化腰部及臀部肌肉

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 「四點跪」,手腕按地下,膝頭跪瑜珈墊上;
  2. 吸氣,呼氣時伸直一邊腳;
  3. 要留意盤骨不可以轉太多,維持5秒,再慢慢落下。
  4. 做完一邊再做另一邊。
  5. 重覆10次為一組,做2-3組。

第9式 強化臀中肌

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 側臥;要練力的一邊腳在上,在下面的腳曲膝;
  2. 上面的腳伸直膝頭,抬腿至大約45度角,
  3. 維持5秒後放下,期間盤骨勿向後轉,腳尖指向前。
  4. 做完一邊,轉做另一邊。重覆10次為一組,
  5. 做2-3組。

Leon話你知:

  • 這些動作可以天天做,一般人都可以應付。
  • 如果做以上運動時出現不適,要找醫生或物理治療師作詳細評估。
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【運動消閒】「微溫效應」放鬆肌肉減痛? 遠紅外線護具 不如熱敷 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b6%88%e9%96%92%e3%80%91%e3%80%8c%e5%be%ae%e6%ba%ab%e6%95%88%e6%87%89%e3%80%8d%e6%94%be%e9%ac%86%e8%82%8c%e8%82%89%e6%b8%9b%e7%97%9b%ef%bc%9f-%e9%81%a0%e7%b4%85%e5%a4%96/ Mon, 07 Jan 2019 07:21:51 +0000 //www.afterroberto.com/?p=16279 【明報專訊】冬天轉冷,長者特別容易關節疼痛。市面不少標榜「遠紅外線」產品,如遠紅外線燈、護膝護腕、腰封,聲稱可以促進血液循環、活化細胞、令關節更靈活。究竟與一般關節護具有何分別?遠紅外線產品真的有神奇功效?

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「神奇」功效?——穿戴遠紅外線護具,便可以促進血液循環、提升關節靈活度,甚至活化細胞?(itakayuki@iStockphoto)

什麼是遠紅外線?香港理工大學應用物理學系助理教授曾遠康指出,遠紅外線(Far Infrared)是不可見光的電磁波,一般指在光譜上15-1000µm(微米)區域的光波,在紅外線的波長範圍之內。任何物體於絕對零度(-273℃)以上,都可放出紅外線。遠紅外線應用範圍廣泛,如烤麵包機、咖啡烘焙、風筒、遙控器、遠紅外線紡織品等。

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曾遠康(李祖怡攝)

遠紅外線燈輻射傳熱 有灼傷風險

坊間有不少遠紅外線保健儀器及產品,到底有沒有治療作用?

物理治療師歐陽健表示,物理治療師以往會用到遠紅外線治療痛症、急性肌肉或韌帶扭傷、肌肉痙攣等。當中最常用是遠紅外線燈,治療效果與熱敷差不多。遠紅外線療法的原理與熱敷十分相似,皆是透過在淺層作熱能效應(Thermal Effect),令新陳代謝率和痛楚承受能力提高、促進微循環(Microcirculation),以及令繃緊的肌肉放鬆。

遠紅外線與熱敷治療相異之處,是遠紅外線的輻射特性,毋須接觸皮膚便帶來治癒效果,對有開放性傷口或對熱敷物料過敏的人尤其適用。曾遠康解釋,熱傳遞有三種方式,包括傳導、對流和輻射。傳導需要透過介質傳熱,熱經由高溫的物體傳遞至低溫的物體;對流同樣需要介質,隨液體或氣體的移動來傳熱。只有輻射毋須介質傳熱,遠紅外線燈便是運用輻射傳熱的原理,以電磁波傳遞熱。因此,即使不用靠近或接觸遠紅外線燈也感受到熱。

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歐陽健(李祖怡攝)

不過,歐陽健表示,現時已經很少用遠紅外線治療,多改用直接熱敷,因為遠紅外線燈容易引致皮膚乾燥,尤其是長者皮膚,以及身體凸出來的位置如膝蓋已較乾燥,遠紅外線燈會令皮膚更加乾燥;另外,並非人人合用,糖尿病、皮膚病患者,或換了金屬人工關節者都不宜使用,有灼傷風險。

促進血液循環 缺臨牀實驗支持

然而,坊間仍然有不少遠紅外線產品,包括護具、毛氈、坐墊等,曾遠康解釋當中原理,「Fabric(布料)混合一些物料,主要是metal oxide(金屬氧化物)。人體體溫約有攝氏三十幾度,穿戴或使用產品後,布料會被我們heat up(加熱)至攝氏二十多度,發出遠紅外線」。

歐陽健補充,遠紅外線燈是靠電力放射遠紅外線於皮膚,達至微溫效果;遠紅外線紡織品則採用特別的物料,如銅化合物纖維,是一種能吸入能量後,再釋放能量的物質,「以遠紅外線手套為例,由於體溫高於室溫,手套會吸收人體能量,再輻射於皮膚,而同時避免能量輻射於周圍環境,令能量集中於皮膚上,變成熱能,這解釋為何手套下的皮膚表面,溫度會些微升高」。遠紅外線手套是透過使用者自身發出的熱量來達到療效,與遠紅外線燈的模式不同。

市場上最常見的產品,是遠紅外線關節護具,聲稱能產生微溫效應,有助促進血液循環、加速新陳代謝、放鬆肌肉。是否真有其效?歐陽健表示,這些產品的功效都缺乏文獻及臨牀實驗支持,「遠紅外線療法和熱敷都能夠促進血液循環、放鬆肌肉,但標榜有遠紅外線功效的護具又是否足以令血液循環增加?是否與遠紅外線燈或熱敷的效果相若?這是成疑的」。

活化細胞功效 只在動物實驗實證

另有遠紅外線產品標榜能提升關節靈活度,歐陽健對此說法有保留,「如果關節的活動幅度不足,是因為肌肉緊張引起,那放鬆肌肉後,關節靈活度有可能提升。然而,關節的靈活度不一定與肌肉有關,還有其他因素影響,例如本身關節長期僵硬、缺乏運動、退化等」。關節靈活度提高,是因為遠紅外線能使肌肉放鬆,但並非遠紅外線的直接功效。

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治療痛症——物理治療師以往會用遠紅外線治療痛症、急性肌肉或韌帶扭傷、肌肉痙攣等。(lzf@iStockphoto)

另一款遠紅外線產品聲稱能夠活化細胞,歐陽健引述Photonics & Lasers in Medicine 2012年的一份期刊指出,遠紅外線會與表皮細胞的水分子產生共振效用,幫助細胞活化;文獻又指遠紅外線可能會令細胞中有「發電廠」之稱的線粒體加強「發電量」,惟這方面仍然需要更多研究。他又提到2015年Experimental Biology and Medicine的文獻,指出遠紅外線能令患有慢性心臟衰竭的人,細胞產生更多及活化一氧化氮酶,從而使一氧化氮量提升,阻止血管收縮和防止不正常的血小板聚集。該研究又提及在動物實驗中發現,遠紅外線能促進傷口復元,因為增加生長因子、肌成纖維細胞和膠原蛋白等傷口復元原材料的數量,從而創造更多新的細胞取代在受傷時失去的細胞。值得留意的是,研究在動物身上有效,並不代表在人類身上也有相同作用。歐陽健認為,目前欠缺大型及可靠的醫學研究支持上述的說法。

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熱敷治療——熱敷是其中一種物理治療方式,可在患處敷上暖水袋、電熱氈(左)。圖右為冷熱敷墊。(李祖怡攝)

歐陽健最後提醒消費者購買護具時,要了解該護具的功能和用途,「譬如網球肘,是因為前臂肌肉太緊張。佩戴護具的目的,是紮着前臂近手肘位置,做粗重或重複性工作時,令肌肉收縮集中在前面,不會扯到發炎的地方。如果該護具能達到此目的,便可考慮使用,而其他額外的功能,就由消費者自行選擇」。

文:李祖怡

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com

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