體能之巔引起操肌潮 渾身肌肉非力量最強?

《體能之巔：百人大挑戰》100個「手瓜起腱」的大隻仔女，一看就知肌力不凡。節目其中一關要參賽者抬起巨石，維持最長時間者勝出。健美選手金強敏肌肉爆棚，卻在早段落敗，打破不少人以為肌肉型必然是最大力，甚至體能各方面都是最強的觀念。

力量輸出 腦比肌肉圍度更重要

「要提升肌肉力量，肌肉圍度不能太小。」香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣說。在解釋什麼因素影響肌力大小之前，先了解肌肉如何生成。每次訓練，對肌肉而言都是一次破壞，為肌肉帶來「良性撕裂」，然後透過足夠睡眠、營養攝取修復撕裂。完成整個修復過程後，肌肉纖維變大，增加肌肉圍度，並提升肌肉每次收縮發力的力量，即愈有力。

「但純粹看肌肉圍度不代表體能最好、肌力最大」，因為力量的輸出，還視乎神經系統控制與協調；例如搬石頭時，需要大腦發信號到手部肌肉，才能發力搬動石頭。潘指，「腦部能否募集到足夠運動神經元，協調手肌肉收縮發力，（比起肌肉圍度大小）更重要」。一些很健碩的選手，如果肌肉協調力一般，神經系統未能靈活地控制肌肉收縮，單用蠻力其實很浪費力氣，使他們無法在一些需要技巧的動作上施力，從而令速度放慢，不利於遊戲表現。

3種「力」：力量、爆發力、肌耐力

健美選手公認「大隻」，他們的訓練追求肌肉圍度，講究肌肉線條，肌肉質素與其他同樣肌肉豐滿的人士如運動員、消防員等不同。亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、註冊物理治療師周錦浩解釋，「力」分為3種，包括力量，爆發力、肌耐力，即是很大力、很快產生力量和力量持久，「除此以外還有肌肉肥大（hypertrophy），主要是肌肉尺寸大，健美比賽就需要這種」。各個訓練目標的訓練次數、重量都有不同，力量訓練通常是次數少、重量高；肌耐力訓練次數多、重量低；肌肥大的訓練則介乎兩者之間，因此「健美選手不是最大力，但又不會只能舉得一兩下重物」。

沒有完美體格 訓練視乎目的

渾身肌肉未必力量最強，空有蠻力並非所向無敵，「節目改名也有心思，是叫《體能之巔》不是《力量之巔》」。周錦浩表示，各個比賽項目考驗不同體能要素，包括力量、耐力、敏捷度等，要勝出各個關卡，才算是體能上整體優勝。節目聲稱為探尋最完美體格而打造，最後贏家的體格是完美嗎？潘梓竣指，「針對這個比賽，冠軍（混合健身（crossfit）選手禹秦熔）的體格不錯，crossfit就是講求綜合能力，可見他無論力量、心肺耐力、肌耐力、身體協調各樣也很平均，才可脫穎而出」。但周錦浩和潘梓竣均認為，沒有完美體格，只有理想體格，每人都應視乎個人需要和目的去訓練體能。

大眾中庸之道 強身健體減疾病

健康體能應是體適能，即「身體對外界環境的適應及應付日常活動的能力」。周錦浩解釋，體適能可分為健康相關體適能元素，即心肺耐力、身體組合（脂肪百分比）、柔韌度、肌力與肌耐力，以及競技相關體適能元素，包括敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應能力。每個人日常活動都不一樣，成年人、長者與精英運動員的需求有很大差別，「最理想體適能是各方面平均，但在競技層面，平均不能幫助取勝，一定要有針對訓練」。他舉例，獨木舟選手一般都針對上肢訓練，下肢較瘦削；馬拉松跑者着重提升肌耐力，而非肌肉力量和爆發力。至於普羅大眾，則可採取中庸之道，關注各項健康體適能元素是否足夠應付日常生活，強身健體、減少疾病，例如訓練肌力有助買米，柔韌度好能減低扭傷風險，心肺耐力良好的話，在火警逃生時也不怕行樓梯行到氣喘。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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知多啲：BMI不知脂肪肌肉比例

【明報專訊】BMI經常用作衡量一個人身高體重是否符合標準，亞洲人如超過22.9便代表過重；但兩個同是200磅的人，一個有大肚腩，另一個全身肌肉，他們的BMI可能一樣！

「BMI沒有分辨體重內的肌肉與脂肪比例，所以對於運動員和健美人士，未必是一個好的指標評價他們的身形。」教大健康與體育學系助理教授潘梓竣指出，體脂率與FFMI（fat-free mass index）較為合適。體脂率即是身體脂肪重量佔總體重的百分比，成年男士體脂率介乎10%至20%，女士則介乎20%至30%；而運動員的體脂一般較低，男士5%至10%，女士15%至20%。不建議男士和女士體脂率分別低於3%和13%，體脂過低可構成健康風險。

至於FFMI指標，男士平均值為17至20，低於17即比平均值低；而女士平均值為14至16，低於14則比平均值低。

潘梓竣指，FFMI主要用來衡量健身人士的肌肉量是否達到天然極限，台灣較常用此指標，香港則較常用體脂率評估。

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健身熱潮：「build肌」竅門：食得好 瞓得好 練得好

【明報專訊】真人騷《體能之巔：百人大挑戰》十分火熱，引發健身熱潮。「大家關注選手的同時，有人嘗試挑戰節目內的比賽項目，到公園或健身中心狂操引體上升！」香港健身Guide籌委組及調查組主席邱益忠表示，冬天至翌年春天一向是健身行業淡季，特別在防疫措施逐步放寬後，很多人報復式旅行，運動意欲近乎零；《體能之巔》卻帶起健身熱潮，不少男女都想變得像參賽者般健美。瘋狂健身操肌，會否引起問題？

「操」之過急易傷

註冊物理治療師周錦浩提醒，「操」之過急，容易受傷，「過往不少個案，為了在暑假變得健碩，每年5、6月都有不少人因健身而受傷」，最常見是肌肉拉傷和關節扭傷。要由一般體型操練至一身肌肉，「需時以年為單位，快則半年，正常要1年訓練」。想在夏天騷肌，現在便要開始特訓！但要操練得安全又有效，竅門是「食得好、瞓得好、練得好」，三點缺一不可。

食得好 加倍攝取蛋白質

周錦浩指出，「build肌」的建材是蛋白質，一般成年人每天每公斤體重，需攝取0.8克蛋白質，增肌人士則需要約1.5克。

瞓得好 操每組肌肉隔48小時

周錦浩表示，訓練令肌肉纖維撕裂，通過充足休息，配合適當營養攝取，身體才能修復肌肉纖維及增肌。教大健康與體育學系助理教授潘梓竣補充，一般建議同一肌群的訓練至少隔48小時，讓肌肉有足夠時間復元；有些健身人士或運動員會以「梅花間竹」方法操練，「一日操上身，一日操下身，再操上身」。

練得好 懶練背肌易受傷

周錦浩提醒，起初應由肌耐力開始鍛煉，「喚醒」肌肉後才訓練肌力。要清楚健身目的和體能狀况，選取合適訓練方法和器械，受傷很多時都因器械不合適而引致。潘梓竣留意到有些人為了拍照好看，只練胸肌、二頭肌，而不操練背部，有訓練不均衡的情况，「人體有如積木，如果缺少某部分，整個人的骨架就會不夠穩陣，容易受傷、影響運動表現，所以建議一個好的肌肉訓練，需要涵蓋全身肌肉。」

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。

抗疫期間大家減少了戶外活動，但也沒有忽略鍛煉身體，紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps，還有做流行的高強度間歇式訓練（HIIT），希望短時間減脂強肌收身。跟操前，要知道各類型訓練項目的難度高低，還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。

HIIT心臟負荷大 非人人啱

註冊物理治療師歐陽健表示，中高強度訓練例如HIIT，對心臟負荷比較大，理論上需要先做健康風險評估，如有心臟病、高血壓，或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見；一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時，有否覺得胸口痛等。跟着Apps做運動，尤其做中高強度運動，如果屬於健康風險高的人士，就要特別小心和量力而為。

另外，不少人忽略了動作是否正確、有否用錯力等。錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群，更可能傷身。歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作，並指出常見的錯誤姿勢，「寧願減少次數或組數，也要動作和姿勢正確」。如果家中沒有鏡子對着做，不知道自己做得正確與否，可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程，從中檢視自己的姿勢是否錯誤。

手臂運動

背後臂屈伸（triceps dips）

只要一張椅子輔助，即可以鍛煉三頭肌，告別「拜拜肉」，不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌，但當中有多個細節，不可忽視。如果雙手錯放前方椅邊，或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋，可導致肩關節痛。撐起身體時，若手臂完全伸直令手肘關節超伸，可引致手肘關節痛。

膝上壓（knee push up）

膝上壓是常見的訓練動作，可鍛煉三頭肌、胸大肌，難度較掌上壓低。不過，不少人操練時，胸部向下壓，臀部翹高借力；要注意背和臀部要成一直線，否則會引起腰痛，亦不能鍛煉胸大肌。

腹部運動

平板支撐（plank）

平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。

觸腳踭（heel taps）

蜷腹，左右手交替觸及腳踭，可鍛煉腹斜肌。但錯誤姿勢如背部過分離地，會用過多髂腰肌，做不到練習腹肌的效果之餘，如果本身有腰痛，會令痛症加劇。

動作示範：註冊物理治療師蘇雅賢

操肌Q&A：運動後痠痛 5日內漸消

1. 做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。有人說是正常，no pain no gain；還是拉傷了肌腱？

文：李祖怡

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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這一類為運動而設的按摩槍，較一般家用按摩儀器的震動較強。不少用家相信按摩槍可提升血液循環、紓緩繃緊肌肉、加快恢復體能。是否真有奇效？抑或會愈打愈傷？

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放鬆肌肉——近年大熱的按摩槍，可放鬆繃緊肌肉，但若使用時間過長，力度過大，隨時愈打愈傷。（黃志東攝）

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高頻率震盪 傳送力量至肌肉深層

坊間出售的按摩槍價格不菲，由2000至5000元不等，但仍受運動人士熱捧。註冊物理治療師何淑玲指出，這一類按摩槍，每分鐘有2000至3000次的高頻率震動，把力量傳入肌肉深層，有助放鬆肌肉、改善血液循環、加快排走乳酸、減輕肌肉痠痛。「肌肉有一定厚度，人手或家用按摩儀器，力道只達肌肉表層，而按摩槍的高頻率震盪，將力度傳送至更深層的肌肉，效果更明顯。」

按摩槍獲不少運動愛好者垂青，希望改善肌肉繃緊，提升運動表現。惟何淑玲提醒，不少人錯誤使用，結果愈用愈傷。「並非所有痛症也可靠按摩槍處理，而且使用時間及次數也影響效果。」

何淑玲講解使用按摩槍五大謬誤。

（黃志東攝）

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紓緩運動勞損 肌肉發炎勿用

謬誤1：運動後出現任何痛楚，都可用按摩槍紓緩。

答：按摩槍可改善肌肉痠痛、繃緊等勞損；但運動受傷出現肌肉痛楚伴隨紅腫熱，則有可能是急性發炎，切忌使用按摩槍按壓患處，否則會加重傷勢。

有一名男士跑步後，右大腿後肌肉出現痛楚，當時患處未見紅腫，誤以為是肌肉痠痛及疲勞，敷冰後見情况無改善，遂用按摩槍放鬆大腿後肌肉，痛楚即時紓緩，以為根治問題；翌日起牀，右大腿非常痛楚和腫脹，影響行動要即時求醫，發現肌肉本身已受傷，再誤用按摩槍令傷勢加重，最後要接受物理治療。

註冊物理治療師何淑玲（黃志東攝）

同一位置限時按5至10分鐘

謬誤2：用按摩槍放鬆肌肉，力度愈大愈有效，時間愈長愈舒服。

答：力度過大或時間過長隨時會受傷。高頻率震動下，力量先經皮膚、脂肪層及筋膜層，之後進入肌肉層；力量經過每層組織，強度逐層遞減。皮膚、脂肪層及筋膜層率先受力，如力道太大，容易令表層的組織出現瘀傷，甚至令肌肉輕微撕裂。

按摩槍適合用於大組肌肉，如臀部及股四頭肌，因肌肉大，需要較深層的按摩。至於肌肉層較薄的位置如肩膊，未必承受到太大力度，容易造成瘀傷，建議可用人手按摩，力道較輕柔。

至於時間，每次用按摩槍，不能在同一位置按摩太長時間，建議按5至10分鐘。按摩槍可配備不同大小及形狀的按摩槍嘴，方便用家因應需要選用，當中椎狀按摩槍頭適用於細小肌肉如前臂，槍頭愈尖愈細，發放力量愈集中，愈容易打傷組織，使用時間要更短，不可超過5分鐘；球狀槍頭接觸皮膚的面積較大，發出的力度較平均，則最多按10分鐘。

慎用椎形槍口——按摩槍配有不同形狀的按摩槍口，其中椎狀的因力度集中，不宜用多於5分鐘，否則會打傷組織。（黃志東攝）

不能改善關節痛 誤用或傷筋膜

謬誤3：運動後關節痛，可用按摩槍改善。

答：按摩槍只適用在肌肉上，而關節包括骨及韌帶；當高頻率力量傳至骨骼，力量反彈至韌帶，最終可能因負荷過大而受傷。有一名男士練跑後腳踝痛楚，用按摩槍紓緩，翌日腳踝腫脹。腳踝肌肉較薄，按摩槍猶如錘子不停敲打腳踝，最後打傷了筋膜。

針對肌肉痠痛，按摩增加血液循環已可改善；但關節痛可由不同原因引起，如軟骨發炎、磨蝕或韌帶拉傷等，這些原因不能透過震盪按摩來治理，而要透過伸展或增強肌力來改善，有需要時可向物理治療師求助。

頸胸腹腋窩忌用 免傷血管心肺神經線

謬誤4：全身所有肌肉都可以用按摩槍。

答：以下位置都不宜用按摩槍：

• 頸動脈或股動脈位置
  雖然大動脈壁較厚，但不斷承受重力也可能受損，受損出現血栓，一旦血栓脫落，隨血液流入腦部阻塞腦血管，可導致缺血性中風。
• 胸腹
  因為接近心臟、肺部等主要器官，可能會震傷。
• 腋窩
  腋窩佈滿淋巴組織及神經線，或會令淋巴受損發炎，或傷及神經線，導致手部麻痺。

低頭族肌肉欠彈性 人手按摩較佳

謬誤5：低頭族的頸肩腰痠痛，可用按摩槍紓緩。

答：姿勢不良或肌力不足等引起的痠痛，未必需要使用如此高頻率的按摩器。尤其經常久坐不動、肌力欠佳人士，肌肉彈性較差，承受不到按摩槍的高頻率力量，容易受傷。其實一般腰痠背痛，可用人手或一般家用按摩儀器紓緩，力道不會太強，減少受傷風險。

文：許朝茵

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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醫院管理局公布，在2010至2016年，本港公立醫院有5至6宗健美男子求醫，涉不當使用藥物增強肌肉，引致中毒入院，部分情况嚴重，需入深切治療部。

運動本意是為了健康，但有人千方百計想提升表現，亂食激素、去水丸和蛋白粉，結果弄巧成拙。亂服激素有何危險？增肌一定要狂食蛋白質？

運動員服用禁藥的新聞屢聽不鮮，香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指出，如奪1988年漢城（現稱首爾）奧運男子100米冠軍的加拿大選手Ben Johnson、七屆環法單車賽冠軍岩士唐，均捲入禁藥醜聞。國際奧委會於1999年成立世界反運動禁藥機構（WADA），有系統地打擊禁藥。禁藥大致可分為：

◆「興奮劑」，可刺激交感神經系統，令心跳及呼吸加速等，反應變得較快

◆「合成代謝類固醇及雄性類固醇」、「生長激素」及「荷爾蒙」，可增強肌肉及骨骼生長

◆「利尿劑」，可減輕體重外，與禁藥一起服用，更有助把多餘的禁藥成分排出體外

（更多禁藥資料可參考WADA網站）

激素快速增肌 心臟難負荷

這些藥物是有醫學用途，可能會出現副作用。「使用生長激素及雄性類固醇，會令肌肉短時間內脹大，但支持肌肉的系統如筋膜及筋鍵等，並未隨着變強壯，故運動時較易受傷。」長遠而言，對心臟、肝、腎有影響，因為肌肉發達了，需要的血液亦多了，心臟泵血亦要泵多些，而肝和腎負責排毒及過濾毒素等功能，會加重這些器官的負荷，有可能引起衰竭，甚至死亡。1988年贏得奧運百米金牌的女飛人姬菲芙於38歲時猝死，外間揣測可能與服用促合成類固醇有關。服用雄性類固醇，男性會增加患睾丸癌風險，女性會變得男性化，如生鬍鬚及聲音變得低沉。

利尿劑的後患，輕則流失電解質，導致肌肉疲勞，嚴重可令心臟停頓，「因電解質需要靠水分，為交感神經系統作傳遞信息，讓系統運作正常，如身體過量流失水分，影響傳遞信息運作致系統失靈」。就算不用藥物，有些增強表現的方法亦被禁用，其中一種是運動員預先把自己血液抽出來，之後再注射回體內來提升血紅素，以增強耐力，雷雄德解釋﹕「回注血液後，血液濃度高了，令血液循環不太流蜴，可引致中風，甚至死亡。」

「參加比賽的精英運動員，表現其實極之接近，稍勝一點已可改變名次。而且他們的實力已非常高，要再進步也不是易事。因此，不少人鋌而走險，用藥增強表現。」但雷雄德說﹕「亦有不少業餘運動員使用禁藥，尤其是健美運動，健美運動員講求身體的線條，操得大隻自然有成功感；加上並非所有人也認識這些藥物的副作用，見別人食完操得好大隻，自己又跟住食。」在本港參加公開賽，中國香港健美總會規定運動員要作藥檢，主要分為驗尿及驗血，前者可驗出最近3至5天內曾用的藥物，而驗血可測到過去1至2星期內曾用的藥物；驗血對激素檢測的準繩度高，多用於爆發力強的運動上，如田徑。但現時本港主要靠驗尿，未必可以百分百杜絕禁藥。

紅肌多過白肌 先天難練大隻

不靠藥物，可以練出一身澎湃肌肉嗎？「相信未必所有人都得，要視乎個人的肌肉比例，身體分有紅肌纖維及白肌纖維，所謂紅長白短，紅肌負責耐力，白肌則是爆發力，如果天生紅肌多過白肌，便較難操上一身肌肉，相反白肌多些，則較易變成肌肉人。」另外，亦要視乎本身的骨架，屬纖瘦型、肥胖型抑或勻稱型（肌肉型），勻稱型的骨架較易練出肌肉線條，運動員普遍也屬這類骨架。

文：許朝茵

圖：RyanKing999、pressureUA、nehopelon、keira01@iStockphoto

編輯：高卓怡

feature@mingpao.com

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170530/diet/_30vwz.jpg食藥練肌傷身——用藥健身，隨時愈練愈傷身，倒不如適當地吸收蛋白質，提升健康。（圖：RyanKing999、pressureUA、nehopelon、keira01@iStockphoto）;